3 maneras de adoptar una dieta de ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) es una forma de dieta y cambio de estilo de vida que, en lugar de reducir su ingesta calórica o reducir a ciertos grupos de alimentos, restringe las horas durante un día en el que usted comerá y cuando se ayude. El ayuno típicamente incluye sus horas de sueño más no comer hasta que finalice su período de ayuno. Hay varios regímenes para implementar una dieta para que usted elija entre. Si se puede combinar con ejercicio y / o reducción de calorías para conducir a una reducción de la inflamación del tejido corporal, y también puede resultar en pérdida de peso o ganancia muscular.

Pasos

Método 1 de 3:

Planeando su dieta de ayuno

1. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta si. Hable con su médico y explique que está considerando una dieta si. Pregunte por los pros y los contras de la dieta, y asegúrese de informar a su médico de cualquier condición médica preexistente.

La dieta si puede tener un efecto dramático en su metabolismo diario. No ayudes sin consultar con su médico si está embarazada o no está bien.
PRECAUCIÓN: diabéticos tipo 1 en una dieta si la dieta tendría dificultades para regular y mantener niveles saludables de insulina, debido al consumo de alimentos deliberadamente infrecuente.

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2. Comience con una ventana de dos comidas si es nuevo para ayunar. Si solo está empezando una dieta, planifique comer 2 comidas saludables por día. Por ejemplo, podría tener su primera comida a las 12 del mediodía y la otra a las 7:00 PM. Luego, rápido durante 17 horas después de la segunda comida, durmiendo y no comiendo "desayuno" hasta que termine su período de ayuno.

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3. Ve a una ventana de una comida si puede ayunar durante 23 horas. Si has hecho si antes, puedes estar listo para un plan más difícil. Si ese es el caso, reserve una ventana de 1 hora para comer cada día. Por ejemplo, usted podría ayunar durante 23 horas, luego coma una comida saludable y llenado entre las 6 y las 7 pm todas las noches.

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4. Pruebe la dieta 5: 2 si está de acuerdo con no comer durante un día completo. En la dieta 5: 2, coma de manera saludable 5 días de la semana y rápido por los otros 2 días. Por ejemplo, es posible que no comas en absoluto los lunes y los jueves, y comer normalmente (pero saludable!) en los otros 5 días.

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5. Elija un horario para comer que pueda mantener. Al implementar esta dieta, irá sin alimentos para períodos repetidos de tiempo (E.gramo., ayuno de 16 a 23 horas por día las 24 horas) antes de comer durante las 1 a 8 horas restantes en su día. El ayuno intermitente es a menudo una manera de perder peso, y también es una buena manera de regular y programar su consumo de alimentos.

Es importante formarse y seguir con un calendario diario de ayuno, y establecer un tiempo diario para comer su última comida en la ventana de comer.

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6. Disminuya su consumo diario de calorías moderadamente. Si normalmente come 2,000 o 3,000 calorías por día, entonces puede cortar las calorías solo un poco durante la hora de la comida. Intenta no exceder las 1,500 o 2,000 calorías al día. Para satisfacer este objetivo, adapte su dieta para incluir carbohidratos saludables, evitar el pan blanco y los fideos blancos, pero tienen algunos carbohidratos complejos y algunas grasas.

Consuma todas sus calorías diarias durante su uno o dos tiempos de comida estrecha.

Puede encontrar que la reducción de calorías es fácil de lograr, ya que simplemente no tendrá tanto tiempo para consumir calorías durante una semana.

Como parte de este proceso, altere gradualmente su dieta para disminuir su consumo de alimentos procesados, incluida la carne procesada, la lechería o la soda.

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7. No altere dramáticamente su dieta. Cuando está en una dieta si no hay necesidad de cortar grupos de alimentos específicos (E.gramo. carbohidratos o grasas). Mientras coma una dieta saludable y equilibrada, y no exceda aproximadamente 2.000 calorías por día, puede comer los mismos tipos de alimentos que hizo antes de comenzar la dieta. La dieta si cambia su horario de alimentación, no los tipos de alimentos que come.

Una dieta bien balanceada incluye solo pequeñas cantidades de alimentos procesados en sodio y azúcares agregados. Centrarse en proteínas sanas (carnes, incluyendo aves de corral y pescado), frutas y verduras, y cantidades moderadas de carbohidratos diarios.

Método 2 de 3:

Siguiendo un horario de ayuno

1. Come tu última comida sin ayuno. Evite la tentación de cargar en los artículos de comida chatarra, azúcar y procesados en su última comida antes del ayuno. Coma verduras y frutas frescas, y asegúrese de comer muchas proteínas para que su nivel de energía permanezca alto. Por ejemplo, su última comida podría incluir pechuga de pollo cocido, un pedazo de pan de ajo y una ensalada que incluye lechuga romana, tomate, cebolla en rodajas y aderezo de vinagreta.

Algunas personas atracan un poco a partir de esta estrategia, aunque esto significa que dedicará más tiempo digiriendo su comida y menos tiempo en la "fase adaptada ayunada" de su período de abstinencia de alimentos.
Comer una comida completa antes de comenzar el ayuno. Si se llena solo en alimentos pesados de azúcar o carbohidratos, antes de su ayuno, volverá a tener hambre rápidamente.
Coma mucha proteína y grasas cuando tenga una comida programada. Ir demasiado bajo en los carbohidratos y la grasa puede ser difícil de mantener, ya que se sentirá insatisfecho y constantemente con hambre al ayunar.

