Cómo hacer ejercicio (con fotos)

El ejercicio es una parte clave de mantenerse saludable, pero averiguar cómo ser más activo puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a la actividad física, comienza a ser lento. Vaya de 10 a 15 minutos a pie, y trabaje hasta caminar enérgicamente o al correr durante 30 minutos diariamente. Intente agregar ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 días por semana, y considere impulsar su flexibilidad con las clases de yoga o pilates. Cada vez que funciona, siempre escuche los límites de su cuerpo y pídale consejo a su médico si tiene antecedentes de cualquier problema médico.

Pasos

Parte 1 de 6:

Creando una rutina de ejercicios

1. Adapte su rutina a su nivel de experiencia. Comience lentamente si no está acostumbrado a la actividad física y desea desarrollar una rutina de ejercicios. A medida que adquiera experiencia, intente aumentar gradualmente los niveles de intensidad de sus entrenamientos gradualmente.

Por ejemplo, comienza caminando por 10 a 15 minutos a la vez. Después de 1 a 2 semanas, trabaje hasta 30 minutos. Intenta recoger tu ritmo, también. Usted podría comenzar caminando /₂ milla (0.80 km) en 15 minutos, luego trabaje su camino hasta 2 a 3 millas (3.2 a 4.8 km) en 30 minutos.
Cuando realice ejercicios de fortalecimiento, comience con 2 conjuntos de 8 repeticiones (como 8 push-ups). Luego agregue 1 a 2 repeticiones adicionales por semana hasta que pueda hacer un conjunto de 12 a 14.

Calentamiento Durante 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Cuando se calienta, apunte a los músculos que planea hacer ejercicio, pero use movimientos menos intensos. Por ejemplo, camine de 5 a 10 minutos antes de correr o hacer un entrenamiento de cuerpo inferior.

Si estás nadando, vaya lentamente al principio, luego levante su ritmo. Antes de un Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, caminar o trotar y hacer gatos de salto de luz para elevar su frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo.

3. Intenta obtener 30 minutos de ejercicio aeróbico por día. Como regla general, debe obtener al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso diariamente. Los ejemplos incluyen ir para caminatas enérgicas y corre, correr, andar en bicicleta y nadar.

Cuando está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, su frecuencia cardíaca debe aumentar y usted debe respirar más duro. Todavía debe ser capaz de hablar, pero debe ser devorado lo suficiente como para que no puedas cantar.

Tenga en cuenta que puede romper sus tiempos de entrenamiento en trozos y extenderlos durante todo el día. Estar activo durante 5 o 10 minutos a la vez, es una buena manera de aliviar su camino hacia el ejercicio si no está acostumbrado.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 1

4. Incluir entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana. También conocido como entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer sus músculos. Si acaba de comenzar, intente hacer entrenamientos de cuerpo superior e inferior 1 día a la semana cada una semana. Con el tiempo, entrena gradualmente su camino hasta que incluya de 3 a 4 días de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal.

Un ejercicio de la parte superior del cuerpo intermedio de la muestra podría ser 2 juegos de tablones de 30 segundos y 2 juegos de 12 repeticiones para crujidos, flexiones, rizos de bíceps de mancuernas y prensas de hombros con mancuernas.

Para fortalecer sus piernas, haga 2 conjuntos de 12 repeticiones cada uno para sentadillas, puentes gluíces, cría de becerro, y estallar.

En general, descanse durante 30 a 60 segundos entre los conjuntos. Si la construcción del músculo de la construcción es su objetivo y está haciendo un levantamiento de peso de alta intensidad, descansar durante 3 minutos puede resultar en mayores aumentos en la fuerza.

Puede hacer entrenamiento de fuerza en el hogar o en las máquinas de resistencia en un gimnasio local.

5. Mezcla tu rutina para mantener las cosas interesantes. Variar sus actividades puede ayudarlo a mantenerte aburrido, lo que puede motivarte a permanecer en camino. Además, la conmutación de sus entrenamientos involucrará todo su cuerpo y ayudará a prevenir lesiones.

