Cómo presionar el banco
¿Quieres construir ese cofre tuyo?? ¿Qué pasa con esos brazos flacosos?? El presionamiento del banco se dirige a estas dos áreas, así como sus hombros, y verá los resultados rápidamente siempre y cuando se dé un amplio descanso entre sus sesiones de entrenamiento.
Pasos
Método 1 de 2:
Masterizar la prensa de bancos básicos
1. Comience acostado en el banco, con su cuerpo en una posición natural y relajada. Asegúrese de que no está sosteniendo sus hombros en una posición incómoda. Asegúrese de tener una curva espinal natural. No quieres tener tu espalda baja en el banco, pero no quieres forzarlo a curvar demasiado tampoco. En su lugar, opta por una posición cómoda y natural.
- Debe tener los pies planos en el suelo, separados a los hombros, y sus hombros tocando el banco.
- No levantes en un "Banco de cojín" Si eres un levantador pesado. Cuando la barra y las placas pesan más de 200 libras más el peso de la parte superior del cuerpo, sus hombros desaparecerán en el banco y causarán la cepa del cuello.
- Elija un banco adecuado que se ajuste a su ancho del hombro.Un banco estrecho es inestable y un banco ancho evita que el brazo superior se doble.
2. Ponga los brazos hacia afuera a cada lado de usted, y luego doble los codos, levantando las manos para tocar la barra. Aquí es donde debes posicionar tus manos. Deben estar separados por el ancho de los hombros. Use los anillos suaves en la barra como referencia para la colocación de manos incluso.
3. Comience con el peso de la barra para calentar antes de levantar fuertes. Levante la barra del bastidor y colóquela directamente sobre el centro de su pecho. Inhale a medida que lo baja, tocando suavemente su pecho, el centro del esternón, con la barra. No rebote la barra de su pecho, ya que esto puede causar lesiones graves y promueve una mala forma. Empieza a exhalar mientras empujas la barra hacia arriba y aleja de tu cuerpo. Amplíe sus brazos a justo debajo de la extensión completa. Repita esto para ocho repeticiones como su primer set.
4. Rack la barra y agrega peso. Siempre use clips de peso para evitar que los pesos se deslicen de la barra en el caso de que levante de manera desigual, no levante sin ellos. El bar por sí mismo pesa 45 libras. Usted querrá aumentar de cinco a diez libras a la vez hasta que encuentre un peso cómodo.
5. Asegúrese de tener un observador para ayudarlo cada vez que levante un peso pesado. Nunca quieres dejar caer la barra en ti mismo. También desea poder eliminar el máximo y poder recuperarse cuando ya no pueda levantar la barra. Un observador podrá ayudarlo a recuperarse de su prensa final.
6. Levante la barra hacia arriba, lleve lentamente hacia abajo hasta su esternón, y explote hacia arriba para un representante. Presta atención a su forma a medida que agrega más peso. Es más fácil doblar las muñecas, rebotar el peso de su pecho y exhibir otro "nula" Al intentar levantar grandes. Obtendrás más músculo y fuerza levantando la forma correcta y un peso inferior al que levantará con mayor peso y el formulario incorrecto.
7. Bebe mucha agua y tome al menos dos minutos de descanso entre cada conjunto. El agua lo ayudará a mantenerse hidratado y permitir que sus músculos funcionen a alta capacidad, lo que le brinda un mejor entrenamiento en general.
8. Descansa de acuerdo a cómo te sientes entre los conjuntos. Algunas guías dicen que el tiempo de descanso ideal entre los conjuntos es de 90 a 120 segundos. Si bien esta es quizás una buena guía general para aumentar la masa muscular, puede que no sea ideal para usted como un individuo. Probablemente no quiera sobrepasar el rango de 2-3 minutos, pero no quiere apresurarse a levantarse delgada.
Método 2 de 2:
Obteniendo más de su press de banca
1. Perfecciona tu técnica. Se ha dicho antes, pero vale la pena repetir. La mala forma y más peso no le harán levantar la forma más adecuada y menos peso. Aquí hay una lista corta de varias cosas en las que debe prestar atención mientras estábano:
- Apretar la barra con fuerza para activar su tríceps. Activar su tríceps, en última instancia, lo ayudará a levantar más.
- Usa tus piernas para crear una base sólida. Piense en usted mismo que conduce la espalda y las trampas en el banco, dando su pecho y brazos una base para empujar contra.
- Levante la barra hacia arriba y hacia abajo en línea recta. Si Levantamiento hace que se tambalea hacia adelante y hacia atrás cuando traiga la barra hacia arriba y hacia abajo, probablemente esté levantando demasiado peso. Cambie a menor peso y practique la forma adecuada.
2. Tone tu espalda y tríceps. Los músculos del cuerpo están interconectados. Eso significa que para tonificar completamente su pecho con la prensa de banca, debe prestar atención a su tríceps y de vuelta. Una razón por las que los levantadores a menudo alcanzan una meseta en peso es que se olvidan de resolver sus tríceps, lo que ayuda a alimentar la prensa del banco.
