3 maneras de ganar músculos con un alto metabolismo

Ya sea que desee aumentar sus músculos para un cuerpo de aspecto más elegante, agrandarse o simplemente poner en masa, es posible incluso con un alto metabolismo. A menudo, parece difícil ponerse en cualquier peso cuando usted es un "Hardgainer", pero no es imposible enviar por correo, solo tiene que saber cómo hacerlo. Comer la dieta correcta y el número de calorías, y hacer los ejercicios correctos para su cuerpo quemado rápido puede ayudarlo a ganar músculo sin importar cuál sea su metabolismo.

Pasos

Método 1 de 3:

Comer derecho a ser más grande

1. Come más de lo que crees que necesitas. El aumento de peso o la pérdida es un juego de números, para ponerse en peso, debe consumir más calorías de las que se quema a diario. Esto no significa volverse loco con los azúcares y las malas grasas: su dieta debe ser equilibrada y saludable. La mejor manera de realizar un seguimiento de sus calorías es grabar lo que come y cuánto quema. Para ganar peso, aumentar su ingesta de calorías gradualmente, comenzando con 200-300 más calorías por día. En el transcurso de unas pocas semanas o un mes, trate de trabajar hasta 500 calorías más todos los días.

Use un cuaderno, una aplicación o sitio web como MyFitnessPal para un total de las calorías de su día. Esto requiere leer las etiquetas de alimentos, siendo meticuloso acerca de registrar ingredientes, y estar al tanto del tamaño de la porción. También registre qué ejercicio hizo ese día y cuántas calorías quemó (lo más cerca posible). Un excedente de 500 calorías por día lo ayudará a ganar 1 libra por semana.
Una excelente manera de agregar calorías es comiendo "Buenas grasas" Al igual que el aceite de oliva, las nueces y la linaza.

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2. Tratar de comer cinco comidas por día. El mejor camino para que su come es comer constantemente durante todo el día. Por supuesto, si trabaja o vaya a la escuela, es posible que no encuentre tiempo para comidas completas. Mantenga los bocadillos ricos en proteínas con usted entre las comidas como las almendras, las semillas de girasol crudas y los cacahuetes. También puede intentar sub en un batido de proteínas durante el día entre comidas enteras. Lo harás mejor espaciando las comidas varias veces durante el día que tratando de comer 1-2 comidas extremadamente calóricas en una sesión.

Definitivamente no salte el desayuno. Trate de incluir frutas frescas o verduras, carbohidratos y proteínas en su desayuno.

3. Mantenga un registro de su ingesta de proteínas. Para poner en masa muscular, intente comer al menos 1.44 calorías de proteína por libra de su peso corporal. También recuerda disparar por 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente (aproximadamente 0.36 gramos por libra).

Por ejemplo, si pesa 180 libras (81.6 kg), desea obtener 259 calorías de la proteína todos los días. En este peso debes intentar tener alrededor de 64.8 gramos (2.3 oz) de proteína ese día.

Comer alimentos de alta proteína como carnes magras (carne de res, pollo, pavo), frijoles, guisantes, lentejas, semillas de cáñamo, chia, huevos, avena, requesón, leche, quinua, atún y mantequilla de maní. Sus mejores opciones para proteínas de alta calidad son carne de res, yogur, leche, huevos, queso, aves de corral y pescado.

Pruebe los batidos de proteínas con la base de suero de leche. El suero es un suplemento de proteínas comúnmente usado.

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4. Incluir carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, y comerlos con proteína puede ayudar a su cuerpo a girar la proteína en músculo. Trate de tener una proporción de 2: 1 o 3: 1 de carbohidratos a proteínas en sus comidas. Planifica las comidas con antelación leyendo las etiquetas y usando su computadora portátil o aplicación para rastrear la proteína y los carbohidratos, así como las calorías. Tener frutas y verduras en cada comida con una proporción de 3: 1 con carbohidratos.

Agregue carbohidratos a su batido de proteínas Para obtener un gran impulso de ambos. Esto es ideal para después de un entrenamiento.

Método 2 de 3:

Ejercicio para construir músculo

1. Entrena con pesas tres veces por semana. Conseguir los carbohidratos y las proteínas, su cuerpo lo necesita para construir músculo, pero con el fin de poner a los bloques de construcción para trabajar, tiene que entrenar. En general, hay dos tipos de ejercicio: ejercicio aeróbico, como correr y nadar, lo que obtiene su ritmo cardíaco, y el ejercicio anaeróbico como levantamiento de pesas, el segundo es lo que construye músculo. Apunta a 3 sesiones semanales de entrenamiento de peso, no hay necesidad de golpear el gimnasio todos los días. Empieza lentamente para que no tensas tus músculos.

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, especialmente si tiene algún problema médico o tiene más de 40 años.

Considere contratar a un entrenador personal para ayudarlo a mantenerse a salvo y motivado! Si lo van solo, siempre esté seguro con el equipo de entrenamiento. Saber cómo funciona cualquier equipo antes de usarlo, no lo use bajo la influencia de drogas o alcohol. Utilice solo tanto peso como sea seguro para usted.
Al presionar sus límites de levantamiento de peso, siempre tenga un observador.

