5 maneras de quedarse dormido

Quedarse dormido no siempre es tan simple como colocar tu cabeza en una almohada y cerrar los ojos. Los pensamientos y las preocupaciones pueden correr su camino a través de tu mente, o ser cómodos pueden parecer imposibles. Afortunadamente, de las técnicas de relajación para cambiar su rutina de sueño, hay muchas maneras de quedarse dormido rápidamente y mejorar su calidad de sueño.

Pasos

Método 1 de 4:

Cayendo dormido más rápido

1. Prueba lento y profundo respiración de vientre. Coloque su mano en su vientre e inhale profundamente mientras cuente hasta 4. Llene su vientre mientras inhale, y trate de mantener su pecho todavía mientras respiras. Mantenga su aliento por un conteo de 7, luego exhale lentamente mientras cuente hasta 8.

Intenta hacer respiraciones profundas del vientre mientras Cuenta o visualización de paisajes calmantes. #Try escuchando música. La música puede calmar los nervios.

2. Intentar relajación progresiva muscular ejercicios. Comenzando desde los estrenos de los dedos de los pies, flexionen gradualmente y libere todos sus grupos musculares 1 a la vez. Respira mientras tensas tus músculos durante 5 segundos, luego visualiza la tensión dejando tu cuerpo mientras se relaja.

Relájate durante 10 segundos, luego tensa y relaja tus tobillos. Continúe flexionando y libere a cada grupo muscular, desde sus pantorrillas, muslos, torso y hacia arriba hacia su cuello.

3. Escapar en tu imaginación en lugar de centrarse en dormir. Tratar de forzarte a dormir puede hacerte inquieto. Toma tu mente de dormir y piensa en algo relajante.

Construye tu casa perfecta o habitación en tu mente.

Imagínea un entorno tranquilo, y trata de imaginar vívidamente sus vistas relajantes, sonidos y olores.

Inventar una historia pacífica, simplemente no imagines una aventura emocionante.

4. Bloquear ruidos no deseados. El ruido puede afectar su capacidad para dormir, así como su calidad general del sueño. Intente escuchar un programa de radio o podcast que no está demasiado comprometido para ayudar a bloquear las distracciones de ruido, como el tráfico, así como los pensamientos preocupantes. Escuche algo que se habla suave en lugar de ruidoso, y algo que disfruta, pero no tanto que se mantendrá al día para escucharlo. Podcasts recomendados incluyen:

Misterios abundan con Paul Rex explora misterios intrigantes y casos sin resolver, y lo hace en una voz relajante respaldada por la música soñadora.

En Duerme conmigo con Drew Ackerman, Hostige historias de edición de Ackerman en su tono gravemente, agregando tangentes y calificadores hasta que sean aburridos y enrollados.

En Podcast de la historia de Miette Escuche la voz calmante de Miette, ya que le lee un trabajo de calidad de ficción corta.

Intenta meditar calmar tu mente y cuerpo. Respire lentamente y profundamente, y visualice imágenes calmantes, como las nubes, una playa tranquila o un lugar cómodo de su infancia. Permita que sus pensamientos vengan como pasar las nubes o las olas meciendo mientras relajas los músculos y se hunde en la cama.

Usted puede Medita por su cuenta, busque una meditación guiada en línea, o incluso use una aplicación como el temporizador de Insight, que puede caminar a través de meditaciones guiadas o cronometradas.

6. Dar suplementos del sueño un tiro. Hay muchos suplementos para el sueño disponibles que pueden ayudarlo a quedarse dormido. Antes de probar un suplemento, es aconsejable consultar a su médico, especialmente si tiene una condición médica, tome cualquier medicamento o está embarazada o lactancia materna.

Tu cuerpo produce melatonina Naturalmente, y es el suplemento de sueño más común en el mercado. La dosis típica disponible en las farmacias y las tiendas de salud es de 3 mg, pero tan poco como 0.3 mg pueden mejorar la calidad del sueño.

Valeriana Se ha utilizado para tratar el insomnio y el nerviosismo durante siglos. Una dosis estándar es de 600 mg.

Manzanilla está disponible como suplemento oral, pero beber una taza de té de manzanilla antes de acostarse podría ayudar a relajarte. Al prepararlo, use 2 bolsas, y asegúrese de usar té de hierbas sin cafeína.

Junto con otros antihistamínicos, Maleato de clorfeniramina puede causar somnolencia, y algunas personas las usan para frenar el insomnio. Sin embargo, debe evitar que los antihistamínicos rutinarios se duermen, especialmente si no sufres de alergias o un resfriado.

7. Levántate y haz algo relajante si no puedes dormir. Si no puede quedarse dormido después de 30 minutos, deje su dormitorio en lugar de lanzar y girar. Intente leer, tomar un baño caliente, escuchar música calmante o tener un refrigerio ligero. Haga la actividad de 15 a 20 minutos, o hasta que comience a sentirse somnoliento, luego regrese a la cama.

Cuando se levanta, mantenga las luces tenue y evite mirar su teléfono, computadora, televisión o cualquier otra pantalla electrónica.

Si te quedas en la cama, lanzando y girando, puedes asociar tu dormitorio con estrés, lo que hará que sea más difícil quedarse dormido.

Método 2 de 4:

Gestionando el ruido y la luz

1. Dimote las luces en tu casa 2 horas antes de la cama. Luz brillante después de la puesta del sol, le dice a su cerebro que el sol está regresando, lo que puede evitar que libere las hormonas que lo ayuden a quedarse dormido. Use sus dimmers, si los tiene, o apague las luces de arriba brillantes y use las lámparas en su lugar.

Además, si tiene que mirar su teléfono, computadora u otro dispositivo electrónico, Baje el brillo. Puede descargar una aplicación que reduce automáticamente el brillo de la pantalla al atardecer.

2. No mires tu teléfono, computadora, TV u otras pantallas antes de acostarse. Las pantallas electrónicas emiten luz azul, que truce tu cerebro en pensar que es la mitad de la tarde. Haz tu mejor esfuerzo para evitar las pantallas al menos 1 hora antes de golpear el heno.

Además, el correo electrónico, las redes sociales y otras estimulaciones lo harán y harán que sea más difícil quedarse dormido.

Si necesita usar su teléfono o computadora antes de irse a la cama, baje el brillo y use una aplicación que filtra la luz azul.

Está bien mirar las pantallas electrónicas que no emiten luz, como los lectores electrónicos sin luces traseras incorporadas.

3. Intenta usar tapones para los oídos si estás tratando con un ruido constante e ineludible. Las orejeras pequeñas o las orejeras más grandes y eliminadoras de ruido podrían proporcionar el paisaje sonoro tranquilo que necesita para desaparecer para dormir. Si encuentra tapones para los oídos o orejeras incómodas, también podría intentar dormir con una manta o una almohada suave sobre su cabeza.

4. Oculta tu reloj. Asegúrese de que su reloj esté fuera de la vista y resista la necesidad de verificar la hora. Nunca te quedarás dormido si constantemente revisas el reloj y piensas: "Si me duermo ahora, todavía puedo dormir 5 horas."

La luz de un reloj de alarma digital también puede mantenerte despierto.

Si tiene un reloj analógico, el Ticking podría estar perturbador, así que considere ir con una alternativa más tranquila.

5. Usa el ruido blanco para quedarse dormido en ambientes ruidosos. El ruido blanco es un ruido constante y discreto que te ayuda a ignorar sonidos perturbadores, como vecinos ruidosos o una calle concurrida. Puede ser el sonido de la música estática, las gotas de lluvia, las hojas crujientes o la música tranquila, sin palabras. Puede buscar un canal de ruido blanco en su video o servicio de transmisión de audio, o invertir en una máquina de ruido blanca.

Si usa una aplicación o servicio de transmisión, asegúrese de que el ruido blanco no sea interrumpido por los comerciales.

Un abanico o purificador de aire también podría hacer el truco.

6. Comprar o hacer una mascarilla para dormir. Si está luchando con la luz ambiental, haga una máscara de sueño improvisada de un antiguo corbata, funda de almohada o diadema. También puede comprar uno en línea, en su farmacia local, o en una tienda por departamentos.

También debe elegir cortinas pesadas y de bloqueo de luz para su dormitorio.

Método 3 de 4:

Creando un ambiente cómodo

1. Mantenga su habitación fresca, limpia, oscura y tranquila. Haga lo mejor que pueda para mantener la temperatura en su habitación a poco menos de 70 ° F (21 ° C). Dormir en un área caliente e incómoda no es una forma de dormir bien o relajante, también lo hacen lo mejor para obtener la regulación del aire en toda la habitación.Limpie regularmente, y cambie sus sábanas cada 1 a 2 semanas, o siempre que estén sucios. Un espacio desordenado puede aumentar el estrés, y puede ser difícil relajarse si sus sábanas son malolientes.

Además, usa tu dormitorio solo para dormir. No trabajes, coma, hable por teléfono, o haga otras actividades en la cama. De esa manera, solo asociarás tu cama y dormitorio con relajación y dormir.
La contaminación luminosa también puede afectar lo bien que duermes. Cuando estás configurando tu habitación por la noche, considera invertir en cortinas opacas. Estos ayudarán a bloquear las luces no deseadas, incluidas las que vienen de la calle u otros edificios cercanos.

Usar aromaterapia para calmar tus sentidos. Intente agregar aceite de bálsamo de limón, aceite de manzanilla, aceite de lavanda o marjoram a un baño caliente. También podría comprar un difusor de aceite con palos de caña, velas ligeras o usar un spray de lino.

Prueba aromaterapia mientras estás terminando antes de acostarse. También podría mantener un difusor en su mesita de noche, así que huelo a los aromas calmantes mientras se acuesta en la cama.

Si enciendes una vela, asegúrate de soplarlo antes de irte a dormir.

3. Elija ropa de dormir suelta, cómoda. Ir por telas sueltas y transpirables, como el algodón, en lugar de materiales pesados, como la franela. La ropa de dormir apretada y pesada evita que su temperatura corporal disminuya, lo que es necesario para quedarse dormido. Ropa de dormir que se siente suave y cómoda también puede ayudarte a relajarse.

Dormir desnudo o en ropa interior también ayuda a su cuerpo a regular su temperatura. Considere la extracción si se siente regularmente caliente en la cama.

Tus sábanas también deben ser acogedoras y transpirables, así que reemplácelas si son ásperas o incómodas.

4. Invertir en un colchón cómodo. Si su colchón es viejo o lleno, reemplazándolo, podría resolver sus problemas para dormir. Al comprar colchones, siempre pruebe las opciones en la tienda acostándose durante al menos 5 a 10 minutos.

Vaya por una opción que sea lo suficientemente suave para satisfacer sus necesidades de confort, pero asegúrese de que sea lo suficientemente firme como para brindar apoyo. Probar todas las opciones de la tienda desde una pelusa adicional a una firma adicional para averiguar sus preferencias.

Probar un colchón durante varios minutos le da una mejor idea de cómo se adapta bien a su cuerpo.

Si la inversión en un nuevo colchón no está en su presupuesto, obtenga un cómodo colchón. También podría extender 1 o 2 mantas gruesas sobre su colchón, luego cubrirlas con la hoja ajustada.

Método 4 de 4:

Siguiendo una rutina de sueño saludable

1. Se adhiere a una rutina para que su cuerpo sepa cuando es hora de dormir. Si vas a la cama en diferentes momentos todos los días, tu cuerpo no sabrá cuándo se supone que se durmiera. Entrénate para quedarse dormido siguiendo una rutina establecida y practicando hábitos de sueño saludable.

Los hábitos de sueño saludables incluyen evitar las comidas pesadas antes de acostarse, haciendo algo relajante antes de la cama, y evitando la cafeína por la noche.
Supongamos que quieres ir a la cama a las 11 p.metro. y despierta a los 7 a.metro. Es posible que tenga problemas para quedarse dormidos cuando comience a seguir su horario, pero aún debe despertarse a la hora establecida. Podrías estar cansado, pero eso te ayudará a quedarse dormido más rápido, y eventualmente se acostumbrará a ir a la cama antes.

2. Comer un bocadillo para dormir pequeño y saludable. Si bien debe evitar las comidas pesadas dentro de las 3 o 4 horas de la hora de acostarse, yendo a la cama con hambre puede mantenerlo arriba. Si está peckish, ve a un pequeño bocadillo rico en proteínas y carbohidratos complejos. Intenta tener un plátano, un aguacate, algunos cacahuetes o mantequilla de maní, o queso y galletas de grano entero.

Evita dulces y pasteles antes de acostarse. Los alimentos azucarados llenos de carbohidratos simples hacen que su azúcar en la sangre se pique y se sumerja, lo que puede mantenerlo al día y bajar la calidad de su sueño.

Las proteínas y los carbohidratos complejos te harán sentir lleno, y tendrás menos probabilidades de despertarte en medio de la noche.

3. Evite beber cafeína o alcohol por la noche. Manténgase alejado de toda cafeína dentro de las 6 horas de ir a la cama. Si bien podría sentirse tentado a alcanzar una cadávera, el alcohol puede eliminar el ciclo de sueño y bajar la calidad de su sueño.

Si a menudo tiene problemas para dormir, evite la cafeína al menos 8 horas antes de acostarse, o cortar su consumo enteramente. Recuerde que hay fuentes astutas de cafeína, como el chocolate y algunos analgésicos.

Si bebe alcohol, intente limitar su consumo a 1 o 2 bebidas, y evitar beber justo antes de irse a la cama.

Incluso demasiada agua puede interrumpir su sueño haciendo que se despierte en medio de la noche para ir al baño. Para evitar esto, considere reducir todas las bebidas una o dos horas antes de irse a la cama.

4. Quédate a un horario regular del sueño, incluso los fines de semana. Si se va a la cama y se despierta en las mismas veces, todos los días, eventualmente se acostumbrará a ese programa establecido. Los fines de semana, haz tu mejor esfuerzo para irme a la cama y despertarte no más de 1 hora más tarde que durante la semana.

Si duermes los fines de semana, te quitarás el horario de sueño y tendrás un tiempo más difícil dormido durante la semana.

5. Ejercita 5 días a la semana, pero evita trabajar por la noche. El ejercicio regular puede ayudarlo a quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño, siempre que no trabajes antes de acostarse. Evite el ejercicio y otras actividades extenuantes al menos 3 horas antes de irse a la cama.

El ejercicio aumenta su flujo sanguíneo y libera hormonas que te hacen alertar.

6. Evite tomar siestas durante el día. Si necesitas un Siesta de poder, Límite a 15 o 20 minutos, y evite la siesta en la tarde o la tarde. Naps rompe tu horario de sueño y haces que sea más difícil quedarse dormido por la noche.

7. Tome un baño, medite o lea unos 30 minutos antes de irse a la cama. Crea una relajante rutina a la hora de acostarse para que tu cuerpo sepa que es hora de bajar. Lea un libro, pruebe los estiramientos fáciles y relajantes, escuche música calmante o tome un baño caliente.

Si lees, asegúrese de que su libro no sea demasiado emocionante. Las buenas elecciones pueden ser un libro inspirador o antología de poemas.

Si está utilizando un libro electrónico, elija uno que no emita la luz. Si su libro electrónico o tableta tiene una luz trasera incorporada, use una aplicación de filtrado de luz o baje el brillo. Sin embargo, es posible que desee intercambiar el dispositivo Back-Light para un libro de papel si tiene problemas de sueño regularmente.

Después de un baño caliente, la temperatura de su cuerpo disminuye ligeramente, lo que puede ayudarlo a quedarse dormido. Intente agregar aceite de lavanda a su baño para hacerlo extra calmante.

Alimentos para comer y evitar antes de acostarse

Alimentos para comer antes de acostarse

Alimentos para evitar comer antes de acostarse

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Consejos

Cuanto más activo se encuentre en el día, más cansado estará al final del día, así que trate de mantenerse activo en las horas del día.

Durmiendo con una mascota podría ser reconfortante y te ayude a quedarse dormido. Sin embargo, si su mascota se mueve mucho, podría ser mejor mantenerlo fuera de su dormitorio por la noche.

Si alguien más compartiendo la cama es la causa de su incapacidad para quedarse dormido, discuta el problema con ellos. Si no puedes encontrar una solución para ronquidos u otro problema, considere dormir en dormitorios separados.

Consulte a su médico si experimenta un insomnio persistente o si la falta de sueño afecta sus actividades diarias.

Advertencias

Consulte a su médico antes de tomar una ayuda o suplemento para dormir, especialmente si tiene una condición médica, toma cualquier medicamento o está embarazada o lactancia materna. * Solo toma la dosis recomendada, si se sobredose, puede llevar a muchos problemas de salud.