3 maneras de evitar la grasa en su dieta

Limitar la grasa que come puede ayudarlo a perder peso reduciendo su ingesta total de calorías, y la reducción de su ingesta de grasas saturadas puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Idealmente, menos del 30% de tus calorías diarias deberían provenir de la grasa, aunque no puedes, y no debería, evitar grasa completamente. Cocinar las comidas con grasas saludables puede disminuir significativamente la cantidad de grasa que come a diario.

Pasos

Método 1 de 3:

Reconociendo fuentes de grasa

1. Lea las etiquetas de ingrediente. La mejor manera de evitar la grasa es saber qué buscar en las etiquetas de los alimentos y verificar los ingredientes de todo lo que compra. Hay varios tipos de grasas, y no todas son malas para ti. De hecho, su cuerpo necesita algo de grasa para absorber vitaminas y minerales, para hacer muchas de las hormonas de su cuerpo y para mantenerlo saludable. Elija alimentos con "buenas" grasas sobre las grasas "malas" leyendo las etiquetas antes de comprar alimentos.

Al comprar, comparar ingredientes similares para garantizar que la reclamación de "luz" de una empresa sea precisa basada en los hechos de nutrición proporcionados.

2. Mantenga un registro de su ingesta de grasa diaria. Si se trata de minimizar su grasa dietética, debe ser bueno para leer las etiquetas de alimentos y mantener un registro de lo que come. La grasa debe recuperar menos del 30% de sus calorías diarias, con la necesidad calórica promedio de que un adulto sea alrededor de 2,000 calorías por día. De ese 30%, debe obtener menos del 10% de su grasa de grasas saturadas (o 200 calorías), y Tan poca grasa como sea posible de grasas trans. El resto, o lo más posible, debería provenir de la "buena" Grasas no saturadas.

Iniciar un diario, registrar o grabar. Es posible que deba obtener una pequeña escala para pesar sus porciones y calcular su porcentaje de grasa de cada alimento que come en función de sus datos de nutrición. También hay sitios web en línea y aplicaciones telefónicas que pueden ayudarlo a hacer esto.

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3. Reconocer fuentes de grasas saturadas y trans. Muchos tipos de grasas saturadas pueden aumentar su colesterol LDL "malo", y las grasas trans afectan negativamente su colesterol de múltiples maneras. La comida frita y los productos que enumeran el aceite hidrogenado en los primeros ingredientes son altos en malas grasas.

Los alimentos con alto contenido de grasas saturados son carnes oscuras (carne de res, cerdo, cordero, ternera), piel de pollo y pavo, carnes procesadas como perros calientes y bologna, aceite de palma y - debido a la mantequilla y el contenido de aceite - pasteles como galletas y pasteles. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

Intenta evitar las grasas trans tanto como sea posible. Estas grasas están altamente procesadas para estabilizarlas para que tengan una vida útil más larga. Es por eso que se incluyen comúnmente en los alimentos procesados, como las cookies empaquetadas, las galletas, la margarina, la crema de café con sabor a acortar, en polvo y líquido, y los bocadillos más procesados o pre-envasados y "comida chatarra."

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4. Obtenga su grasa necesaria de las grasas insaturadas. Las grasas insaturadas (mono-y poliinsaturadas) no son perjudiciales para su salud como grasas saturadas y trans, y en las cantidades apropiadas son buenas para su corazón. Estos ocurren naturalmente en nueces como almendras, nueces, pistachos y anacardos, aceitunas, aceite de oliva y cacahuete, aguacate y algunas semillas. Los peces grasos como el salmón, la caballa y el arenque le brindan buenos ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud de muchas maneras.

Método 2 de 3:

Preparando comidas bajas en grasa

1. Cocinar con sartenes y platillos antiadherentes. Invierta en utensilios de cocina que es "antiadherente", y no tendrá que usar la mantequilla para engrasar las bandejas para cocinar. Para un poco necesario deslizarse, use una cucharadita de aceite de oliva.

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2. Parrilla, vapor, humo, braise, asar o barbacoa en lugar de freír. Freír su comida es la forma más rápida de aumentar su contenido de grasa. Evite freír, y en su lugar use otros métodos más saludables de cocción. Hay muchos libros de cocina y sitios web que pueden enseñarle cómo cocinar con varios métodos.

Elija métodos similares de preparación de alimentos al comer en restaurantes.

