3 maneras de ganar músculo en mujeres

Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las hembras a menudo tienen más dificultades para construir masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar enfocar más en su dieta y rutina de entrenamiento que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también pasa por los cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. Sin embargo, las mujeres pueden construir físicos fuertes y magros con las mismas herramientas que usan hombres: buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un horario de ejercicio apropiado.

Pasos

Método 1 de 3:

Creando un régimen de entrenamiento

1. Diversificar tus ejercicios. Obtendrá un entrenamiento de cuerpo más total haciendo diferentes ejercicios durante la semana. Recuerde darle a sus músculos al menos 48 horas de descanso después de que lo haya trabajado de acuerdo con esta estrategia. Tus músculos se hacen más fuertes durante el período de descanso, no mientras estás levantando.

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2. Considera hacer ejercicio en la piscina. La natación es un gran ejercicio tanto para el edificio de la fuerza del cuerpo superior y la cardio. También hay ejercicios especiales de agua como entrenamiento de bolas y entrenamientos básicos. Incluso hacer un entrenamiento de resistencia básica al caminar o correr en una piscina puede ser excelentes maneras de construir músculo en partes de su cuerpo descuidado por los ejercicios de entrenamiento de fuerza típicos.

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3. Trabaja 3 a 5 veces a la semana. Algunas personas encuentran que unirse a un gimnasio les ayuda a atarse a este horario. Dicho esto, ciertamente es posible fortalecer el tren en casa. Mientras que el equipo de peso tradicional, como pesas y barras, es una opción común, no se requieren. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia ayudará a construir músculo.

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4. Tren con pesos pesados en el gimnasio. No te preocupes por ser demasiado voluminoso. Es mucho más fácil construir músculo con pesos más pesados. Aquí hay un enfoque que puedes usar:

Elija un peso que pueda realizar de 5 a 6 repeticiones con por set. El peso exacto que elija dependerá de su fuerza al comenzar.

Realice los 3 ejercicios de entrenamiento de peso principal regularmente. Estos incluyen prensas de banca, ascensores muertos y sentadillas.

Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones. Debe descansar durante 2 a 3 minutos entre cada conjunto. Si está levantando correctamente, debe necesitar esos de 2 a 3 minutos para recuperarse.

Hay muchos otros planes de ejercicio que puedes seguir con pesas. Otros entrenadores de pesas y personal de gimnasio a menudo están felices de sugerir enfoques también.

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5. Cortar el tiempo que pasas en el gimnasio cada día. Mantenga la longitud de sus entrenamientos al mínimo. Intenta no gastar 2 horas en el gimnasio haciendo repetición después de la repetición. Esto puede aumentar su resistencia, pero construir masa muscular requiere entrenamientos cortos y duros.

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6. Mantenga su enfoque en el gimnasio en su mayoría en entrenamiento con pesas. Cardio tiene sus beneficios, pero el entrenamiento de fuerza a menudo puede producir resultados mejores y más rápidos para la pérdida de grasa. Añadir ejercicio cardiovascular a su plan de ejercicios con moderación. Mantenlo 45 minutos y bajo, y realice antes de usar pesos.

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7. Empújate al límite en el gimnasio. Ve tan duro como puedas cada vez. No construirás músculo, perderá grasa o logrará muchos objetivos de acondicionamiento físico si no se empuja con fuerza. Considere usar un entrenador personal, incluso si es solo para ayudarlo a asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos y hacerlos correctamente.

Durante los conjuntos, su última repetición debe ser casi imposible para usted lograr. Quieres que tus músculos estén completamente fatigados después de un conjunto. Si no están completamente fatigados después de 5 o 6 repeticiones, debe aumentar su peso.

Considera encontrar un compañero de entrenamiento que pueda empujarte en el gimnasio. Trabajar como un equipo puede producir mayores resultados que hacer ejercicio solo.

