Cómo hacer yoga Fitness (con fotos)

El yoga es conocido por sus beneficios de salud mental y físico. Proporciona una rutina en la que puede meditar al enfocarse en su respiración y relajarse todos sus músculos. Pero también puede ser una excelente manera de ejercer y construir su nivel general de aptitud y evitar el aumento de peso futuro. Ya sea que desee fortalecer sus músculos básicos o suplementar su rutina de cardio general, practicando el ejercicio dinámico de yoga. Puede ayudar a mejorar su salud general.

Pasos

Parte 1 de 3:

Desarrollando una rutina de yoga de fitness

1. Practica yoga como parte de todo tu régimen de fitness. Los adultos requieren 150 minutos de actividad aeróbica moderada más dos entrenamientos de fortalecimiento muscular cada semana para lograr la aptitud física. La actividad aeróbica moderada incluye cosas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar. El yoga combina ejercicios de fuerza física con ejercicios de respiración y estiramiento, por lo que no es el mismo que el ejercicio aeróbico.

Trate de incorporar el yoga como un ejercicio de fortalecimiento un par de días por semana o usarlo como una forma de estirar y reducir el estrés antes o después de un entrenamiento.

2. Elija Poses de yoga que cumplan con sus necesidades de acondicionamiento físico. Las poses de yoga pueden apuntar casi cualquier área de su cuerpo. Pueden fortalecer las piernas, aumentar la flexibilidad en sus brazos y mejorar el control de la respiración. Elija poses que le ayuden a trabajar en objetivos específicos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si desea aumentar la flexibilidad en sus piernas, puede intentar una pose de perro orientada hacia abajo. Si quieres mejorar el equilibrio, entonces podría intentar una postura de media luna.

Imagen titulada Hacer Fitness Yoga Paso 3

3. Empezar y terminar con poses de baja intensidad. Siempre que haga una rutina de yoga, debe comenzar haciendo algunas poses de baja intensidad para comenzar y luego construir desde allí. Además, asegúrese de que siempre cierre su rutina de yoga con postura de cadáver Para terminar en una nota relajante.

Por ejemplo, puede comenzar con algunos salud de sol y luego pasar a las poses de pie, como la postura del guerrero, y backbends o parientes (Si estas listo).

Imagen titulada Hacer Fitness Yoga Paso 4

4. Agregue poses de yoga que complementarán su entrenamiento cardio.Hacer una postura de yoga complementaria antes y después de su entrenamiento puede ayudar a acelerar la recuperación de entrenamientos difíciles. Al acelerar su recuperación, será más probable que se pegue con su rutina y alcance sus metas. Intente agregar un par de poses complementarias a su rutina de ejercicios actuales.

Corredores. Prepárese para su rutina con una postura que se dirige a sus piernas, como el dedo gordo y una sola pierna. Luego, puede seguir su carrera con una postura que estire las piernas y abre sus flexores de cadera, como la postura del guerrero II.

Usuarios elípticos. Comience con una postura de giro, como un giro espinal sentado. Luego, haga un seguimiento de su entrenamiento con algo que estire las piernas y la espalda, como una curva hacia adelante sentada.

Jinetes. Prepárese para su entrenamiento con un estiramiento que aumente su capacidad de pulmón y estire los brazos y las piernas, como una postura del bailarín rey. Luego, haga un seguimiento de su entrenamiento con una pose que estirará los músculos en la parte delantera de su cuerpo, como la postura del camello.

5. Modificar poses de yoga para hacerlos más difíciles. Aumentar la intensidad de sus posturas de yoga puede mejorar sus resultados. Levantando un brazo o una pierna o empujando el estiramiento un poco más, lo hará más difícil. Si una pose se siente demasiado fácil, intente modificarla para que sea más difícil. Pregunte a su instructor de yoga si no está seguro de cómo aumentar la intensidad de una postura.

Por ejemplo, al hacer un perro orientado hacia abajo, puede levantar una pierna tan alta como irá a aumentar la intensidad del estiramiento.

6. Pasa todo el tiempo como quieras en tu rutina. Las clases de yoga a menudo tienen una hora y más, pero su práctica en casa no necesita ser tan larga si no tiene tiempo. Puedes beneficiarse de tan solo 15 minutos de yoga por día. Decida qué cantidad de tiempo es realista para usted y usar ese tiempo para trabajar en las poses que desea perfeccionar.

