Cómo quemar más calorías mientras camina: 14 pasos (con imágenes)

Caminar es uno de los métodos de ejercicio más antiguos.Puede ayudarlo a mantener su peso y también puede ayudarlo a perder peso.Además, caminar es de bajo impacto y baja intensidad, por lo que es apropiado para todos los niveles de acondicionamiento físico.Pero como caminar se considera una actividad de baja intensidad, no quema tantas calorías como otras actividades aeróbicas (como nadar o trotar).Para aumentar el número de calorías que quemas mientras caminas, intenta cambiar la intensidad de su paseo e incluso la ubicación de su paseo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Aumentando las calorías totales quemadas mientras caminan

1. Tomar una ruta montañosa.Una de las maneras más simples de aumentar la intensidad y la quemadura total de calorías de su caminata es caminando por algunas colinas.Trabaja en encontrar una ruta montañosa o usar una caminadora y cambiar la inclinación para ayudarlo a quemar calorías adicionales en su caminata.

Sheast Hills es un gran ejercicio aeróbico.Quema significativamente más calorías que caminar sobre una superficie plana y también ayuda específicamente a fortalecer la parte posterior de sus piernas y glúteos.
Si caminas afuera, busca una ruta que tenga algunas colinas.Puedes encontrar una ruta con varias colinas o tal vez encontrar una ruta con solo una colina larga.Ambos ayudarán a aumentar su quemadura en calorías en general.
Si no camina hacia afuera o no puedes encontrar una ruta con Hills, considere usar una cinta de correr en su lugar.Puede controlar la inclinación de la colina y con qué frecuencia aumenta o disminuye la inclinación.
Cuando pasean las colinas, asegúrese de acortar su paso y tomar pasos más rápidos.Además, incline su torso hacia adelante ligeramente y bombea los brazos en el ritmo a las piernas.

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2. Llevar a tu hijo.Ya sea que esté presionando un cochecito o use un portador delantero para su bebé o un niño pequeño, puede aumentar la intensidad de su caminata y queme más calorías con solo llevar a su hijo.

Sostener a su bebé en un portador frontal Ayuda a aumentar el peso total en su cuerpo, lo que hace que sea más difícil mover su cuerpo mientras camina.

Empujar a su bebé o niño pequeño en un cochecito es una gran forma extra de resistencia mientras camina.

Tenga en cuenta que con un portador delantero, puede ser difícil hacer un caminata de ritmo más rápido.Si quieres caminar a un ritmo más rápido, tómese el cochecito.Asegúrese de mantener su espalda en posición recta con la cabeza hacia adelante.Trate de evitar encorvarse sobre su cochecito mientras lo empuja.

Si tiene un cochecito y usted elige hacer un paseo montañoso, la resistencia adicional del cochecito ayuda a apuntar a la parte posterior de sus piernas y glúteos.

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3. Incorporar intervalos.Una forma fácil de aumentar la intensidad de cualquier tipo de ejercicio aeróbico es incorporando intervalos.Incluso con caminar, agregar intervalos ayuda a aumentar la quemadura total de calorías de su caminata.

Los entrenamientos caminantes de intervalos incluyen ráfagas cortas de caminatas muy rápidas con ráfagas cortas de caminatas más moderadas.

Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego alternarse a un ritmo muy enérgico durante 1 minuto.Repita este intervalo varias veces o realice estas sesiones de intervalo cuando un cardio de 10 minutos estalló en un paseo más largo.

Para evitar lesiones, no alargue su paso cuando aumente su ritmo.Mantenga su longitud de zancada corta y enfoque en mover las piernas más rápido.

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4. Añadir en algún entrenamiento de fuerza.El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de su rutina de ejercicios generales.Agregar en algunas sesiones de entrenamiento de fuerza corta mientras camina no solo puede ayudar a aumentar su quemadura en calorías en general, sino que también ayuda a construir masa muscular magra.

Cada 10 minutos de su paseo, incorpore algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza rápida.

Puedes hacer algunos conjuntos de estallar, sentadillas, crujidos (en la hierba), tablones, Lagartijas o push-ups tricep.Estos ejercicios de peso corporal no requieren equipos adicionales y se pueden incorporar fácilmente en una rutina caminando.

Si está caminando afuera, considere transportar pesas de mano ligeras en una mochila con usted (no hacer Llevelos en sus manos) o colóquelas afuera en un área segura que pasará en su bucle caminando.Deténgase por ellos y haga algunos rizos de bíceps o prensas de hombros.

Si está caminando en el interior en una cinta de correr, puede superar la cinta de correr y hacer algunos de los ejercicios de peso corporal enumerados o usar máquinas de pesas o pesas libres si está en el gimnasio.

El uso de pesas de tobillo o cargando pesas mientras camina puede causar una gran tensión en las articulaciones. Si desea llevarlos, póngalos en un paquete con correas bien ajustadas y apoyo adecuado.

