Cómo ponerse en forma: 13 pasos (con imágenes)

La idea de ponerse en forma puede parecer desalentador, pero la recompensa vale la pena. Hemos establecido los pasos que debe tomar para ponerse en el camino que conduce al mástil, más saludable.

Pasos

Parte 1 de 3:

Desarrollando la mentalidad correcta

1. Desarrollar la actitud correcta. La mente puede no ser un músculo, pero sigue siendo increíblemente fuerte, y puede hacer la diferencia entre tener éxito y fallar en su objetivo. Estar en forma es una maratón, no un sprint, y requiere realizar cambios en todo su estilo de vida. No te rindas cuando no estás obteniendo lo que estás dirigiendo...

No se acerque a esto con la mentalidad de que puede abandonar los cambios que realice tan pronto como alcanza su meta ideal de acondicionamiento físico o arriesgue a resbalarse nuevamente en sus malos hábitos. Ser ajustado debe significar incorporar cosas en su vida que eventualmente puede hacer por hábito.

Imagen titulada Conviértase en un entrenador de vida certificado Paso 11

2. Mantenga un registro de su progreso y esté orgulloso de las mejoras menores. Es una buena idea iniciar un `anuncio de ajuste` para que pueda realizar un seguimiento de la vez que usted funciona, qué hace, y por cuánto tiempo. También puedes registrar lo que comes cada día. Es posible que encuentre que cuando tenga que escribir si se apaga o no, puede estar menos inclinado a bocadillos.

No pienses que solo porque tienes un contratiempo, puedes desecharlo todo y renunciar al día. No se desanime si deja de perder peso o dejar de ganar músculo, recuerde que las mesetas son normales, pero en general, se ha puesto en una trayectoria ascendente y, definitivamente, es algo para estar orgulloso de.

Consejo experto

Michele Dolan

Certified Fitness Trainermichele Dolan es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Ha sido un entrenador personal y un instructor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

Manténgalo en ello, y no te desanimes demasiado pronto. Según el entrenador personal certificado, Michele Dolan, "Puede mejorar significativamente su estado físico en 4-8 semanas ejerciendo diariamente durante 30-60 minutos."

Imagen titulada Reflexiona en tu vida Paso 12

3. Crear un contrato de compromiso contigo mismo. Estos contratos son conocidos de lo contrario como un sistema de recompensa. Establecer un objetivo para ti mismo y luego decida una recompensa por ti mismo. Elija un artículo que realmente desee o algo que realmente quiera hacer.

Por ejemplo, haga un contrato con usted mismo que afirma que si va a correr durante 30 minutos todos los días, puede comprar esa camisa linda o nuevos clubes de golf que ha tenido la atención durante semanas.

Imagen titulada Motivate para perder peso Paso 2

4. Conseguir que alguien más se ajuste contigo. Es mucho más fácil llegar a tus metas cuando tienes a alguien para compartir el dolor y la ganancia. Cree un horario que pueda comprometerse y mantenerse en la pista.

Incluso podrías obtener un grupo de personas en el horario de `Get Fit`. Haga que todos pongan $ 10 en una olla y la persona que más funciona durante la cantidad de tiempo establecida gana el dinero.

Parte 2 de 3:

Haciendo ejercicio para ponerse en forma

1. Incorporar más ejercicio físico en su rutina diaria. Al desafiar regularmente a ti mismo, mantienes tu yo físico "afinado". Si se ajusta significa perder peso, esto ayudará a las libras se derretirá, y manténgase alejado! Si está entrenando para la resistencia, esta es la manera de garantizar una mejora constante.El ejercicio diario consistente es un factor muy importante.No debes omitir días.

Tome el metro o la bicicleta para trabajar o la escuela en lugar de conducir. Si eso no es posible, estaciona varias cuadras de su edificio de oficinas para forzarse a dos caminatas de 15 minutos todos los días. Cuando vaya a la tienda de comestibles, la ferretería, las películas o el centro comercial, estacione al final del lote en lugar de correr por un lugar cerca de la puerta principal.
Camina al perro más a menudo, tanto tu cuerpo como tu cachorro lo agradecerán.
Limpia tu casa vigorosamente. Te sorprendería lo que fiscalice físicamente las tareas domésticas: desempolvar sus estantes, limpiar sus inodoros, hacer los platos, cortar el césped, tirar de las malezas, aspirar y barrer, recoger la casa y limpiar el garaje definitivamente le dará un entrenamiento. Haciéndote y su familia limpie las partes de su casa de manera regular no solo creará un mejor entorno para que usted viva, sino que también haga calorías ardientes, permaneciendo flexible y manteniendo en forma un proceso mucho más simple.
Ejercicio en la oficina. Lo creas o no, es completamente posible hacer sentarse en su computadora en una actividad de quema de calorías. Puedes estirar y entrenar tus músculos haciendo ascensores de piernas, alcances oblicuos y altos de la espalda, entre otros.Dale descansos y stands y escucha una música o camina durante 5 minutos y vuelve al trabajo.

