Cómo estar saludable (con fotos)

Muchas personas piensan que estar saludable es una tarea difícil que involucra mucha dieta y tiempo en el gimnasio, pero eso no es realmente cierto! Al hacer algunos ajustes simples a su rutina y establecer pequeñas metas para usted, puede estar en el camino hacia vivir una vida más saludable y feliz. Comience un hábito diario de hacer elecciones más saludables cuando se trata de comer, relajarse, estar activo y dormir. Pronto, comenzarás a ver tu vida saludable tomando forma!

Pasos

Parte 1 de 4:

Tener una dieta saludable

Bebe más agua. Los adultos deben beber 2-3 litros (0.53-0.79 EE. UU. Gal) (o aproximadamente ocho copas de 8 oz) de agua por día, mientras que los niños deben beber 1-2 litros (0.26-0.53 EE.UU. GAL) (o aproximadamente cinco gafas de 8 oz). Eso es adicional a otras bebidas como té o café. El agua mantiene los cuerpos a la temperatura correcta y elimina las toxinas y mantiene la homeostatis.

El agua también borra su piel, ayuda a sus riñones, ayuda a controlar su apetito, y lo mantiene energizado.
También le impide beber bebidas poco saludables como soda y jugo, que son altos en calorías. El cuerpo apenas registra la ingesta de estas bebidas poco saludables y, sin embargo, todavía te sientes sediento de cientos de calorías más tarde.
Beber agua caliente (también conocida como té) puede ayudar a estimular su sistema digestivo. El agua caliente también ayuda a su cuerpo a desintoxicarse naturalmente. Asegúrate de que el agua esté cómodamente caliente y no te quemará.

Consejo: Si no te gusta el sabor del agua, salpica un poco de limón, lima o 100% de jugo en su agua. También puede optar por reemplazar el agua con agua brillante mezclado con jugo para engañar a su cerebro en pensar que es soda.

Desayunar. Un desayuno ligero y saludable es lo suficientemente suficiente como para cosechar los beneficios de comer temprano. Si está compuesto de proteínas magras y granos integrales, entonces le impedirá Gorging en el almuerzo. La investigación muestra que el desayuno-skippers realmente comen más! Entonces, para frenar su apetito, no salte la primera comida del día.

En lugar de dos donas de chocolate y un café que es más crema que cualquier otra cosa, opta por huevos, fruta y para una bebida como leche desnatada, jugo de naranja fresco o té. Lo más saludable y que llena su desayuno es, más energizado se sentirá a lo largo del día.

Comer bien durante todo el día. Si la mitad de tu plato es verduras y frutas, estás en el camino correcto. Añadir en proteína magra, lácteos bajos en grasa y granos integrales. Una vez que se ha establecido un patrón de alimentación constante, su cuerpo se sentirá más cómodo. Puede haber un período de tiempo en que su cuerpo se pregunta dónde fueron los alimentos azucarados, pero una vez que esté sobre la joroba, te sentirá mejor que nunca.

Recuerda que no todas las grasas son malas para ti. Las buenas grasas se pueden encontrar en pescado como salmón y atún, aguacates, nueces y aceite de oliva. Estos son esenciales para una dieta bien equilibrada.

Haz un esfuerzo para comer comidas cronometradas regularmente a lo largo de tu día. Sin embargo, evite pastar todo el día.

4. Comer en los momentos correctos. Un buen momento para una cena saludable y fácil de digerir es de 17:00 a 20:00 (5:00 PM y 8:00 PM): es mejor evitar los bocadillos nocturnos por la noche porque le llenan con calorías innecesarias y puede interrumpir su sueño. Si necesita ese bocadillo de medianoche, pegarse a nueces, semillas, frutas y verduras sin sal.

Trata de no comer de 3 a 4 horas antes de irse a la cama si encuentra que comer por la noche está causando problemas para dormir.

Bocadillos no es malo para ti si lo haces bien. De hecho, comiendo "constantemente" puede evitar que se sienta privado y vaya por esa tercera pieza de pastel de queso cuando el carro rueda. Solo asegúrate de que todo esté con moderación.