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2. Facilitar en una dieta si. Si no está acostumbrado a ayunar, la dieta de IF puede ser un shock para su apetito y sus sistemas corporales. Puede aliviarse en la dieta alargando sus tiempos de ayuno entre las comidas o comienzan tomando un día libre de comer por semana. Esto beneficiará a su cuerpo al permitir que su sistema desintoxicar y reducir los síntomas incómodos (que pueden incluir dolor de cabeza, presión arterial baja y fatiga, o irritabilidad).

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3. Rápido durante las horas en que estás durmiendo. Esto ayudará a mantener su mente de su estómago gruñido cuando esté en medio de un largo rápido. Asegúrese de obtener al menos 8 horas de sueño todas las noches, con al menos unas pocas horas de ayuno a ambos lados. Luego, mientras estás despierto, no sentirás privado de alimentos porque sabes que vendrás a comer una gran comida pronto.

La primera / la comida principal después de su ayuno será la recompensa por el período de ayuno. Tendrás hambre después del ayuno, así que come una comida completa.

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4. Coma un refrigerio ligero durante su ventana de ayuno si necesita. Un bocadillo de 100 calorías de proteínas y grasas (tuercas, queso, etc.) no afectará la efectividad de llevar a cabo su ayuno. Si tiene mucha hambre o empiezo a sentirse débil, tenga un refrigerio saludable!

Intente elegir los bocadillos con menos de 30 calorías, como algunos palos de zanahoria o apio, un cuarto de manzana, 3 cerezas, uvas o pasas, 2 galletas pequeñas, o 1 onza de pollo o pescado hasta que sus extremos rápidos.

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5. Mantenga su cuerpo bien hidratado. Aunque estará ayunando por la mayoría de las horas en un día en una dieta si no significa que debas dejar de beber. De hecho, es crucial que se mantenga hidratado mientras se ayude, para mantener su cuerpo funcionando bien. Beber agua, té de hierbas y otras bebidas sin calorías.

Mantenerse hidratado también evitará los dolores de hambre, ya que los líquidos tomarán espacio en su estómago.

Método 3 de 3:

Perder peso a través de una dieta si

1. Establecer un objetivo de pérdida de peso. La dieta si la dieta puede ayudarlo de manera efectiva a perder peso reduciendo su ingesta calórica diaria y permitiendo que su cuerpo queme las reservas de grasa. Reducir la cantidad de tiempo que gasta comer hará que su cuerpo arroje una grasa corporal excesiva al elevar su metabolismo. El ayuno intermitente también puede reducir la cantidad de inflamación que se encuentra en el tejido corporal.

Mantenerse motivado para lograr un objetivo personal a través del ayuno le dará una mayor fuerza mental para continuar el ayuno, si lo necesitas.
Al restringir la cantidad de tiempo que gasta comer, es posible que pueda reducir el aumento excesivo de peso.
Es posible que pueda extender su esperanza de por vida quemando la grasa corporal.

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2. Obtenga magra y construya la masa muscular mientras ayude. Una dieta si te da una buena oportunidad para construir músculo. Programe un trabajo para justo antes de su primera comida (o, si está comiendo dos comidas al día, haga ejercicio entre las comidas). Su cuerpo podrá usar las calorías de manera más efectiva en este punto, así que planee consumir aproximadamente el 60% de sus calorías diarias justo después de hacer ejercicio. Para mantenerse saludable y aumentar la masa muscular, no corte las calorías por debajo de 10 calorías por libra de peso corporal.

Por ejemplo, un hombre de 180 libras necesitaría al menos 1,800 calorías por día para obtener magra, no de hambre, mientras entrenaba moderadamente. Si recortas demasiadas calorías, disminuirá su capacidad para mantenerse saludable y construir el tono muscular.

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3. Adapte su estilo de ejercicio para cumplir con el resultado del cuerpo deseado. El tipo de ejercicio que realiza mientras que en una dieta dependerá del resultado que desee. Si simplemente está tratando de perder peso, concéntrese en aeróbicos y entrenamientos basados en cardio. Si está tratando de agregar algo de masa muscular y aumentar, necesitará enfoque en los ejercicios anaeróbicos, como el entrenamiento con pesas.

Si está tratando de perder peso, concéntrese en ejercicios aeróbicos o cardiovasculares en largas sesiones.

Si desea un cuerpo más musculoso, concéntrese en ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico. Anaeróbico significa trabajar en ráfagas cortas, sin levantar la frecuencia cardíaca dramáticamente. Se basa en tiempos cortos de la resistencia o el ejercicio de peso, no las largas sesiones de aeróbicos o cardio.

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Consejos

Una vez que decida probar una dieta si se pegue con ella. Las primeras sesiones de ayuno pueden traer síntomas incómodos debido a un reajuste de las fuentes de energía del cuerpo y un desglose de toxinas en el cuerpo.

Advertencias

Los síntomas temporales de desintoxicación de cambiar su patrón de alimentación pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, hambre mental (ansia), hinchazón / edema, estreñimiento, mayor moco, ruptura de la piel o fatiga. Estos pronto deben establecerse.

Si tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, debe tener cuidado con la adopción de un régimen si. Puede ser en su mejor interés para obtener a alguien que lo vea con cuidado, para asegurarse de que no tome el ayuno a un extremo excesivo.