Por ejemplo, podría correr el lunes, hacer el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, nadar los laps el miércoles, hacer un entrenamiento de cuerpo inferior el jueves, tome una clase de yoga el viernes, monte su bicicleta sábado y vaya a caminar ligero el domingo.

En los días de entrenamiento de fuerza, obtenga su ejercicio aeróbico diario calentándose y se enfríe con caminatas enérgicas, haciendo jacks de salto o saltar la cuerda. Subir escaleras y salir a caminar durante su descanso para el almuerzo puede ayudarlo a apretar en 5 o 10 minutos más de ejercicio aeróbico durante todo el día.

Evite apuntar al mismo grupo muscular 2 días seguidos. No, por ejemplo, hacer rizos de bíceps y prensas de hombros en días de espalda. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse, y los trabajan en exceso de trabajo pueden provocar lesiones.

6. Camina por 5 a 10 minutos y se estira para enfriar después de los entrenamientos. Enfrias, como ejercicios de calentamiento, son una forma más suave de ejercicio destinados a facilitar su cuerpo de trabajar duro para estar en reposo. Enfríe hacia abajo caminando por 5 a 10 minutos y estirando los músculos su entrenamiento dirigido.

Estirar los músculos individuales por un total de 30 a 60 segundos. Por ejemplo, puede hacer 3 a 4 tramos de cuádruple por pierna y sostenga cada estiramiento durante 10 segundos.

Evite el estiramiento antes de hacer ejercicio, lo que plantea un riesgo de lesiones. Estiramiento después del ejercicio, cuando tus músculos están cálidos, pueden ayudarlos a recuperar y mejorar su flexibilidad.

Parte 2 de 6:

Conseguir ejercicio aeróbico

1. Ir por un fuerte caminar o correr todos los días. Caminar y trotar son excelentes maneras de mantenerse activo, especialmente si está empezando a hacer ejercicio. Podrías ir a un paseo enérgico de 15 minutos durante su descanso para el almuerzo, luego caminar o correr por su vecindario durante 15 minutos después de la cena.

Si eres mayor o tiene antecedentes de problemas conjuntos, el trote puede ser difícil de rodillas, caderas y tobillos. Respeta los límites de su cuerpo y, si es necesario, apégate a caminar.

Cuerda de salto Durante 5 a 15 minutos. Más que un juego divertido para niños, la cuerda de salto es un excelente entrenamiento cardio. Agarra una cuerda, e intenta saltar durante 5 minutos seguidos. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, está bien si solo puedes saltar por un minuto más o menos.

Si necesitas detenerte, tomar un descanso y recuperar el aliento. Intente saltar la cuerda para los períodos de tiempo gradualmente más largos. Puede apuntar a agregar 30 segundos o un minuto a su tiempo cada semana hasta que pueda saltar durante al menos 5 minutos seguidos.

Hacer jacks de salto Durante 5 a 15 minutos. Comience de pie con las piernas juntas y los brazos a su lado. Luego salta hacia arriba mientras mueves las piernas hacia afuera y levanta los brazos sobre la cabeza. Volver a la posición inicial, luego repita.

Al igual que con la cuerda de salto, tome un descanso si se siente demasiado enrollado, y trate de aumentar gradualmente el tiempo que puede hacer jacks de salto.

4. Ir por paseos en bicicleta. Cuando acaba de comenzar, vaya a paseos fáciles de bicicletas alrededor de su vecindario, en un sendero de bicicletas local, o en un parque. Al principio, intente el ciclismo por alrededor de 3 millas (4.8 km) en 30 minutos, luego aumenta gradualmente su velocidad y distancia.

A medida que se acostumbre estar activo, intente trabajar hasta 5 millas (8.0 km) en 30 minutos. Finalmente, apunta a cubrir 4 millas (6.4 km) en 15 minutos.

