Cómo calcular su total de necesidades diarias de calorías: 7 pasos

Una caloría es una unidad de energía que utiliza su cuerpo para funcionar y realizar actividades de mantenimiento diaria de la vida.Las calorías que comes de alimentos proporcionan energía a tu cuerpo.Las necesidades calóricas diarias de todos son diferentes en función de la edad, la altura, el peso, el género, la masa corporal magra y el nivel de actividad. Cuando sepa cómo calcular sus necesidades de calorías diarias totales, puede diseñar un plan de alimentación para ayudar a satisfacer sus metas de salud.

Pasos

Parte 1 de 2:

Calculando sus necesidades totales de calorías

1. Usa una calculadora en línea.Puede calcular sus necesidades de calorías totales con el número de calculadoras en línea disponibles.

Estos pueden ser más fáciles de usar y menos complicados que hacer las ecuaciones matemáticas requeridas.
Puede encontrar una variedad de calculadoras de las clínicas de pérdida de peso y bienestar y sitios web de algunos asociaciones médicas.Asegúrese de elegir un sitio web confiable y no usar calculadoras de blogs u otros sitios personales.
La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera.Ingresará su altura, peso, género, edad y nivel de actividad.Tener esta información a mano cuando calculas tus necesidades.

Imagen titulada Calcular su total diario de calorías. Paso 2

2. Determine su tasa metabólica basal o BMR por ecuaciones.Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo requiere solo realizar funciones diarias de mantenimiento de la vida.Es la tasa de su metabolismo o la cantidad de calorías que se quema el cuerpo en reposo.

Su cuerpo necesita un número establecido de calorías para mantenerse vivo y funcionar normalmente.Cualquier cosa, desde mantener su corazón, respirar o digerir alimentos requiere energía en forma de calorías.Cuenta con la mayor cantidad de calorías totales quemadas cada día.

La ecuación de BMR para la mujer estadounidense promedio es: (4.7 x Su altura en pulgadas) + (4.35 x tu peso en libras) - (4.7 x tu edad en años). Añadir 655 a este total para el BMR..

La ecuación del BMR para el hombre estadounidense promedio es: (12.7 x Su altura en pulgadas) + (6.23 x Su peso en libras) - (6.8 x tu edad en años). Añadir 66 al total para el BMR.

Usted utilizará su BMR en la ecuación de Harris Benedict para averiguar cuántas calorías se quema con actividad incluida.

Imagen titulada Calcule su total diario de calorías. Paso 3

3. Calcule su gasto total de energía utilizando la ecuación de Harris Benedict.La ecuación de Harris Benedict puede ayudarlo a calcular una estimación de la cantidad de calorías que quema cada día al multiplicar su BMR por su nivel de actividad promedio.

Multiplica su BMR por su nivel de actividad.Esto le dará un número bastante preciso para su ingesta calórica total diaria.

Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio) multiplica tu BMR por 1.2.

Si está ligeramente activo (haciendo ejercicio de aproximadamente 1 a 3 días cada semana), multiplique su BMR por 1.375.

Si está moderadamente activo (ejercitando moderadamente y / o reproducir deportes de 3 a 5 días) multiplica su BMR por 1.55.

Si usted está muy activo (las personas que participan en deportes extenuantes o el ejercicio duro de 6 a 7 días a la semana) multiplique su BMR por 1.725.

Si usted es más activo (las personas que participan en trabajos o ejercicios muy desafiantes físicamente, como los entrenamientos de 2 a día) Multiplique su BMR por 1.9.

Imagen titulada Calcule su total diario de calorías. Paso 4

4. Considerar el porcentaje de grasa corporal. Más cuerpos musculosos o personas que tienen grasa corporal baja y altos niveles de músculo magro pueden necesitar más calorías diarias que más personas promedio.

Si usted es un atleta o, naturalmente, tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesite más calorías de las que predijeron las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.

La masa muscular magra quema más calorías que la masa grasa.Comer una pequeña cantidad más puede ayudarlo a alcanzar un objetivo de calorías más apropiado.

También tenga en cuenta que las personas con sobrepeso u obesidad pueden sobreestimar las calorías diarias con la fórmula Harris Benedicto.

Parte 2 de 2:

Usando su caloría total necesita para administrar su salud

1. Hacer una cita con un dietista registrado.Estos expertos en nutrición podrán brindarle recomendaciones más específicas sobre sus necesidades de calorías.También podrán decirle cómo usar sus necesidades diarias de calorías para ayudar a administrar su salud.Es especialmente importante reunirse con un dietista si tiene alguna condición de salud o problemas médicos que deben tenerse en cuenta.

Es posible que deba buscar a los dietistas locales en línea o preguntar a su médico de atención primaria para una referencia a un dietista local.La Academia de Nutrición y Dietética tiene una "Encontrar un experto" Característica en su sitio web para ayudarte a buscar.
Muchos dietistas tienen diferentes áreas de enfoque.Si está interesado en un tema específico, como la pérdida de peso, comer para el rendimiento atlético o la gestión de las condiciones de salud crónica: busque dietistas que se centran en esa especialidad.

Imagen titulada Calcule su total diario de calorías. Paso 6

2. Usa tu total calorías necesidades para perder peso.Muchas personas quieren averiguar cuántas calorías queman cada día para ayudarles a perder peso.Ajuste su ingesta recomendada para ayudar a respaldar su objetivo.

Si desea perder peso, típicamente se recomienda recortar aproximadamente 500 calorías diariamente para resultar en una pérdida de peso segura (perdiendo 1-2 libras semanales).

Normalmente, no se recomienda cortar más calorías.Si no come lo suficiente, su pérdida de peso puede ser lenta y usted está en un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes.

Imagen titulada Calcule su total diario de calorías. Paso 7

3. Añadir calorías para ganar peso.Si usted y su médico o su dietista deciden que necesita obtener peso, también puede usar su total diario de calorías para ayudarlo a ganar peso.

Los profesionales de la salud recomendaron consumir 250-500 calorías adicionales diariamente.Esto resultará en una ganancia de peso de aproximadamente 1 / 2-1 libras cada semana.

Para mantener su peso, intente mantener las calorías dentro del rango predicho por sus cálculos.

Si nota la pérdida de peso no deseada o el aumento de peso, vuelva a visitar su ingesta calórica total y ajuste según sea necesario.

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Consejos

El American College of Sports Medicine afirma que las calorías diarias no deberían caer por debajo de 1,800 calorías para los hombres ni 1,200 calorías para las mujeres.