3 maneras de hacer un peso muerto

El peso muerto es un excelente ejercicio de compuestos que se dirige a los quads, los isquiotibiales, los músculos glúteos, la espalda baja, las trampas y los antebrazos, por no mencionar que te hará sentir como una bestia cuando lo haces. Sin embargo, si no se hace correctamente, puede ocurrir lesiones graves como un disco herniado. Siga estos pasos para la forma adecuada de desenrollar y convertirse en un día moderno Hércules.

Pasos

Método 1 de 3:

Estableciendo para el peso muerto de la barra

1. Preparar la barra. Coloque la barra en el suelo frente a usted y agregue platos de acuerdo con su nivel de fuerza y forma física. Si es su primera vez realizando el peso muerto, comience a encendedor. Siempre es fácil agregar peso más tarde. Quieres perfeccionar tu forma antes de probar tus límites físicos.

Asegure las placas firmemente sobre la barra con clips para evitar que se deslicen.
Los principiantes generalmente comienzan a levantar solo la barra, ya que una barra típica pesa entre 25 y 45 libras por su cuenta. En este caso, querrá apoyar la barra para que sea tan alta en sus espinillas, ya que sería si tuviera placas (aproximadamente 6-8 pulgadas). De lo contrario, se incluirá demasiado abajo para sacar la barra justo al lado del piso y podría lesionarse. Cuando apoyas la barra, ten cuidado con la atención que no puede desplazarse fácilmente.

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2. Establece tu postura. Paso hacia la barra para que los pies se separen de aproximadamente el ancho de los hombros, los dedos de los pies están apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, y la barra está en el punto medio de su pie (como si estuviera dividiendo el frente y la parte posterior de tus pies por la mitad).

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3. Siéntate. Finge que hay un taburete corto detrás de usted, doble las rodillas y las caderas y siéntese como si fueras a sentarse en ese taburete, mientras llegas a agarrarse a la barra (las manos de la anchura del hombro aparte). Empuje activamente las rodillas, no los dejes colapsar en. Mantenga su espalda tan recta como pueda. Doblar de las caderas en lugar de de su cintura. Dobla las rodillas y las caderas lo suficiente para alcanzar y agarrarte en la barra. Esta es la posición inicial para el peso muerto.

Tus espinillas deben ser bastante verticales y tocando la barra.

Esta es una posición difícil de permanecer en. A medida que descubra su forma y revise todos estos criterios, a veces enderezará las piernas y permitirá que su espalda se curva para tomar un pequeño descanso de esta posición. Si observas a la gente deadlift, los verás, hagas esto entre los voladizos. Solo asegúrate de volver a esta posición antes de que realmente levante.

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4. Revisa tu agarre. Sujete la barra con las manos un poco más que el ancho de los hombros, afuera de las piernas. Mantén tus brazos rectos. Tus palmas deben enfrentar su cuerpo y estar igualmente lejos de los extremos de la barra.

No es raro que las personas usen un agarre mixto, ya que se mueven a pesos más pesados, ya que ofrece un agarre más fuerte, pero en general es mejor mantener las cosas simples como un principiante.

Para el levantamiento olímpico, algunas personas usan el agarre del gancho, que es más seguro, pero es doloroso al principio. Es similar al agarre por encima de la mano, excepto que en lugar del pulgar sobre los dedos restantes, se engancha debajo de ellos.

No se recomienda el agarre de la paja por debajo porque puede llevar a la ruptura de los músculos de bíceps y los tendones de conexión, especialmente en personas que no tienen flexibilidad total en la articulación del codo.

Método 2 de 3:

Haciendo un peso muerto con una barra

1. Establezca su posición inicial. "Configuración" Aquí significa crear tensión en su cuerpo mientras está en la posición inicial para que use sus músculos cuando tire de la barra. Es un poco como apretar tu cuerpo, no quieres ser como un fideo mojado en absoluto porque entonces podrías tirar de un músculo o herir una articulación.

Siempre asegúrese de que la espalda esté completamente plana y recta. Si hay algún tipo de curva en su espalda, debe hacer un trabajo de flexibilidad antes de dejar de lado. Si tiene alguien que grabe en la posición inicial, podrás ver si la espalda es recta o no.
Algunas personas sostienen su cabeza en línea con la espalda, otras se ven rectas, y algunas personas miran hacia el techo.

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2. Ponte de pie y trae la barra contigo. Levante sus caderas y hombros a la misma velocidad mientras mantiene una espalda plana. Mantenga sus abdominales apretados durante todo el ascensor.

Comienza el movimiento empujando tus talones y endereza las rodillas.

La barra debe arrastrar a lo largo de sus espinillas en el camino hacia arriba, es por eso que muchas personas que usan los pantalones de desgaste o los calcetines de la rodilla, y si no lo hacen, a menudo tienen moretones o rasguños para mostrarlo.

Venga a una posición de pie con la postura erguida y sus hombros retrocedieron (no dejes que tus hombros caigan hacia adelante, piensan que vuelven a pellizcar los hombros juntos y pegando su pecho hacia arriba y hacia afuera). No se bendices en absoluto, simplemente levántate.

Participar (apriete) sus isquiotibiales y glúteos para tirar de la barra.