Imagen titulada Deshazte de los calambres Paso 7

Iniciar un régimen de ejercicio y apégate a ella. Un programa de aptitud adecuado tiene cinco componentes: un calentamiento, un ejercicio aeróbico, ejercicios de construcción de fuerza, estiramiento (flexibilidad) y un enfriamiento.

Un buen calentamiento es un paseo constante afuera o en la cinta, un pedal lento en una bicicleta estacionaria, o algunas rondas en el maestro de la escalera. Quieres ejercitar lo suficiente para que fluya su sangre y coloque sus articulaciones a través de su gama completa de movimiento para que sus músculos se calienten. El ejercicio sin un calentamiento podría llevar a tirar o esforzarse un músculo.

Los entrenamientos de cardio mejoran la circulación y la resistencia. Esto podría incluir ir en una carrera, andar en bicicleta a una alta resistencia, o haciendo una velocidad aumentada en una máquina de crujir escalera. Quieres trabajar un sudor y obtener su bombeo de sangre. La buena salud cardiovascular no solo es buena para la salud del corazón y la presión arterial, incluso se ha relacionado con un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer. Haciendo entrenamiento de intervalo (I.mi. Se ha demostrado que la alternación entre la actividad de baja intensidad y de alta intensidad) es una forma especialmente rápida y efectiva de mejorar la salud y la resistencia del corazón, y una manera eficiente de quemar grasa.

Construir músculo a través de la formación de fuerza no solo aumentará su fuerza y tono, sino que también aumentará su metabolismo, ya que se ha demostrado que las personas musculosas queman más calorías incluso cuando están en reposo. Usted podría trabajar con pesos, hacer sentadillas, flexiones o crujidos, entre muchos otros ejercicios. Si va al gimnasio no es por ti, intenta Fuerza-entrenamiento en casa.

Estiramiento durante o después de un entrenamiento aumenta su flexibilidad. También puede aliviar la rigidez muscular y articular. Estirarse tus piernas, brazos, espalda, cualquier músculos que usaste mientras trabajaban (que en general debería ser todos ellos.)

Un enfriamiento es muy similar a un calentamiento. Debe realizar algún tipo de ejercicio de cardio en un nivel muy bajo. Enfriar hacia abajo permite que sus músculos se relajen mientras la sangre todavía fluye a través de ellos a una tasa ligeramente aumentada.

Nota: Cualquier persona mayor de 60 años o que tiene enfermedad cardíaca, presión arterial alta o artritis debe consultar a un médico antes de intentar entrenamiento de intervalos.

Consejo experto

Laila ajani

Fitness Trainerlaila Ajani es un entrenador de fitness y fundador de impulsos personales, una organización de capacitación personal con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de energía y tenis), entrenamiento personal, carrera de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), EE. UU. PowerLifting (USAPL), y es un especialista en ejercicio correctivo (CES).

Laila ajani
Entrenador

Centrarse en trabajar todo tu cuerpo. Cuando está empezando a hacer ejercicio por primera vez, intente tomar un enfoque equilibrado. Pushing y tire de ejercicios, trabaje su núcleo y trate de incorporar mancuernas para ayudarlo a mejorar su fuerza.

3. Cambiar las cosas. Cualquier actividad física que toma un poco de esfuerzo lo ayudará a ponerse en forma, pero es importante recordar que la variedad es la especia de la vida, y de la aptitud física! Más importante aún, a medida que su cuerpo se siente cómodo, realice una determinada actividad, aprende a hacerlo de manera más eficiente, lo que le facilita la meseta en sus entrenamientos. Mantenga su cuerpo y su mente adivinando disfrutando de una diversidad de actividades y diviértete.

Baile. Cualquier cosa de danza Ballet a breakdeo O incluso el estilo de salto aumentará su estado físico si se pega con él. Inscríbase en una clase de Zumba o Hip-Hop. Te sorprenderás de la cantidad de calorías que quemas mientras se diviertes.

Ir a nadar. No importa si eres agua pisando, remero para perros, o dominar el golpe de mariposa. Nadar es una buena forma de ejercicio que también puede ser divertido.

Hacer yoga. El yoga es un ejercicio saludable que mantiene su mente y su cuerpo. Elija un día a la semana para que su cuerpo se complace en un estiramiento serio, en lugar de hacer su entrenamiento normal. El yoga le ayudará a mantener su flexibilidad, pero también es una excelente manera de tonificar sus músculos.