Nadar vueltas en su piscina local o gimnasio. La natación es un gran entrenamiento de cuerpo completo, y puede ayudar a agregar variedad a su rutina. Pruebe las vueltas de natación durante 20 minutos, o por el tiempo que pueda sin obtener demasiado. Está bien, si necesita tomar un descanso, especialmente cuando se está acostumbrando a hacer ejercicio.

Además de las vueltas de la natación, podrías hacer aeróbicos de agua o simplemente caminar en una piscina. Estas son buenas opciones para las personas con problemas conjuntos o aquellos que tienen sobrepeso significativamente.

6. Intentar corriendo Una vez que estés acostumbrado a estar activo. Vaya a corre alrededor de su vecindario, o busque una pista local o exterior. Intente correr durante 15 a 30 minutos de recta, pero no se empuje demasiado fuerte si está empezando a estar más activo.

Cada semana, trata de agregar otro minuto a tu tiempo de ejecución. Eventualmente, vea si puede ejecutar 1 milla (1.6 km) recto, realice un seguimiento de su tiempo y trate de reducir su tiempo cada vez que ejecute.

La carrera podría ser resistente en las piernas si eres mayor o tiene antecedentes de huesos o problemas conjuntos. Recuerda respetar los límites de tu cuerpo.

7. Desafíate con entrenamiento de intervalo. El entrenamiento a intervalos implica ejercicios alternativos de alta intensidad y baja intensidad, y es una excelente manera de quemar calorías. Dado que involucra actividades de alta intensidad, como correr o correr, es mejor incluir la capacitación en intervalos en su rutina si ya está acostumbrado al ejercicio regular. Para una buena sesión de intervalo básica, intente hacer una rutina de paseo por sprint.

Calienta caminando enérgicamente durante 5 a 10 minutos, luego trote durante 5 a 10 minutos. Después de trotar, Sprint durante 30 a 60 segundos, luego trote durante 5 minutos. Alternar funcionando durante 30 a 60 segundos con 5 minutos de trotar al menos 2 a 3 veces, luego enfríe hacia abajo caminando por 5 a 10 minutos.

Parte 3 de 6:

Ejercicios de fortalecimiento del aprendizaje

Hacer flexiones Para fortalecer tus brazos y pecho. Acuéstate boca abajo con tus palmas planas en el suelo por tus hombros. Luego, manteniendo su cabeza, cuello, espalda y piernas alineadas, exhale y levante su cuerpo extendiendo sus brazos. Sus manos y dedos deben apoyar su peso corporal.

Enderezar los brazos, pero no bloquee los codos. Manténgase para arriba por un segundo, luego inhale mientras se baja lentamente hacia abajo para que tu nariz casi toque el suelo. Repita los pasos para completar 2 conjuntos de 12 repeticiones.
Para mezclar su rutina, configure sus palmas a una distancia más amplia mientras realiza push-ups. También podrías contener los brazos de su cuerpo mientras haces push-ups para cambiar el trabajo desde tu pecho a tu tríceps.

2. Trate de mantener una tabla durante 30 a 45 segundos. Comience por mentir boca abajo en el suelo, como si estuvieras a punto de hacer un push-up. Levante su cuerpo y apoye su peso en sus antebrazos y dedos de los pies. Trate de mantener la postura durante al menos 30 segundos, baje al piso, descanse durante 30 a 60 segundos, luego repita.

Mantenga su cabeza, cuello y espalda en línea recta mientras sostiene la postura. Evite mirar hacia arriba, mantenga su cabeza en una posición neutral para que se enfrente al suelo.

Si 30 segundos no están desafiando, intente mantener la tabla durante 1 minuto o más.

Recuerda seguir respirando normalmente mientras sostienes el tablón.

