Cómo ganar peso rápido (para hombres): 14 pasos (con imágenes)

Muchas personas luchan por perder peso, pero obtener peso también puede ser un desafío. La clave para obtener peso rápidamente está comiendo más todos los días y pegando a una rutina de entrenamiento. Al ser persistente y comprometido, puede alcanzar sus objetivos de peso y mejorar su confianza en sí mismo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Comiendo para ganar peso

1. Comer más de tres comidas al día. Si naturalmente tienes un metabolismo realmente rápido, come tres comidas al día, no importa lo que hay en ellos, no te ayudará a aumentarlo. Su cuerpo quema calorías rápidamente, por lo que necesita alimentarlo más de lo que puede usar de inmediato. Eso significa comer no solo cuando tienes hambre, pero a lo largo del día. Apunta a comer cinco comidas al día para ganar peso.

No espere hasta que su estómago comience a crecer para comer. Planifica cinco comidas para que nunca tengas tiempo para tener hambre.
Comer tanto puede tomar mucho esfuerzo, ya que necesitas abastecerse de comida suficiente para alimentarte más a menudo. Paquete de bocadillos ricos en calorías, puede comer en movimiento, como plátanos y mantequilla de maní o barras de granola densos.

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2. Comer muchas calorías en cada comida. Comer cinco comidas pequeñas y bajas en calorías no lo va a cortar, tienen que ser grandes y ricas en calorías. Cargue en una comida de tamaño de restaurante cada vez, con grandes porciones de carne, verduras y un carbohidrato. Comer tal vez podría no sentirse exactamente cómodo, pero es la mejor manera de ganar peso rápido.

Un desayuno lo suficientemente grande puede consistir en una tortilla de tres huevos, dos rebanadas de tocino o salchicha, una taza de papas de desayuno asado y una copa de jugo de naranja.

Para el almuerzo, pruebe un club de pavo completamente vestido en pan de trigo integral, dos plátanos y una ensalada.

La cena podría ser un filete a la parrilla, una papa al horno cargada y unas tazas de verduras a la parrilla.

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3. Quédate a los alimentos enteros cargados con nutrientes. Para ganar peso saludable, comer alimentos que son ricos en nutrientes y nutritivos. Si bien podría ganar peso fácilmente bebiendo sodas azucaradas y comiendo pizzas grandes todos los días, esto puede arruinar su metabolismo y hacer que gane grasa en lugar de músculo. Cuando está eligiendo comida para comer, intente lo siguiente:

Buscar alimentos que sean relativamente sin procesar. Por ejemplo, elija avena anticuada en lugar de instante, y vaya a un pollo fresco en lugar de la carne de almuerzo procesada.

Cocinar tantas comidas desde cero como puedas. Evite obtener cenas congeladas, comida rápida y bocadillos, que contienen mucha sal, azúcar y otros rellenos que no son nutritivos.

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4. Centrarse en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos son los tres macronutrientes que lo ayudarán a ganar peso, y necesitas un montón de cada uno de ellos para mantenerse saludable. Centrarse en la incorporación de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida que come para que su dieta permanezca equilibrada. Aquí hay algunos ejemplos de buenas opciones en cada categoría:

Proteínas: huevos, salmón, atún y otros tados de carne de cerdo de pescado, chuletas de cerdo y senos de pollo de pollo y muslos, hamburguesas y filetes de carne magra.

Grasas: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de canola, aceite de coco y aceites de grapedes, aguacates, nueces, almendras, linaza.

Carbohidratos: frutas y verduras: frijoles, lentejas, arroz marrón, pan integral, pasta integral, y otros productos de grano entero y miel.

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5. Asegúrate de beber mucha agua. El agua ayudará a su cuerpo a procesar la proteína adicional y las calorías que está tomando. Bebe varios vasos con cada comida para evitar deshidratarse. Ya que estará haciendo más para ganar masa, apuntar a beber 10 vasos de agua todos los días.

También puede beber té sin azúcar, de 4 a 8 onzas de jugo de frutas, agua con sabor y otras bebidas saludables.

Evite beber Gatorade y otras bebidas deportivas en cantidades excesivas, ya que contienen mucha azúcar.

Parte 2 de 3:

Construir masa muscular

1. Centrarse en el entrenamiento de peso. Los culturistas saben que la forma de hacerse más grande es a través del entrenamiento con pesas. Es una forma de ejercicio diseñado para hacer músculos más grandes y más fuertes. Puede practicar el entrenamiento con pesas en un gimnasio o obtener el equipo que necesita para hacerlo en casa. Dado que esta es una parte integral de obtener peso, haga planes para hacerlo varias veces a la semana.

Si no quiere pagar para unirse a un gimnasio, vea si puede obtener una barra y un conjunto de pesos para que pueda trabajar en casa.
También puede intentar ejercicios de resistencia, que trabajan sus músculos sin usar pesos.Las flexiones son una forma fácil de comenzar de inmediato. También puede instalar una barra de pull-up en una puerta para que pueda resolver sus brazos y pecho.

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2. Trabajar diferentes grupos musculares. Puede haber una parte de su cuerpo que desee aumentar, pero se beneficiará de trabajar todos sus grupos musculares en lugar de un solo área. Pasa tiempo igual trabajando tus brazos, espalda, pecho, abdomen y piernas. En lugar de resolver todos los grupos musculares el mismo día, gire entre ellos para que cada grupo tenga la oportunidad de descansar entre las sesiones.