Imagen titulada Pierde 10 libras en 2 semanas Paso 3

4. Unir actividades extracurriculares como jugar deportes! Estar con otras personas te ayuda a motivarte a seguir adelante. Por ejemplo, estás haciendo la pista. Sus compañeros de equipo lo motivan a seguir adelante (y posiblemente el hecho de que no quiera ser el último), a diferencia de cuando esté en casa en la cinta de correr por sí mismo cuando pueda presionar fácilmente un botón y que haya terminado.

Parte 3 de 3:

Comer y beber bien

1. Dale a tu cuerpo el combustible que necesita. A medida que te vuelves más activo, necesitarás más alimentos, pero no solo ningún alimento, necesitas comida saludable y cargada de energía que saltará, saltará la siguiente fase de su día, no lo pesará. Aprender Cómo comer saludable y bebe más agua.

Cambiar a granos enteros. Es saludable y delicioso. Puede que no sea lo que está acostumbrado, pero disfrutará de los sabores más ricos y nutantes. Si no quiere cambiar completamente a un grano entero, intente hacer la mitad de los granos que come gran grano. Quién sabe: puedes descubrir que te gusta más grano más y más cada día.
Cortar bocadillos poco saludables y reemplazarlos con frutas y verduras. El alto contenido de fibra y agua lo hará sentir lleno, y el alto contenido de vitaminas y minerales nutrirá y Transforma tu cuerpo naturalmente. Trate de hacer comidas que sean medias frutas y medias verduras.
Comer alimentos de proteína magra. Tratar de comprar carne que sea magra (lo que significa que tiene un porcentaje de grasa más bajo). Comer frijoles, huevos y semillas para aumentar su ingesta de proteínas sin la grasa que viene con carne. Comer mariscos al menos una vez a la semana. Los mariscos contienen proteínas, así como los ácidos grasos omega-3 (que es el tipo de grasa saludable del corazón).
Recortar en grasas sólidas. Estos incluyen artículos hechos con mantequilla o acortamiento, como galletas, pasteles y otros postres. También se encuentran en carne procesada, como salchichas y tocino, así como en helado y pizza. La grasa sólida es el tipo que produce en el gimnasio mucho más.
Comer alimentos con un índice glucémico bajo. Estos son alimentos que toman más tiempo para que su cuerpo digiera y se convierta en energía, por lo que se sentirá más lleno durante todo el día con un número menor de calorías. Además, evitas el "pico de azúcar" que viene como resultado de comer alimentos con un alto índice glucémico, obteniendo un buen impulso de energía sostenida durante todo el día. Esto lo mantendrá elevado si está haciendo trabajo o haciendo ejercicio.

Imagen titulada Deja de comer comida chatarra Paso 2

2. Mantenga su casa abasturada con la comida adecuada. Compra de las frutas, verduras, granos integrales, sopas, etc. que quieres que comas, y mantén la basura de tus armarios para que no te tentaras. No es malo disfrutar de vez en cuando, pero es demasiado fácil hacerlo si mantiene su casa llena de golosinas poco saludables. En su lugar, la mejor prueba de litmus para su verdadero deseo de disfrutar es si está dispuesto a hacer el viaje a la panadería o al supermercado para comprarlo. (Aún mejor, haz ese viaje a pie o en bicicleta, si es posible).

Antes de disfrutar, beba dos copas de agua de 8oz (250 ml). Si aún desea la golosina después de eso, ve por ello. A veces nuestro cerebro confunde nuestro hambre o antojos de comida con sed. El agua es una de las mejores curas para los antojos.

Imagen titulada Iniciar un nuevo día Paso 12

3. Beber 1.5 ~ 2 litros (0.5 EE. UU. Gal) de agua cada día. El agua te mantiene hidratado y promueve una actividad metabólica óptima. Además, el agua toma un gran volumen en su estómago, por lo que se sentirá más lleno sin haber consumido muchos bocadillos o comidas. Esta es una gran herramienta para mantenerse fuera de las calorías excesivas que realmente no necesita, sino que se consume debido a la alimentación psicológica o no conocer sus niveles de saciedad.

Lleve una botella de agua reutilizable con usted en todo momento. Se sorprenderá de lo fácil que es llegar a su recomendado 1.5 ~ 2 litros (0.5 EE. UU. Gal) de agua cada día. También es más barato que comprar bebidas cada vez que tenga sed y mejor para el medio ambiente.

Beber agua en lugar de bebidas azucaradas como soda. Si se siente menos obligado a beber agua debido a su falta de gusto, intente infundir su agua con sus frutos favoritos, como fresas, arándanos, limones, naranjas y limas.

4. Deja que tu cuerpo descanse. Cuando le está dando a su cuerpo una carrera por su dinero con actividades físicas variadas, también debe dejar que se recupere obteniendo una cantidad suficiente de sueño. Determine cuántas horas de sueño necesitas Para sentirse renovado por la mañana, entonces disciplina para despertarte y irse a la cama al mismo tiempo a diario.

