Cómo hacer yoga: Guía fácil para corregir las poses por un instructor de yoga

El yoga es un antiguo conjunto de creencias en las tradiciones hindúes, budistas y jainizadas que se esfuerzan hacia la disciplina espiritual. En el oeste, el yoga es menos entendido por su componente espiritual y más comúnmente conocido como entrenamiento físico de poses específicas, o asanas. En realidad no es solo algo que "hacer" Pero algo que practicas para fortalecer, relajarte y energizar tu cuerpo y mente. Cualquier persona puede practicar yoga, desde la práctica de Asana hasta la meditación y la respiración.

Pasos

Parte 1 de 3:

Empezando con yoga

1. Determinar un enfoque para su práctica de yoga. Antes de comenzar el yoga, puede ayudar a averiguar por qué quiere practicar. El yoga puede ser un método de ejercicio físico, una forma de reducir y gestionar el estrés, un medio para curar una enfermedad o lesión, o un camino hacia el cumplimiento espiritual y la paz.

Piense en qué componentes del bienestar desea trabajar, como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la ansiedad y la depresión. Es posible que también quiera practicar para su bienestar general.
Considera escribir su enfoque para su práctica.Actualice con frecuencia y revise a medida que se familiarice con el yoga y crezca como estudiante. Por ejemplo, podría tener un objetivo como "Quiero practicar durante al menos 5 minutos cada día" o "Quiero construir suficiente fuerza para hacer una postura de saldo de brazo como Lolasana."

2. Tenga en cuenta que no hay tal cosa como "bien" o yoga "correcto". Hay diferentes estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga más experimentados que tú. Es importante recordar que el yoga no es una competencia ni un deporte tradicional, sino una práctica personal de atención plena, relajación y física que está destinada a enriquecer su vida y su cuerpo. No hay forma correcta o incorrecta de hacer yoga. Tu práctica debería ser sobre tu viaje ante todo.

Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. La integración de yoga en su rutina puede ayudar a mejorar su salud física y mental, incluso si solo practica durante 10 minutos al día.

Puede tomar algún tiempo para encontrar un estilo específico o una escuela de yoga que disfrute. Del mismo modo, encontrar al maestro adecuado para usted y sus metas pueden tomar algún juicio y error.

Practica mantener una mente abierta y adoptar una actitud no crítica. En lugar de pensar, "No soy flexible, estaré mal en Yoga," darse cuenta de que "El yoga es sobre la flexibilidad de la mente, no la flexibilidad del cuerpo."

Recuerda que no hay competencia en yoga. Cada persona tiene habilidades diferentes y el objetivo del yoga es enfocarse en ti mismo, no lo que otros están haciendo.

3. Reúna cualquier equipo que desee practicar. Todo lo que realmente necesitas para practicar yoga es la capacidad de respirar. Sin embargo, ciertas piezas de equipo pueden ayudarlo a sentirse más cómodo, especialmente al principio. Como mínimo, necesitarás una estera de yoga. Considere tener accesorios como un cinturón de yoga, bloque de yoga y una manta grande o un refuerzo, también. Estas piezas de equipo pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica de yoga, además de hacerlo más cómodo.

Busque una colchoneta que esté amortiguada y que tenga un acabado no resbaladizo. Si está en un presupuesto, siempre puede usar un cojín de manta, toalla o sofá para agregar un poco de comodidad adicional en lugar de comprar una estera nueva.

Puede comprar tapetes y accesorios en las tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga o en los minoristas de yoga en línea.

4. Use ropa transpirable en la que se puede mover. Usted querrá ropa que sea cómoda y respira fácilmente. Esto puede ayudarlo a lograr una amplia gama completa de movimiento y flexibilidad, y también le impide tirar de la ropa demasiado apretada.

No necesariamente necesita ropa de yoga especial, pero intente usar algo cómodo que no restrinja su movimiento. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas, y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar un par de pantalones cortos atléticos y una camiseta.

Mientras intentas poses más complejas, puedes querer pantalones y camisas más estrictas que no se caigan ni se mudan, que lo distraen en el proceso.

Si está haciendo Bikram Yoga, que tiene lugar en una habitación con calefacción, o yoga atléticamente intenso, como Jivamukti, asegúrese de usar ropa ligera y transpirable que absorba sudor.

