3 maneras de cortar en el culturismo

Cuando cortas en el culturismo, el objetivo es reducir la grasa en su cuerpo mientras mantiene su masa muscular. Para hacer esto, deberá reducir la cantidad de calorías que come para que su cuerpo comience a usar la grasa que haya guardado. Para los culturistas, este proceso es anormal, ya que normalmente comen un gran número de calorías para que puedan construir más masa muscular. Si quieres cortar mientras la culturismo, primero necesitas cambiar tu dieta. Luego, debe cambiar su rutina para que queme más calorías a diario.

Pasos

Método 1 de 3:

Siguiendo un plan

1. Evalúe su peso actual y porcentaje de grasa corporal. Si desea cortar la grasa de su cuerpo, debe averiguar su punto de partida. Pesarte y medir tu cuerpo con calibrador. Una vez que tenga la medida de grasa corporal de sus calibres, puede hacerlo Cálculos de grasa corporal que tengan en cuenta su altura y peso.

Al cortar, desea mantener su masa muscular mientras pierde la grasa. Esto significa que necesita una manera de medir si el peso que pierde es de grasa y no de músculo. Calcular su porcentaje de grasa corporal es la forma más fácil de evaluar esto.
Hay una variedad de calculadoras de grasa corporal que puede usar en línea. Simplemente ingresa sus lecturas de calibrador y la otra información solicitada y le dirán el porcentaje de grasa corporal.

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2. Hacer un objetivo de pérdida de peso. Cuando empiezas a cortar, debes hacer un objetivo para la pérdida de peso. Esto podría ser un objetivo general, pero muchas personas usan un objetivo semanal. Esto le permite realizar un seguimiento de su progreso semanalmente, haga cambios a medida que avanza, y configure un punto final para cortar.

Muchas personas establecen un objetivo de perder 1 libra (16 onzas) por semana mientras corta. Esto es típicamente un objetivo razonable que se puede lograr a través de cambios en la dieta y el estilo de vida.

Un objetivo de perder más de 1 libra por semana probablemente requeriría una dieta de accidente u otras medidas extremas que no estén sanas.

Calcule cuando necesite haber alcanzado su peso objetivo y trabajar hacia atrás. Asegúrese de tener suficiente tiempo para perder 1 libra a la semana y cumplir con su objetivo.

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3. Cambie su rutina y dieta si no cumple con sus metas. A medida que comience a cortar, no tenga miedo de cambiar su programa. Si no está perdiendo el peso que desea, reduzca la cantidad de calorías que está comiendo, haga cambios en lo que está comiendo, o aumente su ejercicio. Averiguar qué funciona para usted puede tomar un poco de ajuste.

Si su rutina de corte no está funcionando, considere consultar con un profesional de fitness para algunos consejos. Pueden tener una buena idea de lo que puede hacer para alcanzar sus metas.

Autodisciplina es importante para el corte. Intenta evitar la tentación y seguir tu nueva dieta hasta llegar a tu meta.

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4. Seguimiento de tus calorías. Necesita reducir su ingesta calórica para que esté comiendo menos calorías de las que está quemando. Todos los días, escriba lo que come, así como el tamaño de la porción y la cantidad de calorías que consumió. Puede mantener un diario o usar una aplicación de nutrición, como MyFitnessPal o SuperTracker.

Puede usar la misma aplicación o diario para realizar un seguimiento de su ejercicio diario. Esto le permitirá ver si está quemando más calorías de las que está comiendo.

Método 2 de 3:

Cambiando tu dieta

1. Reducir el número de calorías que comes. Cuando empiezas a cortar, debes comenzar a comer menos calorías de las que normalmente se quema en un día. Esto se conoce como en un déficit calórico. Cuando comes menos de lo que tu cuerpo está ardiendo, su cuerpo comienza a usar la grasa para compensar la diferencia.

Para una dieta de corte, intente comer 10 calorías por cada libra de masa muscular magra que tenga. Por ejemplo, si tiene una masa muscular magra de 180 libras, solo debe comer 1800 calorías al día mientras corta.

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2. Hacer cambios gradualmente. A medida que comienza a cortar, debe reducir su ingesta de calorías gradualmente. Esto le ayudará a ajustar mentalmente a la nueva cantidad de alimentos que estará comiendo. También ayudará a su cuerpo a adaptarse físicamente a procesar menos alimentos todos los días.

Un cambio abrupto en la cantidad de alimentos que está comiendo puede afectar su metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasa.

