Cómo hacer una prensa militar
La prensa militar es un ejercicio de hombro que se centra principalmente en los Deltoides, Deltoides Traseros y Tríceps. Dado que es un ejercicio compuesto (lo que significa que usa múltiples músculos), es una excelente manera de entrenar su cuerpo superior. Sin embargo, también significa que el movimiento es ligeramente más complicado, lo que hace que la forma perfecta sea mucho más crucial para evitar lesiones.
Pasos
Método 1 de 3:
Prensa militar de pie (barra)
1. Use la prensa militar para resolver sus hombros y brazos superiores. El ejercicio básico es simple. Empiezas con la barra que descansa sobre tu clavícula, alrededor de la altura de los hombros. Luego levanta el peso hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Termina una repetición reduciendo el peso hacia atrás a tu clavícula.
- Aquellos con problemas de baja espalda deben centrarse en las prensas militares sentadas.
2. Elija una barra que pueda levantar cómodamente a la altura de los hombros para comenzar con. No comience un nuevo ejercicio con el peso más difícil que pueda reunir. Comenzar con una barra (la barra larga con pesas en cada extremo), que puede recoger y colocar cómodamente. En cualquier lugar de 30-50 libras es probablemente un buen lugar para comenzar, dependiendo de su fuerza.
3. Ponga la barra en un estante a una altura de hombro aproximadamente. Usted no comienza la mayoría de las prensas militares del suelo, sino más bien de un peso ya levantado en el aire. Ponga la barra en el bastidor con las pesas adjuntas. También puedes tener un compañero que te entregue el bar.
4. Agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante y hacia arriba. Una vez que lo tengas, quítelo del bastidor y dale un paso atrás. El peso debe estar descansando sobre el hueso del cuello, con la barbilla inclinada ligeramente para hacer espacio.
5. Ponga sus pies de ancho de hombro separado. Doble ligeramente las rodillas para que no estén más extendidas. Quieres estar cómodo y en equilibrio. Algunas personas rompen sus pies (una cabeza, una detrás) para un mejor equilibrio.
6. Exhale mientras empujas la barra directamente sobre tu cabeza. Extiende sus brazos a la vez, hasta que estén rectos. La barra estará por encima de usted y ligeramente delante de su cabeza. Mantenga esta posición durante medio segundo: esta es su postura inicial.
7. Inhale a medida que baje la barra de nuevo a su hueso de cuello. Mantén tus pies quietos y tus movimientos lentos y regulares. Tu columna vertebral no debe moverse y la espalda debe ser recta. Si está luchando para mantener su espalda, tienes demasiado peso.
8. Empuje la barra de nuevo para terminar un representante. A medida que exhala, empuje lenta y uniformemente la barra de nuevo al aire. Este es un representante. Descanse durante 1-2 segundos en la parte superior, luego baje la barra y repita para su número elegido de repeticiones.
Método 2 de 3:
Presentamos la variedad en su prensa militar
1. Prueba la prensa militar sentada. Es el mismo movimiento, simplemente adaptado para poner menos presión en la espalda baja. Si ha luchado con el dolor de espalda en el pasado, esta es la mejor opción para usted. Deberías que un amigo te ayude a agarrar la barra y ponerlo en posición, o puedes sentarse con la barra en tu regazo y empujarlo a ti mismo. Al adaptarse a una prensa militar sentada:
- Incline el asiento ligeramente hacia atrás, solo 5-6 grados, para mayor comodidad.
- Evite doblar hacia atrás para colocar la barra de nuevo en un bastidor. Esto pone una presión extrema en la espalda y los brazos.
- No necesita un asiento con una espalda para hacer esto: aún puede proteger su espalda solo sentado en un banco mientras realiza la prensa militar.
- Mantenga los pies planos en el suelo y presione los talones mientras levanta.
