Cómo hacer una barbilla arriba: 8 pasos (con imágenes)

Una barbilla es un ejercicio de entrenamiento de peso corporal que se dirige principalmente a los músculos dorsi de Latissimus en la parte superior de la espalda, así como los músculos del bíceps en los brazos. Es muy similar a un pull-up, con la excepción de la posición de la mano: en una barbilla, las palmas se enfrentan al cuerpo, mientras que las pull-ups se realizan con las palmas hacia afuera. La barbilla es un movimiento notoriamente difícil, pero ciertamente es posible dominar con entrenamiento y esfuerzo.

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando una barbilla

1. Localizar una barra de barbilla. Cada gimnasio tiene una barra de barbilla, que es una barra horizontal posicionada sobre la altura del hombro. Si no eres miembro de un gimnasio, puedes comprar una barra de barbilla e instalarla en tu casa. Colóquelo en una puerta alta y asegúrese de que esté posicionado sobre sus hombros.

2. Pon tus manos en la barra con tus palmas frente a tu cuerpo. Mientras que un levantar comenzaría con las palmas hacia afuera, una barbilla comienza con las palmas que enfrentan tu cuerpo. Esto se llama un agarre inferior. Agarre la barra cómodamente pero firmemente, con las manos separadas al ancho de los hombros.

3. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Use su fuerza de brazo superior para levantar su cuerpo hacia la barra, deteniéndose cuando su barbilla está por encima de la barra. Tus codos estarán completamente doblados. Doble las rodillas o cruce los pies para distribuir su peso más uniformemente.

4. Baja de nuevo de nuevo. Usando un movimiento lento y controlado, baja hasta que tus brazos estén rectos. Este es el rango completo de movimiento para una barbilla.

Método 2 de 2:

Trabajando hasta una barbilla con entrenamiento de fuerza

1. Hacer chin-ups isométricos. Párese en una silla y agarre el bar como si fueras a hacer una barbilla. Doble las rodillas tanto como necesite para que su barbilla esté justo por encima de la barra. Mueva los pies de la silla y cuelgue en esta posición durante 30 segundos o siempre que pueda. Después de 30 segundos, baje hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos. Repetir esto cinco veces.

Es importante que cuando se caiga hacia abajo, es lento y controlado. Usas los mismos músculos en el camino hacia abajo que usas en el camino.
Este ejercicio ayudará a entrenar sus músculos para realizar una barbilla sin la ayuda de una silla.

2. Comience desde ligeramente debajo de la barra. Esta vez, pararse en la silla y posicionarse para que su cabeza esté ligeramente debajo de la barra. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados. A partir de esta posición, levántate para que tu barbilla pase la barra. Repita cinco veces a partir de la misma posición.

Baje a la mitad de una manera lenta y controlada.

Después de un tiempo se dará cuenta de que podrá comenzar desde lo más bajo y hacia abajo.

Imagen titulada Hacer una barbilla arriba Paso 7

3. Repita estos ejercicios durante varias semanas. Cada vez, intenta iniciar los ejercicios desde una posición más baja. Eventualmente comienza desde un colgar lleno, con los brazos completamente rectos. Mira lo lejos que puedes levantarte cinco veces seguidas.

4. Aumenta tu número de repeticiones. Cuando pueda hacer una barbilla completa, tómate cinco veces seguidas, o tantas veces como sea posible. También puede hacer una combinación de chin-ups completos y mitad chin-ups. A medida que sus músculos adquieren fuerza, aumente sus repeticiones.

Debería poder aumentar sus repeticiones cada dos semanas más o menos.

No lo exageres. No quieres arrancar un músculo o sobreexpasarte. Descansa entre las sesiones para darle tiempo a los músculos para reparar y agrandarse.

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Consejos

Cruzando los pies en los tobillos y doblando las rodillas ligeramente también ayudará a respaldar su espalda.

Así que no fatigas los músculos rompen los ejercicios en todo el curso de un día. Hacer estos ejercicios una o dos veces por semana es suficiente.

Inhale a medida que levante para ayudar a llevar su pecho hacia la barra.

Estos pesados ejercicios de tirón tienden a apretar el "trampas". Estiramiento antes y después del entrenamiento ayudará a prevenir lesiones.Las tres áreas importantes para estirar son el hombro, lats y músculos del cuello.

Arquear su columna vertebral ligeramente hacia atrás para apuntar a sus músculos de espalda más grandes mientras hace una barbilla para arriba.