Cómo comenzar el entrenamiento con pesas: 14 pasos (con imágenes)

Para poseer un físico más delgado y más fuerte, un régimen de entrenamiento de fuerza progresivo es integral. La construcción de más músculos ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud, pero para muchas personas, comenzar con el entrenamiento con pesas es mucho más intimidante que correr en una cinta de correr o tomar una clase de aeróbicos. La progresión comienza con establecer objetivos de condición física y conocerlos con éxito comienza con la defensa de las técnicas adecuadas.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparándose para entrenar

1. Establezca sus objetivos realistas. Hay muchos conceptos erróneos que los principiantes tienen sobre el entrenamiento con pesas. Aquí hay algunas aclaraciones para mantener sus expectativas realistas. Entrenamiento Un cierto área de su cuerpo no reducirá la grasa en esa área. La reducción de la grasa ocurre cuando quema más calorías de las que consume, y sucede en un patrón en gran medida controlado por la genética.

Por ejemplo, hacer ejercicios AB no reducirá la grasa en el área del estómago. Ayudará a los músculos AB en general, lo que, si no está emparejando su entrenamiento con pesas con una alimentación saludable, puede empujar la grasa existente y hacer que se sienta más grande.
El entrenamiento con pesas no hace a las mujeres "voluminoso". Como mujer, la ganancia muscular que experimentarás es una parte de la "mirada tonificada" que muchas mujeres están despues. Para tonificar, necesitas construir músculo y reducir la grasa. Para reducir la grasa, deberá consumir menos calorías de las que quemes.

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2. Elige una rutina. El progreso es el resultado de tener un plan de juego y adherirse a él. Para un principiante, se le recomienda elegir una rutina de cuerpo completo que realice tres veces a la semana con un día completo de descanso entre. La cantidad de conjuntos y repeticiones que realiza en sus efectos de rutina, el resultado final de su cuerpo.

Para construir músculo y fuerza súper denso, hacer repeticiones en el rango de 1-5.

Para construir cantidades iguales de resistencia muscular y fuerza muscular, realice repeticiones en el rango 8-12.

Para construir tono y resistencia, haga 12 repeticiones y arriba.

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3. Optimice su progreso como un principiante en entrenamiento con pesas. La mayoría de los programas de fuerza que se esfuerzan por hacerlo, le han hecho 5 juegos de 5 repeticiones. Para ser más fuerte y ponerse músculo, haga rutinas de entrenamiento que tienen un entrenamiento de estilo de fuerza tradicional.

Los entrenamientos de estilo de fuerza tradicionales significan que completes un conjunto de ejercicio, descanso y luego otro conjunto del ejercicio, y luego descanse.

Por ejemplo, 3 sets de 10 sentadillas serían: 10 sentadillas, descanso, 10 sentadillas, descanso, 10 sentadillas, descanso.

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4. Comer una dieta de calidad con abundante agua. Cómo come el 80-90% de su éxito en el entrenamiento con pesas. Si está tratando de quemar grasas al mismo tiempo, querrá tener cuidado de consumir suficientes calorías para darle energía para hacer que el progreso del entrenamiento con el peso. Esto puede tomar algún juicio y error. No tenga miedo de comer más si se siente fatigado o no está progresando. Centrarse en comer proteínas y verduras como la mayor parte de su dieta.

Parte 2 de 3:

Comenzando su programa de entrenamiento de peso

1. Calienta tu cuerpo con cardio. Comenzar su entrenamiento de entrenamiento de peso haciendo un poco de cardio es una excelente manera de asegurarse de que su cuerpo sea lo suficientemente cálido como para realizar algunos de los movimientos mejor. Hacer un poco de cardio con un trote ligero en la cinta de correr o afuera y detenerse cuando está empezando a romper un sudor. Seguimiento con algunos estiramientos antes de levantar peso.

