Comer correctamente durante la cetosis: equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos
Si está siguiendo una dieta cetogénica, averiguar qué necesita comer no tiene que ser ciencia de cohetes. La idea principal es mantener sus carbohidratos bajos para que su cuerpo se queme grasa en lugar de azúcar. Pero, también es importante que obtenga la cantidad correcta de grasas y proteínas para proporcionar a su cuerpo una fuente de energía constante. Una de las mejores cosas de una dieta de Keto es toda la comida sabrosa que puede disfrutar. Pero es importante que tenga una dieta y un estilo de vida saludables y amigables para obtener más beneficios.
Pasos
Método 1 de 4:
Obteniendo la cantidad correcta de grasas, carbohidratos y proteínas
1. Obtén el 5-10% de tus calorías totales de carbohidratos. Comer demasiados carbohidratos traerá su cuerpo de la cetosis, lo que significa que no mantendrá la grasa quemada para la energía. Usa tu Necesidades calóricas diarias Para calcular cuántas calorías debe obtener de los carbohidratos y seguirlo estrictamente para evitar que su cuerpo use carbohidratos para combustible en lugar de grasa.
- Por ejemplo, si sus necesidades calóricas diarias son 2,000 calorías, que se traduce en aproximadamente 40 gramos totales de carbohidratos cada día para evitar romper su cetosis.
2. Coma entre el 70-80% de sus calorías como grasas. Centrarse en obtener la mayoría de sus calorías de fuentes de grasa saludables, lo que le permite que su cuerpo queme grasa para combustible en lugar de carbohidratos. Use sus necesidades calóricas diarias para calcular la cantidad de grasa que necesita para permanecer en la cetosis.
3. Consume el 10-20% de sus calorías de las fuentes de proteínas. Averigua cuánta proteína necesita comer usando su cálculo diario de necesidades calóricas. Elija fuentes de proteínas saludables y saludables para satisfacer sus necesidades diarias.
4. Rastree su comida con una aplicación de seguimiento o programa para mayor comodidad. Descargue o regístrese para un programa de seguimiento de alimentos en su teléfono inteligente, tableta o computadora. Use el programa para registrar los alimentos que come para que pueda monitorear los carbohidratos, las grasas y las proteínas que come cada día para asegurarse de que se quede en cetosis.
Método 2 de 4:
Alimentos para comer
1. Cambie el pan, los granos y los almidones para verduras, proteínas y grasas. Recortar fuentes de carbohidratos como pan, bollos de hamburguesa, pasta y arroz de su dieta. Centrarse en una fuente de proteínas para cada comida, como carne de res moldeada, pechuga de pollo o tofu. Cargue su plato con verduras, una porción adicional de proteínas, o una porción de grasa saludable como el aguacate para completar su comida.
- Por ejemplo, en lugar de un bollo de hamburguesa, use una envoltura de lechuga. En lugar de un lado como el arroz o las papas, sustituya algo que es ceto-amigable como una ensalada lateral o verduras a la parrilla.
- Tenga en cuenta que los frijoles y las leguminosas también son fuentes de carbohidratos.
2. Rellene las frutas y verduras en lugar de carbohidratos y azúcar. Agregue más verduras a su plato en lugar de carbohidratos para ayudarlo a sentirse más lleno y para agregarse a una dieta bien equilibrada. Si se siente hambre, alcanza una pieza fresca de fruta amigable con ceto en lugar de un refrigerio salado o dulce que puede romper su cetosis si contienen carbohidratos o azúcar. Incluya una variedad de verduras y frutas amigables con los keto para asegurarse de obtener suficiente fibra, vitaminas y minerales.
3. Utilice fuentes de grasa insaturada para una nutrición más saludable. Concéntrese en las grasas sanas monoinsaturadas que se encuentran en los alimentos como aguacate, nueces, almendras y semillas de girasol. Trate de evitar comer fuentes poco saludables de grasa saturada como LARD y aceite de palma.
4. Elija animales alimentados por césped y de forma gratuita para proteínas de alta calidad. Concéntrese en obtener proteínas y grasas en la dieta de fuentes de alta calidad, como huevos y pollos de carne libre alimentada contra pastos. La mejor calidad son sus fuentes de alimentos, mejor será su dieta.