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3. Priorizar proteínas. Además de reducir su número total de calorías, también necesita ajustar lo que está comiendo. Haz proteína tu prioridad de alimentos, ya que esto te ayudará a mantener su masa muscular en su lugar y te ayudará a quemar más calorías.

Sin embargo, también es importante comer una variedad de alimentos para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita. En general, come alimentos bajos en grasa y trata de limitar sus carbohidratos.

Algunas grandes comidas para comer, ya que el corte incluye carnes a la parrilla, verduras, requesón bajo en grasa, huevos y almendras.

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4. Sigue comiendo grasas saludables. Cuando estás cortando, no quieres cortar todas las grasas. Las grasas saludables, como las que están en pescado, las semillas y las nueces, son importantes porque ayudan a mantener sus sistemas corporales que operan bien. También le proporcionan la energía que necesitará para un aumento en el ejercicio aeróbico.

Recuerda, comer grasa no te hace engordar automáticamente. Incluye más calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero la grasa puede hacer que se sienta más lleno y enérgico que otros componentes de la dieta.

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5. Cortar el azúcar, el alcohol y los aceites y grasas innecesarias. Al decidir qué comer mientras corta, intente elegir elementos que se pueden comer sin la adición de azúcar o exceso de aceites. Esto se puede lograr en la mayoría de los casos al elegir un método de cocción que no requiere la adición de aceite o azúcar, como al vapor o la parrilla.

También debe evitar beber alcohol al cortar. Cambia en el azúcar en su cuerpo y agrega calorías vacías a su dieta.

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6. Comer frecuentemente. Cuando come menos alimentos de lo que su cuerpo usa todos los días, es una buena idea comer a menudo. Darle a su cuerpo un poco de comida a intervalos regulares, evitará que el hambre extremo sea mejor que comer 3 comidas y le dará a su cuerpo y le importará la energía que necesitan para mantenerse fuerte y activo.

Difundir sus calorías a lo largo del día no lo ayudará a perder más peso. Simplemente te hará menos hambre durante todo el día.

Intenta comer 6 a 8 comidas muy pequeñas todos los días. Típicamente, este es el mismo número de comidas que los culturistas que están volando a comer. Sin embargo, estas comidas serán mucho más pequeñas.

Algunas comidas ligeras que se pueden comer en la conexión a queso cottage, nueces, verduras crudas, frutas, yogurt griego y carnes a la parrilla, como pollo o salmón.

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7. Tomar suplementos diarios de vitaminas y minerales. Si está en una dieta reducida en calorías, es posible que no esté obteniendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Encuentre un multivitamínico diario y un suplemento mineral, como hierro o calcio.

Método 3 de 3:

Cambiando tu rutina

1. Revisa tu progreso. A medida que su programa de corte continúa, asegúrese de grabar su progreso. Pesarse regularmente y revisar su porcentaje de grasa corporal. Asegúrate de que estás haciendo un progreso razonable hacia tu objetivo.

Verificar su pérdida de peso le ayudará a evaluar si su programa está funcionando o si necesita cambiarlo.

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2. Aumenta tu ejercicio cardiovascular. Cuando intentas cortar la grasa, es una buena idea hacer más cardio. Esto quemará más calorías, lo que aumentará el déficit de calorías que está creando.

Algunos grandes ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa incluyen sentadillas, burpees, saltadores de esquí, escaladores de montañas, tomas de salto y saltos.

3. Bebe más agua. Cuando estás cortando, beber más agua puede ser muy útil. Reemplaza los fluidos corporales que necesita para que sus sistemas funcionen de manera eficiente. También te hace sentir lleno, lo que puede ayudarlo a evitar el hambre que viene con una dieta deficiente en calorías.

El agua es una mejor selección de bebidas que bebidas deportivas o soda. Te hidrata de manera más eficiente y no agrega un montón de calorías adicionales o azúcar a su dieta.

4. Continúa tu rutina de levantamiento de peso. Mientras estás cortando, todavía puedes construir masa muscular. Sin embargo, es más importante centrarse en mantener la masa muscular que ya tiene. Continuar con la rutina de elevación de peso que utiliza para el mantenimiento muscular.

Ganarse la masa muscular puede dificultar si está perdiendo grasa mientras corta. Puede aparecer como si estuvieras perdiendo menos grasa de lo que realmente eres, a medida que estás perdiendo grasa, pero ganando músculo. Tendrá que reevaluar su IMC y determinar cuánta grasa ha perdido en comparación con su masa muscular magra.

Advertencias

Siempre trate de mantener un IMC normal, incluso mientras corta. Si su IMC se sumerge demasiado, puede afectar las funciones corporales e incluso su cerebro.