3. Trabaja tus músculos abdominales con crujidos. Comience acostándose en la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Coloque las manos sobre su pecho o detrás de la cabeza, enganche a sus músculos AB, y exhala mientras levante lentamente el torso superior del piso.

Levante su torso hasta que las cuchillas de su hombro estén apagadas del piso, mantenga presionado durante 1 a 2 segundos, luego inhale mientras regrese lentamente al suelo. Repita los pasos para completar 2 conjuntos de 12 repeticiones.

Use movimientos lentos y controlados para evitar lesiones y hacer que sus músculos trabajen más.

Si coloca las manos detrás de la cabeza, no los use para tirar de la cabeza y el cuello. Para evitar lesiones, solo descanse las yemas de los dedos en la parte posterior de su cabeza, o cruce las manos sobre su pecho.

4. Apunta a tus glúteos y músculos centrales con puentes. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados. Inhale, luego exhale mientras involucra sus músculos centrales y levante lentamente las caderas y la espalda baja del piso. Levántese hasta que sus hombros y las rodillas formen una línea recta, y mantenga los brazos planos en el piso para mantener su saldo.

Mantenga presionada la posición levantada durante 1 a 2 segundos, luego inhale a medida que vuelva a bajar lentamente en la posición inicial. Repita los pasos, y complete 2 conjuntos de 12 puentes.

Para aumentar la dificultad, intente mantenerse en la posición elevada, levante y extienda 1 pierna recta. Baje la pierna hacia el suelo, repita en el otro lado, luego baje al piso.

5. Fortalecer las piernas haciendo sentadillas. Párese con los pies separados, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, hacia atrás, y los brazos a los lados o cruzados sobre su pecho. Manteniendo su torso alineado y los músculos básicos comprometidos, doblan lentamente las rodillas y bajen las caderas como si fueras a sentarse en una silla.

Pegue su extremo trasero mientras baja las caderas, por lo que su peso está de vuelta en los talones. Mantenga las rodillas y los dedos de los pies alineados, y evite doblar las rodillas más allá de los dedos de los pies.

Continúe bajándose hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos con el piso, luego empuje los pies al piso a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial.

Inhale a medida que se baje, y exhala mientras ejerzas las piernas y te levantas. Repita los pasos para completar 2 sets de 12 sentadillas.

6. Intenta hacer burpees por un entrenamiento de cuerpo completo. Comience de pie con los pies de distancia, luego salta y suelte a una posición agachada. Coloque sus palmas en el piso y empuje las piernas hacia atrás para ingresar a la posición PUSHPING, y haga una flexión.

Después del push-up, levante las piernas hacia la posición agachada y luego salta hacia arriba con las manos levantadas para volver a la posición de pie. Repita para completar 2 series de 12 burpees.

7. Invertir en pesas libres o una membresía de gimnasio. Si bien puede hacer un montón de ejercicios de fortalecimiento sin pesas, pesas, barras y máquinas de resistencia pueden agregar intensidad a sus entrenamientos. Para evitar lesiones, comience con pesos más ligeros, y evite intentar empujar su cuerpo más allá de sus límites.

Elija pesos que lo desafíen, pero aún le permiten mantener la forma adecuada. Mírate en el espejo y asegúrate de que tus representantes sean lisos, estables y controlados. Si miras fuera de equilibrio o lucha para llegar a través de un conjunto, elige pesos más ligeros.

Intenta hacerlo2 sets de 12 rizos de bíceps. Párese con sus pies de ancho de hombro, y mantenga un peso con mancuernas en cada mano por los lados. Dobla los codos, manteniéndolos cerca de su lado, para levantar las mancuernas a los hombros. Inhale a medida que vuelva a la posición inicial, y exhala cuando ejerce sus bíceps.

Hacer prensas de hombro Al elevar las pesas por sus hombros con los codos doblados. Exhale a medida que extiendes los brazos directamente sobre su cabeza, vuelva a colocar las mancuernas a sus hombros y repite para completar 2 juegos de 12.

