Cómo hacer pullups: 11 pasos (con imágenes)

Las pullaciones son una excelente manera de construir la fuerza del cuerpo superior, y no son solo para gimnastas ni atletas. Cualquiera puede beneficiarse de aprender a hacer una pullup. Y contrariamente a lo que algunos creen, las mujeres también pueden hacerlos! Intenta hacer una pullup básica usando la técnica descrita en este artículo. Si encuentra que necesita construir más fuerza, hay varios ejercicios que puede practicar para obtener lo suficientemente fuerte como para comenzar a hacer pull-ups. Sigue leyendo para aprender a hacer una pullup.

Pasos

Parte 1 de 3:

Haciendo una pullup clásica

1. Agarrar una barra de pullup con las palmas que enfrentan la dirección que prefiera. En general, tener sus palmas hacia usted es más eficiente. Cuando te levantas con las manos frente a esta manera, le das a tus bíceps y Lats un mejor entrenamiento. Tirándote con las palmas de las palmas se considera la forma más difícil de levantar el peso corporal, pero también da deltoides y tríceps un buen entrenamiento. Comience con sus brazos completamente extendido.

2. Tire de su peso corporal hasta que su barbilla esté apenas por encima de la barra. Es posible que tenga que esforzarse, pero seguir tirando hasta que se haya levantado usando su espalda y bíceps.

Para mantener su peso corporal centrado, puede cruzar los pies debajo de usted mientras te levantas.

Recuerda que pateando tus pies para ganar un impulso adicional no está ayudando a nada.

3. Baja hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baje en una forma controlada de trabajar los músculos más fuerte y prepararse para el siguiente tirón.

4. Haz otro pullup. Una vez que sus brazos están casi extendidos, comience a levantarse de nuevo. Repita para tantos repeticiones como puedas. No permita que su número de repeticiones lo traiga, solo puede mejorar. Si es posible, haga 3 conjuntos de 10 repeticiones.

Parte 2 de 3:

Probando diferentes estilos de pullup

1. Probar pull-ups negativos. Estos son similares a los pull-ups, excepto que usa un propietario para ayudarlo a subir la barbilla sobre la barra. La fuerza se gana cuando se baja lentamente de regreso a la posición inicial. Después de hacer pull-ups negativos por un tiempo, encontrará que mejore en las pull-ups regulares.

Párese en una silla o una caja, o haga un puesto de observación al lado de usted.
Agarre la barra de pullup con las palmas que enfrenta su dirección preferida.
Tómate con la asistencia de la silla o su localidad.
Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
Repetir.

2. Hacer pull-ups asistidos. Estos se realizan utilizando una barra que es más baja al suelo, lo que le permite acumular fuerza levantando solo una parte de su peso corporal con cada representante. Estos también se pueden hacer utilizando bandas de entrenamiento elástico.

Siéntate debajo de la barra y agarrarlo con tus palmas hacia afuera.

Enderezca y levante alrededor del 50 por ciento de su peso corporal, manteniendo sus pies en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Sigue levantando hasta que su barbilla esté sobre la barra.

Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Repetir.

3. Hacer pull-ups saltando. Cuando saltes a una pullup, el impulso que obtienes con el salto ayuda a impulsar tu cuerpo para que puedas levantar la barbilla sobre la barra mucho más fácilmente de lo que podrías. Esta es una gran práctica para hacer pull-ups clásicos.

Párese debajo de la barra de pullup y agarre con las palmas hacia afuera.

Salta y tira al mismo tiempo, levantándote sobre la barra.

Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Repetir.

Parte 3 de 3:

Haciendo ejercicios para construir fuerza del brazo

1. Do bíceps rizos. Necesitará un par de mancuernas en un peso que pueda levantar 8 a 10 veces antes de sentir la fatiga muscular. Hacer este ejercicio 2 veces semanalmente acumulará fuerza en sus bíceps y eventualmente lo ayudará a mejorar en las pullizaciones.

Párese con sus pies de ancho de hombro separados y las pesas a los lados.
Curlle las pesas hasta la altura del pecho, doblando los codos.
Baje las mancuernas de nuevo a los lados.
Repita para 3 sets de 10 rizos.

2. Hacer flexiones inversas. Este ejercicio simula una pullup, pero es mucho más fácil de hacer porque la mayor parte de su peso está en el suelo. Es una excelente manera de comenzar a construir suficiente fuerza para hacer una pullup. Necesitará una barra de inmersión o un trapeador o escoba robusta en dos sillas. Aquí es cómo hacerlo:

Acuéstese con su cuello posicionado debajo de la barra o escoba. Dobla las piernas y mantén los pies contra el suelo.

Agarre la barra con las palmas hacia afuera.

Levante su pecho hacia el bar lo más lejos posible.

Bajar de nuevo al suelo y repetir.

3. Hacer pullechos. Necesitará una máquina desplegable para hacer esto. Es otra forma efectiva de fortalecer la parte superior del cuerpo y hacerte mejor en las pull-ups.

Párese frente a una máquina de pulldown y agarre la barra.

Siéntate y tira de la barra hasta los huesos de los cuello. Mantenga sus hojas de hombro hacia abajo y hacia atrás y inclínese hacia atrás mientras haces esto.

Repetir.

4. Probar chin-ups. Esto es como una pullup, pero en lugar de agarrar la barra con las palmas hacia afuera, deberían enfrentarte hacia ti. Esta posición es generalmente más fácil y ejerce los bíceps y la parte superior de la espalda. Esta posición es un excelente ejercicio de bíceps compuesto, y un buen ejercicio para hacer cuando está entrenando para volverse mejor en las pull-ups.

Agarre la barra con las manos frente a ti.

Tire de su cuerpo del suelo, cruzando los pies debajo de usted.

Sigue levantando hasta que su barbilla llegue a la barra.

Baja de nuevo de nuevo.