Método 2 de 3:

Ajustando su dieta para la ganancia muscular

1. Comer la cantidad correcta de alimentos saludables. Consuma suficientes calorías teniendo en cuenta cuántos quema durante su entrenamiento. Las mujeres requieren entre 1800 y 2000 calorías por día para mantener su salud. Si está quemando 300 a 500 calorías durante su entrenamiento, debe comer más durante todo el día.

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2. Consumir muchas proteínas y carbohidratos. Coma alimentos ricos en proteínas antes y después de su entrenamiento de entrenamiento de peso. La proteína construye las masas musculares: los carbohidratos le dan energía y ayudan a la proteína a encontrar sus células musculares.

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3. Snack saludable a lo largo del día. La necesidad de comer a menudo puede ser uno de los aspectos más agradables de la ganancia muscular para muchos, pero ten cuidado. Mantenga un ojo en cuántos bocadillos está comiendo, y qué tipo de comida es. Puede obtener muchos de los nutrientes de la creación de músculos que necesita de alimentos regulares, pero los batidos de proteínas son un sustituto aceptable. Los azúcares son grasos y solo te suministran energía a corto plazo, por lo que se aleja de los bocadillos de calorías vacíos dulces.

Comer bien y con frecuencia entre comidas más grandes. Snacking mantiene su metabolismo, lo que le permite quemar más calorías cuando no estás trabajando.

Los batidos de proteínas de suero son una comida saludable post-entrenamiento que ayude a construir su masa muscular.

Método 3 de 3:

Haciendo ejercicio durante y después de la menopausia

1. Crea un plan de entrenamiento para tu estilo de vida. Este es un período de transición para todos, por lo que su rutina diaria puede estar cambiando. Dado que su fuerza y resiliencia no son lo que solían ser, un régimen de ejercicio más moderado puede ser necesario. Encuentre formas de obtener ejercicio aeróbico regular varias veces a la semana. Trabajar en entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana para mantener su fuerza. No te olvides de estirar!

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2. Comience pequeño si no fortalezcas el tren antes de. Si está iniciando una nueva rutina de construcción muscular después de la menopausia, comience con pesos ligeros o ejercicios de intensidad relativamente baja que le cansen después de aproximadamente 12 repeticiones. Podrá aumentar el peso a medida que se vuelva más fuerte, pero permanezca dentro de una gama cómoda. La menopausia causa pérdida ósea y pérdida muscular, así que tenga cuidado mientras descubre sus límites. La buena noticia es que el ejercicio regular ayuda a ambos problemas.

Si comenzó a levantarse antes de la menopausia, puede continuar su plan de ejercicios habituales siempre que seas cómodo y disfrutando de los resultados.

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3. Formar un plan de ejercicio equilibrado. Centrarse en el entrenamiento de peso durante y después de la menopausia es un gran plan, ya que ayuda a mantener la densidad ósea. Dicho esto, este es también un buen momento para revisar los otros tipos de ejercicio que obtiene, y considere algunos ajustes:

El ejercicio de alto impacto, como correr, puede ser difícil en sus huesos y articulaciones, potencialmente arriesgando fracturas u otras lesiones. Si tiene dolor conjunto, considere pasar al ejercicio aeróbico de bajo impacto, como andar en bicicleta o nadar.

El equilibrio y la coordinación se vuelven más importantes con la edad, ya que los huesos debilitados pueden hacer una caída más peligrosa. Mejorar estas habilidades con las clases de paso, la danza o un deporte como el tenis que requiere un movimiento rápido.

Advertencias

Levantamiento cerca del peso máximo que puede levantar requiere una buena técnica y tiene un riesgo inherentemente mayor de lesiones. Tómese el tiempo para construir la técnica y la fuerza antes de probar este método.

Consulte siempre a su médico antes de comenzar un intenso régimen de entrenamiento.

Consulte siempre a su médico antes de cambiar drásticamente su dieta o introducir suplementos.

Si está embarazada, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre rutinas de ejercicios seguras. Es peligroso que usted y su hijo se involucren en una actividad física intensa, o incluso moderada.

Cosas que necesitarás

Barbell
Mancuernas
Comida sana
Shake de proteína de suero (opcional)
Socio (opcional)