5 maneras de comer sano

Cambiar cómo comes es un paso importante hacia ser más saludable. Hay más en una dieta equilibrada que simplemente comer sus frutas y verduras, por lo que saber qué alimentos para cuidar te ayudará a crear un plan de nutrición que fortalece su cuerpo y te haga sentir mejor en general. La nutrición adecuada puede brindarle más energía y puede proporcionar muchos otros beneficios, como la presión arterial más baja, el colesterol inferior y menos estrés.

Pasos

Método 1 de 3:

Creando una dieta equilibrada

1. Coma 225-325 gramos (1-2.5 tazas) de carbohidratos complejos cada día. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y se absorben por el cuerpo, lo que significa que proporcionan más nutrientes y te mantienen más completo. Es una buena idea alcanzar los carbohidratos complejos, que incluyen harina de grano entero, batatas, avena y / o arroz integral. Estos carbohidratos sanos suelen ser más altos en vitaminas y otros nutrientes que los carbohidratos simples, como el pan blanco y el arroz blanco.

Elija el trigo, el multigrano o el pan de centeno y la pasta de trigo integral.
Si te gusta la avena para el desayuno, elige la avena completa.
Dependiendo de sus necesidades individuales, su médico podría recomendar que coma menos carbohidratos.

2. Llene al menos la mitad de su plato con verduras para obtener 5 porciones al día. Las verduras están llenas de nutrientes y son sorprendentemente fáciles de escabullirse en su dieta. Considere comer verdes frondosos oscuros como la col rizada, los greens de la mostaza, las greens y la acelga suiza. Crea un salteado simple con aceite de oliva, ajo y un poco de sal y pimienta, que será una comida sorprendentemente sabrosa, así como una nutritiva.

Agregue espinacas a un batido por la mañana para agregar una porción de greens de hojas que ni siquiera notará.

La próxima vez que hagas tacos, intenta lanzar algunos pimientos y cebollas.

Los platos de pasta son un gran lugar para agregar verduras adicionales. Mezcle algunos hongos con sus espaguetis o lasaña.

No tengas miedo de probar nuevos alimentos. Si crees que no te gustan las verduras, solo prueba otro tipo.

3. Coma 2-3 porciones de fruta cada día para vitaminas adicionales. Las frutas son buenas para ti y pueden ser un delicioso tratamiento. Puedes tomar una manzana o pera como un bocadillo a media mañana, o buscar formas de integrar la fruta en otros platos.

Añadir bayas o un plátano a su cereal de la mañana o avena.

Frutas frescas saben grandes en ensaladas. Intente agregar algunos arándanos secos para un aumento de sabor o combinar una pera con queso de cabra sobre algunos verdes frondosos.

4. Coma proteínas saludables y magras para obtener más energía. La proteína lo ayuda a construir músculo y le da un suministro constante de energía durante todo el día. Elija proteínas magras para evitar agregar demasiada grasa a su dieta. Hay grandes opciones que incluyen proteínas a base de carne y plantas. Hay un debate en curso sobre la cantidad de proteínas que necesita cada día, así que consulte con su médico o use una calculadora en línea para montos específicos. Algunos ejemplos de proteínas sanas incluyen:

Cortes magros de pollo, cerdo y pavo

Pescado, como salmón, pescado blanco y atún

Nueces como anacardos, almendras y pistachos

Frijoles, como frijoles negros, frijoles pintos y granos de cannellini

Lentejas y garbanzos

5. Elija grasas saludables para 20-35% de sus calorías diarias. Necesitas consumir grasa para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de grasas. Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione Alimentos que sean bajos en grasas saturadas. Típicamente, debe apuntar a comer menos de 20-30 gramos de grasas saturadas cada día. Elija alimentos como aguacates, salmón, atún y mantequilla de nueces para obtener las grasas saludables que necesita.

Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son buenas grasas, que debe intentar consumir regularmente. Ayudan a bajar el "Mal colesterol" en tu cuerpo levantando "buen colesterol".

Los alimentos que son altos en ácidos grasos son aceite de oliva, nueces, aceite de pescado y varios aceites de semillas. Añadiendo estos "bien" Las grasas a su dieta semanal pueden reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Evitar grasas trans y grasas saturadas. Las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, son una forma de grasa insaturada comúnmente encontrada en los alimentos procesados. El consumo de ellos aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.

6. Limite su ingesta de sal para reducir el sodio. Un poco de sodio es bueno para ti y puedes obtener suficiente solo al comer una dieta saludable. Evite agregar sal a su comida después de que esté preparada e intente dirigirse a los alimentos empaquetados que pueden contener un montón de sodio extra.

En lugar de saborizar su comida con sal, intente agregar hierbas frescas como cilantro, cebolletas o eneldo para un gran aumento de sabor.

Las verduras enlatadas pueden contener un montón de sodio de modo que se alcance fresco o congelado siempre que sea posible.

