3 maneras de crear un plan de comidas para nadadores

Nadar es un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo. Muchas personas nadan para la salud y otras nadan competitivamente. Es bueno para aliviar el estrés adicional en las articulaciones para las personas con sobrepeso que intentan encontrar un entrenamiento que los acomodaran. Independientemente de la razón de la natación, es importante tener un plan de comidas que explique las calorías adicionales quemadas y la fatiga muscular. Dado que la natación se puede usar para perder peso o como un entrenamiento cardiovascular, saber cómo comer puede hacer una diferencia en los objetivos finales.

Pasos

Método 1 de 3:

Estimar los requisitos de energía

Nadar durante una hora puede quemar 380 calorías a 765 calorías dependiendo de cuánto pese. Una persona de 120 libras quemaría aproximadamente 382 calorías nadando durante una hora, mientras que una persona de 240 libras quemaría 763 calorías en una hora. Esto es importante saber para determinar cuántas calorías se necesitan cuando nadan.

1. Determinar la tasa metabólica de descanso. Este es su requisito diario de calorías sin tomar actividad adicional en consideración. Hasta el 75 por ciento de las calorías quemadas en un día se queman debido a actividades normales, como sentarse y respirar. El otro 25 por ciento está disponible para actividades físicas adicionales. Para asegurarse de que tiene suficientes calorías adicionales, debe determinar algunas cosas primero.

CAMBIAR PESO EN LBS AL PESO EN KG. Esto se hace dividiendo el peso en LBS por 2.2.
Convertir la altura de pies a pulgadas. Esto se hace multiplicando la altura en pies por 12 y luego agregando las pulgadas restantes a la respuesta. Por ejemplo, si tienes 5 pies 6 pulgadas (15.2 cm) Multiplicaría 5 por 12 para obtener 60 pulgadas (152.4 cm). Luego agregarías las 6 pulgadas restantes (15.2 cm) de su altura para responder para mostrar su altura es de 66 pulgadas (167.6 cm).
Convertir altura de pulgadas a cm. Esto se hace multiplicando su altura en pulgadas por 2.54.
Calcular la tasa metabólica en reposo. Si usted es una mujer, use esta ecuación: (9.99 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) - (4.92 x Edad) - 161 = RMR. Si usted es un hombre, use esta ecuación: (9.99 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) - (4.92 x Edad) + 5 = RMR.

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2. Determine su nivel de actividad.

Si nada por 1 hora, entonces se le considerará activo y debe agregar al menos 600 a 800 calorías a su consumo normal de calorías.

Si nada de menos de una hora, se considerará moderadamente activo y debe agregar al menos 200 a 400 calorías a su consumo normal de calorías.

Si nades y haces otro ejercicio extenuante o lleva una vida muy activa, debe considerarse activo para asegurarse de que tome suficientes calorías.

Agregue calorías de actividad a la tasa metabólica de descanso para obtener requisitos de energía diaria.

Asegúrese de aumentar las calorías para que coincidan con las necesidades de entrenamiento. Si comienza a entrenar para una carrera, es posible que deba aumentar el consumo de calorías para que coincida con el aumento del nivel de actividad.

Método 2 de 3:

Gestiona tu ingesta de calorías

Planeando sus comidas con anticipación y preparación de bocadillos saludables que pueda comer durante todo el día garantizará un rendimiento superior en el agua.

1. Elige una variedad de alimentos. Necesitará que todos los grupos de alimentos mantengan una salud óptima mientras nadan y esto incluye grasas y aceites. Las comidas deben contener frutas, verduras, proteínas y granos. Las comidas deben llenarse sin causar que seas demasiado.

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2. No te saltes el desayuno. Dado que usted está nadando regularmente, su metabolismo aumentará. Este aumento en el metabolismo es para todo el día, no solo durante y después del entrenamiento. Es por esto que el desayuno es muy importante. Necesitará las calorías para mantener el peso y pasar el día sin sentirse lento o "brumoso)."

Incluye una proteína, fruta o verdura, grano y lácteos en el desayuno. Debe estar en algún lugar entre 400 y 800 calorías.

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3. Comer bocadillos. Para alcanzar la cantidad de calorías necesaria y mantener una dieta saludable, los bocadillos son vitales. Sin los bocadillos, su cuerpo puede ser devuelto debido a la falta de combustible.

El bocadillo puede ser una proteína, fruta o verdura y debe incluir un grano. El grano, la fruta y la verdura ayudan a recargar los carbohidratos que se ha quemado y la proteína sostendrá energía.

Ir ligero en bocadillos altos de fibra. La fibra causará hinchazón si se consume en exceso y interrumpirá un entrenamiento. Es mejor comenzar la luz en la fibra y ver lo que funciona mejor para usted. Si no se da cuenta de problemas, entonces puede aumentar la cantidad de fibra. La fibra se encontrará principalmente en frutas y verduras enteras.

Se debe comer un refrigerio después de entrenamiento dentro de una hora y debe consistir en proteínas y carbohidratos para ayudar a los músculos reconstruir. Necesitarás de 2 a 7 oz. de proteína al día mientras nadan, cuantas más calorías está consumiendo, más proteínas necesitará.

Método 3 de 3:

Programe sus comidas correctamente

Timing Sus comidas es importante para asegurarse de que no se llena demasiado antes de un entrenamiento, y evite alimentar su cuerpo con alimentos que lo ralentizarán o acallarán la regeneración muscular.

1. Planificar las comidas alrededor de los entrenamientos.

Come comidas más grandes al menos una hora antes de nadar y al menos una hora después de nadar.
Coma luz antes de nadar, pero asegúrese de comer algo para tener el combustible para el entrenamiento. Debe comer menos proteínas y grasas antes de nadar porque se tarda más en digerir y no podrá usarse como combustible. Los carbohidratos son muy importantes antes del entrenamiento.
Coma un bocadillo a una hora después de nadar para reconstruir los músculos.
Espere al menos una hora después de nadar para comer una comida más grande. Esto le dará a su cuerpo tiempo para descansar después de la actividad y dejar que la digestión vuelva a la normalidad. Inmediatamente después de un entrenamiento, digiste la comida más lenta y, por lo tanto, comer una comida pesada puede hacer que se sienta demasiado lleno.

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2. Comer justo en el día de la carrera.

Comer mas proteína. Esto ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre si necesita pasar más tiempo entre las comidas.

Desayunar. Convierte un desayuno ligero si la carrera es por la mañana y un desayuno pesado si la carrera está en la tarde.

Trae un montón de bocadillos altos de carbohidratos. Esto puede ser frutas, jugo de frutas, verduras y galletas. Lo necesitará en la mano para que los descansos aumenten la energía rápidamente.

Beber abundante agua. Debes consumir suficiente agua para que no te sientas sediento y tu pis está claro. El agua es importante porque te mantiene hidratado y mantiene alejados los calambres musculares y los dolores de cabeza.

Consejos

Advertencias

Evite las bebidas energéticas, especialmente si eres joven. Los efectos de las bebidas energéticas son estimulantes, pero también ocultan el agotamiento. Esto es muy peligroso porque pone a los nadadores en riesgo de superar a los calambres y posiblemente se ahoga.