Cómo respirar mientras se ejecuta: 8 pasos (con imágenes)

Aprender a respirar adecuadamente mientras la carrera puede ayudarlo a ejecutarse más rápido y más tiempo con menos esfuerzo, y evitar que obtenga dolor de lado y puntadas dolorosas durante su entrenamiento. Lea este artículo para aprender cómo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Aprende a respirar adecuadamente

1. Respira con tu diafragma. El diafragma es un músculo que se sienta como un tazón al revés, justo debajo de sus costillas, contratando y relajándose para moverse a través de sus pulmones. Profundo "respiración del vientre" que visiblemente mueve su abdomen dentro y fuera ayuda a fortalecer este músculo y mejorar su resistencia. Si su vientre permanece plano y su pecho bombea hacia arriba y hacia abajo, estás tomando poco profundo "respiraciones en el pecho," y fatigará antes.

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2. Tomar respiraciones más largas. Esto ayudará a garantizar que esté obteniendo suficiente oxígeno a su cuerpo, y es la mejor manera de prevenir la fatiga muscular y pulmonar.También ayuda a aumentar la resistencia al obtener la circulación de oxígeno adecuada a sus músculos.

Imagen titulada Meditate sin un maestro Paso 17

3. Mantén tu boca abierta. Tu boca es más ancha que tus fosas nasales, lo que le permite tomar respiraciones más profundas de aire. Deje que el aire entre en su boca y su nariz.

Imagen titulada Medita sin un maestro paso 30

4. Encontrar un patrón de respiración. Los corredores más experimentados coordinan su aliento con sus pasos, como los populares "Inhala por tres pasos, exhala por dos" (o simplemente "3-2"). Esto te ayuda a respirar de manera más consistente. También puede verse obligado a cambiar a un patrón diferente (como "2-1") a velocidades más altas, lo que lo ayuda a mantener un seguimiento de la intensidad de su carrera.

Hay varias alternativas populares a estos patrones, como "2-2" o "2-3." Experimente con diferentes patrones de respiración para encontrar la correcta para usted.

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5. Utilizar el "prueba de hablar" Para determinar si estás respirando lo suficiente. Debería poder formar oraciones completas mientras se ejecuta sin resoplar y hinchar.

Parte 2 de 2:

Mejorar la función pulmonar a lo largo del tiempo

1. Correr o correr regularmente. Correr, al igual que cualquier otra actividad física, mejora con la práctica. La mejor forma en la que se encuentra aerobíficamente, más fácil será para usted respirar de manera eficiente.

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2. Hacer ejercicios de respiración. Recuerda que tal como trabajamos para fortalecer nuestros músculos y corazones, también debemos trabajar para fortalecer nuestros pulmones.

Practicar respiraciones profundas de su diafragma mientras está sentado quieto o acostado en su espalda. Ponga su mano en su abdomen para asegurarse de que se mueva hacia arriba y hacia abajo con cada respiración. Cuenta hasta 8 para cada inhalación y exhala. Repita durante 3-5 minutos.

Nadar regularmente también puede mejorar la función pulmonar a lo largo del tiempo, porque el ejercicio pone un énfasis en la respiración. También lo ayudará a aprender a acelerar su respiración, porque debe aprender a coordinar su respiración con los trazos que tome.

3. No fumes. Fumar causa daño a tus pulmones, haciéndolo mucho más difícil para ti respirar profundamente mientras se ejecuta.

Consejos

Los estiramientos dinámicos (que involucran el movimiento continuo) se realizan mejor al calentarse antes de correr. Realizar estiramientos estáticos (sosteniendo una posición) una vez que sus músculos se calienten.

Correr o correr a un ritmo cómodo ayudará a evitar que se pongan puntadas o dolores en su lado, y lo ayudarán a mantenerse al día con su respiración.

Asegúrese de estar bien hidratado cuando corres.

Estirar antes y después de correr para evitar lesiones.

Correr a gran altitud puede ayudar a mejorar la respiración y la carrera.