3
Comer mejor y más para ganar músculo. El secreto para ganar masa muscular está trabajando y comiendo bien. Tome su peso corporal en libras y multiplique ese número por 18.Este es el número de calorías que debe tratar de ingresar a su cuerpo en el transcurso de su día. Recuerde también obtener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Dispara para 25-40% de calorías de proteínas: 15-40% de calorías de calorías de grasa y 35-45% de carbohidratos.
4. Asegúrese de que ambos brazos sean aproximadamente iguales en fuerza. Si pasa alguna cantidad de tiempo viendo a otros, presione Bench Press, lo que notará es que la mayoría de las personas son un poco más fuertes con un brazo, generalmente su dominante. Lo que mantiene a muchas personas en una meseta es su brazo o lado débil, ya que solo puedes levantar tanto como este brazo te permitirá. Para superar esta limitación temporal, resuelva su lado débil más de lo normal. Cuando los brazos o los lados son lo suficientemente fuertes como para trabajar en tándem mientras tienen un peso igual, observa su press de banca se disparó.
5. Cambiándolo alrededor del pecho. Si el único ejercicio de pecho que realiza es la prensa de banca, su cuerpo se adaptará rápidamente. Para llevar su press de banca hasta el siguiente nivel, tendrá que encontrar diferentes ejercicios para su pecho. Pruébalos para ver lo que funciona para ti. Incluso las diferencias leves en los ejercicios pueden producir resultados drásticos. Aquí hay algunos ejercicios de pecho adicionales que puede intentar sacar el máximo de su press de banca:
Consejos
La respiración es importante en el presionamiento del banco correctamente, asegúrese de inhalar mientras se está reduciendo, exhale mientras presiona el peso. Si te ayuda, piensa que la respiración fuera es tu "fuerza de empuje."
Al elevar el banco a un ángulo de inclinación, resolverá sus pectorales superiores.
Intente aumentar el peso entre los conjuntos, moviendo un promedio de 10-20 lbs por juego, esto fomentará el crecimiento muscular. Mantenga un registro de su progreso e intente aumentar el peso cada dos semanas si se siente cómodo con él.
Un agarre que es más ancho de lo habitual objetivo la parte exterior de su pectoral especial
Una cantidad recomendada de hacer el press de banca es de 1 vez por semana para principiantes o dos veces para los intermedios y expertos. Al realizar esto, se recomienda realizar 3 o 4 conjuntos de 5-8 repeticiones.
Junto con la respiración, asegúrese de estirar sus músculos pectorales agarrando un objeto estacionario con la mano, y aleje lentamente su cuerpo del objeto mientras está sosteniendo. También estire los músculos de la espalda, también son importantes en este entrenamiento también.
Hacer presiona la prespresión de la mancuerna si no puede encontrar un observador.No hay nada peor que quedarse atrapado debajo de la barra al final de un conjunto duro.
Para su primer set, calienta con un peso significativamente menor o haga 10 o 15 flexiones, ya que esto aliviará sus músculos en el entrenamiento.
Para un edificio torácico más eficaz, pruebe un banco inclinado, esto lo pone en un ángulo de 45 grados en un banco, y aislará mejor su cofre superior. Este ejercicio mostrará resultados más rápido que usar un banco tradicional. Pruebe un peso más bajo que el que normalmente se banca cuando intenta este entrenamiento.
Si reduce la barra en la parte media de su PECS, apuntará a los músculos pectorales en el centro del pecho.
El uso de un banco de declinación se dirigirá a la parte inferior de su músculo pectoral.
Si está teniendo dificultades, no arqueando la espalda baja, levante las piernas sobre el banco. Esto evita que su parte baja de la espalda se arquea inadvertidamente mientras presiona el banco.
Encontrar un buen agarre. Mantener la barra equilibrada. Ralentizar y trabajar en la técnica.
Un agarre con las manos más cerca del conjunto se dirige a la parte media de su pectoral especial.
Si tiene una muñeca mala, use envolturas de muñeca para ayudar.
Intente alinear la barra a la parte inferior de su línea de pezón cuando se va, justo debajo de sus músculos pectorales.
El press de banca es solo uno de los muchos ejercicios que lo ayudarán a alcanzar un nivel general de fitness.
Tenga en cuenta que este es solo uno de los muchos ejercicios de tono corporal y que es esencial que con la prensa de banca trabaje ABS, ABAJO, BRAZOS y PIERNAS para obtener una salud óptima.
Mantenerse hidratado. Beber agua o Gatorade, no soda.
Colocar sus manos más cerca, trabajará en sus pectorales internos más.
Advertencias
Asegúrate de tener una superficie estable para levantar de.
Siempre haga que alguien lo vea en caso de que sus manos se deslicen o levante un peso que sea demasiado pesado.
Asegúrese de haber tenido algún entrenamiento en el levantamiento de pesas antes de comenzar a funcionar con frecuencia.
No continúe con este ejercicio si experimenta algún dolor. Consulte a su médico si el dolor continúa.
No levante pesos excesivamente pesados cuando está empezando, ya que pueden causar lesiones.
Mantenga sus nalgas en contacto con el banco.
Cosas que necesitarás
- Entrenamiento de levantamiento de pesas
- Barbell
- Pesas.
- Un banco de pesas.
- Un observador.
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