4 maneras de ponerse en forma en el gimnasio

Ir al gimnasio es una excelente manera de ponerse en forma, pero puede ser intimidante si acaba de comenzar. Incluso si eres un regular en el gimnasio, puedes sentir que tu rutina no produce resultados. Afortunadamente, ponerse en forma en el gimnasio es más de lo posible, independientemente de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. La clave es desarrollar hábitos de entrenamiento efectivos y seguros y llegar al gimnasio preparado y listo para tener éxito.

Pasos

Método 1 de 3:

Éxito en el gimnasio

1. Idear un horario de gimnasio realista que podrás atenerse a. Puede ser tentador planear ir al gimnasio todos los días de la semana para obtener resultados más rápidos, pero esto puede llevar a agotamiento y puede sentirse desanimado si pierde los días y no cumpla con su objetivo. En su lugar, decida cuántos días de la semana puede llegar de manera realista al gimnasio y comenzar allí. Siempre puede aumentar la frecuencia de sus entrenamientos más adelante cuando ir al gimnasio se vuelve más de ahabit.

Si eres nuevo para hacer ejercicio, intente configurar 2 días a la semana para ir al gimnasio. De esa manera, puedes mojar los pies sin sentirse abrumado.
También podría intentar ir al gimnasio todos los dos días de la semana para que tenga un día libre entre las sesiones de su gimnasio.
Si cree que tendrías dificultades para ir al gimnasio los fines de semana, podrías ir todos los días después del trabajo o la escuela y luego tomar los fines de semana.

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2. Use ropa cómoda y zapatos deportivos de apoyo al gimnasio. Quieres usar ropa que hará que su entrenamiento sea más fácil y eso no se interponga en tu camino mientras estás haciendo ejercicio. Ir con camisas que eliminarán el sudor y los pantalones cortos que no restrinjen su rango de movimiento.

Camisas y pantalones cortos hechos de poliéster, spandex, nylon o una mezcla de algodón-poliéster son buenas opciones para el gimnasio.

Poliéster, en particular, necesita ser lavado después de cada vez que suduzca. Poliéster sin lavar puede desarrollar rápidamente un olor desagradable.

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3. Traiga una botella de agua con usted para mantenerse hidratado durante sus entrenamientos. Trabajar en el gimnasio te hace sudar y perder agua, por lo que es importante que estés reponiendo tu cuerpo mientras haces ejercicio. Trate de beber 8 onzas de fluidos (240 ml) de agua cada 15 minutos durante sus entrenamientos.

La deshidratación puede afectar negativamente a sus entrenamientos causando calambres y mareos, además de hacer que sus músculos sean más débiles.

Si va a estar trabajando durante más de 1 hora, es una buena idea traer una bebida deportiva con usted también para que pueda repostar su cuerpo. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son las mismas. Busque una bebida deportiva isotónica que contenga carbohidratos y sodio, lo que le dará a su cuerpo más energía durante su entrenamiento.

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4. Calentamiento durante 5-10 minutos antes de sus entrenamientos para que no se lastime. Haz que sea un hábito para hacer tus calentamientos justo cuando llegues al gimnasio. Centrarse en hacer movimientos activos y dinámicos que traen sus músculos a través de toda su gama de movimiento, como columpios de piernas, rodillas altas, y círculos de brazo. Un calentamiento dinámico obtendrá su cuerpo listo para su sesión de entrenamiento.

No calentarse antes de hacer ejercicio puede dejar que su cuerpo sea más propenso a las lesiones, así que asegúrese de no saltarte de sus calentamientos en el gimnasio.

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5. Haz ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Trate de no limitarte a solo un tipo de ejercicio. En su lugar, aproveche las máquinas de pesas, las máquinas de cardio y las pesas libres, por lo que está obteniendo un entrenamiento equilibrado. Con ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, estará ardiendo calorías y también tonificará sus músculos y Transformando tu cuerpo.

Apunta a obtener 150 minutos de cardio moderado a la semana. Para el entrenamiento de fuerza, trate de obtener al menos 2 entrenamientos compuestos de 20 minutos de entrenamiento de resistencia cada semana.

No necesitas hacer entrenamiento de cardio y fuerza el mismo día. En su lugar, podría pasar un entrenamiento haciendo cardio y luego su próximo haciendo entrenamiento de fuerza.

Si bien un entrenamiento equilibrado lo ayudará a ponerse en forma en el gimnasio, puede ajustar qué ejercicios está haciendo más dependiendo de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si su objetivo es construir más músculo, podría pasar la mayor parte de su tiempo haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza. O, si está tratando de perder peso, podría centrarse más en los ejercicios de cardio.

La proporción adecuada de los ejercicios de cardio a la formación de fuerza dependerá de sus objetivos personales de acondicionamiento físico, su peso y el tipo de ejercicios que está haciendo.

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6. Tener un bocadillo post-entrenamiento después del gimnasio para reponer tu cuerpo. Elija un bocadillo saludable con los carbohidratos para restaurar la energía de su cuerpo y la proteína para ayudar a construir sus músculos. Si está tratando de perder peso, tenga un bocadillo bajo en calorías que tenga entre 150 y 200 calorías.

Por ejemplo, podrías tener un plátano y un poco de mantequilla de almendras o una taza de yogurt no griego con un poco de miel y fruta como un refrigerio después del gimnasio.

Tú también podrías Haz un batido de frutas con un poco de proteína en polvo.