Consulte a un entrenador o un amigo experimentado para asegurarse de utilizar la forma adecuada. Si usa máquinas de resistencia en el gimnasio, haga que un entrenador le indique el uso adecuado.

Parte 4 de 6:

Impulsando su equilibrio y flexibilidad

Estirarse Después de haber calentado tus músculos. Solo debe estirar los músculos que hayan estado activos y recibidos aumentar el flujo sanguíneo. Estiramiento frío, los músculos inactivos plantean un riesgo de lesiones. Cada vez que se estira, sostenga la postura constantemente en lugar de rebotar dentro y fuera de ella. Inhalar a medida que avanza hacia un estiramiento, y exhala mientras sostiene la postura.

Para estirar tus isquiotibiales, sentarse en el suelo con las piernas rectas frente a ti. Alcanza hacia los dedos de los pies hasta donde puedas hasta que sientas un estiramiento en las espaldas de las piernas, luego sostenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos.
Para estirar tu quads, Párese y use una silla o pared para su apoyo. Traiga su pie derecho hacia el extremo trasero, agarle los dedos de los pies con la mano derecha, y tire suavemente hasta que sienta un tramo en la parte delantera de su muslo. Mantenga presionado durante 15 a 20 segundos, luego repita en la pierna izquierda.
Para un simple estiramiento de los hombros, tire suavemente de su codo derecho a través de la parte delantera de su cuerpo hacia el hombro opuesto hasta que sienta un tramo en su hombro derecho y hacia atrás. Sostenga durante 15 a 20 segundos, luego repita en su otro brazo.
Estira tu pantorrillas Al pararse junto a una pared, luego coloque las palmas en contra de la altura del hombro. Manteniendo los brazos rectos y pies en el piso, extienda la pierna derecha hacia atrás y doble la rodilla izquierda ligeramente. Presione hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en su pantorrilla derecha, mantenga presionada la postura durante 15 a 20 segundos, luego repita en el otro lado.

2. Empezar a hacer yoga. Además de mejorar el equilibrio y la flexibilidad, el yoga puede aumentar la concentración y ayudarlo a mantener los niveles de estrés en el control. Podrías tomar clases en un gimnasio local, centro comunitario o estudio de yoga, o practicar en casa usando guías en línea o DVD.

Del yoga a Tai Chi, Tomar una clase de grupo es una excelente manera de adherirse con una rutina de ejercicios. Agregar un componente social puede hacer que permanezca activo más divertido, y puede sentir una mayor necesidad de mantenerse responsable.

3. Intenta tomar Pilates. Pilates es una serie de movimientos inspirados en el yoga y el baile que combina el entrenamiento aeróbico, equilibrio y flexibilidad. Al igual que el yoga, puede encontrar un grupo local de Pilates para practicar o tomar una clase en un gimnasio o estudio local.

Si bien las clases de grupo pueden animar su rutina, también puede buscar DVD de Pilates o guías de video en línea.

4. Mantente activo bailando. Desde el ballet hasta el flamenco, el baile puede ser una forma rigurosa de ejercicio. Puede mejorar su flexibilidad, ofrecer capacitación aeróbica o de resistencia, y aumentar su coordinación. Encuentre un grupo local para practicar o tomar una clase de un gimnasio local o un centro comunitario.

Aprender a line de baile o asistir a una clase de ejercicio de baile puede ser divertido, pero también podría poner sus canciones favoritas y bailar en su casa.

5. Agregar Tai Chi a su rutina de ejercicios. Tai Chi es un arte marcial chino que involucra secuencias de movimientos lentos. Puede ayudar a mejorar su equilibrio, flexibilidad y concentración, y es una buena manera de gestionar el estrés. Dado que es una forma de ejercicio de bajo impacto, es una buena opción si es mayor, tenga un historial de problemas médicos o ha sufrido recientemente una lesión.

Busque las clases de Tai Chi en un gimnasio o estudio local, o encuentre guías de video en línea.