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2. Encuentra pesas que son lo suficientemente ligeras para ti. Cuando comience por primera vez su entrenamiento, es importante no empujarse demasiado duro. Los pesos de tamaño que levanta en el principio deben ser lo suficientemente ligeros como para que pueda realizar 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Manténgase alejado de la mentalidad de "ir duro" en los primeros días de entrenamiento. Tus músculos no deben ser empujados al máximo al principio de. Durante su primer entrenamiento en el gimnasio, haga 2-3 series de 12-15 repeticiones con los pesos.

Debería sentir una quemadura, pero no hasta el punto de agotamiento donde no se puede presionar más lejos durante sus repeticiones. Después de los primeros 10-12 petos, debe haber 2 a 5 repeticiones "en el tanque" que pueda realizar después de cada conjunto si quisiera.

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3. Realizar ejercicios de mancuernas en un patrón. Hacer ejercicios de entrenamiento de peso en un patrón con repeticiones entre 2 y 3 de 10 lo ayuda a procesar las mociones a su cuerpo. Los músculos también podrán aprender a adaptarse al peso que estás colocando en ellos.

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4. Usa tu peso corporal cuando primero aprendiendo a sentarse. Las sentadillas de barbell son una forma muy común de un tren de peso, pero es mejor comenzar la luz para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la técnica. A medida que te vuelves más fuerte, incorporan pesas y luego barras.

Sentarse sentado de pie con los pies ligeramente más anchos que sus caderas y dedos apuntando ligeramente hacia afuera en un ángulo de 5 a 20 grados. Mire delante de usted y encuentre un lugar en la pared para concentrarse mientras se pone en cuclillas. Ponga los brazos hacia afuera delante de usted, en línea con el suelo.

La técnica adecuada ayudará a prevenir lesiones. Su columna vertebral debe estar en posición neutral y mantenerse recto a medida que más abajo en forma. Asegúrate de que tus rodillas no vayan más allá de tus dedos.Haz 5 juegos de 5 sentadillas o 25 sentadillas en total.

Cuando comienza a sentir ganancias de sus entrenamientos, incorpore pesas en lugar de su peso corporal. Semana por semana, debe poder aumentar sus pesos en un 2-5 por ciento.

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5. Centrarse en la forma adecuada. Las sentadillas y los productos muertos son más complicados que los rizos de bíceps. Cuando se agacha, si descubre que su forma comienza a sufrir durante las últimas repeticiones, intente realizar menos repeticiones por set. Es la forma de decirte de tu cuerpo, se llega a su límite. Trabaja su camino hasta representantes más altas mientras continúas entrenando.

Dése de 1 a 2 minutos entre los conjuntos de representantes para asegurarse de que mantiene la forma adecuada mientras hace ejercicio. Aligra tu peso si te sientes luchando.

Enfoque en su forma es una parte de enseñar la técnica adecuada de su cuerpo. Cuanto antes lo hagas, mejor será tu viaje de entrenamiento con pesas.

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6. Ser consistente con tu entrenamiento. Los trabajos de entrenamiento con pesas aumentan progresivamente la cantidad de peso que mueves con tu cuerpo. Si eres inconsistente, encontrarás que tus puestos de progreso.El progreso es algo que sucede con el tiempo. Hacer entrenar al peso un hábito de por vida para ver los resultados gradualmente, todo el tiempo.

Parte 3 de 3:

Aumentando cuanto peso te levantas

1. Recortar los ejercicios que puedan estar trabajando demasiado duro. Es posible que descubra que ha llegado a una meseta en sus ganancias, pero le gustaría poder levantar más peso y aumentar su fuerza general. Lo que podría estar experimentando es una excelente atención de ciertos músculos.

Elija un grupo muscular que sea fundamental para su entrenamiento 2-3 veces a la semana. Recorte ese grupo muscular para ser resuelto solo una vez a la semana. Haz eso por 2 semanas.
Al hacer esto, debería poder aumentar la cantidad de pesos que levanta al darles a esos músculos un poco de respiración para experimentar las ganancias.