Método 2 de 3:

Haciendo ejercicios de cardio en el gimnasio

1. Caminar o correr en un rueda de andar. Las cintas de correr están disponibles en la mayoría de los gimnasios, y son una forma conveniente de hacer un ejercicio de cardio y quemar calorías. Muchas cintas de correr le permiten ajustar la velocidad e inclinación con la que desea trabajar, por lo que es una buena opción, independientemente de su nivel de ejercicios.

Puedes quemar alrededor de 125 calorías por 1 milla (1.6 km) caminando enérgicamente en una cinta de correr si pesa 150 libras (68 kg).
El uso de una cinta de correr puede ser difícil de las rodillas, por lo que es posible que desee usar una máquina de cardio diferente si sufre de dolor de rodilla o tener una lesión en la rodilla.

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2. Intenta usar un maquina eliptica. Trabajar en un elíptico también es un buen ejercicio de cardio quema de calorías, y como una cinta de correr, por lo general, puede ajustar su nivel de intensidad. Elípticas son máquinas de ejercicios populares, por lo que no debería tener dificultades para encontrar uno en su gimnasio.

Puede quemar 170-320 calorías en 30 minutos en un elíptico, dependiendo de su peso y el nivel de intensidad que está trabajando en. Por ejemplo, si pesa 200 libras (91 kg), puede quemar 286 calorías al trabajar en un elíptico a una alta intensidad durante 30 minutos.

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3. Ejercicio en un bicicleta estacionaria. Pedalear en una bicicleta estacionaria a una intensidad moderada durante 30 minutos puede ayudarlo a quemar 200-700 calorías, dependiendo de su peso. También es una gran opción si tiene problemas de rodilla, ya que la máquina es compatible con la mayoría de su peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kg), puede quemar 250 calorías haciendo ejercicio en una bicicleta estacionaria con intensidad moderada durante 30 minutos.

Si eres nuevo para hacer ejercicio, puede comenzar el pedaleo en una configuración de intensidad de la luz y luego aumentar gradualmente su nivel de intensidad a medida que mejore.

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4. Trabajar en un máquina de remar. El remo es un gran ejercicio de cardio de cuerpo completo que no pondrá mucho estrés en las articulaciones. En una máquina de remo, puede quemar calorías mientras se trabaja en sus brazos, piernas y núcleo. Comience en un ajuste de baja intensidad y progrese lentamente para que no lastime la espalda.

Dependiendo de su peso, puede quemar alrededor de 400-700 calorías al pasar 1 hora en una máquina de remo. Por ejemplo, si pesa 240 libras (110 kg), puede quemar 650 calorías al trabajar en una máquina de remo con intensidad moderada durante 1 hora.

Método 3 de 3:

Intentando ejercicios de entrenamiento de fuerza

1. Prueba los ejercicios de peso corporal cuando estés comenzando por primera vez. Usar máquinas de peso y pesas libres en el gimnasio pueden ser intimidantes si eres nuevo para hacer ejercicio. Afortunadamente, aún puede obtener un buen entrenamiento de entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios que solo usan su peso corporal para la resistencia. Algunos ejercicios de peso corporal que puedes probar son:

Sentadillas
Lagartijas
Estallar
Tablones
Crujidos

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2. Hacer ejercicios de peso libre para agregar más resistencia a su rutina. La mayoría de los gimnasios tendrán pesas libres que puedas usar, como mancuernas y barbells. La resistencia adicional hará que sus ejercicios sean más efectivos en la construcción del músculo. Comience con pesos ligeros que sean fáciles de levantar para que pueda perfeccionar su forma, y gradualmente progrese a pesos más pesados y más desafiantes. Algunos ejercicios de peso libre que puedes probar en el gimnasio incluyen:

De paso muerto

Flexiones de bíceps

Doblado sobre filas

Prensas de banco

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3. Dale a las máquinas de peso de tu gimnasio. Las máquinas de peso pueden ser intimidantes si no sabe cómo usarlas, pero pueden ser una forma efectiva de construir músculo si se usan correctamente. Si está interesado en usar las máquinas de peso de su gimnasio, pero no está seguro de cómo, pregunte a alguien que trabaje allí para mostrarle la técnica correcta, o considere trabajar con un entrenador personal que pueda mostrarle qué hacer. Algunas máquinas de peso común que puedes probar son:

Máquina de pulldown de Lat: una buena máquina para intentarlo si está buscando un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, incluido su Latissimus dorsi, bíceps y antebrazos.

La máquina Smith: es ideal para resolver sus quads, isquiotibiales, glúteos, hombros, núcleo y espalda superior.

Máquina de cable: puede utilizar diferentes tipos de máquinas de cable para agregar resistencia a los ejercicios como las prensas de hombros, los pasos, las elevaciones laterales y los crujidos.

Máquina de extensión de la espalda baja: es útil para ejercer los músculos a lo largo de su espalda.

Ejercicios de entrenamiento de cardio y fuerza

Ejercicios de cardio para ponerse en forma en el gimnasio

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Ejercicios de entrenamiento de fuerza para ponerse en forma en el gimnasio

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Consejos

Hazte una lista de reproducción de entrenamiento con música optimista, música motivacional que puedes escuchar mientras estás trabajando en el gimnasio.

Si prefieres trabajar en el gimnasio cuando no hay mucha gente, intente ir en medio del día o tarde en la noche cuando generalmente hay menos de una multitud.