Intenta hacer 15 minutos de yoga antes de tomar la ducha de la mañana o como parte de la rutina de la hora de acostarse.

Tome una clase al menos una vez por semana para que pueda obtener al menos una sesión de yoga larga por semana.

7. Usa yoga para aumentar la flexibilidad y fortalecer las articulaciones. Hacer yoga puede ayudar a mantener los músculos largos y apoyados. Esto es especialmente beneficioso si practicas un deporte como el fútbol o correr donde tienes que poner una presión significativa sobre tus articulaciones.

Se ha demostrado que el yoga ayuda a fortalecer las articulaciones que a menudo pueden causar dolor, como las rodillas, las caderas y los tobillos.

8. Incorporar yoga como una rutina de enfriamiento. Después de ejercer su cuerpo con intensos ejercicios de cardio, como andar en bicicleta o correr, considere usar yoga como parte de una rutina de enfriamiento extendido. Ayudará a sus músculos a mantenerse sueltos y protegerlo de una lesión adicional.

Construyendo la fuerza muscular principal a través de ejercicios como el yoga se ha demostrado que mejora la resistencia de los corredores mientras entrenan para las maratones.

9. Encuentra una clase de yoga. Si bien practicar poses por su cuenta puede tener beneficios significativos, el aprendizaje de un instructor de yoga capacitado puede ayudarlo a encontrar las mejores posturas que funcionan para su cuerpo. Busque clases ofrecidas en su gimnasio local, centro comunitario o estudio de yoga.

Mostrar especialmente las clases llamadas cosas como Power Yoga. Estas clases se centrarán en un flujo constante entre poses para que su frecuencia cardíaca permanezca activa. También puede probar yoga caliente, en la que las clases se llevan a cabo en las habitaciones que se calientan a 101 grados, si desea trabajar un sudor.

Parte 2 de 3:

Practicando las poses correctas

1. Prueba tus músculos. Aunque el yoga no arderá tantas calorías como ejercicios aeróbicos de alta intensidad (como correr o nadar), puede mejorar su fuerza muscular, permitiendo que su cuerpo queme más calorías de manera más eficiente.

Querrá centrarse en las poses que fortalezcan sus músculos centrales en su espalda, hombros y abdomen. Practicar estas poses te ayudará a tonos los músculos flácidos y mejorar su postura general.

2. Practicar chaturanga. Esta pose de yoga es similar a un empuje moderno. Esta pose fortalece tus brazos, abdominales y espalda superior. Es muy eficaz para desarrollar su fuerza central. Usted podría luchar con él al principio, pero cuanto más lo practicas, más fácil será.Para empezar, coloque su colchoneta en el suelo y se acueste boca abajo.

Ponga sus manos debajo de sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante, en la misma dirección que su cabeza.

Empujar hacia adelante en los dedos de los pies mientras extiendes completamente tus brazos y el resto de tu cuerpo se mueve desde la estera.

Mantenga su cabeza y su cuello en línea recta con la columna vertebral. Asegúrate de que tus caderas no se tambalean hacia el lado. Mantenga sus músculos abdominales tirados y centrados mientras completas esta pose.

Puedes hacer esta postura con las piernas extendidas completamente detrás de ti, para que estés levantando todo tu cuerpo desde el suelo. Si desea modificarlo a una posición más fácil, levante las rodillas.

Mira tu espalda baja. No dejes que se pegue al techo sobre tus hombros y no dejes que se caiga hasta la estera, manténgala en una línea clara con la columna vertebral, el cuello y la cabeza.

Repita el proceso de levantamiento y bajando su cuerpo (sin tocar completamente la estera) 10-20 veces. Respire mientras levantas y exhala mientras vuelves a bajar hacia la estera.

3. Prueba la postura de la mesa de equilibrio. Ven al piso de tu estera con las rodillas inclinadas en el suelo y los brazos debajo de tus hombros. Debe parecerse a la forma de una mesa con la espalda formando la mesa y los brazos y las piernas que sirven como las piernas de la mesa.

Mantenga su ancho de cadera de piernas y sus palmas directamente debajo de sus hombros con los dedos apuntados hacia adelante.

Luego, levante el brazo derecho hacia la altura del hombro y su pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás. Mantenga su brazo y pierna en una postura extendida durante 2 segundos. Su brazo y pierna deben levantarse a la misma altura para que su columna vertebral sea neutral.