Planee su semana para que pueda apuntar a cada grupo muscular uniformemente. Por ejemplo, es posible que desee resolver los brazos y el pecho un día, concéntrese en sus piernas y abdominales al día siguiente, luego haga su espalda y cofre el tercer día.

Trabajar con un entrenador personal para crear un plan de horario y ejercicio que cumpla con sus necesidades.

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3. Ejercicio para construir músculo sin causar lesiones. Se construye la masa muscular cuando pones el estrés en las fibras en el tejido muscular al empujarlos más allá de su límite diario. Esto se hace levantando suficiente peso y haciendo suficientes repeticiones para que tus músculos se sientan cansados y doloridos, pero no tan dolorosos que te lastimes. Encuentre el peso correcto para cualquier ejercicio dado al descubrir cuánto puede levantar para ocho a 10 repeticiones antes de que tenga que detenerse. Si puede hacer fácilmente más de 10 repeticiones, agregue más peso. Si tiene que detenerse después de 5, reste algo de peso.

Los ejercicios compuestos son tu amigo. Concentrado en los ejercicios complejos y compuestos que reclutan tantos músculos como sea posible: prensas de banca, prensas con mancuernas, sentadillas, toques muertos, pull-ups, chin-ups y sumbladores.

No importa si solo puede estar presionando 10 lb mancuernas en este momento. Donde quiera que estés comenzando, concéntrate en ser más fuerte cada vez que ejercitas. Empújate, se vuelve más fuerte, levanta más, y antes de que sepa que serás rasgado.

Al hacer ejercicio, mantenga su descanso entre los conjuntos en un minuto o menos, y no haga más de 12 repeticiones en un conjunto.

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4. Tener un movimiento de proteínas inmediatamente después de cada entrenamiento. Según un estudio realizado en la Universidad de Birmingham, Energy Shakes lo ayudará a mejorar su resistencia mientras hace ejercicio. Tener un plátano, un puñado de frutos secos o un movimiento de energía deportiva inmediatamente después de trabajar.

Puedes incluir batidos en otras ocasiones durante el día también. Por ejemplo, puede tener un impulso o garantizar un problema de reemplazo de comidas junto con su desayuno. O, puedes hacerte un batido de proteínas con una leche entera, un plátano y una cucharada de polvo de proteínas.

Las comidas fortificantes de otras maneras también pueden ayudarlo a ganar peso. Por ejemplo, puede incluir un máximo de grasas, calorías altas o altas complementos de proteínas en su dieta, como queso, leche entera, crema agria en grasa completa y aguacate.

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5. Descansa. Deja que tus músculos descansen entre sesiones de ejercicio. Esta es una forma importante de ayudar a sus músculos a ser más grandes y más fuertes. Sus músculos reconstruyen durante sus días libres, así que nunca ejercite el mismo músculo antes de que esté listo, y nunca ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos. Espere al menos 48 horas antes de trabajar nuevamente el mismo músculo.

Además, es importante tener ocho a nueve horas de sueño todas las noches para obtener ganancias máximas. Si solo está recibiendo seis horas o menos, no va a obtener todos los beneficios de su ejercicio y dieta.

Parte 3 de 3:

Sabiendo qué evitar

1. No te atasques en una rutina. Su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente, por lo que si no altera la rutina de su ejercicio ocasionalmente, llegará a una meseta. Una vez a la semana, cambia tu rutina. Puede aumentar o disminuir el número de repeticiones o conjuntos, o simplemente cambiar el orden en el que normalmente realiza sus rutinas.

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2. Limite las sesiones cardioas. Cuando corres, bicicletas, nadar y hacer otros ejercicios de cardio, estás usando energía que podría estar canalizada hacia el crecimiento muscular. Limite su cardio a 20 a 30 minutos diarios cuando está tratando de ganar peso. También puede elegir ejercicios de menor intensidad, como caminar, senderismo o paseos cortos en bicicleta en áreas planas.

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3. Moverse en lugar de ser sedentario. Hay otro método para obtener peso rápido: comer lo que quieras y mover lo menos posible. Sin embargo, la obtención de peso de esta manera no es probable que le dé la apariencia que desea, y hará que su cuerpo sea más débil en lugar de más fuerte. Poner el trabajo duro para ganar peso al construir músculo resultará en una mejor salud y una apariencia construida.

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4. No ignore las señales que está ganando demasiado rápido o entrenando demasiado. En su entusiasmo por ganar peso lo antes posible, podría estar poniendo mucho estrés en su cuerpo. No deberías sentirte agotado y adolorido todo el tiempo. De hecho, su mejora de la dieta y la rutina de entrenamiento deben ayudarlo a sentirse más viril que nunca. Si tu cuerpo parece estar diciéndote que algo está mal, escúchalo.

Considera contratar a un entrenador personal. Dentro de algunas sesiones, tendrá una gran idea de programación, forma, intensidad y duración de los entrenamientos y una excelente visión de ajustar su dieta.

Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento, y consulte a un médico de inmediato si experimenta una lesión durante un entrenamiento.

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Advertencias

Si su objetivo para el aumento de peso es combatir la pérdida de peso involuntaria, luego busque orientación profesional de un médico y dietista registrado, especialmente si tiene más de 65 años.La pérdida de peso no intencional puede ser perjudicial para su salud, por lo que es crucial decirle a su médico al respecto.

Consulte a su médico antes de iniciar cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios.