Cómo comer saludable y ejercicio (con imágenes)

Comer sano y hacer ejercicio puede parecer un objetivo bastante simple y sencillo, sin embargo, hay muchos componentes diferentes para un programa de dieta saludable y fitness.Por ejemplo, tendrás que pensar cuándo y dónde estarás trabajando, qué alimentos comer, cuánto comer y cómo prepararlos.Comenzando con un objetivo específico y el plan detallado puede ayudarlo a implementar los cambios que necesita para ayudarlo a comer más sano y estar más activo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Mejora de su dieta

1. Hacer un retiro de alimentos.Comer Healtier es un gran objetivo, pero una amplia.Para ayudarlo a adaptar su objetivo y descubrir exactamente lo que necesita hacer de manera diferente, comience haciendo unos días de un retiro de alimentos. Anotan todo lo que has comido previamente.

Un retiro de alimentos es cuando escribes notas detalladas sobre lo que comes y bebe en un día.Incluya todas las comidas (desayuno, almuerzo y cena), cualquier bocadillo o bocadillos durante todo el día y cualquier cosa que beba (o agregue a sus bebidas).
Ser lo más detallado posible.Si no eres bueno para recordar lo que comiste en los últimos días, intenta mantener un diario de alimentos Durante unos días, ya sea en papel o con una aplicación de seguimiento de dieta inteligente.
Después de tener sus notas, revisarlas y ver dónde puede hacer cambios. Esto le ayudará a establecer metas para usted y diseñar un plan de comidas apropiado.
Ejemplos de cosas que puede querer cambiar incluyen: desayunar de forma regular, beber menos refrescos, Evitando comida chatarra, Comer más verduras o bocadillos menos.

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Escribe un plan de comidas.Un plan de comidas será una gran ayuda para usted cuando intente realizar cambios en su patrón de alimentación y estilo.Esta será una guía o un plan para todas sus opciones de alimentos.

Un plan de comidas puede ser muy detallado o solo unas pocas notas, pero tomar un tiempo y escribir sus ideas de lo que va a comer para el desayuno, el almuerzo, la cena, los bocadillos y las bebidas para la próxima semana.

Tener una semana o dos de las comidas establecidas frente a usted puede ayudarlo a ver visualmente si está haciendo los cambios correctos a su dieta.Puede mirar y ver si está cumpliendo con sus metas, como incluir un vegetal en cada comida o programar un desayuno equilibrado todas las mañanas.

Usa tu plan de comidas para guiarte durante toda la semana.También puede usarlo para ayudarlo a escribir una lista de comestibles para asegurarse de comprar todo lo que necesita en la tienda.

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3. Comer una dieta equilibrada y variada.Uno de los principales componentes para "comiendo sano" está teniendo una dieta equilibrada y variada. Sin consumir artículos de una variedad de grupos de alimentos, es difícil asegurarse de que está comiendo una dieta nutritiva.

Una dieta equilibrada significa que está comiendo las cantidades correctas de los tipos correctos de alimentos para usted.Por ejemplo, no quieres comer principalmente granos y olvidarse de frutas y verduras.

Además, asegúrese de tener una dieta variada también.Eso significa comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.Por ejemplo, no solo vayas a una manzana todos los días.Gire a través de manzanas, naranjas, bayas o piña.

Una combinación de una dieta balanceada y variada proporcionará la base para una dieta nutritiva que proporciona con usted todas las vitaminas y minerales recomendados que necesita.

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4. Hacer la mitad de tu plato una fruta o verdura.Una de las formas de hacer que su comida sea equilibrada y nutritiva es llenando la mitad de su plato con una fruta o un vegetal.

Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Estos alimentos son fuentes principales de muchos nutrientes esenciales.

Incluir uno o dos porciones de frutas o verduras en cada comida y merienda.Una porción de fruta es 1/2 taza o una pieza pequeña, y una porción de vegetales es 1 taza de verduras picadas (como zanahorias o brócoli) o 1 a 2 tazas de hojas de hojas como col.