2. Utilice mancuernas para un mejor aislamiento del hombro. Las pesas son las pesas de una mano, e introducen un nuevo conjunto de desafíos y beneficios. Debido a que no están conectados, debe centrarse en mantener sus muñecas y manos aún mientras trabajas. Esto ayuda a tonificar los músculos más pequeños en su brazo y mejora su forma. Puedes usarlos de pie o sentado. Sin embargo, también aumenta las posibilidades de mala forma y lesiones si no eres diligente acerca de la mecánica adecuada:
3. Gire las manos hacia adentro para trabajar en diferentes cabezas de sus músculos. Trabajarás músculos ligeramente diferentes del hombro si vuelves tus palmas para enfrentarse unos a otros. Esto generalmente requiere mancuernas, pero también puede usar un bar suizo, que está hecho para diferentes agarres. El resto del movimiento es el mismo.
4. Intente arrodillarse para mejorar la forma y la estabilidad del núcleo. Arrodíllate en un banco, con los pies colgando del extremo, luego realice una prensa militar con mancuernas. Acortar su postura requiere un mayor equilibrio en su núcleo, y la mecánica adecuada se vuelva esencial. Si pierde su equilibrio, ha arqueado la espalda, movió los brazos hacia los lados o se usó de otra manera. Arreglarlo antes de continuar.
5. Intente diferentes prensas generales para agregar variedad a sus entrenamientos. La prensa militar es la prensa superior más común, pero eso no significa que sea el único. Existen varias otras variaciones, con diversos grados de dificultad:
Método 3 de 3:
Mejora de la forma y el poder
1. Asegúrese de tener el ancho de agarre adecuado con la prueba del pulgar. El agarre derecho es en gran medida una cuestión de confort. Sin embargo, si no está seguro de dónde agarrar la barra, o está experimentando incomodidad, puede hacer esta prueba simple para encontrar el agarre derecho.
- Agarre una barra sin peso y colóquela en la posición de inicio a través de su pecho.
- Apunta tu pulgar hacia adentro, hacia tu cuello.
- Deslice las manos hasta que las puntas de sus pulgares toquen el exterior de sus hombros.
2. Ponga sus pies para mayor estabilidad y comodidad. Si está luchando para mantener su equilibrio mientras presiona, ponga un pie 6-8" adelante y el otro 6-8" espalda. Todavía deben estar separados de aproximadamente el hombro. Tener una columna recta y robusta es mucho más importante que tener tus pies incluso. Cada conjunto, cambia de qué pie se reenvía y que está de vuelta.
3. Ralentice el movimiento y pausa en la parte superior para quemar agregado. Los movimientos más lentos y más controlados, mejor. Trabajar lentamente lo obliga a mantener su saldo, usando los brazos y el núcleo en tándem para mantener todo suave. Usted quiere movimientos de fluidos, y detenerse en la parte superior causará una quemadura profunda pero satisfactoria.
4. Esculpe tus hombros con ejercicios más pequeños y aislados para construir músculo. Si está luchando con la prensa militar, puede hacer una transición a ejercicios más pequeños para construir algunos músculos. Después de 3-4 semanas, puede abordar la prensa militar con nueva fuerza. Algunos buenos ejercicios incluyen:
Video
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Consejos
Comience la luz, agregando peso una vez que tenga confianza en su formulario. Una vez que agregas peso, sabes que has dominado la habilidad.
Siempre más bajo al nivel de la barbilla y empuje de nuevo. Solo te estás engañando si no haces la gama completa de movimiento.
Advertencias
No gire las caderas, y siempre mantenga la barra bajo control. Si está tambaleando debajo de la barra y no puede mantener sus caderas estacionarias, debe bajar el peso que usa.
Tener un observador con usted al comenzar o usar pesos extremos.
Cosas que necesitarás
- Una barra, y un juego de pesas de 20 kg (45 lb). Como en placas ponderadas para cargar la barra.
- Se recomienda comenzar con la barra ligera, delgada, no los olímpicos gruesos.
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