5. Encuentra un lugar cómodo para practicar. Si has decidido darle a Yoga un intento en casa antes de ir a una clase, encontrar un espacio cómodo y tranquilo para explorar tu práctica de yoga. Asegúrate de que tienes mucho espacio para moverte y de alguna manera para cerrarte al mundo exterior.

Necesitará unos centímetros en cada lado de su estera para que no se encuentre con una pared o cualquier otra cosa.

Asegúrese de que el lugar que practiques es tranquilo y tranquilo para que nadie pueda perturbar su enfoque. También querrá que sea un lugar cómodo: un sótano húmedo y frío puede que no sea la mejor opción, por ejemplo,.

6. Calentamiento con saludo de sol. El yoga puede ser bastante activo, por lo que es importante calentar su cuerpo correctamente. Hacer algunas rondas de saludo de sol, o Surya Namaskar, puede preparar efectivamente sus músculos y mente para practicar yoga.

Hay tres variaciones diferentes de salud de sol. Haz 2-3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentarse. Estos diferentes salud de sol pueden participar y acondicionar sus músculos y pueden ayudar a garantizar una práctica segura y más flexible.

Las clases de flujo a menudo comenzarán con un saludo de sol. Practicar estos en casa puede ayudarlo a sentirse más cómodo para cuando decida unirse a una clase.

7. Aprende unos cuantos yoga asanas. Hay una amplia variedad de poses de yoga, o asanas, que uno puede practicar y van desde dificultades y extenuantes hasta simples y relajantes. Comience su práctica de yoga aprendiendo algunas asanas que pueda disfrutar, sentirse cómodamente ejecutando, y que también se ajusten a sus metas de yoga. Sostenga cada asana durante 3-5 respiraciones.

Hay cuatro tipos diferentes de poses de yoga: poses de pie, inversiones, backbends y curvas hacia adelante. Pruebe uno o dos de cada tipo para equilibrar su práctica.

Las poses de pie incluyen pose de montaña (tadasana), pose del árbol (Vrksasana) y la serie de guerreros (Virabhadrasana I, II y III).

Las inversiones incluyen un perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), pose del delfín, parada de manos (Mukha Vrksasana) y Standstand (Salamba Sirsasana).

Las backbends incluyen Pose Locust (Salabhasana), Pose Cobra (Bhujangasana) y Puente Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Puede agregar una asana de torsión para neutralizar y estirar la columna vertebral entre las backbends y las curvas hacia adelante si lo desea. Las poses torcidas incluyen el giro de Bharadvaja (Bharadvajasana) o el medio señor de las peces Pose (Ardha Matsyendrasana).

Los pliegues hacia adelante incluyen la curva delantera sentada (paschimottanasana) y la pose de estrellas (Tarasana), que es un pliegue hacia adelante con patas anchas.

Termine su práctica sosteniendo la postura del cadáver (Savasana) durante 3-5 minutos. Esto puede ayudar a estabilizar su sistema nervioso y controlar el estrés corporal.

Siempre equilibra las asanas que favorecen un lado haciendolos en el lado opuesto.

WikiHow tiene una excelente serie de videos tutoriales para principiantes aquí, y usted puede encontrar miles de poses en línea con una simple búsqueda de Internet.

8. Enfócate en tu respiración. La respiración yóguica, o pranayama, es una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Enfocarse en su respiración puede profundizar su práctica de asana, afinarlo a su propio cuerpo y le permite relajarse.

Pranayama puede ayudar a su cuerpo a distribuir oxígeno a sus diferentes partes. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando completamente y de manera equilibrada a través de la nariz. Por ejemplo, inhalaría por 4 respiraciones, sostenga 2 recuentos y luego exhale completamente por cuatro respiraciones. Puedes variar los conteos de acuerdo a tus habilidades.

Si desea aprovechar al máximo su respiración yóguica, así que siéntate en posición vertical, con los hombros de vuelta para permitir la capacidad total de la respiración. Respira lenta y uniformemente centrándose desde su estómago, tirando de su vientre para expandir sus pulmones y la caja torácica.

También puede probar la respiración de Ujjayi, lo que puede ayudarlo a fluir a través de su práctica de manera más efectiva. Usted hace Ujjayi respirando inhalando y exhalando uniformemente a través de la nariz y haciendo un ligero sonido como el mar cuando respiras.

9. Devota el tiempo al yoga tan a menudo como puedas. No importa lo que Asanas, Pranayam o metas que elija para su práctica de yoga, ayuda a practicar con la frecuencia que pueda. Incluso si solo puede ahorrar 10-15 minutos, más a menudo practicas, cuanto más puede aprender y obtener los beneficios del yoga.