Si puedes, intenta elegir las frutas y verduras que son las más densas de nutrientes.Estos alimentos son increíblemente altos en nutrientes en comparación con otros y son típicamente más oscuros y brillantes.Por ejemplo, las verduras verdes oscuras como la espinaca o la col rizada son mucho más altas en las vitaminas (especialmente la vitamina A y K) en comparación con la lechuga de Iceberg, que es casi blanca.

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5. Elija la proteína magra.La proteína magra es otro componente esencial para su dieta.La proteína proporciona los bloques de construcción que su cuerpo necesita funcionar todos los días.

Para satisfacer sus necesidades diarias recomendadas, incluya una porción de 3 a 4 oz de proteína en cada comida.Una porción es sobre el tamaño de su palma o una cubierta de cartas.

Las proteínas más magras son más bajas en calorías y grasas en comparación con las proteínas que son menos magras y hacen una parte importante de una dieta saludable.

Elija alimentos como: Aves de corral, huevos, carne de cerdo magra, carne de res magra, mariscos, tofu y leguminosas.Limite las fuentes de proteínas más formadas como salchicha, tocino, pescado frito / pollo, carnes procesadas y carne de res mayor en grasa y cerdo.

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6. Ir por granos enteros.Los alimentos a base de grano constituyen una gran parte de muchas dietas.Los alimentos como panes, ricos y pastas son deliciosos y pueden ser parte de una dieta saludable. Hacer la mayoría, si no todos, de su grano, opciones de grano integral del 100%.

Los granos integrales se procesan mínimamente y contienen cada parte del grano (el salvado, el endospermo y el germen).Esto hace que los granos enteros sean más altos en fibra, proteína y otros nutrientes que son beneficiosos para su dieta.

Los granos más refinados, como el pan blanco o el arroz blanco, se despojan de esos nutrientes vitales.Estos tipos de alimentos deben ser limitados en su dieta.

Pegarse a 1/2 taza o 1 oz porciones de granos integrales.Pruebe los alimentos como: Pasas y pastas de grano entero 100%, arroz integral, quinua, avena, mijo y cebada.

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7. Beber fluidos adecuados.Fuera de los alimentos, beber líquidos adecuados también puede ayudarlo a tener una dieta más saludable.Aunque el agua no proporciona nutrientes, es una parte esencial de su dieta.

El agua es importante para una variedad de funciones en su cuerpo, incluida la regulación de la temperatura corporal, manteniendo el equilibrio de ácido / base, las juntas lubricantes y la gestión de su presión arterial.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir de entre ocho a 13 8 onzas de agua de agua diariamente (1.9 a 3 litros).Esto diferirá para todos en función de el nivel de género, edad y actividad. Deberías beber lo suficiente para que no te sientas sediento en ningún momento durante el día.

Se adhieren a las bebidas claras, sin azúcar y descafeinadas.Prueba: Agua, Agua con sabor, Café de descafejos sin azúcar y té.

Limite las bebidas azucaradas y el alcohol.Estos contienen exceso de calorías y proporcionan poco a otra nutrición que vale la pena.Mantener el alcohol a un máximo de una porción o menos a diario para las mujeres y dos porciones o menos para los hombres.

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8. Snack inteligente.Bocadillos puede obtener un mal rap en términos de "alimentación saludable."Muchas personas asocian bocadillos con alimentos como chips o caramelos, sin embargo, comer un sano Snack puede ayudar a mejorar su dieta general.

Los bocadillos son una gran adición a su dieta cuando se siente hambre y su próxima comida no es por otras pocas horas, para ayudarlo a alimentar un entrenamiento, o recuperarse de una sesión de ejercicio intenso.

Los bocadillos pueden llevar a un aumento de peso poco saludable si usted come cuando no tiene hambre o sin aburrimiento, o si elige alimentos poco saludables.

Los bocadillos, como sus comidas, deben estar bien equilibradas y contener una combinación de proteínas, frutas o verduras magro.

Límite de alimentos procesados, alimentos con azúcares agregados o aquellos que son más altos en grasas y calorías.Postres, caramelos, galletas, pasteles o chips deben ser limitados.No tiene que evitar completamente estos alimentos, pero estas golosinas solo deben ser consumidas con moderación.

