4 maneras de construir músculos del hombro

Hay tres músculos principales en su hombro: el deltoide anterior, el deltoide lateral y el deltoides posterior. Tendrás que construir todos estos músculos si quieres hombros fuertes y equilibrados. Use movimientos compuestos, múltiples articulaciones para fortalecer sus deltoides. Centrarse en los movimientos de presión superior como las prensas de hombros con mancuernas.

Pasos

Método 1 de 4:

Edificio delantero deltoides

1. Realizar prensas de hombro de arriba. Este entrenamiento es ideal para sus deltoides anteriores, y a menudo se considera el ejercicio más efectivo para construir músculos de los hombros. Puedes usar una barra, un par de mancuernas o una máquina de prensa de hombros. Las barras son más efectivas para "Maximización" con una carga pesada, lo que significa que puedes levantar más. Sin embargo, las mancuernas requieren más coordinación para levantar, y pueden ayudarlo a impedirle perpetuar los desequilibrios de fuerza entre sus hombros.

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2. Ingrese la posición inicial. Este ejercicio se hace mejor cuando está de pie. Mantenga la barra o pesas con un agarre hacia adelante, un poco más ancho que sus hombros. Mantenga el peso delante de su cabeza, justo por encima del nivel de hombro.

Puede hacer este ejercicio mientras está sentado, aunque la versión sentada no ejerce su núcleo tanto. Si ha tenido problemas de espalda baja, pegue a la versión sentada. Siéntate en un banco de prensa con soporte vertical para su espalda. Mantenga su espalda recta y sus pies plantados firmemente en el suelo.

3. Hacer la prensa. En un movimiento suave, levante la barra o la mancuerna sobre su cabeza hasta el punto de que los codos se enderezan. Sostenga el peso allí por un momento, y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Mantenga los pesos en la posición de reposo durante dos segundos y luego repita. Tómese su tiempo y preste mucha atención a la forma. Asegúrate de que no estás favoreciendo un hombro sobre el otro.

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4. Levantar pesado. Las prensas de hombros construyen músculo de manera más eficiente como una actividad de alta repetición de bajo peso. Comience con 2-4 series de 4-8 repeticiones cada uno.

Método 2 de 4:

Desarrollando deltoides laterales

1. Hacer las elevaciones laterales. Comience en una posición de pie, los brazos colgados a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante los brazos directamente desde los lados hasta que estén paralelos al piso. Doble el codo, ligeramente, e incline las manos hacia adelante como si estuvieras vertiendo una bebida. Mantenga las mancuernas de la longitud de los brazos por un momento. Luego, baje lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial.

Exhala cuando tus brazos alcancen el vértice del ascensor. Luego, inhale lentamente mientras traes tus brazos de vuelta.

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2. Ir a tu ritmo. Intente 1-2 sets de 10-12 repeticiones, o 4 conjuntos de 6-10 repeticiones, dése 60-75 segundos para descansar entre cada conjunto. Asegúrese de levantar a un ritmo constante: un segundo con los brazos hacia abajo y dos segundos con los brazos hacia arriba.

Es posible que desee intentar hacer algunos círculos de artículos o encogerse de hombros entre cada conjunto.

3. Usa buena forma. Mantenga su espalda firme y recta en todo el set. Doble las rodillas muy ligeramente, y mantenga su peso centrado a través de su columna vertebral. Asegúrese de que los codos estén algo doblados, pero no tanto que elimine la presión de sus hombros.

Ten cuidado. Mantenga sus brazos rectos, y no exagere la cantidad de repeticiones. Es fácil dañar a tus hombros con este entrenamiento.

La rutina se realiza mejor mientras está de pie, aunque también puede sentarse en un banco. Asegúrese de que pueda mantener su espalda recta.

Método 3 de 4:

Entrenamiento de deltoides traseros

Tendrás que poner un trabajo extra para entrenar los deltoides traseros. Los deltoides delanteros y laterales se benefician de entrenamientos de pecho y brazo, pero la cabeza trasera del músculo deltoides requiere un poco más atención para desarrollar.