Intente tocar música, iluminar una vela o salir para relajarte y olvidarse de otras preocupaciones.

Parte 2 de 3:

Recogiendo una clase de yoga

1. Averigua qué quieres salir de la clase de yoga. El yoga ha evolucionado en muchos estilos y prácticas diferentes, cada uno de los cuales tiene un enfoque diferente. Pruebe diferentes tipos e instructores hasta que encuentre los que son los adecuados para usted.

Pregúntese qué quiere lograr a través de Yoga, considerando varias preguntas y prácticas potenciales que pueden ayudarles a responderlas.
¿Quiero algo que pueda fortalecer, tonificar y condicionar mi cuerpo?? Es posible que desee probar Vinyasa o Ashtanga.
¿Quiero algo para estirar los músculos apretados?? Pruebe Bikram, Iyengar, Kundalini, o Hatha.
Quiero relajar mi cuerpo? Intenta restaurador, Yin, Sivananda o Jivamukti.
Quiero vigorear mi mente? La mayoría de las prácticas de yoga ayudarán a vigorizar la mente, pero en particular probarán Kundalini, restaurador, Sivananda, Yin o Jivamukti.

2. Encuentra un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificación nacional para los instructores de yoga, los diferentes tipos de yoga tendrán programas de certificación individuales. Encuentre un instructor calificado y certificado en un tipo de yoga que desee probar. Todos los buenos instructores comparten varios atributos básicos y siempre deben hacerte sentir cómodo.

Un instructor debe mostrar la voluntad de adaptarse a las necesidades de sus estudiantes, incluso durante la mitad de una clase.

Un instructor debe tener una actitud y energía positiva e inclusiva.

Un instructor debe poseer un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga. También deben poder informarle cuando las cosas están más allá de su práctica y proporcione referencias a otras fuentes.

Un instructor debe ofrecer comentarios y orientación constructivos cuando se necesita o solicita.

3. Encuentra una comunidad o estudio en el que se sienta cómodo. Cada estudio de yoga ofrece estilos de yoga, así como una energía diferente. Algunos estudios ofrecen comida y tienden a ser más sociales, mientras que algunos estudios de grupos pueden dejar más tiempo para la introspección.

Considere el nivel de los otros miembros. ¿Quieres ser asesorado por los otros estudiantes más experimentados en su clase o le gustaría aprender junto con otras personas a su nivel? Un buen estudio ofrecerá diferentes niveles de clases para cada tipo de estudiante de principiante para avanzar incluso antes o post-natal.

La mayoría de los estudios de yoga le permiten tomar su primera clase gratis, así que experimente con los diferentes estudios cerca de usted para encontrar un estudio e instructor que le guste. Tampoco tienes que limitarte a un estudio o instructor. Variando tus clases de yoga también pueden ayudarlo a mejorar.

4. Comenzar un intercambio de trabajo-estudio. Muchos estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para personas que están de acuerdo en sentarse en la recepción, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Consulte en su estudio local de yoga si permiten estos arreglos, son una excelente manera de ahorrar dinero y convertirse en parte de su comunidad local de yoga.

5. Considere las clases en línea. Si bien los comentarios y la motivación proporcionados por una clase son una de las mejores maneras de aprender, puede aprender nuevas poses y técnicas a través de una gran cantidad de fuentes en línea. Los sitios y aplicaciones específicos de yoga contienen miles de videos que detallan cualquier tipo de práctica de yoga que puedas imaginar.

Una búsqueda rápida de Internet revelará poses para cada nivel de habilidad gratis.

Asegúrese de verificar las calificaciones de cualquier maestro o servicio en línea. Desea encontrar una clase que sea impartida por un instructor certificado.

Algunos sitios ofrecen instrucciones individuales con un instructor de yoga profesional a través de una cámara web si no puede llegar a un estudio de yoga.

Parte 3 de 3:

Avance de sus prácticas de yoga

1. Establecer una intención. Una práctica de yoga sólida incluye establecer una intención. Tomando unos segundos para dedicar su práctica a algo o a alguien, puede tener una práctica más satisfactoria. A lo largo de su práctica, vuelva a su mente a su intención. Observe cómo se relaciona su intención con su práctica. Usa tu intención como punto focal y lugar de investigación.

