4 maneras de hacer inmersiones

Las inmersiones son un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que requieren que levante su peso corporal con su tríceps, deltoides, Pecs y los músculos romboídicos. Un tipo que puede hacer es un chapuzón de banco, donde soporta su peso corporal desde atrás. Para un baño tricep, use barras paralelas para levantarte arriba y abajo. Si no puedes sumergir todo el peso corporal, no te preocupes. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina que puede brindar asistencia para los inmersiones para que no tenga que respaldar todo su peso corporal. Trate de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza como estos 2-3 veces a la semana.

Pasos

Método 1 de 4:

Realización de salsas de banco

1. Meterse en su posición con un banco detrás de usted. Puede usar cualquier banco o silla robusta, como un banco de ejercicios o incluso un banco de parque. Incluso puedes hacer esto fuera del borde de tu cama. Siéntate en el borde del banco y coloca una mano a cada lado de las piernas. Sus manos deben estar separadas por el ancho de los hombros. Endereza tus brazos.

Coloque los pies planos en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Levantar los pies fuera del suelo hará que el ejercicio sea más desafiante.

2. Apriete su núcleo y baja su cuerpo del banco. Exprima tus músculos básicos para apretarlos. Muévase del borde delantero del banco y use los brazos para bajar hacia el suelo. No vayas todo el camino hacia abajo.

Dije lo suficiente como para que sus codos terminen a un ángulo de 90 grados.

3. Mantenga su cabeza y la parte superior del cuerpo recta. A medida que se sumerge, asegúrese de que su cuerpo se quede en posición vertical. Mira hacia adelante para recordarte a no mojar la cabeza mientras realiza un baño.

Además, mantenga los codos cercanos a su cuerpo.

4. Sostenga la posición sumergida durante 1-2 segundos antes de presionar la copia de seguridad. Cuando llegas a la parte inferior del baño, permanezca allí por un par de segundos. Eso obligará a los músculos del brazo para trabajar más duro mientras te mantienes en su lugar. Una vez que haya mantenido la posición, mueva su cuerpo de nuevo, manteniendo su núcleo apretado como lo hace.

En la parte superior, bloquee los codos momentáneamente.

5. Moverse arriba y abajo sin regresar al banco. Seguir adelante por todo el conjunto, haciendo de 8 a 10 repeticiones a la vez. Cuando mueves tu cuerpo hacia abajo, intenta hacerlo en cámara lenta. Mudarse más lentamente obras tus músculos más difíciles.

Prueba 2-3 sets a la vez.

Para una variación, endereza las piernas frente a ti en lugar de inclinarse en las rodillas.

Método 2 de 4:

Utilizando barras paralelas para DIPS TRICEP

1. Ponte en posición colocando su mano en las barras paralelas. Si son lo suficientemente altos como para hacer salsas sin levantar las piernas, deberás levantarte a las barras. Empújate arriba sobre las barras hasta que puedas enderezar tus brazos. Mantenga sus manos directamente hacia los lados de su torso, no delante o detrás de su pecho. Enderezar las piernas y señalar los dedos de los pies.

Si sus barras paralelas son más cortas, puede doblar las rodillas para que tenga espacio entre su cuerpo y el suelo para realizar las inmersiones.
Mantenga su cuerpo superior, también, y su núcleo apretado.
No te preocupes si no puedes hacerlo de inmediato. Construye para hacer este tipo de ejercicio trabajando en su banco DIPS.

2. Baje con los brazos, mantenga la cabeza y los hombros rectos. Mira hacia adelante mientras se sumerge para asegurarte de que no estés metiendo la cabeza en tu pecho. Baje hacia abajo hasta que alcance al menos un ángulo de 90 grados con los codos.

Mantenga sus codos metidos cerca de su cuerpo, no dejes que se extiendan.

Asegúrate de bajar lentamente. Tratar de trabajar contra la gravedad.

3. Empuje de nuevo a la posición inicial. Presione hacia usted hacia arriba con los brazos hasta que estén rectos nuevamente, asegurándose de no extender demasiado los codos como lo hace. De hecho, es mejor si mantienes tus codos ligeramente doblados, ya que hace que el ejercicio sea más difícil.

4. Sigue empujando hacia arriba y hacia abajo para todo el conjunto. Si hay un "descansando" Punto en este ejercicio, está en la parte inferior de la caída durante 1-2 segundos. Tan pronto como sus brazos estén en la posición inicial, vuelva a bajar de nuevo, asegurándose de hacerlo lentamente. Repita el proceso para 8-10 repeticiones.

Tratar de hacer 2-3 sets.

5. Inclinarse hacia adelante para hacer un baño de pecho. Cuando estás recto arriba y abajo, trabajas tu tríceps más. Para trabajar más los músculos de los pechos, inclinee su cuerpo hacia adelante y luego desplácese hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, mantenga su pecho en la misma posición a medida que se levante hacia arriba y hacia abajo, no intente girar hacia adelante y hacia atrás.

Para hacer el ejercicio más difícil, agregue un peso de la cinta antes de saltar en las barras.