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2. Cambiar los tipos de ejercicios que estás haciendo. Cuando su cuerpo y los músculos se acostumbran demasiado a hacer los mismos ejercicios a la misma tasa de forma rutinaria, dejará de progresar en sus entrenamientos. Shock Your Cuerpo y despierta los músculos cambiando su horario de rutina y / o levantamiento.

Por ejemplo, si trabaja en su pecho los lunes, elija hacer esos entrenamientos en un martes o jueves. Aplica ese formato a todos tus ejercicios y cambia las cosas cada semana.

Si lo hace durante un mes, debería poder volver a aumentar su peso. Ver mejoría en tu fuerza y cuerpo seguirá.

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3. Mejore su fuerza y poder cambiando su combustible. Muchos levantadores de pesas se basan en combustible adicional para ayudarlos a impulsar y aumentar su fuerza a medida que funcionan. Dale a tu cuerpo el combustible adecuado mediante el uso de prueba y error para ver qué funciona mejor para usted.

Después de los entrenamientos, la proteína debe ser un elemento básico en su plan dietético. El edificio muscular obtiene un impulso adicional con el consumo regular de una combinación de proteínas y carbohidratos posteriores a los entrenamientos.

Intente consumir un vaso de leche de chocolate de 8 onzas después de un entrenamiento para ayudar a reconstruir los músculos, prevenir el daño muscular y suministrar al cuerpo una gran fuente de proteínas.

Los alimentos como los huevos omega-3 solían tener un mal nombre debido a su enlace creído a las arterias obstruidas, pero en realidad es un gran combustible para construir músculo.

Una onza de almendras o nueces es ideal para cualquiera que luche para construir músculo. Es una combinación perfecta de fibra, proteínas y grasas que da todos los beneficios de las calorías sin la cintura en expansión.

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4. Dale el saldo de tus entrenamientos. Aumentar la cantidad de peso que la elevación de peso será un desafío si tiene una rutina de ejercicios que favorece a ciertos grupos musculares (bíceps vs triceps, glúteos vs piernas).

Varíe su rutina al aumentar el número de conjuntos o repeticiones. Alternativamente, también puede aumentar el peso que usa y recortes en el número de conjuntos y / o repeticiones que realiza.

Puede variar su rutina y llevar el equilibrio a sus entrenamientos cambiando entre los días "pesados" y los días "ligeros". Los días pesados serían los días designados por un peso más pesado con menos repeticiones y más sets. Los días de luz serán su rutina de elevación de peso predeterminada.

Conduzca los músculos que tienen la misma capacidad de potencia de la misma manera para garantizar que su rutina esté siempre equilibrada correctamente. Por ejemplo, su pecho y la espalda deben manejar la misma cantidad de peso. Entonces puedes aumentar los pesos con el tiempo.

Video.

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Consejos

Es normal sentirse un poco adolorido cuando comienza (o reinicia) una rutina de entrenamiento con pesas, pero una vez que es consistente, no se sentirá adolorido después de cada entrenamiento.

Hacerse más fuerte puede ser tan simple como agregar una cuclilla más, levantando cinco libras más, o completando un circuito de 10 segundos más rápido durante su entrenamiento de entrenamiento de fuerza.

El descanso es tan importante como en realidad levantando pesas y es una parte integral de tener una rutina de entrenamiento con pesas efectiva para ver los resultados.

Su estructura de entrenamiento debe estar cambiando cada 3-4 semanas para acomodar el aumento de fuerza, sus músculos deben estar experimentando. Mientras la estructura esté aumentando periódicamente, está sucediendo el progreso, y eso es importante.

Advertencias

Si bien el dolor leve es normal, no debe estar en el dolor o está extremadamente dolorido después de un entrenamiento. Si esto ocurre, espere unos días antes de regresar al gimnasio.