Cómo ganar grasa: 15 pasos (con imágenes)

La mayoría de las dietas y el asesoramiento de salud se centra en perder grasa, no lo está ganando. Como tal, puede estar en una pérdida de información sobre cómo poner en grasa adecuadamente. Ya sea que esté ganando grasa por razones de salud o sea un actor que se prepara para un papel de película, hay formas más seguras y más saludables de ganar grasa que no hacer ejercicio y comer comida chatarra. Al seguir el régimen correcto, puede obtener la grasa que desee mientras se mantenga su salud.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparándose para ganar grasa

1. Visita al doctor. Antes de realizar cualquier tipo de cambios en la dieta o corporal, debe obtener una evaluación completa del médico. Si tiene una condición preexistente, como la presión arterial alta o el colesterol alto, su médico puede aconsejar contra ingresar peso. Siempre tome en serio el consejo de su médico antes de hacer este tipo de cambio.

Ciertas afecciones médicas requerirán que mantenga su peso. Los problemas de la tiroides, los problemas de salud digestiva, la diabetes y los cánceres pueden que todos conduzcan a una pérdida de peso severa que pueda poner en peligro su salud. Ser bajo peso puede llevar a riesgos de salud como un sistema inmunológico debilitado, anemia, pérdida de cabello y disminución de la densidad ósea.
La actividad física muy alta también puede hacer que tenga bajo peso. Si usted es un atleta, ganando algo de grasa puede ser bueno para usted porque puede aumentar sus niveles de energía y permitirle entrenar durante períodos más largos.

2. Establecer su meta. Necesitará un plan claro a medida que proceda con su plan de ganancia de peso. Cuanto quieres ganar? Cuando? Al determinar esto y la elaboración de un horario, podrás ganar peso de manera más efectiva.

Comience por descubrir cuánto peso desea obtener. Esto puede ser un objetivo personal, o uno que ha trabajado con su médico o dietista. De cualquier manera, necesitas un número concreto en mente para comenzar tu progreso.

Recuerde, la forma básica, el cuerpo gana peso es cuando toma más calorías de las que quemas. Entonces, al establecer su plan, debe descubrir cuánto necesita comer todos los días para compensar la cantidad de calorías que quema. Hay varias formas de calcular esto. Pruebe este enlace para una herramienta para estimar su grabación diaria de calorías: http: // caloriecount.Com / Herramientas / Calorías: Quemado

Leer Establecer metas significativas Para obtener más consejos sobre cómo establecerse y seguir a un gol.

3. Planea empezar lentamente. Inundando su cuerpo con cientos de más calorías de lo que está acostumbrado es peligroso para su corazón, presión arterial, digestión y otros sistemas corporales. Trabaje su camino gradualmente para aclimate su cuerpo a la mayor ingesta calórica. Comience con 200 calorías adicionales al día durante una semana más o menos, luego aumente a 300, y así sucesivamente. Esto le ayudará a evitar un shock inicial cuando inicie su régimen de aumento de peso.

Romper tu peso: baja en etapas. Determine cuánto le gustaría ganar por semana o mes. De esa manera, puede aliviar su cuerpo en el aumento de peso en lugar de comenzar demasiado rápido.

Al igual que con perder peso, ganar peso debe venir gradualmente. Obtener alrededor de 1/2 a 1 libra por semana es una forma saludable de ir (hecho agregando 250 a 500 calorías más a su ingesta diaria). No aumente su ingesta calórica diaria más de 500 calorías.

4. Elaborar un plan de comidas. Tendrás que comer mucho más para ganar peso. Centrarse en los alimentos de nutrientes y calorías densos en lugar de comida chatarra. Hay muchos alimentos que lo ayudarán a ganar peso y también contienen todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Planea comer más de tres comidas al día. Aumente sus comidas a cinco o más por día, lo que puede incluir bocadillos durante todo el día.

Asegúrese de que todas sus comidas tengan un buen equilibrio. Cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Estos tres nutrientes ayudarán a la mayoría con su aumento de peso.

Comer más a menudo e incluyendo alimentos saludables en su dieta se pondrá caro. También sería útil si él dibujó un nuevo presupuesto para acompañar su nueva dieta.

5. Planea hacer un entrenamiento de fuerza. Además de obtener grasa, ganar músculo también puede conducir a un aumento de peso. Comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza pondrá a todos esos nutrientes que ha estado comiendo a buen uso. Ganar músculo ayudará a asegurarse de mantener su fuerza y su salud en general mientras gana grasa.

Parte 2 de 3:

Comiendo los alimentos correctos

1. Comer alimentos altos en grasas insaturadas. Por supuesto, necesitará grasa para aumentar su peso corporal, pero no todas las grasas son las mismas. Las grasas saturadas y trans te ayudarán a ganar peso, pero también aumentarán su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las grasas insaturadas, sin embargo, ayudan a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y aumentar su sistema inmunológico. Asegúrate de que cada comida que tengas incluye algo de grasa.

Al ganar peso, querrás enfocarte en estos "buenas grasas" Para ayudar a reforzar su grasa corporal y aún así obtener los nutrientes necesarios que su cuerpo necesita.
Las tuercas, la mantequilla de maní, los peces grasos como el salmón y la caballa, y los aguacates son todos altos en grasas y calorías insaturadas y aún le proporcionarán nutrientes esenciales. Incluya estos en sus comidas o bocadillos durante todo el día.

2. Coma de trigo entero o carbohidratos de grano. Los carbohidratos actúan como fuentes de energía para el cuerpo. Si no quente la energía, se almacenará como grasa y lo ayudará a ganar peso. Después de la grasa, los carbohidratos son contribuyentes importantes a la ganancia de peso, por lo que necesitarás un montón de estos en tu dieta.

