Cómo construir fuerza gradualmente: 12 pasos (con imágenes)

Cuando está empezando a hacer ejercicio o hacer un nuevo conjunto de ejercicios por primera vez, es importante hacer su plan de ejercicios con seguridad.La fuerza de construcción y la resistencia gradualmente a lo largo del tiempo generalmente se considera la mejor manera y la mejor manera de prevenir las lesiones.Muchos fitness y lesiones relacionadas con el ejercicio se derivan de avanzar demasiado rápido, lo que resulta en el uso excesivo de un cierto grupo muscular, conjunto o muscular.Para evitar lesiones y tener los mejores resultados a largo plazo, construir fuerza gradualmente durante muchas semanas o meses.

Pasos

Parte 1 de 3:

Elegir los ejercicios correctos

1. Elija el peso apropiado.Cuando está empezando con el ejercicio o desea construir su fuerza lentamente, es importante elegir el peso apropiado.Demasiado o muy poco no le ayudará a largo plazo.

El peso ideal es uno que le permite hacer un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Su grupo muscular o muscular debe sentirse muy fatigado al final de la sesión. No estás usando suficiente peso si puedes hacer más de 12 repeticiones a la vez.
Usted está usando demasiado peso si se encuentra que necesita hacer girar su cuerpo para usar el impulso para completar la repetición.
Si es hora de adelantar su nivel de peso, no avance más del 5% a la vez.Por ejemplo, si actualmente estás usando 20 libras de mancuernas para bíceps, avanzan a 22 libras.

Imagen titulada Ganancia Peso rápido (para hombres) Paso 8

2. Incluir ejercicios de la parte superior del cuerpo.Los ejercicios de la parte superior del cuerpo fortalecerán múltiples grupos musculares y articulaciones.Esto generalmente incluye: Músculos del brazo (como los músculos de los bíceps y los tríceps), los músculos del hombro y el pecho (como los deltoides y los músculos de pectoral) y los músculos de la espalda (como la espinae de erector, los rhomboids o el trapecio). Para construir fuerza, comienza lentamente con uno o dos conjuntos (ocho a 12 repeticiones cada uno) de los siguientes ejercicios:

Máquina de rizo de bíceps.

Prensa de pecho.

Pec Flye.

Máquina tirar de lat.

Máquina de extensión tricep.

Máquina de prensa de hombro.

Imagen titulada Build Leg Muscles Paso 10

3. Hacer ejercicios de cuerpo inferior.El fortalecimiento de su espalda baja es la clave para soportar ambas piernas y su cuerpo superior. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda baja. Incluya movimientos que ejercerán sus grandes grupos musculares del cuerpo inferior, como sus glúteos, los isquiotibiales, el cuadriceps y los músculos de la pantorrilla. Haga uno o dos conjuntos (ocho a 12 repeticiones cada uno) de los siguientes ejercicios:

Máquina de prensa de piernas.

Máquina de extensión de pierna.

Máquina de rizo de pierna sentada.

4. Trabaja tu núcleo.El núcleo es otro grupo de músculos que es muy importante para fortalecer.Ayudarán a estabilizar su cuerpo a medida que avanza en su rutina de ejercicios.Este grupo muscular incluye tus músculos abdominales y oblicuos. Haga uno o dos conjuntos (ocho a 12 repeticiones cada uno) de los siguientes ejercicios:

Crujidos.

Supermans.

Crujidos de bicicleta.

Imagen titulada Do Sachust and Lunges Paso 20

5. Incluir ejercicios de cuerpo enteros.Muchos de estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares y se pueden hacer en cualquier lugar con poco o ningún equipo.Haga uno o dos conjuntos (ocho a 12 repeticiones cada uno) de los siguientes ejercicios:

Lagartijas

Abdominales o crujidos

Sentadillas

Estallar

Tablones

Parte 2 de 3:

Prevención de lesiones principiantes

1. Calentar antes de su entrenamiento.Como muchos otros aspectos de los entrenamientos seguros, también es importante preparar su cuerpo para su rutina de ejercicios.Los calentamientos pueden ayudar a que su cuerpo esté listo para ejercer y disminuir su riesgo de lesiones. Mueva las articulaciones a través de su gama completa de movimiento (siempre que esto no sea doloroso), la sangre fluya a los tejidos conectivos y obtenga los fluidos de la junta sinovial lubricar la articulación.

Un calentamiento es generalmente un ejercicio de intensidad más lento de lo que planea hacer.Un paseo rápido en preparación para un trote es un gran calentamiento.
Estos ejercicios de intensidad más baja ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, traen más sangre a los músculos y levante la temperatura de su cuerpo.
Para los calentamientos de entrenamiento de fuerza, es posible que desee hacer un poco de cardio de baja intensidad y hacer algunas flexiones o levantamientos con pesos muy ligeros.

Imagen titulada Use una cinta de correr para principiantes Paso 9

2. Enfríe después de su entrenamiento. Al calentarse, enfriar su cuerpo de manera adecuada también es muy importante.No tomará mucho tiempo, pero definitivamente incluirá unos minutos de un entrenamiento posterior a enfriar.

Los enfríos pueden ayudar a su cuerpo a regular el flujo de sangre y permitir que su sistema cardíaco y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a la normalidad.

Para enfriarse, continúe su ejercicio a una intensidad más baja.Caminar enérgicamente en una cinta de correr durante cinco a 10 minutos.

Asegúrate de estirar.Otra parte de su rutina de enfriamiento puede ser de estiramiento ligero.Esto puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y flexibilidad.

