3 maneras de hacer ejercicios de respiración

Se han demostrado que las técnicas de respiración controladas tienen beneficios sustanciales de salud. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y prevenir los ataques de pánico, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y ayudarlo a dormir. La técnica de respiración adecuada envía más oxígeno a su cuerpo, músculos nutritivos y órganos y disipando la fatiga y la ansiedad. Se dice que practicar el control de la respiración de manera regular aumenta la estabilidad emocional, la depresión de combate y mejora la memoria. Elija uno o más de estos ejercicios, y trate de practicar diariamente durante unas pocas semanas hasta que el movimiento viene naturalmente.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo ejercicios de respiración para la relajación

1. Trata de respirar en movimiento. Este ejercicio consiste en usar tu imaginación para mover tu aliento a través de tu cuerpo. Esta técnica reducirá sus niveles de estrés y producirá sentimientos de calma y bienestar. Este ejercicio se puede hacer mientras está sentado o acostado.

Respira lentamente a través de la nariz e imagina que la respiración está viajando hasta la parte superior de tu cabeza.
Luego, respira a través de la boca, imaginando la respiración moviéndose hacia abajo hacia la columna vertebral. Repita este patrón circular diez veces.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 2

2. Prueba la respiración de la garganta profunda. Este es un método de relajación fácil y sin complicaciones que produce resultados similares a la meditación. Este ejercicio ayudará a calmar su mente y relajará su cuerpo. Esta técnica se realiza mejor en la cama con las piernas ligeramente separadas y los ojos cerrados.

Inhale profundamente a través de su nariz para un recuento de cuatro, mientras que restringes la parte posterior de la garganta para que haga un sonido suave similar al ronquido.

Mantenga su aliento para otro recuento de cuatro, y luego exhale a través de la nariz para un recuento de cuatro, nuevamente haciendo el sonido suave. El sonido en sí mismo realmente ayudará a relajarte.

Repita este movimiento para un recuento de seis, luego repita para un recuento de ocho. Continúa repitiendo este ejercicio varias veces, hasta que te sientas relajado.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 3

3. Escanear mentalmente tu cuerpo. Este ejercicio te ayuda a dormir redirigiendo tu atención a otra cosa. Los beneficios de esta técnica tienen una mayor relajación y una mente más tranquila. Te ayudará a dormir más rápido, y dormir más profundamente. Deberías realizar este ejercicio mientras está acostado en la cama con los ojos cerrados.

Respire como lo haría normalmente, mientras se enfoca en la superficie de la cama debajo de usted, y qué tan cómodo eres.

Respire profundamente en la parte inferior de su abdomen y suéltelo, notando cómo se mueve su aliento a medida que viaja en sus pulmones y vuelva a salir.

Concéntrese en respirar más lenta y profundamente con cada respiración, pensando en nada más que su respiración y cómo se mueve su cuerpo con él. Si se distrae, vuelva su atención a su respiración.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 4

4. Practicar resistencia respirando. Este ejercicio lo ayudará a calmarlo en caso de un ataque de ansiedad, produciendo una sensación relajada similar a los efectos de la meditación. Este ejercicio se puede hacer sentado o acostado.

En lugar de respirar a través de la nariz y salir por la boca, revelar los labios y tomar varias respiraciones largas y profundas en la boca y liberalas a través de la nariz.

Intenta inhalar a través de una pajita, para ayudar a crear más resistencia al flujo de aire.

Método 2 de 3:

Haciendo ejercicios de respiración para aumentar la energía y el enfoque

1. Prueba la respiración de la mañana. Haga este ejercicio justo cuando se despierta por primera vez, para despejar los pasajes de respiración y aliviar la rigidez muscular, o usarlo durante todo el día en el que necesita aliviar la tensión en su espalda. Además de aliviar la tensión muscular y la rigidez, esta técnica ayuda a mejorar la claridad mental y aumenta su energía su energía. Realizar este ejercicio mientras está de pie vertical.

Inclínate hacia adelante en la cintura con las rodillas ligeramente dobladas, y deja que los brazos se colguen hacia el suelo.
Inhale lenta y profundamente a través de la nariz, mientras se alisa hasta una posición de pie. Enrolle su cuerpo lentamente, rodando el cuello de vuelta hasta que se enfrente al techo. Sólo inclino la cabeza hacia atrás hasta que sea cómodo para usted.
Una vez que estás de pie, sostenga la respiración por un conde de tres. Exhale lentamente a través de la boca y flexionarse lentamente de nuevo. Repita este movimiento varias veces.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 6

2. Intenta enfriar tu aliento. Practique este ejercicio en cualquier momento que sienta su energía de energía durante todo el día, para ayudarlo a enfocarse en el trabajo o las actividades. Esta técnica reduce la agitación, la ansiedad y la ira, y ayuda a mejorar la claridad mental. Haga este ejercicio mientras está sentado cómodamente en el suelo o en una silla, con su columna vertebral y sus hombros relajados.