Considera ir sin carne Al menos unos días a la semana. Siendo vegetariano Es una buena manera de reducir su ingesta de calorías y obtener un montón de vitaminas y minerales. También puede mejorar su salud cardiovascular. Si no quiere ir plenamente vegetariano, puede mejorar su salud al comer menos carne. Elija unos días a la semana para ir vegetariano, y apague la carne roja para el pollo, Turquía y los peces.

Cuando come una dieta vegetariana, base sus comidas alrededor de las verduras no almidonadas en lugar de los granos como la pasta o el arroz. Cuando comes granos, elige granos integrales. Coma proteína en cada comida, como huevos, lácteos de bajo contenido de grasa, frijoles, leguminosas, nueces, semillas, tofu u otros reemplazos de carne.

Por ejemplo, puede comer claras de huevo revueltas con tomates y espinacas en toda una tortilla de grano para el desayuno, sopa de frijoles negros con una pequeña ensalada lateral para el almuerzo, yogur griego para un refrigerio y lasaña de verduras para la cena.

Una dieta alta de fibra se tiene fácilmente sin carne. Se ha demostrado que la fibra reduce su colesterol, controle sus niveles de azúcar en la sangre, mejore su salud intestinal y le hace menos probabilidades de comer en exceso. La ingesta de fibra recomendada es de 30 g al día para hombres y 21 g para mujeres, después de los 50 años, esto aumenta hasta 38 g para hombres y 25 g para mujeres. Algunas buenas fuentes de fibra incluyen frutas y verduras (con la piel), granos enteros y legumbres.

6. Limite los azúcares simples en su dieta. Si bien los carbohidratos son una parte importante de su dieta, el azúcar simple puede ser perjudicial para su salud. Proporciona un pico de energía rápida que luego se afecta a los fondos, lo que le hace sentir hambre más rápido. Los azúcares simples, a excepción de la fruta, también son altos calorías y carecen de nutrientes. Es mejor evitar los dulces y agregar azúcar, pero puedes incluirlos con moderación.

Las frutas son espacios técnicamente simples, pero aún pueden ser una parte saludable de su dieta. Están llenos de vitaminas y nutrientes. Siempre que sea posible, come tus frutos con la piel.

7. Lea las etiquetas de los alimentos para que las decisiones más saludables. Los alimentos procesados obtienen un mal rap, y con frecuencia por una buena razón. Sin embargo, tienes que elegir tus batallas. Esa bolsa congelada de brócoli no es tan mala como la Mac y el queso en caja. En resumen, evite los alimentos procesados cuando pueda, pero si no puede, leer las etiquetas y vigilar las cosas malas: sal, azúcar y grasa.

Los alimentos que permanecen en los estantes a menudo han agregado sodio, palabras que terminan en grasas en la lista de ingredientes. Si ves estos en la etiqueta (especialmente si están en cantidades altas), evítelas. Puedes encontrar una alternativa más saludable en otros lugares. Que no vale la pena.

Solo porque dice que no tiene grasas trans en realidad, en realidad significa que no tiene grasas trans. Las cantidades insignificantes pueden ignorarse legalmente, por lo que si ve un aceite vegetal hidrogenado en la lista, ha encontrado uno de los culpables enmascarados.

8. Hable con su médico acerca de incorporar suplementos en su dieta. Los suplementos pueden asegurarse de obtener todas las vitaminas y nutrientes que necesita. Tome sus suplementos con una comida para ayudarles a absorber mejor. Puede elegir tomar un multivitamínico todos los días, o puede complementar nutrientes particulares que pueden ser bajos para usted, como el calcio, la vitamina D, o la vitamina B12.

No comience a tomar ningún suplemento sin hablar primero con su médico, especialmente si está tomando medicamentos.

Tenga en cuenta que tomar suplementos no es un reemplazo para una dieta saludable.

9. Use el ayuno intermitente para controlar las calorías y aumentar la resistencia. El ayuno intermitente significa ir sin alimentos durante 12-16 horas a la vez. Puedes hacer esto todos los días o en ciertos días de la semana. Esto puede ayudarlo a quemar su grasa como fuente de energía y mejorar su resistencia a la energía. También puede ayudarlo a administrar su ingesta de calorías.