Toque ligeramente las bases de sus palmas, luego las palmas, y finalmente sus dedos para hacer las manos de oración. Puedes dejar un pequeño espacio entre tus palmas si quieres dejar que el flujo de energía.
Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como "dejar ir."

2. Alarga el tiempo de tu práctica.Después de sentirse cómodo con su práctica de yoga, intente extender la duración de su práctica al mantener a cada postura un poco más y fluyendo sin problemas entre las asanas. Añadir poses nuevas y más desafiantes como puedas.

Muchas clases de yoga tienen entre 60 y 90 minutos, por lo que podría establecer su práctica alrededor de esa longitud.

3. Intensifica tu práctica.Es posible que desee fortalecer la intensidad de su práctica a medida que se sienta cómodo con su rutina. Esto se puede hacer fácilmente sosteniendo cada postura un poco más y desafiándote a sí mismo para hundirse más profundamente en poses desafiantes.

Pose que implican extracuerimulas o sentadillas se pueden tomar un poco más bajo.

Puedes variar la velocidad de las transiciones entre las asanas para crear más intensidad.

También puede integrar asanas más difíciles de cada uno de los cuatro tipos de poses. Por ejemplo, es posible que desee probar el trípode Headstand (Sirsasana II) en lugar de un paredero regular.

4. Aumentar la frecuencia de su práctica. Una de las mejores maneras de profundizar su práctica de yoga es aumentar el número de días que practicas.Puede construir de manera segura hasta 5-7 días por semana.Si hace que el yoga sea parte de su rutina diaria, sus efectos positivos pueden beneficiar su salud física y mental.

5. Empezar con meditación. A muchas personas les gusta comenzar y su práctica con un mantra cantando o una sesión de meditación. Un mantra es un himno, palabra o frase védico, se repite y se usa como punto focal para la meditación. Esto puede ayudar a descartar los pensamientos que distraen, concéntrese en su respiración y energía, y levante su conciencia de su mente y cuerpo.

La meditación toma práctica consistente y es una parte importante del yoga. Tómese el tiempo para encontrar un estilo que le convenga, y recuerde que algunos días pueden ser más desafiantes que otros.

Considere comenzar su meditación y / o canto con un "Om", que es un sonido sagrado.

Si cantas, puedes sentir las vibraciones de Mantra en tu vientre inferior. Si no puedes sentir esta sensación, intente sentarse más vertical.

Puedes elegir otros mantras también. Puede elegir uno que sea parte de un objetivo o afirmación personal, o puede optar por los mantras más tradicionales. Los mantras hindúes tradicionales y budistas se pueden encontrar a través de una búsqueda rápida en línea.

Deja que tus pensamientos vengan y cada vez que surjan. Esto te enseñará a enfocarte y dejarte ir a cualquier cosa que no puedas controlar.

Cada vez que necesites reenviar tu mente, puedes repetir "dejar" con cada inhalación y "ir" con cada exhalación.

6. Integrar nuevos objetivos. Si comenzó a hacer yoga con un solo objetivo, para ser saludable o para encontrar una manera consciente de destruir, intente integrar otro propósito en su práctica.Si se ha centrado en el cuerpo o en la mente, trate de comenzar a enfocarse en el cuerpo y la mente juntos.

Es posible que desee agregar canto o meditación a su práctica para ayudarlo a enfocar más profundamente en su práctica.

7. Seguir avanzando. El yoga tiene innumerables beneficios y con pegarse con él, puedes cosecharlos. Tenga en cuenta que el yoga es una práctica personal: no se trata de si puede o no hacer una postura particular exactamente como la persona en un video o en una imagen. Se trata del viaje. Mantenga una mente abierta y un corazón en todo momento.

¿Con qué frecuencia debes practicar yoga??

Mire a este Videoupgrado Premium para ver este asesoramiento premium de videojuegos de un experto en la industria en este video premium

ATTHENA BREITTON, E-RYT 500YOGA INSTRUCTOR Y EDUCADOR

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Advertencias

El yoga nunca debe sentirse doloroso, si experimenta dolor durante cualquier postura, ajuste a una versión más simple de la asana. No te obligues a ninguna postura, y si todavía estás experimentando dolor, sal de la postura y prueba algo más.

Preste atención a las transiciones entre poses: es tan fácil de diluirse realizando una transición de mal, ya que es para dañarse empujando demasiado fuerte en una pose.