Baje el brazo derecho y la pierna izquierda de nuevo en la postura, así que una vez más se asemeja a la forma de una mesa.

Repita estas acciones, pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha esta vez.

Alterna las combinaciones de ascensores durante 5 a 10 veces a cada lado.

Esta pose fortalece tus músculos abdominales y de la espalda baja.

4. Meterse en la pose de perro mirando hacia abajo. En la postura DFD, su cuerpo se parecerá a un triángulo de pie. Esta pose fortalece tu espalda, brazos y piernas.

Comience en su estera en sus manos y rodillas, la misma posición de mesa que se describe anteriormente. Sus rodillas deben estar debajo de sus caderas y sus manos deben enfrentarse ligeramente hacia adelante debajo de sus hombros.

Inhale y luego empuje las rodillas hacia arriba y hacia atrás y los brazos hacia arriba y hacia adelante. Empuje su cola de tailbone y trasero hasta el cielo.

Mantenga sus piernas equilibradas en las bolas de sus pies.

No redondee la espalda mientras empujas hacia arriba.

Mantenga presionada la postura durante 1-3 minutos dependiendo de la fuerza de los músculos, los brazos y las piernas.

Exhale mientras traes tu cuerpo de vuelta a una posición de mesa. Baje los brazos y vuelva a traer las piernas al suelo para que estén debajo de sus caderas otra vez.

5. Completa la postura del arco. La postura del arco es ideal para fortalecer los músculos de su espalda, piernas, culo y hombros. Generalmente es utilizado por practicantes más avanzados, por lo que no se desanime si usted es un principiante y tiene problemas para completarlo.

Acuéstese en su estera en su estómago con la cara hacia el suelo.

Dobla las piernas en las rodillas. Llegue a tus brazos hacia atrás para agarrar tus pies.

Levante su parte superior del cuerpo y extienda los pies hacia arriba, por lo que usted forma la forma curva de un arco.

Mantenga su estómago tirado hacia adentro. Asegúrese de que las orejas no levanten las cuchillas de los hombros, pero están bajando y de vuelta.

6. Intenta el guerrero que planteo. El guerrero que planteo es una prueba de cuerpo completo, fortaleciendo tus abdominales, muslos y brazos.

Comience en una posición de pie con los pies colocados debajo de sus caderas, pies uno al lado del otro.

Coloque su pierna izquierda 4-5 pies (1.2-1.5 m) a la izquierda de su pierna derecha. Luego gire los pies y su torso para que ahora esté orientado a la izquierda.

Doble la rodilla izquierda para que se extienda sobre los dedos de los pies izquierdos. Mantenga su pierna derecha recta detrás de usted.

Llegue a tus brazos hacia arriba al cielo, puntas de los dedos apuntaban hacia arriba. Deja que tus ojos sigan tus dedos.

Sostenga la postura durante 30 segundos y repita 5-6 veces.

Parte 3 de 3:

Teniendo cuidado con el yoga

1. Reduce sus niveles de estrés. El yoga se practica comúnmente como una forma de gestionar el estrés o la ansiedad. El yoga puede tener enormes beneficios en esta arena al darle una sensación de paz interior y tranquilidad.

Los estudios han demostrado que la práctica de yoga 2-3 veces a la semana mejoró significativamente el bienestar psicosocial de los estudiantes de secundaria.

2. Se vuelve consciente de tu cuerpo. Incluso si el yoga no te hace perder peso a un ritmo rápido, puede ayudarlo a mantener un plan de pérdida de peso efectivo. Puede ayudarlo a simplemente moverse con más frecuencia, aumentar la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad. Con el yoga, se vuelve más consciente de cómo funciona su cuerpo y responde al ejercicio físico.

3. Abrazar el poder de la meditación. Un componente clave del ejercicio consciente es la meditación. Con la meditación, reflexionas sobre lo que su cuerpo puede lograr y cómo debería descansar mejor de un entrenamiento.

Onyour Mat, descansa en una posición sentada con las piernas cruzadas. Ponga sus manos en su regazo (o en las piernas). Mantenga su espalda recta y el vientre se relaja.

Cantar el mantra "Om shanti" hasta que tu mente viene a descansar. Mueve tu mano y piensa, "Envio luz a (nombre). Que todas las personas sean felices. Que el mundo sea feliz."

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