3 maneras de respirar profundamente

La respiración del vientre, también llamada respiración diafragmática o respiración abdominal, es el proceso de respirar profundamente para que su cuerpo reciba un suministro completo de oxígeno. Si bien la respiración superficial puede causar falta de aliento y ansiedad, la respiración profunda disminuye la frecuencia cardíaca y estabiliza la presión arterial. Es una gran técnica para usar cuando quiera descomprimir y bajar su nivel de estrés. Vea el paso 1 para obtener más información para obtener el hábito de respirar profundamente de la barriga.

Pasos

Método 1 de 3:

Aprendiendo la respiración básica del vientre

1. Toma un respiro lento y hondo en la nariz. Deja que el aire llena completamente tus pulmones. Resistir la necesidad de exhalar rápidamente antes de haber inhalado completamente. Definitivamente toma cierta práctica, ya que la mayoría de nosotros tenemos la costumbre de tomar respiraciones rápidas, poco profundas en lugar de largas, profundas. Concéntrese en respirar tanto como puedas a través de la nariz, que tiene pequeños pelos que filtran polvo y toxinas para que no puedan alcanzar sus pulmones.

A medida que avanzamos nuestros días, a menudo respiramos de manera rápida y superficial sin ser consciente, lo estamos haciendo. Las tensiones diarias nos distraen de ser conscientes o conscientes de la forma en que estamos respirando.
La respiración profunda te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo. Siente el aire entra en tus pulmones y llénelos. Cuando te concentras en respirar profundamente, tus preocupaciones son empujadas a un lado por el momento.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 2

2. Deja que tu estómago se expara. A medida que atrae hondo, deje que su estómago se expanda por una pulgada o dos. El aire debe recorrer todo el camino a su diafragma, lo que hace que su barriga se reduzca mientras se llena. Si observas a un bebé de sueño, ves que los bebés le respiran naturalmente. Sus estómagos, no sus cofres, se elevan y caen con cada respiración. Como adultos, nos condicionamos a tomar respiraciones poco profundas en lugar de respiraciones de barriga. Cuando tenemos en nuestras emociones, tendemos a chuparnos en nuestros estómagos, tensando en lugar de relajarse cuando respiramos. Cuando aprendes a respirar adecuadamente, esta tensión desaparece.

Acostarse, soportar o sentarse erguido mientras respiras. Es más difícil dibujar en una respiración completa si estás en una posición con Slouch.

Coloque una mano en su barriga, y la otra en su pecho, mientras inhala. Puede decir que está respirando profundamente y correctamente si la mano en su vientre se levanta más allá de la que está en su pecho mientras inhala.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 3

3. Exhala completamente. Deja que la respiración lentamente a través de la nariz. A medida que respiras, tire de su vientre hacia su columna vertebral. Exhala toda la respiración en tus pulmones. Después de exhalar, lleve a otro suspiro profundo a través de la nariz y continúe respirando profundamente. Intenta exhalar el doble de tiempo que inhale, y expulsas completamente el aire.

Imagen titulada Respirar Profundamente Paso 4

4. Intenta respirar profundamente cinco veces seguidas. Inhalando y exhalando cuenta como 1 vez. Esto inmediatamente lo calma al reducir la ralentización de su ritmo cardíaco y la presión arterial, además de distraer su mente de pensamientos estresantes. Entra en una posición cómoda y practica la respiración profunda correctamente 5 veces seguidas.

Recuerde que su estómago debe expandir una pulgada aproximadamente desde su cuerpo, más allá de lo que se expande el pecho.

Una vez que obtienes el colgar de la respiración profunda, intenta hacerlo 10 o 20 veces seguidas. Observe cómo su cuerpo comienza a sentirse mientras lo inundas con oxígeno.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 5

5. Realiza esta técnica en cualquier momento, en cualquier lugar. Ahora que sabe cómo respirar profundamente, use la técnica como un reductor de estrés inmediato cuando se siente tenso o preocupado. Puedes realizar esta respiración profunda en privado en lugar tranquilo. Puedes pasar fácilmente cinco respiraciones profundamente mientras estás sentado en su escritorio, montando el metro o incluso hablando por teléfono. Use esta herramienta para calmarte cuando y donde necesite.

Cada vez que te note, tomando respiraciones cortas, poco profundas, cambie a las profundas. Inmediatamente comenzarás a sentirse menos frenéticos y más en control.

Cuanto más practicas respirar profundamente, más natural se sentirá. Después de todo, como un bebé que respiras profundamente con cada respiración que tomaste.

