Cómo ejercitarse después del parto: 11 pasos (con imágenes)

Para algunas mujeres, el ejercicio es lo último que están pensando después del parto. Otras mujeres están ansiosas por comenzar a hacer ejercicio para que puedan recuperar sus cuerpos previos al embarazo. El ejercicio después del parto puede ayudarlo a perder el peso que obtuviste durante el embarazo, restaurar su tono muscular, aumentar su nivel de energía, combatir la depresión y la ansiedad, y aliviar el estrés que viene con tener un nuevo bebé. Solo asegúrate de tomar ciertas precauciones y hacer las cosas con seguridad.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparando para el ejercicio después del parto

1. Espera hasta que te sientas listo. Muchos proveedores de atención médica han defendido por esperar al menos seis semanas antes de hacer ejercicio después de dar a luz. Recientemente, sin embargo, se ha encontrado que no necesita esperar, siempre que tenga un parto vaginal normal sin ningún problema. Si su entrega tuvo complicaciones, o lo habías desgarrador, querrá esperar hasta que estés sanado para hacer ejercicio. De lo contrario, puede reanudar el ejercicio tan pronto como se sienta listo para hacerlo.

Tú conoces tu propio cuerpo. Sabrás si y cuando te sientas a la altura de regresar a tu rutina de ejercicios, pero confía en tus instintos. Si no se siente bastante listo, tómese un poco más de tiempo.
Si tuvo una cesárea, hay consideraciones especiales, que se encuentran en la Parte 2.

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2. Hable con su médico. Si tiene alguna inquietud sobre cómo volver a hacer ejercicio después del parto, hable con su médico. Su médico podrá aconsejarle sobre si piensan o no, o no, es seguro para usted reanudar el ejercicio. Alternativamente, si comienza a funcionar de nuevo y algo no se siente bien, hable con su médico.

Si nota algún exceso de sangrado o dolor después o durante el ejercicio, consulte a su médico inmediatamente.

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3. Usar un sujetador de apoyo. Dado que sus senos serán más grandes y más tiernos después de dar a luz y, durante la lactancia, querrá un apoyo más fuerte para ellos al hacer ejercicio, por lo que tener el tamaño correcto del sujetador deportivo es importante. También es posible que desee obtener algunas almohadillas de enfermería para poner en su sujetador, en caso de cualquier fuga.

Si puede ayudar a amamantar o bombear antes de hacer ejercicio, solo por su propia comodidad.

El ejercicio intenso a veces puede crear una acumulación de ácido láctico que puede venir a través de su leche materna. Es posible que algunos bebés no quieran beber esta leche, ya que podría tener un sabor salado o amargo. Si se involucró en un ejercicio intenso mientras amamanta, considere "bombeo y dumping," o alimentación antes de hacer ejercicio.

Parte 2 de 3:

Ejercicio después de una cesárea

1. Se paciente. Muchos médicos le dirán que un período de espera de seis semanas después de una cesárea es adecuada antes de regresar al ejercicio, pero es posible que desee esperar más tiempo. No empuje tu cuerpo antes de que esté listo. Usted está curando de más de un poco de nacimiento vaginal, y tendrá que asegurarse de que su cuerpo esté completamente curado antes de volver a su rutina de ejercicios.

Recuerde que una cesárea es una cirugía abdominal mayor! Su médico tuvo que cortar muchas capas de su cuerpo para llegar al bebé, lo que significa que tiene múltiples capas de suturas y tejido cicatricial que se está formando a medida que se cura. Tratar la recuperación de una cesárea como lo haría en serio, como lo haría con cualquier otra cirugía importante.

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2. Apegarse a ejercicios de bajo impacto. Al recuperarse de una sección C, no querrá saltar de nuevo en un alto impacto o ejercicios intensos. Comience pequeño con ejercicios de bajo impacto. No lo exageres con entrenamiento en marcha o peso. Tómese su tiempo al retroceder a su nivel de actividad física normal.

Ya que estará sanando desde una cirugía importante, querrá abstenerse de abstenerse de todos los ejercicios hasta que su médico le dé la luz verde. Tiene suturas curativas que están en riesgo de romper, lo que puede detener o retrasar su proceso de curación. Los ejercicios menores de bajo impacto son una buena alternativa a los entrenamientos llenos.

Pregúntele a su médico si puede ir a pasear mientras la curación, ya que esto puede ayudarlo a curarse más rápido.

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3. Cuida su cuerpo después de la cirugía. Si desea volver a su ser normal en un buen ritmo, deberá cuidar su cuerpo después de tener una cesárea. Por ejemplo, no te empujes incluso haciendo cosas menores como levantar o sentarse. Cuando se mueve de acostarse para sentarse, rodar hacia su lado primero, luego presione usted mismo. Esto ayudará a mantener sus músculos abdominales relajados y evitará tirar de sus suturas.