Por ejemplo, puedes desayunar a las 6:00 A.metro. y luego no comer de nuevo hasta la cena a las 6:30 p.metro.

Como otra opción, podría comer normalmente el domingo, martes, jueves y sábado, pero restringir el lunes, miércoles y viernes.

Esta dieta no es la adecuada para todos, especialmente las personas que tienen diabetes o hipoglucemia. Hable con su médico antes de comenzar cualquier planes de dieta nuevos.

Parte 2 de 4:

Tener un plan de ejercicio saludable

Ponte en forma. Además de ayudarlo a perder peso y obtener confianza, el ejercicio tiene una gran cantidad de otros beneficios para su cuerpo y mente. Tener una buena salud cardiovascular se ha relacionado con un menor riesgo de Alzheimer, solo para nombrar a uno. Así que golpea el piscina Para nadar, el pavimento para caminar o trotar, o el parque para una caminata tan a menudo como puedas.

El ejercicio aumenta su sistema inmunológico, incluso un cambio tan pequeño como caminando enérgicamente durante 20-30 minutos al día, cinco días a la semana puede mejorar su sistema inmunológico al aumentar su anticuerpo y su respuesta de células T-Killer.
El ejercicio también es una de las mejores maneras absolutas de dormir mejor por la noche, lo que puede ayudarlo a perder peso, lo que le impide comer en exceso. Leer Como ponerse en forma para más detalles.

2. Mantener un peso saludable. Nuestros marcos físicos varían en tamaño y peso. Un individuo con un marco grande puede transportar un poco más de peso, mientras que una persona con un marco ligero podrá transportar menos.

Ser bajo peso no es algo bueno tampoco! No utilice ninguna forma de dietas de choque. No hay bala mágica para la pérdida de peso, e incluso si lo hubiera, morir de hambre de su cuerpo de nutrientes vitales no sería eso. Un cambio lento en sus hábitos alimenticios es mucho más seguro y los beneficios a largo plazo para su salud física son mayores.

Si no quieres ir a una dieta, lee Cómo perder peso solo haciendo ejercicio. Solo recuerde que solo los atletas serios pueden quemar suficientes calorías para poder disfrutar de las indulgencias masivas, y aun así, tienden a que no se debe a que sea difícil en el cuerpo. Incluso si consume más calorías de las que se recomiendan para usted, asegúrese de que sean nutritivos: su corazón, cerebro, músculos, huesos, órganos y sangre no pueden correr para siempre en calorías vacías.

Trenes cruzados. Solo porque puedes correr 5 millas (8.0 km) sin parar no significa que sean saludables, lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas del tamaño de un automóvil pequeño. Si solo haces una actividad, solo estás usando un conjunto de músculos. Se sorprenderá cuando vaya a nadar o hacer entrenamientos básicos que no puede mantenerse al día!

Cuál es la respuesta? Entrenamiento cruzado. Hacer varias actividades diferentes funcionan todos sus músculos (que pueden ayudar a prevenir lesiones), también le impide aburrirse. Ese es el máximo asesino de ejercicios! Así que incluye entrenamientos de entrenamiento aeróbico y de fuerza a su rutina. Tus músculos estarán contentos de que hicieras.

Ejercicio sabiamente. Debería ir sin decir que hay malas formas de hacer ejercicio. Cada vez que se mueve, usted se pone en riesgo de lesiones, así que asegúrese de que lo está haciendo bien!

Primeras cosas primero, manténgase hidratado. Siempre debes estar bebiendo agua durante tus entrenamientos. Ser deshidratado puede conducir a mareos o dolores de cabeza durante su sesión de sudor (o falta de ella).

Tomar descansos! No es ser perezoso, está siendo saludable. No puedes ir, ir a siempre. Después de 30 minutos o así de ejercicio, agarra tu botella de agua y se aclara. Tu cuerpo necesita un segundo para ponerse al día. Podrás ir más lejos a largo plazo.

5. Aprovecha las oportunidades para estar activo. Ser físicamente activo no se trata de golpear el pavimento o unirse a un gimnasio, es un estilo de vida que se puede tener 24/7.Si puede agregar 10 pasos adicionales a su día aquí y allá, se suman.