Hable con su médico sobre cuánta sal está bien para que tenga. Si tiene problemas arteriales o problemas cardíacos altos, es posible que deba limitar su ingesta aún más.

7. Beber al menos 11.5 tazas (2.7 l) de agua cada día. El agua es esencial para la buena salud, así que asegúrate de beber al menos 11.5 (2.7 l) Copas al día si eres una mujer y 15.5 tazas (3.7 l) si eres un hombre. Intenta hacer un seguimiento de la cantidad de agua que bebes para que sepas que estás recibiendo suficiente. Intenta obtener una botella de agua que está claramente marcada, por lo que es fácil medir. Otra buena idea es beber antes de que incluso tengas sed. Eso te ayudará a asegurarse de que no se deshidrate.

Lleve agua con usted para que pueda recogerlo fácilmente cuando tengas sed.

Si hace un entrenamiento duro o pasa tiempo afuera en un día caluroso, asegúrese de volver a colocar su cuerpo bebiendo agua extra ese día.

Método 2 de 3:

Comer con éxito

1. Hable con su médico antes de cambiar drásticamente su dieta. Su médico es un gran recurso, así que no tenga miedo de pedirles ayuda. Check-in con su médico sobre qué tipo de dieta será mejor para usted. La salud y el cuerpo de todos son diferentes, así que pídales que te den algunas ideas adaptadas para usted.

Su médico también puede ayudarlo a descubrir un peso saludable y sugerir un plan de ejercicios si está interesado en eso.
Siempre consulte con su médico antes de tomar vitaminas o suplementos, también.

2. Comer cuando tienes hambre en lugar de cuando eres emocional. Es normal recurrir a la comida cuando estás experimentando ciertas emociones. La clave es prestar atención a por qué está comiendo e intente hacerlo solo cuando realmente tenga hambre. Si se encuentra comiendo más de lo que le gustaría, comience a escribir cuando come y cómo se sienta para que puedas rastrear los patrones.

Por ejemplo, tal vez comas cuando estás estresado o triste. Trate de encontrar una actividad relajante que pueda servir como un reemplazo. Intenta tomar un buen paseo o escuchar un buen podcast en lugar de alcanzar un bocadillo.

Si usas la comida como una forma de celebrar, eso es totalmente bien hacer con moderación. Si descubres que estás exagerando durante los tiempos felices, trata de celebrar tratándote con algo que no sea comida. Tal vez puedas reservar un viaje o comprarte un nuevo par de zapatos.

3. Disfruta de tu comida y come lentamente. Se necesita un tiempo para que su estómago le diga a su cerebro que está lleno. Educando el problema consumiendo tu comida más lenta. De esa manera, en el momento en que recibe el mensaje y comience a sentirse satisfecho, no ha consumido alimentos adicionales. Como un bono, comer más lentamente puede ayudarlo a saborear y apreciar su comida.

Masticar cada bocado de 20 a 40 veces para liberar completamente todos los sabores.

Desaceleró a usted mismo esperando 5 o 10 minutos entre cada curso si está comiendo una comida grande.

Bebe un vaso lleno de agua durante toda su comida. Detener por sorbos se reducirá su alimentación, así como también lo ayudará a sentirse más completo.

Coloque su horquilla entre las picaduras. Este es un recordatorio físico para terminar la comida en la boca antes de tomar otro bocado.

4. Enfócate en cómo cada tipo de alimento te hace sentir después de comer. Presta atención a cómo te sientes después de cada comida. Puede comenzar a notar que comer algo con mucha grasa, como una hamburguesa con queso, te hace sentir demasiado lleno y lento. O puede darse cuenta de que comer una ensalada con proteínas empaquetada te hace sentir energizado. Intenta escribir cómo te sientes después de cada comida para que puedas recordar estas sensaciones.

Si una comida te deja sentir una especie de icky, busca un sustituto más saludable. Por ejemplo, cambie la pizza de salchicha de plato profundo para una pizza vegetariana en una corteza delgada y entera de trigo.

5. Siéntase más conectado a la comida prestando atención a donde viene. Esto le ayudará a ser más consciente, lo que puede llevar a una relación saludable con los alimentos. Cuanto más le preste atención a cómo se hace su comida y de dónde proviene, más probabilidades tendrá de hacer elecciones saludables. Trate de comprar alimentos frescos y locales si su ubicación y su presupuesto lo permiten.

Por ejemplo, si tiene una opción entre los tomates locales y los tomates enviados desde una larga distancia, elija local. Puede que se sienta bien que esté apoyando su economía local y sus productos podrán ser más frescos.

Leer etiquetas. Si no reconoces muchos de los ingredientes principales, intenta elegir algo más. El alimento más simple con menos conservantes es a menudo la elección más saludable.

Método 3 de 3:

Planeando tus comidas

1. Desayuno, incluso si no tienes mucha hambre. Comer el desayuno obtiene tu metabolismo y lo mantiene activo durante toda la mañana. Esto te mantendrá energizado durante toda la mañana. Saltar el desayuno podría dejarte hambriento mediante el almuerzo, haciendo que te enganches como una forma de compensar. Planee sus desayunos para la semana de antelación para que sea fácil tomar una comida simple y saludable para comenzar su día.