No dormir lo suficiente también viene a un gran gasto a su sistema inmunológico. Es mucho más probable que se enferme si no le da a su cuerpo la energía o el tiempo para luchar contra virus infecciosos y bacterias, y tomará más tiempo para recuperarse de las condiciones comunes como un resfriado.

Durmiendo muy poco también se ha relacionado con comer en exceso. Asegúrese de no privar su cuerpo de energía de sueño o lo involucrará en calorías.

Imagen titulada Tratar una migraña Paso 26

5. Obtener un chequeo. Para mantenerse en forma a largo plazo, debe realizar un mantenimiento regular en su cuerpo, tal como lo haría con un automóvil. Lávese ante el médico y al dentista regularmente para asegurarse de que todo funciona sin problemas por dentro y para evitar que surjan posibles problemas.

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Consejos

Una vez que haya llegado a su aptitud deseada, continúe los pasos que lo tienen allí. El bienestar es un estilo de vida, no un premio.

Intenta salir en un paseo en bicicleta con familiares o amigos.

Sprinting es mejor que correr durante horas. Es rápido, trabajas más duro, y te pondrás en forma mucho más rápido si Sprint.

Ir con un amigo o familiar. Lo hace más divertido y agradable.

Mantener un diario de alimentos. Mantenerlo regularmente y comer porciones pequeñas.

Trate de comer muchas proteínas, que encontrará en alimentos como carne, pescado y huevos.

No se siente por mucho tiempo. Simplemente de pie, quema muchas más calorías, así que levántese y muévase.

Asegúrese de usar la forma adecuada al hacer ejercicio.Algunos ejercicios pueden lesionarlo, si no se hace correctamente.

Si tiene una agenda ocupada, tome 10 a 15 minutos por la mañana y la noche para entrenar, todavía obtendrá buenos resultados.

Comience con algo simple, como jogging 5 minutos todos los días. La próxima semana, vamos 10 minutos al día. Continúe aumentando su salida hasta que establezca una rutina sólida.

Al cambiar su dieta, no quites la comida. Reemplácelo con mejor comida. Entonces, por ejemplo, si su dieta contiene manzanas, leche y nuggets de pollo. No quites las pepitas de pollo. Reemplázalos con una ensalada de pollo en su lugar.

Prueba algunas aplicaciones de entrenamiento en su teléfono. Ayuda si eres nuevo y no sé qué ejercicio hacer. Hay aplicaciones para ciertas partes del cuerpo, rastreadores de correr y desafíos.

Coma comida fresca, saludable y orgánica. Considere comprar comestibles localmente.

Tenga a alguien que esté cerca todo el tiempo (por ejemplo, alguien con quien vive) para recordarle que no debe comer un alimento específico, o debe comenzar su entrenamiento. Algo así como un entrenador personal.

Considere limitar la cantidad de comida procesada y chatarra que come, como comida rápida, refrescos, artículos fritos y otros alimentos con alto contenido de grasas, sodio y azúcares.

Siempre haz ejercicio frente a tu espejo. Concentrarse en su cuerpo cuando trabajas da el mejor resultado.

Asegúrese de estirar antes y después de trabajar para reducir el riesgo de lesiones.

Trabajar en un plan y hacer actividades adicionales, como limpiar el jardín, plantar árboles y arreglo de flores, la mente se calma. El ejercicio también ayuda a mantener la salud mental y física. La cooperación con la familia también arrebajo tus buenas actitudes.

Planificar su trabajo, su plan de trabajo! Planea tu trabajo escribiéndolo en un pedazo de papel. Comience por escribir la fecha seguido de su peso actual, sus hábitos alimenticios, hábitos de beber y ver cómo pueden reducirlos. A continuación, encuentre qué tipo de ejercicios necesita para reducir su peso. Como necesitas reducir la grasa del vientre o la grasa del pecho o el muslo o el núcleo o lo que sea que necesite. Piénsalo y escríbalo también. Rastrea su progreso diariamente o semanalmente y trabaje su plan todos los días!

Advertencias

Conozca sus limitaciones cuando se trata de pesos y resistencia. Al participar en entrenamiento de fuerza, siempre use un observador y evite esforzarse con los músculos con cargas excesivamente pesadas. Al hacer ejercicio aeróbico, ralentice su ritmo si comienza a sentir dolor en su pecho o articulaciones.

Póngase en contacto con un médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento. Asegúrese de que su cuerpo pueda manejar el esfuerzo físico prolongado. Sé extra cauteloso si tiene problemas de salud, como enfermedad cardíaca, presión arterial alta o baja, o asma.