3. Sazone su comida con hierbas y especias. En lugar de usar mantequilla, crema y queso para dar sabor a los alimentos, experimentar con diferentes hierbas y especias. Esto disminuirá el contenido de grasa de su comida, proporcionará más nutrientes, y ampliará el repertorio de su cocina. Los sabores de cítricos como la naranja, la cal y los jugos de limón pueden agregar un buen sabor y vitaminas a una comida.

Por lo general, puede comprar especias y hierbas a granel a buenos precios en ciertas tiendas.

Muchas recetas multiculturales utilizan deliciosos condimentos. Dondequiera que vivas, puede ser divertido experimentar con la cocina de otras naciones, o con nuevas recetas de su país natal.

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4. Comprar cortes magros de carne. La carne se califica por su contenido de grasa, con los cortes "primos" que son los más altos en grasa. Los recortes de carne de menor costo tienen menos grasa, y son opciones más saludables. Lomo y recortes redondos son buenas selecciones más bajas en grasa.

Corte la grasa visible de las carnes antes de cocinar, y drene la grasa después.

Asar o asar carnes en un estante para que la grasa pueda gotearse de ellos.

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5. Elige pescado y aves sobre la carne roja. Las carnes rojas como la carne de res, el cerdo, el cordero y la ternera contienen las cantidades más altas de grasas saturadas de cualquier carnes. Las aves de corral y los mariscos sin piel son opciones mucho más bajas en grasa si opta por comer carne, así que trate de elegirlos con la mayor frecuencia posible.

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6. Saca la piel de tus aves de corral. Las carnes de pollo y pavo son opciones bastante bajas en grasa, pero la piel de las aves de corral tiene mucha grasa saturada. Retire la piel antes o después de cocinar para minimizar la grasa de las aves de corral. Si su pollo está frito, definitivamente quita la piel antes de comerla.

Eliminar la piel antes de cocinar puede hacer que el secador final del producto, por lo que es mejor marinar la carne o cocinarlo en un líquido, como stock.

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7. Limite sus porciones de carne. Cualquiera que sea la proteína animal en su comida, ya sea que sea pescado, aves de corral o carne roja, limite el tamaño de su parte a la de una cubierta de cartas o la palma de su mano. Comidas base en verduras, granos enteros y otras fuentes de proteínas como tofu, nueces y frijoles, con solo pequeñas porciones de carne.

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8. Reemplace la carne con otra proteína. Sustitute los frijoles o el tofu para la carne en sopa, sándwiches y ensaladas. Puede hacer comidas deliciosas sin usar ninguna carne, al tiempo que aún recibe los nutrientes y la proteína que su cuerpo necesita.Trate de reemplazar una a tres comidas de carne a la semana con una alternativa de carne, como quinua, frijoles, lentejas, soja o proteína vegetal texturizada (TVP).

Prueba diferentes marcas de hamburguesas vegetarianas para encontrar uno que te guste. Algunos están hechos con frijoles negros, quinua o mezclas de verduras. Si no puede ir vegetariano, reemplace la carne molida con pavo molido para las hamburguesas.

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9. Haz tus propios bocadillos y lados.Cuando haces tus platos y bocadillos laterales en casa, puedes controlar cuánta grasa se convierte en ellos, frente a los alimentos congelados y procesados altos en grasa. Por ejemplo, en lugar de comprar papas fritas congeladas para agregar a su comida, haga sus propias papas fritas. Cocinar papas fritas con un poco de aceite de oliva, temporada con sal y pimienta, y hornearlos en el horno.

Piense en lo que los lados y los bocadillos generalmente compras o consiguen en un restaurante, y escribe sus propias recetas de bajo contenido de grasa para ellos. Si te gusta la ensalada de patatas o la ensalada de col, hazlo con mayonesa baja en grasa.Si te encuentras bocadillos en dulces como galletas, consigue una receta de galletas que usa plátanos en lugar de mantequilla.

Método 3 de 3:

Elegir opciones de alimentos bajos en grasa

1. Minimizar los dulces. Puede parecer que la mayoría de las calorías en donas, galletas, pasteles, pasteles y otros dulces provienen de azúcar, pero a menudo los dulces contienen altas cantidades de grasa. La mayoría de los pasteles están hechos con mantequilla, y mucho. Cuando compre, lea las etiquetas y evite los dulces de alto contenido de grasa. Si hornear, sustituya aceites o plátanos saludables para mantequilla para opciones más saludables y bajas en grasas.