Un pequeño desayuno es mejor que ningún desayuno. Si no se siente a la altura de una comida completa, al menos bebe un poco de agua y come un pedazo de fruta, una barra de proteínas o una pieza de tostada de trigo integral.
Intente algunas opciones de maquillaje como un parfait de frutas y yogurt, un frittata o avena nocturna.
Evite saltarse el desayuno el día de un examen importante, la entrevista de trabajo u otro evento crítico, donde puede distraerse con su hambre o no tener suficiente energía para que su cerebro trabaje hasta su máximo potencial.

2. Coma varias comidas pequeñas y bocadillos durante todo el día. Intente comer tres comidas por día (desayuno, almuerzo y cena), con dos bocadillos entre. Hacer esto le permite comer un poco menos en sus comidas, dándole a su cuerpo una cantidad de alimentos más manejable para digerir, y mantiene su nivel de azúcar en la sangre a un nivel consistente durante todo el día. Un buen plan para el día puede parecer:

Desayuno: un batido con proteínas, frutas y verduras.

Snack de la mañana: una manzana con mantequilla de nuez o una pequeña porción de queso.

Almuerzo: una ensalada con muchas verduras, proteínas magras y un grano como quinua o farro.

Snack de la tarde: Hummus, Pimientos y Pita de trigo integral.

Cena: Pescado a la parrilla o al horno, una batata y un brócoli asado.

3. Recortar comer carne y centrarse en las plantas. Hay muchos beneficios para la salud para comer una dieta más vegetariana. Incluso si no quiere reducir demasiado, podría intentar hacer el lunes sin carne, que es una campaña internacional que alienta a las personas a renunciar a comer carne un día por semana. La mayoría de las personas ya tienen suficiente proteína en sus dietas, pero consulte con su médico si tiene preocupaciones.

Subsillas para carne en platos de pasta para obtener una textura carnosa con menos grasa.

Intenta usar frijoles negros para tacos o burritos en lugar de carne para un gran sabor y una proteína agregada.

Planea tus comidas por adelantado para permanecer en camino. Escribe qué comidas y bocadillos quieres comer para la semana. La planificación de antemano puede ayudarlo a tomar decisiones saludables en lugar de alcanzar impulsivamente la comida chatarra cuando tenga hambre. Intente elegir las comidas que usen ingredientes similares (para hacer compras más fácil), pero que tienen suficiente variedad para que no se aburre. Si puede, intente preparar algunas de sus comidas con anticipación para que siempre tenga una opción saludable a mano.

Puede planear hacer fajitas vegetales una noche, y luego usar las vegetales sobrantes en una ensalada de inspiración mexicana al día siguiente, por ejemplo.

Lave y recorte todos sus productos para la semana justo después de llegar a casa de la tienda. De esa manera, siempre tendrás un refrigerio saludable para agarrar.

Intente hervir varios huevos duros a principios de la semana para que pueda tomar un desayuno y una proteína para agregar a las ensaladas.

5. Tome una lista a la tienda de comestibles y peguela. Anote lo que necesita para su plan de comidas para que tenga todos sus elementos esenciales. Cuando vaya a la tienda, solo compre lo que hay en su lista. Esto puede ayudarlo a reducir los artículos de impulso, como bocadillos y dulces.

No vayas a la tienda de comestibles cuando tienes hambre. Es más probable que tengas sobreventor.

Intente usar una aplicación en su teléfono para guardar su lista. De esa manera, es menos probable que olvide su lista en casa o en el automóvil.

Es comida orgánica más nutritiva?

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Amy Chowregonificó dietista

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Consejos

Coma antes de comprar para que pueda concentrarse en su lista de comestibles sin tener antojos innecesarios.

Los antojos para la comida chatarra generalmente se detienen después de aproximadamente 2 semanas de comer sano.

Intenta bajar su consumo de alimentos basureros procesados (chips, galletas, pan, galletas).

Asegúrate de que no haya mucha comida poco saludable en su casa que pueda tentarle. Dale o tirar los alimentos que no debes comer.

Intenta hacer tus propios aromas en lugar de comprar salsa poco saludable para sabor.

Coma porciones más pequeñas, use una placa más pequeña para fomentar porciones más pequeñas.

En lugar de limitar los alimentos, reemplazarlos. Si te gustan las galletas dulces, pruebe las fresas dulces o los arándanos. Si te gustan las papas fritas, prueba de maíz sin sal. Piensa en todos los alimentos que puedes comer, en lugar de mordear en los alimentos que estás tratando de no comer.

Limite su consumo de alcohol a 1-2 bebidas por día, si bebe.

Trate de mantenerse alejado de la comida rápida. A menudo tiene altos niveles de sodio y grasas saturadas.