Parte 5 de 6:

Ejercicio de ajuste en una agenda ocupada

1. Encuentra pequeños trozos de tiempo para estar activos durante todo el día. No tienes que dedicar horas de tu día para hacer ejercicio. Encontrar maneras de ajustar el ejercicio en pequeños bloques de tiempo cuando de otra manera sería sedentario.

Por ejemplo, hacer sentadillas mientras esperas a que el agua hierva o para que su café esté listo.
Apretar en un minuto para tablones cuando se despierta por primera vez por la mañana.
Tome descansos de 5 minutos cada hora en el trabajo para caminar por la oficina y estirar.

2. Gastar menos tiempo sentado. Pasar la mayor parte de su día sentado en una silla de escritorio es difícil en su cuerpo. Intenta usar un escritorio de pie, o incluso un escritorio de pie en combinación con una cinta de correr. Si eso no es para ti, solo haz lo mejor para tomar descansos regulares para levantarse y caminar.

También podría intentar sentarse en una bola de ejercicios en lugar de una silla de escritorio. Dado que tendrá que involucrar a sus músculos centrales para mantenerse firme en la pelota, es un poco como un entrenamiento aunque esté sentado.

3. Tomar las escaleras en lugar de usar ascensores. Al llegar a su apartamento u oficina, salte al ascensor y tome las escaleras en su lugar. Si no puede hacerlo un recorrido de 5 vuelos, solo haga 1 o 2 conjuntos de escaleras, y intente agregar un piso cada semana.

Escalar escaleras pueden quemar hasta el doble de calorías que caminar por la misma cantidad de tiempo.

4. Camina y monta tu bicicleta en lugar de conducir. En lugar de conducir a lugares cercanos, salir a pie o montar su bicicleta siempre que sea posible. Por ejemplo, convertir la compra de comestibles en un entrenamiento caminando a la tienda unas cuantas veces a la semana.

Si el trabajo está demasiado lejos para ir al ciclo, podría tomar un autobús y salir de unas paradas temprano para caminar por el resto del camino.

Algunos autobuses tienen bastidores de bicicletas o permiten bicicletas plegables a bordo, por lo que también podría dividir su viaje entre el ciclismo y montar el autobús.

Cuando conduce, intente estacionar a unas pocas cuadras de su destino, o en el extremo del estacionamiento del centro comercial.

Parte 6 de 6:

Haciendo ejercicio con seguridad

1. Consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Es especialmente importante consultar a un médico si tiene antecedentes de corazón, hueso, músculo, conjunto u otras afecciones médicas. Pídale consejo a su médico sobre cómo comenzar a ejercer con seguridad y recomendar ejercicios que beneficien su condición específica.

Si experimenta dolor, mareos, incapacidad para recuperar su aliento, o cualquier otro con respecto a los síntomas durante el ejercicio, debe hablar con un médico.

2. Tomar un montón de agua Antes, durante, y después del ejercicio. Trate de beber aproximadamente 2 tazas (470 ml) de agua antes de hacer ejercicio, y 1 taza (240 ml) cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Su cuerpo necesitará agua extra para ayudar a sus músculos a trabajar y reemplazar los fluidos perdidos mientras suda.

Las bebidas deportivas también pueden ayudarlo a reemplazar las sales y los minerales perdidos en sudor. Sin embargo, si está tratando de perder peso, limite su consumo de bebidas deportivas, ya que contienen mucha azúcar y pueden agregar calorías adicionales a su dieta.

También es prudente comer una fuente saludable de proteínas o carbohidratos complejos después de hacer ejercicio. Los ejemplos incluyen frutas, nueces, un sándwich de mantequilla de maní, carne magra, queso, galletas de grano entero o una barra de proteínas.