No tengo ideas? Estacionar un poco más lejos del trabajo, la entrada del centro comercial o la tienda de comestibles. Montar una bicicleta para trabajar o escuela. Vé por las escaleras. Pase el perro todos los días. Tomar el almuerzo al parque. Bicicleta para trabajar o la cafetería local. Pequeñas oportunidades están en todas partes.

Parte 3 de 4:

Ser emocionalmente saludable

Piensa positivamente. Es increíble cuánto poder tienen nuestras mentes sobre todo en nuestras vidas. Un simple giro positivo en una situación puede convertir un obstáculo en una oportunidad. ¿No solo tendrá más gusto para la vida, su sistema inmunológico puede combatir mejor los resfriados y las enfermedades del corazón?! Harvard no mentiría.

Para comenzar este paso difícil, centrarse en la gratitud. Cuando empiezas a pensar en lo malo que se remolan a tu alrededor, deténgase. Cortalo. Piensa en dos cosas que estás agradecido por. Eventualmente, su mente notará el patrón y detendrá la negatividad antes de tener que hacerlo conscientemente.

2. Estar satisfecho. Esto no significa "estar contento con tu vida" (Bueno, lo hace, pero déjalo un segundo) "satisfacer". Si está en una dieta, permítase un (pequeño) bit de lo que está deseando. Si observar a las chicas de oro durante tres horas, un viernes por la noche, suena como el cielo, hazlo. Cualesquiera que sean las cosas pequeñas que te hagan feliz, hazlas.

Tu felicidad es invaluable, pero también lo es tu salud. Si no estás sano, no estás completamente feliz. Es cuando tenemos nuestra mente y nuestro cuerpo en la mejor forma que podemos atacar todo lo demás. Si el trabajo, la familia, los amigos, una relación y el dinero lo están usando, lo que hace que una pequeña opción como optar por todo ese bagel de trigo en lugar de un bolsillo caliente puede construir la base para una diferencia a largo plazo en su salud. Luego, cuando las cosas se ponen difíciles, estarás listo para asumir tus desafíos con un cuerpo, la mente y la conciencia sanos.

3. Piensa pequeno. Cuando nos concentramos en objetivos inalcanzables, nos dan intimidados, frustrados y perezosos. Después de todo, ¿por qué tratar de lograr algo que nunca sucederá?? Una mentalidad saludable tiene que estar en el aquí y ahora. Debería tener preocupación por el futuro, seguro, pero no debería preocuparse con lo que aún no ha sucedido o no.

Ser emocionalmente saludable (y feliz) es más fácil alcanzar cuando se enfoca en los pasos de su viaje en lugar del destino. Si desea hacerlo en Broadway, concéntrese en obtener su próxima audición. Luego centrarse en convertirse en equidad, luego centrarse en moverse, etc. Ahora siempre venga antes del futuro enfoque en ellos en orden!

Manejar el estrés. Este es enorme. Cuando el estrés se hace cargo de nuestras vidas, todo lo demás se desmorona. Nuestros hogares se sienten abarrotados, nuestras mentes se sienten desordenadas, y nuestras relaciones se tensan. Aparte de cinco minutos y piense en sus niveles de estrés, ¿cómo lo está gestionando?? ¿Qué podrías hacer para ser más? tranquilo y relajado?

Una forma muy saludable de manejar el estrés es haciendo yoga. Si eso no suena atractivo, ¿qué tal? meditando? No? Entonces simplemente asegúrese de tomar diez minutos de su día para apagar solo. Siéntate contigo mismo y solo respira. Haz un punto para centrarse todos los días.

Cuando te sientes estresado, hacer ejercicios de respiración o respira profundamente Para calmarte y relajar tu cuerpo.

Elige a tus amigos sabiamente. Todos conocemos a aquellas personas que parecen drenarnos, pero sin embargo, somos amigos con ellos de todos modos porque tienen una televisión agradable o porque, bueno, nos aburrimos. Desafortunadamente, para nuestra salud emocional, tienen que ir. No nos hacen buenos y lo sabemos, simplemente lo ignoramos para mantener la consistencia y evitar las situaciones incómodas. Haz tu salud mental un favor y arranca esa banda. A largo plazo, serás más feliz.