Comer comidas saludables y equilibradas durante todo el día mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre estables y evitarán los antojos dulces.

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2. Comida chatarra de zanja, merienda en las verduras. "La comida chatarra" como las patatas fritas y las galletas a menudo tienen un alto contenido de grasa, especialmente grasas trans. Los chips horneados pueden ser mejores, pero compruebe la lista de ingredientes. Su mejor opción es merienda en frutas y verduras frescas, en lugar de alimentos procesados.

Las lanzas vegetales sumergidas en la mantequilla de almendras contienen buenas grasas y tienen un gran contenido de proteínas.

Las nueces como las almendras, las nueces y los anacardos contienen grasas y proteínas saludables.

Los azúcares en fruta son naturales y más saludables que los azúcares refinados en la tienda de comestibles. Snack Foods.

Sumergir verduras crudas en guacamole o hummus en lugar de rancho o queso bleu.

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3. Compre aderezos de "grasas bajas" o "no grasas" y ingredientes.Incluso si su cena consiste en una ensalada grande y saludable, todavía puede contener mucha grasa si está empapado en el aderezo para ensaladas. Los apósitos, salsa, mantequilla y crema agria son adiciones altas en grasa a una comida, incluso en pequeñas cantidades. Opte por las variedades de "no grasas" de ingredientes.

Considere vestir su ensalada con aceite de oliva o vinagre balsámico en lugar de vestirse de ensalada. El aceite de oliva contiene buenas grasas e incluso es una parte saludable de una dieta mediterránea.

Cubra sus ensaladas con nueces y aceitunas en lugar de bits de queso y tocino, puede obtener una ensalada sabrosa con nutrición y proteína agregada en lugar de grasa agregada.

Difunde una alternativa saludable a la mayonesa en su sándwich, como Hummus, Guacamole o Olive Tapenade.

Recuerde revisar la etiqueta de nutrición de los apósitos sin grasa y de bajo contenido de grasa, ya que algunos de ellos están cargados con azúcar para compensar el sabor. Además, recuerde que algunas vitaminas en las ensaladas son solubles en grasa, por lo que se absorben mejor con grasa, por lo que agregar una cucharadita de aderezo de grasa completa te ayudará a absorber estas vitaminas mejor.

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4. Elija productos lácteos bajos en grasa. Skim y el 1% de leche tienen tanto calcio como leche entera, pero mucho menos grasa. También puede obtener versiones bajas o no grasas de productos lácteos como queso y crema agria.

El queso cuenta como "bajo en grasa" cuando hay menos de 3 gramos de grasa en cada onza.

Si está saborizando una comida con queso, use cantidades más pequeñas de uno con un sabor más fuerte.

Para helados sin lácteos, hacer "crema agradable" Al mezclar las frutas congeladas, como el plátano, los melocotones y las fresas, con crema de coco y una cucharadita de extracto de vainilla.

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5. Solicite sustituciones saludables al comer fuera. Los restaurantes tienden a cocinar con mucha mantequilla y grasa, porque hace que la comida sabe bien. Solicite que su plato esté preparado sin mantequilla extra ni margarina, y solicite salsas y salsas en el lado para que pueda elegir su porción. Obtenga aderezo para ensaladas en el costado o pedir aceite y vinagre, o un vestido balsámico: los aderezos a base de vinagre tienen menos grasa que los aderezos cremosa como el rancho, el francés y el queso bleu. Si quieres postre, tenga fruta fresca o sorbete en lugar de pasteles o helados de mantequilla.

Consejos

Tenga en cuenta que no todas las grasas saturadas se consideran malas, por lo que está bien incluirlas con moderación. Las grasas saturadas contenidas en productos lácteos pueden reducir su riesgo de diabetes y proporcionar una mayor protección cardiovascular, y las grasas saturadas en la carne roja tienen propiedades similares al aceite de oliva. Sin embargo, tenga en cuenta que la comunidad de atención médica ha vinculado la grasa saturada con un aumento en el colesterol LDL, por lo que es una buena idea tratar de reemplazar algunas de las grasas saturadas en su dieta con grasas insaturadas.

Advertencias

Es casi imposible cortar la grasa completamente fuera de su dieta, y no deberías intentarlo. Su cuerpo necesita algo de grasa para mantenerse saludable y absorber importantes vitaminas y minerales.