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2. Limita tu cardio. El ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta y nadar, es ideal para perder peso y quemar calorías, que no es su objetivo. No tienes que evitar completamente el ejercicio de cardio, pero manténgalo al mínimo. Si va a ejecutar, por ejemplo, use un sitio web o una aplicación para estimar cuántas calorías quemó e intente compensarlo.

150 minutos de moderado o 75 minutos de cardio vigoroso por semana es un buen límite. Si ya está activo en su vida diaria, cuenta que hacia estos valores.

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3. Comience con un breve calentamiento. Tomar 5-10 minutos para hacer un corto calentamiento aeróbico, como caminar rápido o un trote leve. Los músculos cálidos tienen menos probabilidades de lesionarse que los músculos fríos. Esta pequeña cantidad de trabajo aeróbico no quemará suficientes calorías para ser un problema. Por lo menos, comience sus entrenamientos anaeróbicos con pesas ligeras para calentar sus músculos.

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4. Hacer entrenamientos de cuerpo completo con pesos cada vez más pesados con el tiempo. Apunta a entrenamientos de 45-60 minutos, e intenta apuntar a todos tus grupos musculares. ¿Conjuntos de ejercicios con el peso más pesado puede usar con seguridad?. Intenta aumentar tus pesas semanalmente, si puedes. Enfoque en los ejercicios como estos (tienen un profesional que le muestre una forma adecuada para evitar lesiones):

Prensa militar

Sentadillas

De paso muerto

Prensa de banco

Filas de barbell (mientras se dobla)

Estallar

Tablones

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5. Haz 6-12 repeticiones para su entrenamiento con descansos cortos entre sets. Idealmente, intente descansar por menos de un minuto entre sus conjuntos de repeticiones. No descanses entre los representantes.

Por ejemplo, haga un conjunto de 12 repeticiones de sentadillas con pesos moderadamente pesados, espere un minuto, luego haga un conjunto de 10 repeticiones con pesos ligeramente más pesados, espere un minuto, luego haga 8 repeticiones con pesos un poco más pesados. Recuerde no exagerar, tenga como objetivo tener su último conjunto de repeticiones Use su cantidad máxima de pesos seguros.

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6. Dale un descanso a tus músculos. No hagas ejercicio todos los días: tus músculos necesitan descansar para sanar y construir. La curación es en realidad lo que causa el crecimiento muscular. Trabajar 3 días a la semana con días de descanso en el medio es la cantidad correcta para aumentar la masa muscular. Más no siempre es mejor - Toma tus días de descanso!

Método 3 de 3:

Mejorando tus hábitos diarios

1. Consigue 8 horas de sueño o más todas las noches. Cuando no duerma lo suficiente, su cuerpo libera hormonas que te afectan de muchas maneras negativas, incluido el músculo de la construcción. Priorice el sueño y trate de llegar lo más cerca posible de 8 horas. Mientras duerme es cuando su cuerpo recibe el resto, necesita construir músculo.

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2. Hacer que el ejercicio sea parte de su rutina. Poner en masa requiere dedicación. Una excelente manera de dedicarse a sus entrenamientos es establecer un horario y mantenerlo. Obtenga un calendario y marque, de qué 3 días de la semana van a ir al gimnasio o al entrenamiento en casa.

Recuerda recompensarte a ti mismo a veces! Ve a una película o compra un nuevo top.

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3. Minimiza tu puntuación ordenada, si es necesario. ORDENADO, Termogénesis de actividad no ejercicio, es el término para todos esos pequeños movimientos diarios y actividades que pueden agregarse como quemadores de calorías. Inquieto, caminar, caminar, escalar escaleras - la mayoría de las personas no queman muchas calorías adicionales, pero si haces estas cosas a menudo durante todo el día, posiblemente podía quemar hasta 2,000 calorías adicionales diariamente. Si realmente lucha por ganar peso, preste atención a sus actividades limpias, puede ahorrarle algunas calorías.

Si rompes o se agita porque estás nervioso, prueba las técnicas de relajación como Ejercicios de respiración profunda, o unos minutos de meditación. Si sus movimientos adicionales son solo un hábito, preste una atención más detallada y tenga en cuenta. Siéntese con los pies plantados firmemente en el suelo para que no toque su pie o agite la pierna, y de lo contrario se centre en mantener su cuerpo aún y tranquilo.

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4. Ser paciente contigo mismo. Acepta tu cuerpo, especialmente si eres un adolescente y sigue creciendo. Cuando llegas a la edad adulta, tu metabolismo y tu forma del cuerpo pueden cambiar. Recuerde que la ganancia muscular es un proceso lento y toma la dedicación y el tiempo, manténgalo, y llegará allí!

Consejos

Cuando aumentas lo mucho que estás comiendo, también puedes poner algo de grasa. Cuando comience a entrenar, decida su peso de meta y agregue 5-10 libras adicionales. Cuando llegue a ese peso, disminuya un poco su ingreso en carbohidratos y es probable que comience a dejar caer los libras adicionales.

Muchos constructores corporales beben leche de chocolate entre las comidas porque es conveniente, moderadamente barato, y tiene la proporción de carbohidratos a grasa adecuada para construir masa y aumentar el peso.