Cómo calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso

Hay una variedad de métodos disponibles para ayudar a las personas a perder peso.Después de una dieta saludable y las calorías de corte es la forma más segura y práctica de perder peso.Averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo y cuántas debe recortarse para ayudarlo a perder peso puede ser confuso y difícil de calcular.Hay una variedad de ecuaciones, estimaciones y gráficos que pueden ayudarlo a calcular un nivel de calorías que lo ayudará a perder peso.Fuera de usar una calculadora o tabla en línea, hay ecuaciones que puede usar para encontrar un objetivo de calorías específico para su cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Calculando sus necesidades de calorías

1. Calcule su tasa metabólica basal (BMR).Su BMR le dirá la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente si pasó todo el día haciendo absolutamente nada.Esto también se conoce como su tasa metabólica o metabolismo.

Su cuerpo quema calorías solo para cumplir procesos de mantenimiento de la vida, como la respiración, digerir alimentos, reparar y crecer el tejido y la sangre circulante.
Utilizará los resultados de la ecuación de BMR para averiguar cuántas calorías necesita para perder peso o mantener su peso.
Use la siguiente ecuación (conocida como la ecuación de Harris Benedicto) que es comúnmente utilizada por los profesionales de la salud para determinar las necesidades de calorías. Para los hombres: 66.47 + (13.7 * Peso [kg]) + (tamaño 5 * [cm]) - (6.8 * edad [años])
Utilice la siguiente ecuación para mujeres: 655.1 + (9.6 * Peso [kg]) + (1.8 * Tamaño [CM]) - (4.7 * EDAD [AÑOS])

Calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso Paso 2

2. Cuenta para su nivel de actividad.Además de las funciones corporales esenciales, también debe tener en cuenta las calorías que queme a través de la actividad diaria. Una vez que tenga su BMR, multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado:

Si usted es sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR X 1.2

Si está ligeramente activo (ejercicio de luz / deportes de uno a tres días / semana): BMR X 1.375

Si usted está moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes de tres a cinco días / semana): BMR X 1.55

Si usted está muy activo (ejercicio duro / deportes de seis a siete días a la semana): BMR X 1.725

Si eres más activo (ejercicio muy duro / deportes y trabajo físico o entrenamiento 2x): BMR X 1.9

Por ejemplo, una mujer de 19 años que es de 5`5 "y 130 libras conectaría su información a la calculadora y descubriría que su BMR es 1,366.8 calorías. Luego, dado que está moderadamente activa, haciendo ejercicio de tres a cinco días por semana, se multiplicaría 1,366.8 por 1.55, para igualar 2,118.5 calorías. Ese es el número de calorías que su cuerpo se quema en un día promedio.

Calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso Paso 3

3. Calcule sus necesidades totales de calorías para perder peso.Para perder 1 libra de grasa cada semana, debe tener un déficit de 3.500 calorías a lo largo de una semana.

Cortar alrededor de 500 calorías cada día resultará en un déficit de 3.500 calorías en el transcurso de toda la semana.

Solo tiene como objetivo perder 1 o 2 libras por semana.Si tuviera que perder peso a través de la dieta, necesitaría un déficit de 500 calorías todos los días para perder una libra en una semana.Si realmente lo estaba presionando y quería perder 2 libras en una semana, necesitarías un déficit de 1,000 calorías todos los días.

Apunta a reducir las calorías disminuyendo cuánto come además de quemar calorías a través de la actividad física.Esta combinación generalmente produce la pérdida de peso más efectiva.

Parte 2 de 2:

Usando cálculos de calorías para administrar su peso

1. Realice un seguimiento de cuántas calorías come actualmente cada día.Cuando comience su intento de perder peso, puede ser útil realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que está comiendo actualmente.

Mantenga una revista de alimentos o use una calculadora en línea para ayudarlo a obtener una estimación de cuánto consume actualmente.
Compare esta cantidad a su BMR calculado y ajustado por la actividad.Si los números ni siquiera se cierran de forma remota, puede ser más fácil comenzar su dieta al consumir su cantidad calculada de calorías diariamente.
Consumiendo una cantidad significativa de calorías menos que el día típico podría ser difícil.Disminuya lentamente ajustando primero su dieta para alinearse con su nivel de BMR ajustado por la actividad.

Calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso Paso 5

2. No comas menos que tu BMR calculado.Es una mala idea hacer que su ingesta calórica diaria sea inferior a su BMR.Cuando su cuerpo no toma suficientes calorías cada día para mantener las funciones básicas, comienza a quemar músculo para obtener energía. Esto hará que el mantenimiento de su pérdida de peso sea más difícil a largo plazo.

Las dietas muy bajas en calorías no se consideran normalmente seguras o apropiadas para la pérdida de peso.No proporcionan suficiente flexibilidad para usted consumir una cantidad adecuada de proteínas, vitaminas o minerales que son esenciales para su salud.

Trate de mantenerse consume al menos 1,200 calorías diariamente.Esto generalmente se recomienda por la menor cantidad de calorías más bajas para tomar diariamente.

Calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso Paso 6

Mantener un diario de alimentos.Considere mantener una revista de alimentos que enumera todo lo que come, así como las calorías por porción y cuántas porciones tenías.Los estudios muestran que aquellos que revelan sus alimentos regularmente se adhieren a sus planes de dieta más largos y pierden más peso.

Busque en línea para aplicaciones gratuitas o sitios web que le permiten ingresar lo que comió, algunos incluso calcularán las calorías para usted. Pruebe MyFitnessPal o Super Tracker por el USDA. También puede registrar su nivel de actividad y la cantidad de ejercicio que obtiene cada día.

Ver la cantidad real de calorías que consume cada día le obligará a asumir la responsabilidad de su salud y reducir la alimentación.Estar vigilante de registrar todo lo que va a la boca, y encontrará que es más fácil apegarse a su dieta.

Calcular la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso Paso 7

4. Pesarse regularmente.Otro componente importante de la pérdida de peso es rastrear su peso y el progreso general.

Los estudios han demostrado que aquellas personas que hacen dieta que se pesaron con regularidad fueron más exitosas a largo plazo que aquellas que no cumplían con su peso.

Pesarse aproximadamente una a dos veces por semana.Intenta subir a la escala a la misma hora del día (intente por primera vez por la mañana después de que acabe de vaciar su vejiga) mientras lleva la misma ropa para el registro de progreso más preciso.

Si no está perdiendo peso, reevalúe su ingesta total de calorías.Es posible que deba recortar más calorías o ser más precisos con su diario de comida.