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5. Prueba la carrera caminando.Power Walking o Race Walking es un tipo de paseo muy diferente en comparación con su paseo pausado en el parque.Utiliza una forma diferente (una marcha más atlética), pero puede quemar muchas más calorías, especialmente de la grasa.

Los caminantes de poder y raza suelen mantener un ritmo de aproximadamente 4.5 mph (7.2 km / h).Si no ha estado caminando o acaba de empezar a caminar, es posible que no puedas golpear este ritmo inicialmente, sino que lo hará con el tiempo y la práctica.

Cuando estés caminando por la carrera, necesitarás enfatizar liderando con tu talón y rodando por la parte inferior de tu pie para empujar de los dedos de los pies.Mantenga su paso corto y bombee sus brazos para ayudarlo a mantener su ritmo.

Trabaja continuamente aumentando su ritmo y luego aumenta la cantidad de tiempo que gasta Power Walking.En general, un aumento en el tiempo de aproximadamente el 10% cada semana es apropiado para la mayoría de los adultos sanos.

Debido a que el poder o la marcha de la carrera es una actividad aeróbica de intensidad moderada, deberá asegurarse de que está usando zapatos de apoyo y cómodos para evitar que los pies de dolor.

Parte 2 de 3:

Mantenerse motivado con una rutina caminando

Establecer metas regulares para ti.Para mantenerse motivado con su rutina caminando (especialmente si está tratando de hacer más caminar en la carrera), establezca metas realistas para cumplir con regularidad.

Sus metas deben ser específicas y realistas para usted.Cuanto más detallada sea su objetivo y realista, es para usted, más probable es que lo encuentres.
Por ejemplo, hacer una hora de carrera caminando sin tener experiencia, probablemente no sea realista, sin embargo, comenzar con 15 minutos de caminar de tres a cuatro veces a la semana es más específico y realista.
Con una mayor intensidad, ya sea por la carrera caminando o usando pesas o colinas, puede llevarlo un tiempo para construir la fuerza aeróbica para satisfacer sus metas.Trabajar lentamente durante un largo período de tiempo y eventualmente cumplirá con sus metas.

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2. Únete a un grupo a pie.Dado que caminar es una forma de ejercicio tan fácil y agradable, muchas personas caminan regularmente como parte de un grupo.Unirse a un grupo de caminatas puede ayudarlo a mantenerlo motivado.

Busque grupos de caminatas locales en su área.Puede encontrar grupos a través de su iglesia, escuela, trabajo o incluso cafetería local.Compruebe en línea o con amigos o vecinos para localizar grupos cercanos a usted.

Si no puede encontrar grupos de caminatas que sean locales para usted o caminen a veces que sean convenientes para usted, considere hacer un grupo de caminar propio.Pregunte a amigos, familiares o compañeros de trabajo si les gustaría unirse a usted.

También es posible que desee preguntar a los compañeros de trabajo que está cerca para caminar en su descanso de almuerzo o para trabajar un poco antes para caminar juntos.

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3. Caminar por una ruta agradable.Otra forma de mantenerse motivado y ayudarlo a disfrutar y esperar sus caminatas es encontrar una ruta agradable para caminar.

Si te gusta caminar afuera, encuentra una ruta que sea bonita o visualmente atractiva para usted.Tal vez disfrutas caminando por el bosque, por la mañana para ver el amanecer o al lado de los campos de la granja.

Si realmente disfrutas de tu camino a pie y las cosas que puedes ver a medida que caminas, querrás levantarte todos los días y pasar tu tiempo caminando.

Encuentra múltiples rutas caminatas también.Tal vez algunos días camines en el interior, y otros días haces una de las pocas rutas al aire libre que tienes.Esto ayuda a mantener las cosas frescas y te impide aburrirse.

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4. Mantenerse ocupado mientras caminas.Incluso si tienes un bonito paisaje para mirar mientras caminas, todavía puedes encontrarle difícil concentrarse y mantener tu mente ocupada mientras caminas.

Intenta escuchar tu música favorita mientras caminas.Si está usando auriculares, asegúrese de que aún se puede escuchar automóviles u otras personas cuando camina.

También es posible que desee considerar descargar un audiolibro o podcast que pueda esperar escuchar cada día que camine.

Otra idea es hablar con un amigo o familiar a través de un auricular o auriculares mientras camina.Puedes ponerte al día y charlar mientras estás trabajando todo a la vez.

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5. Lleva a tu perro.Si tienes un amigo de cuatro patas, intenta llevarte a tu perro con un largo paseo. Al igual que los humanos, los perros también necesitan ejercicio para mantenerse saludable.Ambos estarás haciendo algo bueno para tus cuerpos.

Varios estudios muestran que hay una variedad de beneficios para la salud relacionados con caminar a su perro.Para empezar, caminar por su perro puede ser una gran motivación.Muchas personas encuentran caminar para mantener la salud de su perro es más motivador que caminar por su propia salud.