Método 3 de 4:

Haciendo inmersiones asistidas

1. Ajuste la máquina de asistencia DIP a la resistencia deseada. Mueva el pasador en los pesos en la parte inferior a la resistencia deseada. Agregue más peso para obtener ayuda adicional a hacer sus inmersiones, menos peso le dará menos ayuda. El peso que está agregando a la máquina salga de su peso. Si nunca ha hecho inmersiones, comience con más peso y muévase a menos con el tiempo a medida que mejora.

Mantenga el peso asistido bajo su peso corporal. Por ejemplo, configúrelo a 2/3 de su peso corporal.

2. Meterse en su posición al pisar la barra de asistencia. Agarre los brazos paralelos con uno en cada mano, asegurándose de que tenga un agarre firme. Paso desde la barra estable a la barra de asistencia, que es la que se mueve hacia arriba y hacia abajo. Enderezar los brazos para entrar en la posición inicial.

Otras máquinas tendrán una barra de asistencia de arrodillamiento. Paso hacia arriba sobre las almohadillas de los pies debajo de la almohadilla de rodillas. Luego, tome las barras delante de usted y traiga la rodilla hacia arriba hacia la almohadilla de rodillas, lo que puede estar arriba bastante alto. Déjalo caer un poco, luego agrega la otra rodilla. Levántate hasta la posición inicial con los brazos extendidos.

Siempre pida ayuda si nunca ha estado en la máquina en su gimnasio.

Mantenga sus brazos a ambos lados de su torso.

3. Baje su cuerpo doblando los codos. Doble lentamente los codos, que comenzará a bajar la almohadilla asistente a continuación. Seguir adelante hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con los codos, que es el punto de fondo de este ejercicio. Tus codos deberían salir detrás de ti, no al lado.

Siempre trata de trabajar contra la gravedad al bajarte.

Tu hombro será de la misma altura que tu codo.

4. Empuje de nuevo a la posición inicial. Presiona hacia arriba con tus brazos, inflexionando tus codos. Cuando tus brazos son casi perfectamente rectos, ha llegado a la posición inicial nuevamente. No guarde los brazos completamente, ya que eso agrega más poder de construcción muscular al ejercicio.

5. Repita el proceso 8-10 veces para completar el conjunto. Baje hacia abajo y levántate con la asistencia de la máquina. Siempre vaya lentamente cuando se está reduciendo para trabajar contra la gravedad.

Trabajar en hacer 2-3 sets en una fila, descansando entre.

6. Baje la máquina suavemente. A medida que salga de la máquina, tome un pie o la rodilla primero, colocándola en la barra o el pie descansa detrás de la almohadilla de asistencia. Deje que la almohadilla de asistencia se mueva gradualmente, luego tome la otra pierna de la almohadilla.

Este proceso le ayudará a mantenerlo equilibrado y detener la almohadilla de asistencia de surgir.

Método 4 de 4:

Mantener la buena forma

1. Ajusta tus barras al ancho perfecto y revisa tu agarre. Al elegir barras, mida el espacio entre ellos con su longitud de su antebrazo. El ancho entre las barras debe ser de la misma manera, ya que es la distancia perfecta. Al agarrar las barras, envuelva el pulgar alrededor de la barra para el mejor agarre. Además, agarre las barras con la parte inferior de su palma, cerca de la muñeca.

Agarrar la barra inferior en su palma ayuda a prevenir problemas de muñeca.

2. Encuentra las mejores posiciones del brazo. Asegúrate de que tus antebrazos estén perpendiculares al piso. Siempre deben ser verticales, durante todo el ejercicio. Por otro lado, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados en la parte baja de la inmersión y se bloquean en la parte superior de la inmersión. Tome unos pocos paseos para revisar sus posiciones de brazo.

En la parte baja de la inmersión, los brazos superiores deben ser paralelos al piso, mientras que en la parte superior, deben ser verticales.

3. Puff tu pecho y mantén tu cabeza en línea. A medida que se prepara para moverse hacia abajo hasta la inmersión, empuje su pecho hacia afuera y sus hombros hacia atrás. Mantenga su cabeza hacia adelante, sin embargo, no intente buscar durante el ejercicio. Puedes inclinar tu torso entero un poco al frente mientras se sumergía, ya que eso te ayudará a mantenerte en los bares.

Mantenga su espalda recta sin intentar arcos.

4. Asegúrese de que las piernas estén en la posición correcta. Si tiene barras altas, mantenga las piernas hacia afuera y apunte a los dedos de los pies. Con barras más bajas, necesitará doblar las rodillas y cruzar las piernas en los tobillos. De esa manera, no te golpearás el piso con las piernas en el camino hacia abajo.

Además, cuando estás cruzando las piernas, te haces más rígido, lo que te permite hacer más inmersiones.

5. Respira dentro y fuera en la parte superior. Respira hondo y baja en el baño. Mantenga la respiración a través de todo el baño. Luego, cuando vuelvas a la cima, exhala. Comience de nuevo respirando hondo y bajando en el baño.

Consejos

Respire profundamente y uniformemente mientras completes el ejercicio para mantener su presión arterial constante.

Advertencias

Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si está en riesgo de una presión arterial alta o accidente cerebrovascular. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las puntas pueden aumentar la presión arterial temporalmente.