Cómo romper una meseta de pérdida de peso: 13 pasos (con imágenes)

Has estado haciendo ejercicio, observando lo que comes, y haciendo todo lo correcto para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, pero un día la escala simplemente deja de moverse. Que frustrante! Atascarse en una meseta de pérdida de peso durante unos días o incluso semanas es perfectamente normal y le sucede a la mayoría de las personas que hacen dieta en algún momento. Pase algún tiempo evaluando por qué puede haber presionado su meseta de pérdida de peso y luego probar los consejos a continuación para volver a encender su cuerpo para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Pasos

Parte 1 de 2:

Evaluando su meseta de pérdida de peso

1. Entender cómo la pérdida de peso usualmente progresa. La mayoría de las personas pierden peso muy rápidamente en las primeras semanas de un nuevo régimen. Mientras que parte de este peso es la masa corporal real, mucho de la misma. Una vez que su cuerpo se haya librado de este exceso de agua, es normal que la velocidad de pérdida de peso disminuya la velocidad significativamente.

Haga un seguimiento de su progreso y pregúntese: tiene mi pérdida de peso realmente detenida, o simplemente se desaceleró?
Los expertos están de acuerdo en que una tasa ideal para una pérdida de peso segura y duradera es de una a dos libras por semana, por lo que quizás su meseta no sea una meseta después de todo!

Imagen titulada Break A Pess Pass Pastaau Paso 2

2. Mantenga un registro de su ingesta calórica. Tal vez eras muy diligente acerca de contar calorías al principio, o tal vez estabas capaz de perder peso inicialmente sin monitorear su ingesta de alimentos que estrechamente. En cualquier caso, puede estar consumiendo más calorías que realice y rastreando cuidadosamente su ingesta usando un diario de comida o uno de los muchos sitios web y aplicaciones gratuitos de CALORIE CHRANTH, puede ayudarlo a identificar exactamente cuánto está comiendo y cuándo.

Una vez que tenga un buen control sobre lo que está consumiendo, puede comenzar a buscar áreas problemáticas y realizar ajustes

Si ha estado muy activo, también es posible que tengas comer suficiente calorías. Si estás trabajando, tu cuerpo requerirá más alimentos. Si se limita a pensar que perderá peso más rápido, en realidad hará que su cuerpo se mantenga al peso que actualmente tiene.

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3. Reevalúe sus necesidades calóricas. A medida que su cuerpo se vuelve más pequeño, quemará menos calorías y deberá comer menos y menos para mantener el déficit de calorías que conduce a la pérdida de peso. Si no lo ha hecho últimamente, ingrese su peso y nivel de actividad en un contador de calorías para obtener un número actualizado para el número de calorías que necesita.

La mayoría de los expertos recomiendan un déficit de calorías de 500 calorías al día para lograr una pérdida de peso gradual y duradera.

Si la calculadora le dice que necesita 2200 calorías por día, debe intentar consumir alrededor de 1700 calorías por día para perder una libra por semana.

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4. Piensa en tu rutina de ejercicios. ¿Has estado haciendo ejercicio constantemente?? ¿Haces el mismo tipo de entrenamiento todos los días?? ¿Estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia?? Por último, ¿está confiando en el mostrador de calorías en la máquina elíptica en el gimnasio para decirle cuántas calorías realmente quemó?? Piensa en las formas en que puede cambiar o mejorar su rutina de ejercicios. Finalmente, sepa que los contadores de calorías en las máquinas de gimnasia pueden ser altamente no confiables, por lo que si lo ha estado usando para presupuestar sus calorías, es posible que haya sido llevado por maltruidos.

Las máquinas elípticas son los peores delincuentes para una sobrecubierta de la quemadura calórica. Rastree la cantidad de tiempo que trabaja y la intensidad, y use un ejercicio en línea Calculatoro obtener una mejor idea de cuántas calorías en realidad quemó.

Su cuerpo puede acostumbrarse a hacer las mismas actividades si no cambia su rutina de entrenamiento de vez en cuando. Si intenta algo nuevo, puede estar involucrando diferentes músculos y quemar calorías de una manera nueva de la que su cuerpo no está acostumbrado, lo que le hace perder peso.

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5. Mira otros factores además de la escala. Es posible que el número en su escala no se esté moviendo, pero puede haber otra evidencia de que su cuerpo siga cambiando para mejor. ¿Tu ropa se ajusta mejor?? Son tus brazos que se introducen? Si está poniendo un músculo nuevo, su cuerpo se encogerá incluso cuando el número en la escala permanezca igual. Mejor aún, ese nuevo músculo quemará más calorías que las grasas, por lo que su pérdida de peso probablemente volverá a recoger pronto.

No te peses demasiado a menudo. El peso fluctúa debido a una variedad de factores y puede ser engañoso. Una vez a la semana es más que suficiente. Trate de mantener su peso alrededor del mismo día y tiempo cada semana.

Sea paciente y recuerde que no todas las mesetas son creadas iguales. Si está progresando en otras áreas, es posible que necesite esperar otra semana para el número en la escala para comenzar a caer nuevamente.