No estoy seguro de cómo reconocer un amigo tóxico? Cómo terminar una amistad tóxica? Te tenemos cubierto.

Pasar tiempo con tus amigos puede mejorar tu vida. Sea social con la mayor frecuencia posible con las personas que enriquecen su vida.

Se Productivo. Uno de los mejores sentimientos para venir fácilmente es ese sentimiento de "Me hice mucho hoy!" Por ese momento, te sientes prácticamente imparable. Tu mamá diciendo "Si te pones la mente, puedes hacerlo" ya no es una mentira! Ahora imagina a montar tan alto constantemente.

Comience por crear una lista de tareas. Un calendario o planificador también es una buena idea. Y recuerda: piensa pequeño. Ataca algunas cosas pequeñas para que te vayas. Obtendrás un rollo antes de que incluso te das cuenta.

Incorpore aprender a su día para que siempre estés aprendiendo algo nuevo. Esto ayudará a prevenir el declive cognitivo.

7. Tomar un descanso. Esto es similar a la "Estar satisfecho" Paso: necesitas hacer lo que es lo correcto para ti a veces, independientemente de lo que el mundo parece ser exigente. Sin sentirse culpable, tomar ese proverbial Kit Kat Bar. Pasar una noche en. Tomar una mañana libre. Tendrás el doble de energizado cuando vuelvas a hacerlo.

Esto va por el ejercicio también. Si haces lo mismo una y otra vez, tus músculos se acostumbran a él, te aburres, y terminas la meseta. Entonces, en lugar de golpear el pavimento el miércoles, ve a la piscina. No estas siendo perezoso, estás siendo lógico.

8. Encontrar el equilibrio emocional. Incluso si domina todos los demás aspectos de la salud, no se sentirá completo si sufres de agitación interna. Todos necesitan un pick-me-up a veces, y hay muchas cosas pequeñas que puedes hacer para Siéntete mejor contigo mismo. Si el problema se extiende más profundo, es posible que deba aprender a Cope con dolor emocional o incluso depresión.

Una vez que haya trabajado en usted mismo, debe trabajar en su enfoque de las relaciones interpersonales. Aprender como Reconocer una relación manipuladora o controladora Y, si es necesario, lidiar con el abuso emocional para que puedas tener una relación saludable.

9. Incluye las artes en tu vida, como la música, el teatro y las artes visuales. El arte puede mejorar su disfrute de la vida y su salud. Escuchar o tocar música, bailar, participar en el teatro, y hacer que su propio arte pueda mejorar tanto su salud física como mental. Expresáte creativamente y disfruta de las expresiones creativas de los demás.

Iniciar un pasatiempo creativo o tomar una clase.

Disfruta de las artes con amigos.

10. Viaja tanto como puedas. Viajar puede mejorar su salud física y mental, también. Te permite crecer creativamente, relajarse y experimentar cosas nuevas. Viajar te mantiene activo y reduce su riesgo de depresión.

Viajar a menudo es difícil si estás viviendo con un presupuesto. Si este es el caso para usted, intente ir en un viaje de un día o un viaje corto.

Parte 4 de 4:

Tener una rutina saludable

1. Crear una rutina diaria. Una rutina puede ayudarlo a apegarse a su alimentación, ejercicio y objetivos de reducción de estrés. También le asegura que tenga tiempo de hacer las cosas que desea hacer, como salir con amigos o participar en un hobby. Crea una rutina que funcione para ti!

Está bien tener una rutina diferente en ciertos días si eso es lo que necesita hacer por su vida.
Prueba las diferentes rutinas hasta que encuentre uno que funcione para usted.

2. Deja de participar en un comportamiento de riesgo. Tomar riesgos innecesarios es difícil en el cuerpo y la mente. También puede tener consecuencias devastadoras a largo plazo. Los patrones graves o establecidos de la toma de riesgos también pueden ser indicativos de problemas psicológicos más profundos, en cuyo caso debe hablar con un profesional de la salud que se especialice en un campo relevante. Comience por configurar sus lugares de interés en uno o más de los siguientes logros:

Tener sexo más seguro

Deja de beber binge

Dejar de beber sin alcoholicos anónimos

Dejar de fumar

Batir la adicción a las drogas

Cosas como usar un casco al andar en bicicleta y usar el cinturón de seguridad cuando está en su automóvil.