Los ejemplos de bocadillos nutritivos incluyen: 1/2 taza de yogur con 1/2 taza de frutas: cuatro galletas de grano entero con 1 onza de queso bajo en grasa, un puñado de nueces (nueces crudas, almendras, nueces de macadamia), o una manzana. con un palo de queso bajo en grasa.

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9. Hacer versiones más saludables de tus favoritos.Muchas veces las personas perciben la alimentación saludable como "aburrido y sin sabor."En realidad, lo contrario es cierto, especialmente si se toma el tiempo para hacer alimentos que realmente disfrutes.

No conciences mal la alimentación saludable como solo ensaladas, verduras al vaporizadas o proteínas magras horneadas sin ningún sabor.Pasar algún tiempo investigando diferentes formas de hacer que los alimentos saludables sean agradables será para su beneficio.

Si no está realmente disfrutando de los alimentos que está comiendo, lo más probable es que no continúes con su patrón de alimentación saludable a largo plazo.

Comience por revisando las recetas de algunos de sus alimentos o comidas favoritas.Siempre se puede agregar verduras adicionales a platos al horno, como pastas horneadas, albóndigas, carne de carne e incluso pasteles.Use la harina de grano total 100% al hornear y intercambiar el azúcar para la manzana.

Por ejemplo, si te gusta Mac y el queso, agregue un poco de calabaza de Butternut Pureed a la salsa y mezcle algunas de sus verduras favoritas con los fideos.También podrías intentar hacer papas fritas de batata al horno caseras en lugar de papas fritas regulares.Agregue zanahorias trituradas o calabacín hasta pasteles, galletas y magdalenas para un golpe extra de nutrición.

Parte 2 de 3:

Incorporando actividad física

1. Planea qué ejercicio vas a hacer.Al igual que su plan de comidas para comer saludable, pase algún tiempo pensando en qué tipo de ejercicio le gustaría incluir para su actividad.

Hay muchas maneras diferentes de estar activo.Cuanto más disfrute de sus entrenamientos, más probable es que se pegue con ellos a largo plazo.
Considere qué tipo de actividad es posible que desee incluir.Es importante incluir la actividad de entrenamiento de cardio y fuerza cada semana para los mejores beneficios generales de ejercicio y salud.
Los gimnasios son un gran lugar para unirse si quieres trabajar en la adición de actividad física.Tienes acceso a clases de grupo, máquinas de cardio, máquinas de pesas y personal de capacitación personal.
Si no eres uno para el gimnasio, considera qué actividades puedes hacer en casa.Es posible que desee comprar DVD de ejercicios, planifique una ruta para caminar / correr o encontrar videos gratis en línea.
Encuentre actividades que desea hacer cada semana y programarlas en su día y semana.

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2. Incluir actividad física regular y moderada cada semana.Un tipo principal de ejercicio es ejercicio aeróbico (cardio).Estas actividades tienen muchos beneficios de salud de gran salud cuando se realizan de forma regular y semanal.

El USDA recomienda hacer aproximadamente 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad de cardio de intensidad moderada cada semana.Las actividades de intensidad moderada son aquellas que lo hacen sudar y elevar su ritmo cardíaco durante al menos 10 a 20 minutos.

Los beneficios asociados con los ejercicios de cardio incluyen: pérdida de peso o soporte de peso saludable, disminución del riesgo de diabetes y presión arterial alta, disminución del riesgo de obesidad, mejor estado de ánimo y hábitos de sueño.

Hacer una combinación de actividades que has planeado.Pueden ser cualquier cosa, desde la natación, el baile, el senderismo, caminando o haciendo una clase de aeróbicos de gimnasia.

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3. Añadir en la resistencia y entrenamiento de fuerza.Además de cardio, debe hacer entrenamiento de fuerza cada semana.Estos ejercicios ofrecen diferentes beneficios para la salud que la cardio y ayudarán a eliminar su régimen de actividad física.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza o resistencia tienen como objetivo ayudar a construir su masa muscular magra.Los beneficios incluyen huesos más densos y duros, disminución del riesgo de osteoporosis, aumentos en la masa muscular magra y el aumento del metabolismo.

Las actividades como el levantamiento de pesas, el yoga o los pilates pueden contar todos como entrenamiento de fuerza.Elija su actividad favorita e incluya de dos a tres días a la semana, además de su cardio.

