Cómo determinar su zona de quema de grasa: 7 pasos (con imágenes)

La zona de quema de grasa se define como el nivel de actividad en el que su cuerpo se quema principalmente de grasa para la energía. Al hacer ejercicio en su zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas provienen de la grasa.A los ejercicios de mayor intensidad solo alrededor del 40% de las calorías quemadas provienen de la grasa.Si la pérdida de peso es el objetivo de su entrenamiento, luego encontrar su zona de grabación de grasa y mantener su entrenamiento en esa zona puede maximizar la cantidad de grasa que quema. La zona de quema de grasa es diferente para todos, pero puede ser útil cuando está trabajando para ayudarlo a ajustar la intensidad de su entrenamiento según su ritmo cardíaco.

Pasos

Parte 1 de 2:

Determine su zona de quema de grasa

1. Calcule su zona de quema de grasa con una fórmula.Hay una fórmula relativamente simple para ayudarlo a determinar dónde cae su zona de quema de grasa.No es 100% preciso, pero le dará un rango relativamente confiable para apuntar a.

Primero, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Para hacer esto, reste su edad desde 220 si está macho, reste su edad desde 226, si es mujer. Su zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su MHR (su MHR multiplicado por .6 o .7).
Por ejemplo, un MHR de un hombre de 40 años sería 180, y su zona de quema de grasa estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.

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2. Compra o use un monitor de ritmo cardíaco.Hay una variedad de monitores de frecuencia cardíaca disponibles: relojes o pulseras, correas de pecho e incluso incorporadas en barras de manillar de algunas máquinas cardiovasculares.Los monitores de ritmo cardíaco pueden ayudarlo a ver con precisión dónde está su ritmo cardíaco y se basa en su edad, altura y peso también puede determinar su zona de quema de grasa.

Al utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, obtendrá una idea más precisa de dónde está su zona de quema de grasa. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca calculará su ritmo cardíaco a medida que ejerce y luego usará su información real de frecuencia cardíaca para calcular su zona de quema de grasa.

Muchas personas que usan un monitor de ritmo cardíaco por primera vez se dan cuenta de que es posible que no hayan estado trabajando tan duro como pensaron. Preste mucha atención y desafíela a ti mismo, con seguridad.

Aunque muchas máquinas de cardio, como una cinta de correr o la elíptica, ofrecen un monitor de frecuencia cardíaca incorporada, no siempre son 100% precisa.

Los monitores de ritmo cardíaco que usan una correa de pecho son ligeramente más precisos que las pulseras o los relojes.Generalmente son también ligeramente más caros.

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3. Tome una prueba de VO2 Max.Una prueba de prueba VO2 MAX (volumen por tiempo, oxígeno y máximo) registrará con precisión la capacidad de su cuerpo para transportar y usar el oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba requiere que el participante camine en una cinta de correr o use una bicicleta y respire en una mascarilla que mida los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumente la frecuencia cardíaca.

Esta información se puede usar para determinar en qué nivel de frecuencia cardíaca está quemando más grasas y calorías en su zona de quema de grasa.

La prueba VO2 MAX se considera uno de los métodos de prueba más precisos y confiables para la aptitud cardiovascular. Puede tomar una prueba de VO2 Max en un gimnasio, algunos laboratorios y oficinas privadas de médicos.

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4. Usa la prueba de conversación.Este es el menos técnico de todas las formas de determinar su zona de quema de grasa. La prueba de conversación lo requiere para hablar durante el ejercicio y en función de la forma en que se encuentra, puede determinar si necesita aumentar o disminuir la intensidad de su entrenamiento.

Por ejemplo, si está demasiado enrollado para hablar, entonces necesita disminuir la intensidad de su entrenamiento. Si puedes hablar fácilmente, entonces no estás trabajando lo suficiente.

Debería poder decir una oración corta sin problemas.

Parte 2 de 2:

Aplicando su zona de quema de grasa para hacer ejercicio

1. Incluir una variedad de ejercicios de cardio.Elegir una combinación de ejercicios de cardio de intensidad moderada y de alta intensidad, generalmente producirá los mejores resultados.Esto será especialmente cierto si su objetivo es la pérdida de peso.

Incluya actividades que sean de intensidad moderada y caen en su zona de quema de grasa aproximadamente la mitad del tiempo.Las actividades pueden incluir: trotar más lento, andar en bicicleta o nadar.Sin embargo, esto será diferente para todos.
Elija también algunas actividades cardiovasculares que caen en un rango de alta intensidad.Aunque esto se cae de su zona de quema de grasa, quema más calorías en general y aumenta los niveles de aptitud cardiovascular de su cuerpo.
En general, quema más calorías en la zona sobre su zona de quema de grasa (la zona aeróbica / cardio) que generalmente está en una intensidad más alta.Sin embargo, las calorías totales quemadas también dependen de la duración de un entrenamiento y puede ser más fácil hacer un ejercicio más largo en la zona de quema de grasa, ya que en una intensidad más baja.
Además, tiene como objetivo alcanzar los 150 minutos de actividad cardioventa de intensidad moderada cada semana como mínimo.

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2. Incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza.La incorporación de la fuerza o el entrenamiento de resistencia en su horario de ejercicio semanal es importante.Ayuda a construir y tonificar músculo además de aumentar su metabolismo. El entrenamiento con pesas es crítico para la pérdida de grasa. Es crucial mantener y ganar músculo mientras pierde masa grasa.

Incluir entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana durante un mínimo de 20 minutos.

Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (como flexiones o pull-ups) y Pilates.

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3. Reunirse con un entrenador personal o entrenador.Si está interesado en su zona de grabación de grasa y cómo puede utilizar mejor esa información, reunirse con un entrenador o entrenador personal puede ser una buena opción.Pueden ayudarlo a encontrar su zona de grabación de grasa y ayudar a diseñar un entrenamiento apropiado que utiliza esa información.

Hable con su entrenador o entrenador sobre sus metas.Es la pérdida de peso?Aumentar su masa muscular?Esto les ayudará a adaptar su programa para satisfacer sus necesidades.

También pregunte cómo puede utilizar su zona de quema de grasa a su mejor ventaja.

Video.

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Consejos

Muchos centros de salud o fitness pueden realizar pruebas VO2 MAX, aunque probablemente cobrarán por las pruebas.

Tenga en cuenta que a pesar de que se pueden quemar más calorías de la grasa en su zona de quema de grasa, la cantidad total de calorías quemadas puede ser menor, ya que las actividades de mayor intensidad de la antorcha sean más calorías en general.

Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca.Esto puede ayudarlo a adaptar no solo a su zona de grabación de grasa, sino que le brinde las herramientas y los datos para ayudarlo a alcanzar esa zona particular en cualquier entrenamiento dado.

Reunirse con un entrenador personal para ayudar a diseñar un entrenamiento que mejor se adapte a su objetivo final si su pérdida de peso, construyendo músculo o aumentando sus niveles de aptitud cardiovascular.

Advertencias

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Recuerda, si alguna vez te sientes mareado, mareado o dolor, deja de hacer ejercicio de inmediato.