5. Incluya grasas y proteínas de fuentes vegetales para una dieta equilibrada. Una dieta cetogénica no significa que solo puedas tener bistec y mantequilla. Agregue fuentes de proteínas sanas a base de plantas como el tofu y los productos lácteos, así como las grasas basadas en la planta como el aceite de oliva y el aguacate para mantener su dieta equilibrada, interesante y saludable.
6. Bebe suficiente agua para mantenerse hidratado cada día. A medida que su cuerpo arroja grandes cantidades de agua de los carbohidratos limitados que está comiendo y bebiendo, puede deshidratarse. Es importante que bebas suficiente agua para mantenerte hidratado cada día.
Método 3 de 4:
Comidas que se deben evitar
1. Manténgase alejado de las bebidas endulzadas y la soda. Té dulce, jugo y soda (incluso refresco de dieta), todos contienen azúcar, que no es kosher si está siguiendo una dieta de Keto. Además, algunos refrescos también contienen carbohidratos, que pueden romper su cetosis. Quédate con agua, café (sin azúcar añadida) y té sin azúcar en su lugar.
- Tenga en cuenta las bebidas con azúcar agregada, como bebidas de té verde o bebidas de café.
- Diet Sodas aún usa edulcorantes artificiales y puede contener carbohidratos.
2. Diríjase libre de vino, cerveza y bebidas mixtas. Si planea tener una bebida alcohólica, evitar la cerveza o los cócteles, que a menudo contienen mezcladores que tienen azúcar. El vino también contiene carbohidratos y azúcar y no es keto. Si planea beber, apégate al licor, lo que no contiene carbohidratos que terminarán su cetosis.
3. Cuidado con las salsas y aderezos de azucarado. Evite los condimentos como ketchup, mostaza de miel y salsa de barbacoa, que contienen azúcar y romperán su cetosis. En su lugar, vaya por salsas y aderezos sabrosos, altos en grasa, como rancho, queso azul o una vinagreta de aceite de oliva.
4. Evite los bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas. Los bocadillos tradicionales como los chips y las galletas tienen carbohidratos que pueden romper su cetosis. Si necesitas comer algo en algo, agarra un bocadillo amigable como tuercas o cuestas de cerdo.
Método 4 de 4:
Viviendo una vida saludable
1. Haga ejercicio regularmente, pero no lo exagere al principio. Si eres nuevo en una dieta cetogénica, es posible que se sienta más fatigado y débil de lo normal, así que evite el ejercicio súper vigoroso para que no arriesgue una lesión. Hacer un ejercicio de intensidad baja a moderada para ayudar a su cuerpo a queme más grasa y pierde peso sin usar.
- Apunta a hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, 2-3 veces a la semana para ayudar a aumentar la pérdida de peso.
- Intente ir a correr, andar en bicicleta o nadar. También podría probar un poco de yoga o tai chi por un entrenamiento menos intenso.
2. Duerme lo suficiente para ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable. Las directrices nacionales de la fundación del sueño establecen que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño todas las noches para apoyar una mente y un cuerpo sanos. Trate de dormir lo suficiente para sentirse renovado al día siguiente y permitir que su cuerpo ajuste cualquier cambio en la dieta que realice.
3. Evite fumar o beber cantidades excesivas de alcohol. Fumar es poco saludable y puede llevar a una gran cantidad de problemas médicos. Si actualmente fumas, intenta dejar de fumar Para disfrutar más de los beneficios de una dieta y estilo de vida de Keto.
4. Hable con su médico antes de probar una dieta cetogénica. Una dieta cetogénica puede no ser segura para algunas personas o personas con ciertas condiciones médicas. También es solo una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta para que puedan monitorear su salud. Antes de comenzar, haga una cita para discutir sus planes dietéticos con su médico.
Consejos
Tenga en cuenta las fuentes de carbohidratos e intente intercambiarlos con vegetales tan a menudo como sea posible.
Tenga cuidado con las fuentes astutas de carbohidratos o azúcar. Por ejemplo, un aderezo de ensalada de vinagreta de frambuesa puede contener azúcar, puede romper su cetosis.
Advertencias
Busque atención médica si está mostrando signos de deshidratación.
Hable con su médico antes de comenzar una dieta Keto para asegurarse de que sea seguro para usted.
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