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6. Consulte a su médico para un chequeo. Si ha analizado todas las posibilidades y ha probado todo, pero aún no puede recuperar su pérdida de peso en la pista, programe una cita con su médico. Ella podría tener algunas ideas adicionales para usted, y también puede ordenar que el trabajo de sangre verifique para un desequilibrio hormonal. Puede estar sufriendo un trastorno no diagnosticado, como la enfermedad de la tiroides, la resistencia a la insulina o la enfermedad de ovario poliquístico que le impide perder peso.

Parte 2 de 2:

Superando la meseta de pérdida de peso

1. Cambia tus entrenamientos. Cuando hace el mismo tipo de ejercicio una y otra vez, su cuerpo se vuelve más eficiente en ese ejercicio y puede comenzar a quemar menos calorías para hacerlo. Mezcle las cosas y agregue una variedad a su rutina, y es probable que vea una mejora.

Agregue un poco de entrenamiento de intervalo a su programa normal de caminata o jogging para un enorme impulso calórico.
Pruebe un nuevo tipo de clase de fitness o actividad.
Hay cientos de videos de fitness gratuitos disponibles en YouTube y otros sitios como Blender Fitness. Podrías probar un nuevo tipo de entrenamiento todos los días!
Reunirse con un entrenador personal para obtener nuevas ideas y crear una rutina que optimice su pérdida de peso.

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2. Añadir entrenamiento de fuerza. Agregar masa muscular aumenta la cantidad de calorías que quema todos los días y facilita la pérdida de peso. Agregue un poco de entrenamiento de fuerza o resistencia a su rutina para que la escala se mueva de nuevo.

El entrenamiento de fuerza no requiere una membresía de gimnasio costoso. Puedes comenzar con algunas pesas ligeras económicas y vayas desde allí.

Para evitar poner un montón de masa muscular, concéntrese en muchos repeticiones utilizando pesos más pequeños.

Las mujeres a menudo se preocupan por levantar pesas y ser demasiado "voluminoso," Pero a menos que estén activamente tratando de ganar músculo, esto no sucederá. Las mujeres ganan músculo levantando, pero no se introducirán porque tienen niveles más bajos de testosterona.

También hay muchos grandes ejercicios de construcción de fuerza que puede hacer sin equipo! Estos incluyen flexiones, sentadillas, escalonadas y docenas más.

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3. Salir de una rutina de comida. Es fácil caer en el hábito de comer la misma comida día tras día, lo que puede llevar a aburrimiento y comer en exceso, y puede entrenar a su cuerpo para que se vuelva demasiado eficiente para digerir ciertos alimentos. Sacudir su dieta puede ser solo la cosa para superar su meseta de pérdida de peso.

Intente agregar algunos alimentos nuevos a su rutina, especialmente frutas y verduras.

Cambia tu horario de comer alrededor. Intente hacer el desayuno su comida más grande del día, o rompiendo 3 comidas grandes en 6 más pequeñas.

Comer a lo largo del día mantiene el metabolismo.

Apague las placas: en lugar de sobresalir su ensalada en un plato pequeño, y su Entree en un grande, haga lo contrario!

Intenta comer algo con proteína de caseína antes de acostarse (como requesón). Lleva mucho tiempo para que su cuerpo digiera este tipo de proteína, lo que hace que su metabolismo funcione incluso mientras duerme.

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4. Comer mas proteína. Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas que hacen dieta a perder más peso al mejorar la saciedad (la sensación de plenitud) durante todo el día, y aumentar la masa muscular. Ajuste su dieta para incluir más proteínas, y tratar de espaciar su ingesta de proteínas a lo largo del día.

Si aumenta su ingesta de proteínas, asegúrese de disminuir su ingesta de carbohidratos y / o grasas para compensarlo. La pérdida de peso aún requiere un déficit de calorías, independientemente de qué tipo de calorías está consumiendo.

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5. Comer un desayuno más grande. Si normalmente se salta el desayuno, o solo come una comida ligera por la mañana, cambiando más de sus calorías a la.METRO. puede ayudarte a perder más peso. Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas es especialmente beneficioso para aquellos que desean perder peso.

Comience su día con algunos huevos revueltos, o un batido de proteínas.

Pruebe un cereal enriquecido con proteínas para un tratamiento de desayuno fácil y conveniente.

Nunca salta el desayuno. El peor desayuno que puedes tener no es desayuno.

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6. Dormir mas. No obtener lo suficiente para dormir impuestos a su cuerpo, ralentiza su metabolismo y le hace más probabilidades de comer en exceso durante el día. Si te despiertas sintiéndose cansado y lento, intente ir a la cama una hora antes por una semana. ¿Es probable que no solo se sienta mejor en general, el número en esa escala probablemente comenzará a caer de nuevo.

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7. Tómate unos días libres de dieta. A veces, su cuerpo solo necesita un descanso, y muchos expertos en fitness recomiendan tomar tiempo libre de una dieta restringida por calorías como una forma de pasar una meseta de dieta. El objetivo no es ir a los plátanos y comer todo a la vista, pero simplemente para devolver su ingesta calórica al nivel de base necesario para el mantenimiento, de 1800 a 2400 calorías por día para la mayoría de las personas, durante tres días. Cuando reanude su dieta regular, debe ver una mejora notable de inmediato.