Debe centrarse en los productos de trigo integral para sus carbohidratos en lugar de productos blancos. Los productos blancos son blanqueados y procesados, lo que elimina la mayoría de los nutrientes esenciales. Los productos de trigo integral le darán los carbohidratos, más fibra, vitaminas y minerales esenciales.

Reemplace los productos blancos con pan de trigo integral, pasta y arroz integral. Incluya carbohidratos en todas sus comidas para ayudar en su aumento de peso.

3. Use productos lácteos de grasa completa. Dairy es importante para su dieta porque contiene calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos vienen en variedades reducidas en grasa, pero querrá que las versiones de grasa completas aumenten su ingesta de calorías y grasas. Bebe leche entera y come queso y yogures hechos de leche entera.

Reemplace los sodas azucarados (que no tienen vitaminas o valor nutricional) con un vaso de leche entera para aumentar su ingesta de grasa mientras nutre su cuerpo.

Tenga en cuenta que estos tipos son más altos en grasas saturadas. Sin embargo, existe alguna evidencia de que los productos lácteos de grasa completa realmente disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Incluye carne cuidadosamente en tu dieta. La proteína y las grasas que obtienes de las carnes son importantes para obtener peso. Ser cauteloso con la carne roja, sin embargo. Los estudios concluyen que la ingesta excesiva de carne roja puede conducir a una enfermedad cardiovascular y varios tipos de cáncer. Se adhiere a aproximadamente tres a cinco porciones a la semana para mantenerse saludable. El resto del tiempo, come aves de corral para proteínas y grasas insaturadas.

5. Mejorar los alimentos con ingredientes ricos en calorías. Puede continuar comiendo muchos de los alimentos que normalmente haces, pero haz que ayuden a su aumento de peso agregando algunos ingredientes. Algunas opciones saludables y efectivas incluyen:

Añadir huevos hervidos a las ensaladas.

Añadir queso a sándwiches, huevos y ensaladas.

Añadir salsas y salsas a las carnes.

Parte 3 de 3:

Usando técnicas para ayudar a ganar grasa

1. Evitar el azúcar procesado y refinado. Solo porque intentas ganar grasa no significa que debas atracarse en la comida chatarra todo el día. Debe centrarse en los alimentos altos en calorías y altos en grasa que brindan vitaminas y nutrientes. El azúcar procesado no contiene valor nutricional y puede llevar a la diabetes, enfermedades cardíacas, dientes podridos, problemas hormonales y otros problemas de salud.

Cortar la mayor cantidad de alimentos azucarados como puedas. Dulces, pasteles, galletas y cualquier otro alimento de postre están llenos de azúcar.
Cortar o evitar bebidas suaves por completo. Una lata de refrescos contiene más azúcar que su postre promedio.

2. Come antes de dormir. Cuando duermes, tu cuerpo requiere menos calorías. La comida que comes antes de dormir es más probable que se almacene como grasa. Aproveche esto al comer un bocadillo pesado antes de acostarse, si se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza o tome una siesta de la tarde después del almuerzo.

3. Evite beber fluidos durante 30 minutos antes de comer. Los fluidos llenan el estómago y pueden hacer que se sienta completo prematuramente. Para evitar este resultado, evite beber cualquier cosa por un medio tiempo antes de sus comidas. Esto asegurará que su estómago esté vacío y podrá comer toda la comida.

4. Usar ejercicios adecuados. Solo porque estás tratando de ganar peso no significa que aún no puedes hacer ejercicio. De hecho, es muy poco saludable dejar de moverse por completo y convertirse en sedentario.

Levantar pesas puede perjudicar su ganancia de grasa si se hace incorrectamente. El entrenamiento de la resistencia aumenta su metabolismo, que quemará más calorías. Inunda su cuerpo con calorías después de un entrenamiento para cancelar la quemadura y mantenga su peso.

También estirarse regularmente. La falta de actividad hará que sus músculos se tensen y arriesgues perder movilidad. Asegúrese de estirar las piernas, los brazos, las caderas y volver diariamente para mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento.

5. Use batidos de proteínas para aumentar. Además de comer más, también puede aumentar la masa corporal con batidos de proteínas y polvo. Una variedad de productos proporcionará un impulso de proteínas que ayudará a aumentar su peso y la masa muscular si se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Recuerda usar todos los productos según las indicaciones.

El polvo de proteína de suero es un suplemento popular que puede agregar a varios tipos de bebidas. Puede mezclar un batido con fruta, yogur y algunas cucharadas de proteína en polvo.

También hay una variedad de bebidas de proteínas y bares que puede comprar. Snack en estos durante todo el día para darte calorías adicionales.

Lea todas las etiquetas al comprar estos productos. Muchos están empacados con azúcar agregada, que pueden ser dañinos. Optar por productos bajos en azúcar agregada.

Cambios dietéticos y ejercicios para ayudar a ganar grasa

Plan de comida diaria para obtener grasa

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Alimentos densos de energía para ganar grasa

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Ejercicios que ayudan a ganar grasa

Apoyo a WikiHow y Desbloquear todas las muestras.

Advertencias

Continuar registrando con su médico regularmente. Este será un gran cambio para su cuerpo, y debe asegurarse de que permanezca saludable pegando a un régimen de ganancia de grasa.

Ganar grasa solo puede ser útil para las personas que tienen bajo peso.

No es posible ganar grasa solo en áreas específicas del cuerpo de uno. El peso se gana en todo el cuerpo. Si espera aumentar solo el tamaño de sus senos, tope o caderas, tenga en cuenta que estará aumentando de tamaño en todo su cuerpo, no solo en estos lugares específicos.