4 maneras de alcanzar una vida útil más larga en la dieta japonesa

Japón disfruta de una de las mejores expectativas de vida del mundo debido en gran parte a la dieta saludable de la nación. Los japoneses consumen principalmente granos, verduras y mariscos. Debido a esto, se comen menos azúcar, sal y grasas saturadas, una dieta alta en estos alimentos puede llevar a la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer. También tienen hábitos alimenticios saludables y hacen elecciones de estilo de vida que promuevan la longevidad. En consecuencia, Japón también tiene una de las poblaciones más grandes de centenarios (personas mayores de la edad de cien) en el mundo. Después de que se ha demostrado que las directrices dietéticas japonesas promueven la salud y conducen a una mayor longevidad.

Pasos

Método 1 de 4:

Comer alimentos saludables

1. Comer más granos enteros. Los japoneses consumen grandes cantidades de platos a base de grano, se centran en gran medida en arroz o fideos hechos de granos integrales. Según el gobierno japonés, debes tratar de comer de cinco a siete porciones al día. Estos alimentos deben ser el elemento básico de su dieta.

Una porción es igual a una rebanada de pan o ½ taza de arroz o fideos cocidos.
Entre las poblaciones centenarias de Japón, los granos integrales son un plato principal con cada comida.

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2. Consumir más verduras. Justo debajo de los granos en las directrices dietéticas japonesas son las verduras, que son casi tan comunes como granos en la cocina japonesa. Según el gobierno japonés, debe comer de cinco a seis porciones de verduras al día. Las verduras comunes son batatas, setas, zanahorias y repollo.

Una porción es 1 taza de verdes frondosos o ½ taza de cualquier otro vegetal.

Las papas dulces y los pepinos indígenas de Okinawa son altos en vitaminas y minerales que se muestran para disminuir las posibilidades o el cáncer o la diabetes.

También se cree que las algas son particularmente buenas para mantener la salud del cerebro y la promoción de la longevidad.

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3. Intenta comer más peces y otros mariscos. Los pescados y otros mariscos son una proteína básica en la dieta japonesa. Los funcionarios de salud japoneses recomiendan comer tres a fiveservamientos de carne, pescado, huevo y platos de soja al día. Los peces, calamares y pulpos, que se consumen en grandes cantidades de japoneses, han demostrado que mejora la salud del corazón y el cerebro.

Una porción de carnes es de 2 a 3 onzas (57 a 85 g) de carne magra cocida, pescado o aves de corral.

Los centenarios de Okinawa en promedio comen tres porciones de pescado, calamar u pulpo al día. También consumen pequeñas cantidades de cerdo.

Debido a su alto nivel de proteínas, los alimentos de soja se incluyen en el grupo de proteínas y deben consumirse en los mismos niveles que las carnes. Los productos de soya incluyen tofu y soja fermentada, como tales como miso, tempeh, salsa de soja.

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4. Bebe más agua y té. Para promover la salud y la longevidad, es importante beber suficiente agua. Se recomienda que la persona promedio beba aproximadamente media galón (2 litros) de agua al día.

Además del consumo regular de agua, los japoneses beben grandes cantidades de té verde, que se considera que ayuda a la digestión y promueve la salud del cerebro.

Método 2 de 4:

Consumiendo menos alimentos poco saludables

1. Evita demasiada sal. Una dieta alta en sodio puede conducir a la hipertensión y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y aneurisma cerebral. Aunque los japoneses tienen una dieta alta de sodio, no consumen alimentos procesados, que tienden a ser extremadamente altos en sodio. Debido a que los japoneses comen menos alimentos procesados, ingieren menos sal de esta manera y pueden disfrutarlo en otras formas.

U.S. Los funcionarios de salud recomiendan que deba evitar comer más de 2,300 miligramos de sal al día.
En Nagano Japón, los residentes han recortado considerablemente su uso de la sal, lo que resulta en una disminución de una enfermedad relacionada con el corazón y las mejores expectativas de vida.

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2. Consumir menos carne roja. Una característica notable de la dieta japonesa es la cantidad limitada de carne roja consumida. Tradicionalmente, los japoneses han comido cantidades muy pequeñas de carne roja, que tiende a estar asociada con cáncer colorrectal.

A medida que los japoneses han adoptado una dieta de estilo más occidental, incluyendo comer grandes cantidades de carne roja, han notado un aumento en el cáncer colorrectal.

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3. Tratar de comer menos lácteos. Los japoneses tradicionalmente comen o beben muy pocos productos lácteos (leche, queso, yogur). Los funcionarios de salud japoneses recomiendan que las personas consuman menos de dos porciones de productos lácteos al día.

Una porción de lácteos es aproximadamente 1/2 taza de leche, 3/4 onzas (21 g) de queso natural o una onza (28 g) de queso procesado.

La introducción de una dieta de estilo occidental, y el consumo de grandes cantidades de productos lácteos, han llevado a un aumento en la enfermedad cardiovascular en Japón.