3. Cuida los músculos o articulaciones doloridas.Con cualquier nueva rutina de ejercicios o cuando esté iniciando entrenamiento de fuerza por primera vez, puede experimentar un dolor o dolor.Es importante saber qué es un nivel normal de dolor y lo que justifica la atención médica.

La amplitud y el dolor general son normales, sin embargo, si siente dolor agudo o el dolor aumenta o no disminuye unos días, busque atención médica.

Si te sientes dolorido, puedes hacer hielo en la articulación o el músculo de tres a cuatro veces al día.Use una bolsa de hielo de una bolsa de guisantes congelados para hielo en el área.

Use un calcetín de compresión, ropa o envoltura para ayudar a controlar la hinchazón y brindar apoyo.Mantenga también la junta o el músculo elevado si es posible, ya que esto también ayuda a reducir la hinchazón.

Parte 3 de 3:

Planificación de un nuevo plan de ejercicios

1. Aclarar tus metas.Querer construir fuerza requerirá que comience o cambie una rutina de entrenamiento.Aclarando exactamente lo que quiere fortalecer y por qué puede ayudarlo a diseñar un plan de ejercicio más concreto y específico.

Si usted es un principiante y no ha ejercitado antes o está buscando hacer un entrenamiento de fuerza por primera vez, la configuración de las metas será útil para usted.
Considera por qué quieres construir fuerza.¿Sólo quieres meterte en mejor forma en general??¿Quieres tener ganancias significativas de fuerza??¿Estás buscando construir más masa muscular magra??¿O solo estás buscando tonificar y apretar un poco??
Una vez que hayas decidido lo que quieres, escribe tus metas. Trate de ser específico y realista con sus metas, por lo que es más probable que los vea a través de. Asegúrese de que está configurando un marco de tiempo en el que para lograr su objetivo, así como una forma de medir su progreso y saber cuándo lo ha completado con éxito.
Un ejemplo de un objetivo bien pensado sería: "Quiero construir la fuerza del cuerpo superior en los próximos tres meses para tonificar mis brazos y ganar algo de masa muscular. Quiero que la circunferencia de mis bíceps bajen por 1/2 pulgada."

Imagen titulada Establecer metas para la vida Paso 10

2. Establecer un plan de ejercicios.Una vez que tenga sus metas escritas, podrás escribir un plan de ejercicios detallado.Esto te ayudará a mantenerse en camino con tus metas.

Un plan de ejercicios puede ser tan detallado o tan vago como le gustaría.Es posible que desee incluir qué tipos de ejercicios estará haciendo, con qué frecuencia haga ejercicio, qué días de la semana y dónde planea hacer ejercicio.

Las pesas libres son una excelente manera de comenzar. Comience con un peso que puedas administrar. Esto ayudará a construir todas las estructuras estabilizadoras que su cuerpo deberá progresar eventualmente a un peso más pesado.

Hay algún desacuerdo sobre si las máquinas o las pesas libres son las mejores para los principiantes. Las máquinas pueden facilitarle realizar los movimientos, pero por otro lado, la inflexibilidad de las máquinas significa que son buenas para algunos tipos de cuerpo, pero no otros. Pruebe ambos y averigüe lo que es mejor para usted.

Es posible que también desee considerar escribir en sus entrenamientos en un calendario o un libro de fecha, ya que otras citas).

Incluya al menos uno o dos días de recuperación cada semana en su plan de ejercicios.Los días de descanso y recuperación son igualmente importantes como los ejercicios que haces.Siempre descanse entre los días de entrenamiento de fuerza y no trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos. Tus músculos requieren 24-72 horas para recuperarse de un ejercicio de construcción muscular.

3. Revisar la forma adecuada.Si realmente no ha hecho un entrenamiento de fuerza antes o ha sido un tiempo, asegúrese de revisar la forma adecuada para los ejercicios que planea hacer.Aquí hay algunos conceptos básicos para tener en cuenta:

Haz cada repetición o movimiento lentamente.Los movimientos que pasan rápidamente no le proporcionan ningún beneficio, solo aumenta su oportunidad de lesiones.

No gire su cuerpo y use el impulso para llevarlo a través de una repetición.Esto puede ser un signo que el nivel de peso es demasiado pesado, lo que puede aumentar su probabilidad de lesiones.

Descansa entre sets y grupos musculares durante unos 60-90 segundos.No corte tan corto ni extiéndalo mucho más tiempo.

La imagen titulada Pierda la grasa del vientre al beber agua Paso 6

4. Bebe suficientes líquidos y come bien para el entrenamiento de fuerza.Comer bien y beber la cantidad de fluidos es importante para cualquier tipo de ejercicio.Esto le ayudará a alimentarlo y ayudarlo a recuperarse del ejercicio.

Beber al menos 64 onzas de líquidos claros diariamente, sin embargo, con el ejercicio, es posible que tenga que beber hasta 13 vasos.Prueba el agua, el agua con sabor y el café y el té de descafejos.Si también está haciendo un montón de cardio, es posible que desee considerar una bebida deportiva de electrolitos o un agua para una mejor hidratación.

Tener una pequeña comida o merienda antes de su entrenamiento.Los carbohidratos simples se digieren fácilmente y pueden proporcionarle a su cuerpo el combustible inmediato para poder a través de su entrenamiento.Pruebe un pequeño pedazo de fruta, un yogur individual o un tazón pequeño de harina de avena.

Repostar y recuperarse de su entrenamiento con algunas proteínas y carbohidratos.La proteína ayuda a su cuerpo a reparar los músculos utilizados durante sus ejercicios.Prueba: Yogur griego con fruta, un batido de proteínas, un vaso de leche de chocolate o 2 oz de mezcla de sendero.