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4. Aumenta tu actividad de referencia.El último tipo de actividad principal es la actividad de referencia o estilo de vida.Aunque no se considera un ejercicio planificado o consistente, todavía hay una variedad de beneficios para aumentar su actividad de referencia.

Las actividades de estilo de vida son aquellas que ya realizas como parte de tu vida diaria.Estos pueden incluir caminar hacia y desde su automóvil, hacer lavandería, rastrillar las hojas y tomar las escaleras.

Estos tipos de actividades no cuentan para sus 150 minutos de cardio planeado cada semana.Estos se hacen además de eso.

Los estudios han demostrado que estas actividades pueden proporcionar beneficios similares a una actividad física planificada más tradicional (como ir a un trote de 30 minutos).También pueden aumentar o apoyar estos beneficios si se realizan en combinación con la actividad física planificada.

Parte 3 de 3:

Manteniendo un estilo de vida saludable

1. Visite a su médico regularmente.Además de comer sano y estar físicamente activo, visitar a su médico de forma regular puede ayudar a respaldar sus metas a ser más saludables.

Hable con su médico con respecto a su nuevo plan para una dieta más saludable y una rutina de actividad física.Podrán decirle si su plan es o no seguro y apropiado para usted.
Hable con su médico acerca de por qué quiere comer más saludable y hacer ejercicio con más frecuencia.Pueden tener algunos consejos para usted y pueden informarle a largo plazo si su plan ha tenido un efecto positivo en su salud.
Es posible que su médico también pueda referirlo a un dietista o entrenador personal registrado para ayudarlo a obtener orientación adicional sobre sus objetivos.

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2. Probar cosas nuevas.Cuando está comenzando por primera vez con un nuevo tipo de dieta y plan de ejercicios, puede ser emocionante y divertido. Con el tiempo, puede aburrirse con su rutina, lo que puede hacer que sea más probable que se rindan.

Probando cosas nuevas para mantener sus rutinas Fresh puede ayudarlo a mantenerse motivado e interesado en su plan para un estilo de vida más saludable.

Algunas formas de mantener su plan de alimentación saludable divertido y fresco por: intentar nuevas recetas, comprar un nuevo ingrediente o un nuevo artículo que nunca lo intentó, o intente recrear su restaurante favorito o comodidad en casa.

También puede aburrirse con su rutina de fitness.Como su dieta, hay algunas maneras de mantener las cosas frescas como: suscribirse a una carrera o competencia, encuentre un compañero de ejercicio, suscribiéndose a una nueva clase de gimnasia o escuchando un buen audiolibro mientras trabaja.

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3. Iniciar un diario.Comenzar un diario es una excelente manera de ayudarlo a mantenerse en camino con su nuevo patrón de dieta y rutina de acondicionamiento físico.

Pruebe el diario sobre sus viejos hábitos alimenticios, lo que quiere cambiar y cómo va con sus nuevos hábitos alimenticios.Una revista de alimentos puede brindarle mucha información sobre por qué come, cuando come y cómo ciertos alimentos afectan a su cuerpo.

También puede usar su revista para escribir su plan de comidas y planes de condición física para la semana.

También puede ser un buen lugar para rastrear su progreso hacia sus metas.Puede tomar notas sobre lo fácil o difícil que ha sido y cómo sus metas han cambiado con el tiempo.

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4. Tomar medidas regulares.Independientemente de cuál sea su objetivo final definitivo, tomar algunas mediciones puede ayudarlo a mantenerlo en camino con su plan de alimentación y actividad saludable a largo plazo.

Cuando comes más saludable y estás más activo, puedes perder algo de peso.Los pesajes regulares pueden ayudarlo a ver cómo sus nuevos objetivos han afectado su peso.Púigo una vez a la semana, es más probable que te pegues con tu plan si te pesas regularmente. Asegúrate de hacerlo a la misma hora de día cada semana, usando la misma ropa.

También es posible que desee considerar rastrear el tamaño de su ropa, la cintura o el tamaño de la cadera también.Si nota, alguna de sus mediciones es demasiado grande o demasiado pequeña, puede regresar a su diario y realizar cualquier cambio que necesita para sus planes de alimentación y fitness.

Consejos

Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.