Tenga mucho cuidado de que no se pierda los nutrientes necesarios como el calcio al cortar productos lácteos. Los japoneses tradicionalmente obtienen calcio de comer peces pequeños con huesos (no es algo que se realiza normalmente en una dieta occidental).También obtienen calcio de productos y verduras de soja. Es posible que desee tomar estas prácticas o hablar con su médico acerca de tomar un suplemento de calcio para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias.

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4. Reducir el azúcar. La cocina japonesa tiende a evitar el uso del azúcar procesado. Los postres japoneses tienden a enfatizar las frutas y los sabores dulces se crean utilizando arroz golpeado (mochi), pasta de frijol dulce, puré de patatas y castañas. Limitar la ingesta de azúcar puede prevenir el desarrollo de la diabetes más adelante en la vida.

Los funcionarios de salud japoneses aconsejan generalmente limitando alimentos dulces y azucarados.

Método 3 de 4:

Practicando hábitos alimenticios saludables

1. Disfruta tu comida. La cocina japonesa es conocida por sus exhibiciones artísticas y detalles coloridos. El tiempo y el cuidado de la preparación de platos japoneses pueden llevar a la atención plena sobre la comida y la forma en que se cocina. Si disfrutas de su comida, es probable que se lo acercará con una mentalidad saludable, lo que le impidió comer en exceso o comer emocionalmente.

Tome algunas clases de cocina para construir algún orgullo en su cocina.
Los estudios han demostrado que las conexiones entre las costumbres sociales y los alimentos también pueden ser un factor decisivo para establecer hábitos alimenticios saludables.

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2. Establecer tiempos de consumición regulares. Es importante evitar saltarse las comidas o comer tarde en la noche. Estas cosas pueden llevar a hábitos alimenticios poco saludables y un aumento de peso. Para evitar esto, configure los horarios de comer programados y se adhieran a ellos. La forma más fácil de hacer esto es establecer tres tiempos principales para comer (desayuno, almuerzo y cena), acompañado de un bocadillo por la tarde, si es necesario.

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3. Comer una comida equilibrada. Debe intentar cocinar las comidas que incorporen los principales grupos de alimentos. Esto se asegurará de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales necesarios que necesita. También le ayudará a evitar comer en exceso y comer demasiado azúcar, sal o grasa saturada.

Si está siguiendo las directrices dietéticas japonesas, una comida podría incluir una a dos porciones de granos, de una a dos porciones de verduras, una porción de carne y media porción de productos lácteos.

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4. Incorporar alimentos localmente de origen. Muchos de los centenarios en Japón comen alimentos que se cultivan o atrapan localmente. En Okinawa, la dieta consiste en gran parte de alimentos que se encuentran en la isla o en las aguas circundantes. Es menos probable que los alimentos locales sean procesados y contengan menos sodio y otros conservantes.

Esta correlación entre la alimentación y la longevidad de origen local es común en las "zonas azules", o lugares del mundo donde las personas viven una vida notablemente más larga.

Método 4 de 4:

Manteniendo un estilo de vida saludable

1. Evita comer en exceso. Los japoneses son tradicionalmente fastidiosos por no comer en exceso. De hecho, tienen un dicho "Hara Hachi Bu", que se traduce aproximadamente como "Come hasta que estés lleno 80%."Debido a que nuestros cuerpos no reconocen de inmediato cuando estamos llenos, la gente tiene una tendencia a comer en exceso. Para remediar esto, come sus comidas lentamente y tome un descanso de 15 a 20 minutos en medio de la comida. Esto asegurará que se vuelva correctamente lleno y evite comer en exceso.

Intente comer sin distracciones: apague el televisor, la computadora, la tableta, el teléfono, etc. y concéntrate en tu comida. Intenta comer con alguien y tener una conversación para retardar el ritmo de su comer.

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2. Permanecer físicamente activo. Estar físicamente activo se ha demostrado que aumenta drásticamente tus posibilidades de vivir una vida más larga. Los centenarios de Okinawa, Japón viven vidas extremadamente activas. Tienden a sus jardines bien en la vejez y caminar por todas partes. Si quieres vivir más tiempo, mantente activo.

U.S. Los funcionarios de salud recomiendan que los adultos obtengan 2 horas y 30 minutos de ejercicio moderado o 1 hora y 15 minutos de actividad vigorosa a la semana.

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3. Evite retirarse o iniciar un segundo trabajo. Los japoneses tienden a evitar retirarse y trabajar bien en la vejez. Esto puede ayudarlos a vivir más tiempo, ya que hay cierta correlación entre la jubilación temprana y moribunda. Es importante mantener un sentido de propósito a medida que envejece, y la jubilación puede dejar a las personas que se sientan aportadas y deprimidas.

Si restante en su trabajo actual no es una opción, considere comenzar un segundo trabajo.

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4. Seguimiento de cuánto comes. Los funcionarios japoneses recomiendan que deba rastrear lo que come. De hecho, muchos expertos en salud recomiendan rastrear y catalogando lo que está comiendo para mantener una dieta saludable. Esto le ayudará a saber cuán sanos son los alimentos que lo está comiendo y le impide comer en exceso.

Considere usar la revista de alimentos o una aplicación de seguimiento como Fitbit.