3. Elige ropa que se adapte a tu actividad. En general, use ropa que no restrinja su movimiento o flujo de sangre. Para algunas formas de ejercicio, como el ciclismo, es posible que desee usar ropa de ajuste de formas, pero todavía no deberían estar demasiado apretadas. La ropa de entrenamiento más flexible es mejor para el entrenamiento de fuerza, caminar enérgico y deportes como el baloncesto o el fútbol.

Asegúrate de que tu ropa se adapte al clima. Use mangas cortas y telas ligeras y transpirables en temperaturas calientes y use capas si hace frío.

4. Deja de hacer ejercicio si experimenta dolor. "Sin dolor, ni ganancia" no es el consejo de seguir. Si siente dolor o dolor agudo, detenga la actividad. Haz lo mejor que pueda para descansar el área afectada hasta que el dolor comienza a disminuir.

Si crees que te has lesionado, puedes tratarlo en casa. Descanse, aplique hielo durante 20 minutos cada 3 a 4 horas, comprima el área lesionada con cinta atlética, y trate de mantenerla elevada alrededor del nivel del corazón. Para manejar el dolor, tomar medicamentos de venta libre, como el ibuprofeno.

Busque atención médica si escucha un POP, experimenta un dolor intenso, tiene un sangrado incontrolado, no puede moverse o soportar el peso en una articulación, o si los síntomas leves a moderados no mejoran dentro de 1 a 2 semanas.

5. Desgaste zapatos atléticos que ofrecen apoyo y amortiguación. Cuando estás fuera de las compras, busca zapatos atléticos con soles de goma resistentes. Los buenos zapatos no deben doblarse por la mitad, así que sostenga un zapato por el dedo del pie y del talón, y intente suavemente ver si las plantas resisten la presión.

Los zapatos deben ajustarse cómodamente, no deben sentirse ajustados, y los dedos de los pies deben alcanzar las puntas de los zapatos sin ser constreñidos. Siempre intente ambos zapatos de un par al verificar su ajuste.

Vaya con zapatos que coincidan con la actividad que está haciendo, como zapatos para correr o zapatos de baloncesto. Diferentes actividades ponen estrés en tus pies de diferentes maneras. Por ejemplo, las zapatillas de ejecución proporcionan la flexibilidad requerida para un paso adecuado en ejecución, pero carece del soporte del tobillo necesario para el tenis o el baloncesto.

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Consejos

La consistencia es la parte más importante de una rutina de ejercicios. Tomará más de unos pocos días para ver los resultados. Haga ejercicio un hábito normal, y concéntrese en mantener su rutina saludable.

Escuchar música mientras trabajas puede ser una excelente manera de mantenerte entretenido y motivado.

Si eres un preadolescente o adolescente, su cuerpo aún está desarrollando, y algunos ejercicios podrían ser malos para sus huesos y articulaciones. Si está interesado en ejercicios de entrenamiento de fuerza, consulte a su médico consejos para mantenerse a salvo.

Es imposible usar ejercicios específicos para perder grasa en una parte particular de su cuerpo. Por ejemplo, hacer ejercicios AB y Quad no se dirige a la grasa alrededor de su barriga o muslos. Tendrá que quemar más calorías de las que consume para reducir el porcentaje general de grasa corporal.

El ejercicio está destinado a hacerte más saludable, no te hagas parecer a alguien fuera de una revista. Se concentra en desarrollar hábitos saludables, y darte una palmadita en la espalda por poner el esfuerzo.

Advertencias

Evite hacer ejercicio del mismo grupo muscular 2 días seguidos y hacer ejercicio cuando está experimentando dolor muscular o articular.

Si tiene alguna condición de salud preexistente, entonces Actividades físicas ligeras Puede ser más seguro que los ejercicios moderados y de alta intensidad.

Pídale consejo a su médico sobre el ejercicio si no está acostumbrado a la actividad física o tiene un historial de ninguna condición médica. Consulte a un médico o fisioterapeuta si recientemente ha sufrido una lesión antes de reanudar el ejercicio.