Método 2 de 3:

Utilizando la respiración profunda para calmar

1. Contar hasta cuatro a medida que inhalas lentamente. A medida que tome aire a través de la nariz, cuente de uno a cuatro, asegurándose de no correr. Este ejercicio de conteo le ayudará a regular sus respiraciones y concentrarse en respirar profundamente. Recuerde que su vientre se mueva hacia afuera y respire de su diafragma.

Este ejercicio de respiración actúa como un tipo de sedante. Cada vez que te sientes particularmente estresado o necesitaba una forma rápida de calmarse, encontrar un lugar tranquilo para practicar 4-7-8 respiración.
También puedes usar este ejercicio de respiración para ayudarte a dormirse.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 7

2. Mantenga su aliento durante siete segundos. Relájalo y sosténgalo, sin respirar ni afuera, mientras esperas siete segundos. Puedes contar en tu cabeza o usar un reloj.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 8

3. Exhale por ocho segundos. Lentamente deja que el aire salga a través de la boca mientras cuentas hasta ocho. Timing Su exhalación le ayudará a asegurarse de que sea aproximadamente el doble de tiempo que su inhalación, que sea óptimo para respirar profundamente. A medida que exhala, tire de su estómago para ayudar a expulsar tanto aire como puedas.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 9

4. Repita para un total de cuatro respiraciones. Respira de nuevo, sosténgalo, y exhala completamente. Recuerde contar cada vez para que la proporción 4-7-8 siempre permanezca igual. Después de cuatro respiraciones, deberías sentir una sensación de calma. Repita el ejercicio para varias respiraciones más si es necesario.

Método 3 de 3:

Probando una técnica de respiración energizante

1. Siéntate en una posición vertical. Siéntese en una silla de respaldo recto y sostenga su columna vertebral. Esta es la posición de inicio correcta para un ejercicio de respiración llamado la técnica de fuelle, una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Ya que está destinado a ayudarte a ser energizado, por lo que es mejor hacerlo sentado que acostarse.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 11

2. Comience tomando varias respiraciones profundas y completas. Inhale lenta y plenamente, luego exhala lenta y completa. Repita al menos cuatro veces, para que estés completamente relajado.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 12

3. Aliento dentro y fuera de su nariz rápidamente durante 15 segundos. Mantenga la boca cerrada y respire y salga de su nariz tan rápido como pueda, tomando respiraciones rápidas pero profundas. Las respiraciones aún deben ser respiraciones de diafragma, pero usted quiere respirar y salir tan rápido como puedas.

Podría ayudar a poner su mano en su estómago para asegurarse de que esté subiendo y cayendo mientras respiras. Puede ser fácil hacer ejercicio de fuelle sin involucrar a su diafragma tanto como usted debe.

Mantenga su cabeza, cuello y hombros aún mientras su vientre se mueve hacia adentro y hacia afuera.

Imagen titulada Respirar Profundamente Paso 13

4. Haz otra ronda de 20 respiraciones. Después de un breve descanso, use la misma técnica exactamente para tomar 20 respiraciones. Respire y salga por la nariz, asegurándose de que esté respirando por su diafragma.

Imagen titulada Respirar profundamente Paso 14

5. Hacer una tercera ronda de 30 respiraciones. Este es el último conjunto de respiraciones. Respire y salga por la nariz, asegurándose de que esté respirando por su diafragma.

Imagen titulada Respirar Profundamente Paso 15

6. Descansa por un momento y sigue adelante con tu día. Debería sentirse completamente energizado y listo para funcionar a un nivel alto para el resto del día. Dado que la técnica de fuelle es tan energizante, es mejor no hacerlo antes de irse a la cama por la noche.

Si siente mareado o mareado durante el proceso de probar esta técnica, deténgase inmediatamente. Si quieres volver a intentarlo más tarde, haz menos respiraciones y trabaja a través de una completa ronda de fuelles.

Las mujeres embarazadas, las personas con trastorno de pánico y las personas que experimentan convulsiones no deben realizar este ejercicio.

Video.

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Consejos

No permita que su parte superior del cuerpo se levante o que caiga, solo desea que la mitad inferior de su cuerpo haga el trabajo.

Ser suave y paciente. Además de mejorar la cantidad de oxígeno que inhala, también puede ayudarlo a Piensa claro y tranquilamente en una situación tensa.

Advertencias

Si tienes mareado o luminosos, estás respirando demasiado rápido.

Si tiene asma, este ejercicio en la respiración es probable que desencadenar un ataque.