Estas cosas son fáciles de hacer. Mientras que son definitivamente desalentadores, son factibles. A menudo, si uno de estos se logra, otras cosas parecen mucho más fáciles y caerán en su lugar.

Si ya no te involucras en un comportamiento arriesgado, felicidades!

3. Ejercicio varias veces a la semana. Hemos destacado el "Ponerse en forma" Parte ya, pero ahora queremos hacerlo un poco menos ignorable. Su rutina diaria / semanal debe incluir el ejercicio. Aumentará su tasa metabólica, controlará su peso, y se sentirá fresco toda la semana. Victoria triple!

Aquí hay algo concreto para usted: apunta a 150 minutos de actividad aeróbica cada semana (o 75 minutos de actividad vigorosa) y entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Incluso cortar el recuento de césped!

Conseguir un buen descanso nocturno. Cuando duermes, su cuerpo produce células que combaten la infección, la inflamación y el estrés, lo que significa que el sueño demasiado pequeño o la mala calidad, el sueño no solo lo hace más propenso a enfermarse, sino que también aumenta el tiempo que necesita para recuperarse de la enfermedad. Cuando duermes bien, puedes Despierta listo para ir y estar más activo todo el día. Dormir correctamente es muy importante para su salud!

Además de eso, un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition demostró que los hombres que dormían durante 4 horas consumieron 500 calorías más que después de dormir durante 8 horas. Si está buscando una dieta fácil, aquí está!

Leer Cómo dormir mejor para consejos.

5. Aprender como cocinero. Cocinar sus propias comidas es una experiencia maravillosa, ya que puede probar diferentes recetas mientras ahorra dinero al mismo tiempo. ¿Qué es más, puedes controlar cada pequeña cosa que entra en tu cuerpo?. Esa es realmente la única manera de convertir tu dieta!

Cuando cocine, evite usar aceites grasos y complementos adicionales. Quédate con aceite de oliva en lugar de aceite vegetal, mantequilla o margarina y mantener la sal adicional y el queso al mínimo. Si no sabe bien sin él, intente cocinarlo de manera diferente!

Mantenga su higiene personal. Lávese las manos a menudo, especialmente después de visitar el baño en casa o usar los baños en un lugar público. Los gérmenes pueden extenderse como un incendio forestal y bajarnos en un abrir y cerrar de ojos. Y como si aún no fuera claro, tomar una ducha es una buena idea también.

Cuando se trata de la boca, el hilo dental y se cepille los dientes y la lengua después de comer, las partículas de alimentos suelen ser la causa de la mal aliento y la enfermedad de las encías. Visite a su dentista regularmente para limpiezas y para capturar cualquier problema antes de que se conviertan en serio.

7. Reforzan tu sistema inmunológico. Mantener hábitos saludables y un alto nivel de energía es difícil para cualquier persona que constantemente lucha contra la fatiga, los resfriados, las infecciones o cualquier otro efecto de un sistema inmunitario debilitado. Leer Cómo desarrollar un sistema inmunológico fuerte para más información.

Si puede ayudarlo, intente obtener todas sus vitaminas y minerales necesarios de su dieta. Si naturalmente, no puede, los suplementos solo deben usarse como medida secundaria. Y, por supuesto, hable con su médico antes de someterse a cambios significativos.

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Consejos

Aumente su ingesta de antioxidantes para combatir los radicales libres que se han relacionado con el cáncer, la enfermedad cardíaca, la aterosclerosis, entre otras enfermedades.

Edúcate tu mismo. Cada día es una oportunidad para obtener un poco más de conocimiento.

Aprende a mantener sus planes de dieta y ejercicio.

No te estreses.

Intenta bocadillos en el apio, quema más calorías de las que gana.

Advertencias

Incorporar una nueva rutina lentamente. No quieres enviar un shock a tu sistema. Si está experimentando un nuevo ejercicio y un régimen de comer, consulte a su médico.