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3. Bajar la barra. Manteniendo su espalda recta, devuelva la barra a la posición inicial de una manera controlada. Empuje su trasero como si te sientas en una silla. No arquear su espalda o enrolle su cola de tailbo.

Suelte el peso después de que esté en el suelo.

Método 3 de 3:

Haciendo un peso muerto con una mancuerna

1. Coloque dos mancuernas a cada lado de su cuerpo. Las pesas deben estar ligeramente delante de sus pies. Asegúrese de que el peso de sus mancuernas sea apropiado para su fuerza.

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2. Posicionarse correctamente. Tus pies deben extenderse ligeramente más anchos que tus hombros. Apunta tu dedos hacia adelante. También podría señalarlos ligeramente hacia afuera, el resultado será el mismo.

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3. Mecatándose y agarre las pesas. Deberías sentarse con una espalda plana y neutral. Asegúrate de que tus hombros se alejaran de tus oídos. Mantenga su cabeza en línea con la columna vertebral, aunque si se siente más cómodo, puede inclinar la barbilla ligeramente. Asegúrate de que tu mirada permanece recta (si tus ojos vagan, también lo harán tu cabeza, lo que a su vez cambiará su columna vertebral.) Asegúrese de que su pecho esté levantado.

Asegúrese de que sus talones se mantengan firmemente en el suelo, y que sus hombros estén ligeramente delante de las bolas de los pies.

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4. Mantén tu núcleo fuerte mientras te levantas. Su ABS ayuda a estabilizar su columna vertebral cuando comienza a levantar las pesas. Endereza las rodillas y luego las caderas antes de llegar a una posición completamente vertical. Los codos deben ser rectos y las pesas deben descansar junto a los muslos.

Sus caderas y hombros deben levantarse y enderezar al mismo tiempo. Debe intentar mantener las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo mientras se enderezca.

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5. Bisagra a las rodillas para bajar las mancuernas de nuevo. Tus caderas deben moverse hacia atrás y hacia abajo a medida que comienzas a ponerse en cuclillas hacia el suelo. Intenta evitar doblar las rodillas para que estén muy por delante de los dedos de los pies. Mantenga su espalda recta y evite acurrucar su cola de tailbone o arqueando la espalda.

Asegúrese de mantener sus abdominales fuerte y comprometerse mientras vuelva a bajar. Mantenga sus hombros hacia atrás y bajen mientras haces este ascensor y cuclillas.

Video.

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Consejos

Intente visualizar que no está tratando de levantar la barra, sino intentar conducir las piernas a través del piso. Esto le obligará a extender sus piernas antes en el ascensor y evitar que aumente las caderas antes de que salga la barra del piso. Si levantas las caderas antes de la barra, tu espalda se convertirá en "redondeado", lo que puede llevar a una lesión.

Use la tiza para evitar que sus manos se deslicen y accidentalmente dejen caer la barra.

Un cinturón de elevación puede ayudar a mantener la espalda estabilizada. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, pero también puede prevenir el desarrollo de los músculos estabilizadores, lo que aumenta así la probabilidad de lesiones a medida que aumenta el peso. Si solo estás aprendiendo a dejar de lado, no te preocupes por obtener un cinturón todavía.

Para ayudar a ponerse en posición de elevación adecuada, imagina que estás tratando de tocar la pared detrás de ti con tu trasero y tratar de tocar la pared delante de ti con tu pecho.

Mantenga su espalda y cabeza directamente para evitar lesiones

Su elevación se puede obstaculizar si no es flexible en las caderas y las piernas. Si cree incomodidad durante todo el rango de movimiento, se centre en los ejercicios de flexibilidad antes de intentarlo.

Advertencias

En ninguna sección del ascensor debe estar ejerciendo fuerza con su cuerpo superior, esto no es un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Sus brazos deben simplemente actuar como enlaces de conexión entre la barra y sus hombros.

Al igual que con cualquier otro consejo de ejercicio, consulte a su médico si no está seguro de que puede manejar un nuevo régimen de ejercicio.

Si su espalda comienza a doblar durante un ascensor, detente! Coloque la barra y use pesos más bajos.

Empezando a deladero a un peso demasiado pesado para su cuerpo causará lesiones graves. Intentar levantar demasiado alto un peso aumenta las posibilidades de lesionar el cuerpo a través del reclutamiento muscular inadecuado y el estiramiento excesivo de los tendones y los ligamentos. Este proceso también ayuda en el desarrollo de hábitos muertos peligrosos duraderos. Solo aumenta la carga cuando sienta que se siente cómodo con su forma en un peso particular.

Nunca caiga la barra. Siempre baja de una manera controlada. Aparte de perder el beneficio de esa parte del ejercicio (y hacer mucho ruido en el gimnasio), corre el riesgo de aplastar sus espinillas si el bar de repente se dirige hacia ti debido a la caída o una pendiente en el piso del gimnasio.

Cosas que necesitarás

Barra y pesas
Una plataforma de elevación
Mancuernas
Zapatos con una suela plana
Cómoda ropa atlética (camiseta o tanque, pantalones cortos atléticos que se encuentran sobre la rodilla)
Agua
Tiza (opcional)
Calcetines de rodilla (opcional)
Observador
Cinturón de elevación (opcional)