Otros estudios han demostrado que solo estar cerca de un perro puede ayudar a reducir significativamente los niveles de estrés.

Además, cuando caminas a tu perro, estás obligado a salir a salir.Los estudios demuestran que estar en la naturaleza puede mejorar la memoria y su sentido general de bienestar.

Parte 3 de 3:

Incorporando cantidades adecuadas de ejercicio

1. Apunta a al menos 150 minutos de caminata cada semana.Ya sea que estés caminando o haciendo algún otro tipo de ejercicio aeróbico, debes apuntar a unos 150 minutos cada semana.

Caminar, especialmente si a un ritmo más rápido, caminar colinas o caminar con un cochecito, puede contar como actividad aeróbica de intensidad moderada.Si solo está caminando unos días a la semana, asegúrese de incorporar más caminatas u otras actividades físicas de intensidad moderada para cumplir con la guía de 150 minutos o 2 1/2 hora.
Además de caminar, también puede incluir otros tipos de actividad aeróbica de intensidad moderada como: correr, nadar, usar el elíptico o bailar.
Independientemente de qué tipo de actividad aeróbica hagas cada semana, los beneficios de salud son todos los mismos.La actividad aeróbica ayuda a mantener un peso saludable, disminuir su riesgo de diabetes, presión arterial alta y accidente cerebrovascular e incluso puede ayudar a mejorar la memoria y el estado de ánimo.

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2. Incluye una a dos sesiones adicionales de entrenamiento de fuerza cada semana.Si no está agregando entrenamiento de resistencia durante su caminata, es recomendable incluir cantidades regulares de entrenamiento de fuerza cada semana.Este tipo de ejercicio complementará todo su trabajo duro con su caminar.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ofrecen beneficios de salud diferentes pero igualmente importantes.Ayudarán a mantener o construir una masa muscular magra, aumentar su metabolismo y también ayudarán a aumentar la densidad ósea y evitar la osteoporosis.

A diferencia de las actividades cardiovasculares, como caminar, solo necesita hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza aproximadamente de una a dos veces por semana.Trate de pasar al menos 20 minutos por sesión.

Agregue ejercicios como levantamiento de pesas o use pesas libres, yoga o pilates.

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3. Calentamiento y enfrio.Al igual que cualquier tipo de ejercicio, también es bueno incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento antes y después de su caminata.Esto es especialmente importante si está caminando por el poder, haciendo intervalos o use pesos.

Para calentarse, caminar lentamente durante unos cinco a 10 minutos.También es posible que desee calentar sus músculos haciendo algunos movimientos de doblado y rango de movimiento, como círculos de pierna y brazo, retrocedentes, rodillas altas, etc.

Para enfriar, desacelerando la velocidad de su paseo o camine sobre una superficie plana si ha estado haciendo colinas.Camina a un ritmo lento, respirando profundamente, durante unos cinco minutos.

Parte de su refrigeración debe incluir un poco de estiramiento también.Después de un paseo, especialmente un paseo por el poder, una caminata montañosa o una en la que usó pesas, asegúrese de hacer algo de estiramiento.

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4. Incluir un día de descanso o un "luz de día."Los días de descanso son importantes para cualquier tipo de ejercicio que camina de rutina incluida.Solo porque caminar es una actividad de intensidad más baja en comparación con otros, sigue siendo importante dejar que su cuerpo descanse y se recupere.

Si estás haciendo mucha raza o poder, caminata, senderismo con un paquete pesado, haciendo intervalos o usando Hills para caminar, es importante planificar un día de descanso cada semana.

Está durante el descanso que su cuerpo construye masa muscular, fuerza y repara tus músculos.Sin descanso adecuado, su progreso será lento e incluso puede parar.

Un día de descanso aún debería estar activo.Puede optar por hacer otro tipo de actividad cardio) (como usar la máquina elíptica o de la escalera) o simplemente hacer actividades de restauración ligera como el yoga.

Si solo estás haciendo caminatas ligeras, es posible que no tenga que tener un día de descanso real per se.Sin embargo, puede tomar un día libre de caminar y hacer otras actividades como la natación, el estiramiento o el yoga ligero.

Consejos

Caminar es un gran tipo de actividad aeróbica para ayudar a quemar calorías y apoyar un peso saludable.

A pesar de que caminar es un ejercicio de intensidad más baja, cuando está haciendo que camine más difícil, puede aumentar su riesgo de lesiones.

Advertencias

Puedes ver recomendaciones que caminas mientras usas pesas de tobillo o muñeca. Esto no es seguro o recomendado por expertos. Llevar pesas con pesas o usar pesos de tobillo durante más de 10 minutos puede colocar demasiada tensión en las articulaciones de las muñecas, los hombros, los tobillos, las rodillas y las caderas.