1. Pruebe la cría lateral con mancuernas dobladas. Este entrenamiento es similar al planteador lateral estándar, excepto que está inclinado sobre adelante. Puede realizar esta rutina mientras está de pie, o puede sentarse en un banco de prensa y inclinarse sobre las rodillas. Intente descansar la frente en el banco u otra superficie acolchada para ayudarlo a mantenerlo estable.

2. Párese o siéntate con una mancuerna en cada mano. Sostenga su cofre y mantenga su espalda plana. Si está sentado, inclínese hacia adelante sobre las rodillas hasta que su frente casi toca el banco. Si está de pie, luego inclínese hacia adelante desde sus caderas para traer su pecho paralelo al piso. Deja que las mancuernas se colguen debajo de tu pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados, y deje que las palmas se enfrenten entre sí.

3. Realizar el aumento. Levante las mancuernas hacia arriba y hacia afuera hasta que sus brazos superiores sean casi paralelos al piso. Levante los brazos en un arco estable y asegúrese de que no esté favoreciendo a uno sobre el otro. Mantenga los pesos en la parte superior del arco por un momento antes de bajarlos lentamente hacia la posición inicial. Comience la próxima representante justo antes de que se cuelguen los brazos perpendiculares al piso.

Método 4 de 4:

Creando una rutina

1. Levante los pesos pesados y se centran en ganancias constantes. Trate de hacer ganancias pequeñas y medibles con cada entrenamiento. Cuando trabajas por sus hombros, levante pesado y se pegue a 4-7 repeticiones por juego. Aumente el peso o el número de la repetición muy ligeramente con cada entrenamiento. De esta manera, establecerás un patrón de ganancia incremental y sostenible.

Mantener una práctica de "sobrecarga progresiva." Levante cada vez más peso con el tiempo para que siempre estés presionando los límites de tus músculos. No obtendrás músculos más grandes sin ser más fuertes.
Imagina que en su entrenamiento más reciente, levantó un 55 lb. PRENSA DE HOMBRES DE MONDBELL EN CONDUCTOS DE SIETE REPS. La próxima vez, presione usted mismo para hacer ocho repeticiones con el mismo peso. Alternativamente, muévase hasta 60 libras y vuelva a hacer siete repeticiones.

Imagen titulada Administrar una inyección de vitamina B en el paso del Deltoid 2

2. Desarrollar las tres cabezas del músculo deltoides. El músculo deltoides (hombro) comprende tres secciones: la cabeza anterior (delantera), la cabeza lateral (central / medial) y la cabeza posterior (trasera). Trate de construir músculo en cada una de estas áreas para equilibrar sus hombros. Los más amplios y más gruesos son los hombros, más impresionantes aparecerán.

3. Crea una rutina diversa de ejercicios. Elija cuatro o cinco entrenamientos que se enfocan variablemente en sus deltoides anteriores, laterales y posteriores. Cambie los ejercicios con bastante frecuencia para que no se ponga en una rutina. Para obtener una ganancia máxima, asegúrese de combinar conjuntos pesados con tiempos de descanso.

Cambia tus rangos de repetición. Algunos días intentan sobrecargar tus deltoides con un gran conjunto de repeticiones bajas. Otros días, realizan conjuntos de repuestos altos con un peso ligeramente más bajo.

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Consejos

Busca en internet para nuevos ejercicios. Una variada rutina de entrenamiento puede construir músculos equilibrados y ayudar a mantener su mente comprometida. Tenga cuidado al probar nuevos entrenamientos, especialmente cuando hay mucho peso involucrado!

Empuje a usted mismo a la insuficiencia muscular concéntrica en cada conjunto. Esto significa: Ponte al punto en que no puede hacer ninguna nueva repetición sin perder su formulario.

Centrarse en la calidad, no la cantidad. Nunca sacrifique buena forma para más repeticiones. Estar intencional sobre su progreso para que pueda construir músculos de los hombros con los resultados máximos.

Registre su progreso semanalmente. Mejore continuamente la puntuación de su semana anterior en términos del número de repeticiones o resistencia. Trabajar para maximizar los resultados.

Advertencias

Se paciente. Obstaculizará su progreso si trabajas en exceso de trabajo en los músculos del hombro. Evite hacer ejercicios de aislamiento para las cabezas anteriores y posteriores.