3 maneras de calcular la tasa metabólica basal

Si está tratando de perder, mantener o ganar peso, es una buena idea comenzar al calcular su tasa metabólica basal (BMR). Su metabolismo basal es la cantidad de energía que utiliza su cuerpo cuando está completamente en reposo, es simplemente la energía necesaria para operar sus órganos y mantenerlo vivo cada día sin tomar ninguna actividad física para tener en cuenta. Su BMR se ve afectada por una gran cantidad de variables: el género, la edad, la altura y el peso son las más importantes, pero su porcentaje de grasa corporal, la dieta y los hábitos de ejercicio también juegan un papel. Siga leyendo para un proceso fácil que tanto los hombres como las mujeres pueden usar para calcular sus BMR.

Pasos

Calculadoras de BMR

Calculadora de tasa metabólica basal masculina

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Calculadora de tasa metabólica basal femenina

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Método 1 de 2:

Calculando a BMR en hombres

1. Mida su altura en centímetros. En general, cuanto más grande es su marco, mayor será su BMR. Todas las demás cosas son iguales, un hombre alto tiene más tejido corporal que un hombre más corto, lo que significa que usa más energía cada día simplemente viviendo. Si no está seguro de su altura exacta, comience por obtener una medida exacta de ella. Use centímetros: los cálculos BMR se realizan en mediciones métricas.

Párese con la espalda a una pared, con los talones tocando la pared y su cuerpo recto. Haga que alguien marque la altura de la parte superior de su cabeza. Mida a recto hasta esa marca del piso con una cinta métrica para encontrar su altura.
Si conoce su altura en pulgadas, puede multiplicarlo por 2.54 Para encontrar su altura en centímetros.

Imagen titulada Calcular el paso metabólico basal Paso 2

2. Determine su peso en kilogramos. Si no te has pesado en un rato, pise una escala. En general, cuanto más pesado eres, más energía usa tu cuerpo todos los días. Pesarte también es una buena idea si está tratando de ganar o perder peso, ya que deberá poder juzgar su progreso un valor inicial.

Si conoce su peso en libras, puede multiplicarlo por .454 para encontrar tu peso en kilogramos.

Si está tratando de ganar o perder peso, recuerde que su peso puede fluctuar con 5 libras más o menos durante todo el día en función de lo que ha comido y beber, cuando haya usado el baño, etc. Si se está embarcando en un viaje para cambiar su peso, pese aproximadamente una vez a la semana a la misma hora del día mientras usa ropa similar cada vez.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 3

3. Usa la ecuación de BMR para los machos. Para los hombres, la ecuación para calcular BMR es: BMR = 66 + (13.8 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años). Esta simple ecuación tiene en cuenta su altura, peso, edad y sexo. El BMR aumenta con altura y peso, pero disminuye con la edad.

El valor para BMR en esta ecuación se da en Kilocalorías por día. En inglés cotidiano, las kilocalorias suelen ser llamadas "calorías" - Probablemente esté familiarizado con las calorías de la sección de hechos de nutrición de los envases de alimentos.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 4

4. Conozca otros factores que puedan afectar su BMR. La ecuación de BMR no es perfecta: es solo una forma conveniente de aproximar a su BMR. Su BMR personal variará según varios otros factores, incluyendo:

Masa muscular. Más delgado, los cuerpos más musculosos tienen un BMR más altos que los cuerpos más caros. Un nadador olímpico de 200 lb con un nivel casi cero de grasa corporal tendrá un BMR mucho más alto que un hombre de 200 lb con un nivel moderado de grasa corporal.

Crecimiento corporal. Las personas que experimentan un rápido crecimiento (como durante la pubertad) tendrán a los BMR más altos, al igual que la gente en crecimiento de nuevo tejido después de una lesión.

Temperatura corporal. Temperatura corporal elevada (como acompaña a una fiebre) puede aumentar BMR.

Dieta. El ayuno o la dieta drástica pueden reducir su BMR a medida que el cuerpo compensa para ejecutar con menos combustible.

Herencia. Algunas personas simplemente heredan su metabolismo de sus padres, si alguna vez has conocido a alguien que puede comer sin cesar sin ganar peso, has conocido a alguien que heredó a un BMR alto de forma natural.

Método 2 de 2:

Cálculo de BMR en mujeres

1. Mida su altura y peso. Al igual que en los hombres, BMR varía mucho entre las mujeres en función de la altura y el peso. Para una medición de BMR precisa, obtener valores precisos para su altura y peso. Usar valores métricos - centímetros por altura y kilogramos Para el peso, ya que la ecuación BMR asume mediciones métricas.

Para convertir su altura en pulgadas a centímetros, multiplícelo por 2.54. Para convertir su peso en libras a kilogramos, multiplíquelo por .454 .
Si está tratando de perder o ganar peso, recuerde pesarse de una vez a la semana, a la misma hora del día cada vez. Su peso puede fluctuar con 5 libras o más cada día simplemente de la actividad normal.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 6

2. Usa las ecuaciones de BMR para las hembras. Porque las mujeres a menudo (pero no siempre) tienen menos Masa del cuerpo magro (encontrado al restar la masa de tejido graso en el cuerpo de la masa total del cuerpo) que los hombres, generalmente tendrán BMR más bajos. La ecuación de BMR para las hembras tiene esto en cuenta: multiplica la altura y el peso por valores más pequeños. Sin embargo, dado que los metabolismos de las mujeres disminuyen lentamente menos drásticamente con la edad que los hombres, el valor de la que se multiplica de edad también es más pequeño. Para las mujeres, la ecuación de BMR es: BMR = 655 + (9.6 x peso en kg.) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años).

Como siempre, el valor para BMR en esta ecuación se da en "kcals (calorías) por día."

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 7

3. Saber que el embarazo puede afectar a BMR. Como los hombres, la dieta, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y la herencia pueden influir en el BMR de una mujer. Sin embargo, las mujeres son únicas, ya que el embarazo también puede afectar significativamente a BMR. Las mujeres que están embarazadas (o amamantando) tendrán un BMR más altas que las mujeres que no son. Nutrir a un bebé a medida que crece (y, posterior, produciendo leche materna) requiere energía extra del cuerpo, si alguna vez ha notado el aumento del apetito de una mujer cuando se queda embarazada, ha visto este efecto en la acción.

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Consejos

Una vez que conozca su BMR, puede multiplicarlo por un multiplicador de actividad para calcular su gasto total diario de energía (TDEE), que estima el número total de calorías que gasta en un día. El multiplicador de actividad para personas sedentarias es 1.2, las personas ligeramente activas (ejercicio ligero 1 a 3 veces por semana) es 1.375, las personas moderadamente activas (Ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana) es 1.55, las personas muy activas (el ejercicio duro 6 a 7 veces por semana) es 1.725, y las personas extremadamente activas (ejercicio diario duro o entrenamiento más de una vez en un día) es 1.9.

Si ha probado su composición corporal, puede usar su masa corporal magra para calcular su BMR con mucha precisión. La composición corporal es una medida de cuánto de su peso corporal es gordo. Todo el peso que no es la grasa se considera la masa corporal magra. Esta ecuación no cambia según el género. BMR = 370 + (21.6 x masa corporal magra en kg)

Advertencias

La fórmula estándar para calcular BMR es precisa para la mayoría de las personas. Sin embargo, no tiene en cuenta la proporción del músculo a la grasa. Por lo tanto, subestimará las calorías quemadas por una persona muy musculosa y sobrestimarán a las quemadas por una persona obesa. Si usted es muy magro o obeso, debe usar la fórmula que calcula BMR en función de la composición del cuerpo.