Al permitir que su cuerpo se tome el tiempo, necesita curarse, podría estar de vuelta en la carretera al ejercicio normal antes.

Parte 3 de 3:

Intentando ejercicios de bajo impacto

1. Haz algunos conjuntos de kegels todos los días. Los KEGELS son ejercicios que involucran tensor y flexionando los músculos de su piso pélvico. Dado que su piso pélvico puede ser más débil durante el embarazo, fortalecerlo nuevamente después del nacimiento es importante. Piense en estos músculos como los músculos que puedas usar para detenerse de orinar. Para hacer un kegel, apriete esos músculos y sosténgalo durante 10 segundos. Repita este ocho a 10 veces para completar un conjunto. Intenta hacer unos tres conjuntos a lo largo del día.

Estos son excelentes ejercicios que puede comenzar a hacer de inmediato después de que regrese del hospital, o unos días después de dar a luz. No tienes que moverte, y puedes hacerlos desde la comodidad de una posición sentada, lo que los convierte en un buen impacto y un fácil ejercicio.
Muchas mujeres experimentan incontinencia después de dar a luz debido a los músculos del piso pélvico debilitado. Los kegels pueden ayudar con esto.

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2. Prueba algunos ascensores pélvicos. Dado que no querrá poner demasiada tensión en los músculos abdominales a medida que se cura haciendo movimientos como crujidos, puede probar los ascensores pélvicos como una alternativa. Acuéstese en el suelo de su espalda y doble las rodillas, plantando los pies en el piso a través del ancho de los hombros. Luego, levante suavemente las caderas del piso hasta que su espalda esté en una pendiente recta a través de las rodillas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego vuelva a bajar suavemente. Repite esto durante aproximadamente tres conjuntos de 10 repeticiones cada una, o menos si no se siente a la que muchos.

No levante las caderas sobre las costillas, ya que esto disminuye la efectividad del ejercicio.

También puede comenzar a partir más pequeño y solo levante sus caderas a pocos centímetros del piso en lugar de ir al puente pélvico completo. Haz lo que te sientas cómodo, y lo que sea que tu cuerpo esté listo para.

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3. Tomar caminatas lentas. Caminar es una excelente manera de aliviar la actividad física. No solo es una forma de salir afuera y obtener un poco de aire fresco, también puede traer al bebé en un cochecito y disfrutar de un tiempo juntos. Vaya a un paseo por el bloque una vez al día, y trabaje para ir dos veces. Si comienza a sentir alguna molestia o fatiga, siempre puede volver a casa y relajarse.

No lo empujes a un paseo rápido o incluso un trote lento hasta que estés completamente curado y recuperado.

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4. Nadar. La natación es un gran ejercicio de bajo impacto para probar después de dar a luz. Pasa 30 minutos a una hora en la piscina, nadando lenta y suavemente. Incluso con la natación, todavía hay el potencial de exagerar, así que asegúrese de que esté escuchando su cuerpo y tomándolo con calma. La natación es una excelente manera de obtener un pequeño cardio de bajo impacto mientras se relaja.

Evite la natación como una opción de ejercicio hasta que todo su sangrado posparto haya cesado.

Si tuvo una cesárea, debe obtener la autorización de su médico antes de nadar, ya que sus suturas deben ser curadas antes de poder sumergirlas en agua.

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5. Espere unos meses para reanudar los ejercicios de intensidad completa. Es mejor seguir los ejercicios de bajo impacto durante los primeros dos o tres meses después del parto. En lugar de correr, tomar un paseo enérgico. En lugar de levantar pesas pesadas o hacer cardio intenso, opta por un pocos conjuntos de push ups o yoga modificados. Incluso si se ejercitó durante su embarazo, querrá tomarlo con calma y lentamente se adapte a los ejercicios más intensos.

Recuerde que sus articulaciones aún se perderán un poco durante al menos tres meses después del nacimiento, así que tenga cuidado al hacer ejercicios de bajo impacto. Asegúrate de no tropezar y caer mientras caminas.

Consejos

Recuerda hacer ejercicio durante tu embarazo. Si se mantiene físicamente activo mientras está embarazada, tendrá un tiempo más fácil de hacer ejercicio después de dar a luz.

Evite hacer ejercicios abdominales, como abdominales, abdominales y tablones, durante 2-3 meses después de dar a luz. Es posible que sus músculos básicos no se recuperen lo suficiente como para manejar estos tipos de ejercicios. Espere hasta que su núcleo se sienta estable y esté completamente curado antes de intentar estos tipos de ejercicios.

Advertencias

Ten cuidado de no exagerar. Consulte a su médico si tiene alguna inquietud.