Baje la barbilla ligeramente y ruede la lengüeta a lo largo para formar una especie de "paja" con la punta que se proyecta ligeramente de su boca. (La capacidad de rodar la lengua es un rasgo genético. Si no ruede la lengua, puede presionar la punta de su lengua contra los dientes frontales superiores.) Inhale a través de la boca mientras levantas suavemente la barbilla hacia el techo.

Cierre la boca y vuelva lentamente la cabeza a una posición hacia adelante, mientras exhala a través de la nariz. Repita este movimiento de 8 a 10 veces.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 7

3. Intenta alternar fosas nasales. Este ejercicio fomenta la relajación profunda al equilibrar las mitades izquierda y derecha de su cerebro, calmando su sistema nervioso. Esta técnica produce una sensación casi instantánea de alivio del estrés y reduce la presión arterial y la frecuencia de pulso de pie. También ayuda a mejorar la concentración y aumentar la energía. Para este ejercicio, debe sentarse en la cama con las piernas cruzadas o con apoyadas con almohadas en la parte pequeña de su espalda.

Coloque un dedo contra cada lado de la nariz. Presione su fosa nasal derecha cerrada e inhale lentamente a través de la izquierda, para un recuento de cuatro.

Pellizca ambas fosas nasales cerradas y sostenga la respiración para un conteo de cuatro.

Libera tu fosa nasal derecha y exhala a través de la fosa nasal derecha, nuevamente por un conteo de cuatro.

Repita varias veces, cambiando los lados cada vez que respiran a través de una fosa nasal y saliendo a través del otro.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 8

4. Prueba el soplo de fuelle. Este ejercicio tradicional de yoga oxigena la sangre rápidamente, dejándote sentirte alerta y vigorizada. Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas y descansa las manos sobre las rodillas: las palmas hacia arriba se enfrentan si necesita recibir energía, o las palmas hacia abajo si quiere juntarse.

Respire a través de sus fosas nasales lo más profundamente posible, mientras expande los pulmones tan ancho hacia los lados, ya que es cómodo para su cuerpo.

Suelte la respiración completamente a través de la nariz, permitiendo que el cuerpo se encienda hacia adentro con su ombligo dibujando suavemente hacia su columna vertebral. Este es un fuerte aliento que puede aclarar sus fosas nasales, por lo que es posible que necesite un tejido.

Repita durante varios minutos a un ritmo constante que se siente cómodo para usted.

Método 3 de 3:

Maximizando tus resultados

1. Aumenta tu capacidad de pulmón. Aunque no puede aumentar el tamaño de sus pulmones con actividad aeróbica o ejercicios de respiración, puede mejorar su eficiencia. La función cardio-respiratoria mejorada aumenta los niveles de oxígeno que se bombean en el torrente sanguíneo, donde se transfiere a sus músculos para proporcionar energía.

Crea espacio adicional en tus pulmones tirando de tus hombros hacia las orejas, mientras al final de la fase de inhalación. Siempre sea amable al respirar, para que no tenses ni lesionas.
Añadir peso para la resistencia. Al acostarse sobre su espalda, puede aumentar el nivel de esfuerzo de ejercicio de Tingan colocando un libro sobre su abdomen. Retire el libro inmediatamente si experimenta alguna incomodidad.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 10

2. Crear un ambiente pacífico. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a obtener control en situaciones estresantes, pero el mejor lugar para practicar las técnicas está en un ambiente seguro y tranquilo. Al igual que con otras formas de meditación, podrás enfocar mejor cuando no estés distraído.

Practica en una habitación oscura o con poca luz. Velas ligeras, si lo deseas, para crear un ambiente cálido y pacífico.

Apague el televisor y silence el timbre de su teléfono. Será más fácil centrarse en su respiración si no está distraído.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 11

3. Esperar una hora o dos después de comer. Los ejercicios de respiración a menudo son más efectivos cuando no estás lleno. Aunque puede demorar hasta cuatro horas para que la comida pase por completo del estómago, no necesita esperar a que esté completamente vacío. Siempre que sea posible, espere una o dos horas después del final de una comida para comenzar sus ejercicios de respiración.

Imagen titulada Hacer ejercicios de respiración Paso 12

4. Evitar lesiones. Siempre trate de adoptar una postura relajada al hacer ejercicios de respiración, y tenga cuidado de no esforzarse. Practique a un ritmo cómodo: si está luchando para contener una respiración para un cierto conteo, sosténgalo para un recuento más bajo al principio y entrenar gradualmente.

Si comienzas a hiperventilar o volverse ligero, lento su respiración hasta que se sienta mejor y se levante lentamente.

Si tiene artritis del cuello o cualquier otra condición espinal, consulte con su médico antes de probar cualquier ejercicio que implique mover o doblar el cuello o la espalda.

Nunca experimente con la respiración mientras pueda, esto puede ser extremadamente peligroso, incluso fatal.