Cómo equilibrar el entrenamiento de cardio y fuerza

Perder peso no se trata solo de dieta: también tienes que mover tu cuerpo. Si bien cualquier ejercicio quema calorías y aumenta su metabolismo, encontrar el equilibrio adecuado entre la capacitación de cardio y la fuerza es importante si desea cumplir con sus objetivos de pérdida de peso de la manera más rápida y saludable posible. Tenemos respuestas a algunas de sus preguntas más apremiantes que lo ayudarán a ponerle la ruta hacia un cuerpo más feliz y más saludable.

Pasos

Pregunta 1 de 7:

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio??

1. Obtén al menos 30 minutos de cardio 5 días a la semana. Los expertos en salud están de acuerdo en que debe participar en algún tipo de ejercicio cardiovascular, la mayoría de los días de la semana simplemente para mantener la aptitud física. Elija una actividad que disfrute y enciéndala! La variedad te mantendrá aburrido. Aquí hay algunas actividades cardiovasculares para probar:

Caminar o correr
Natación
Jugar deportes como fútbol, baloncesto o tenis
Baile

2. Tren de fuerza durante 20-30 minutos al menos 2 días a la semana. No necesitas fortalecer el tren tan a menudo como lo haces cardio. Sus músculos también necesitan al menos 1 día para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza, especialmente entrenamientos más intensos.

Por ejemplo, puede entrenar de fuerza los lunes y los miércoles y hacer cardio en los otros días de la semana.

Pregunta 2 de 7:

¿Cómo debo empezar si soy nuevo para hacer ejercicio??

1. Comience con caminar si ha sido un tiempo desde que se ejercitó. Si bien debería estar haciendo ejercicio durante 20-30 minutos al día, no necesariamente tiene que hacerlo todo a la vez. Si caminar enérgicamente durante 5 minutos es todo lo que puedes manejar, hazlo! Obtendrás tus 20 minutos si lo haces otras 3 veces durante el día.

Trabaje gradualmente hasta un ejercicio continuo más largo. Una vez que pueda caminar durante media hora sin ninguna dificultad, puede decidir que desea pasar a algo más avanzado, como correr, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, siéntase libre de seguir caminando, si es algo que disfrutas.

Pregunta 3 de 7:

¿Puedo hacer entrenamiento de cardio y fuerza el mismo día??

1. Está bien hacer ambos en el mismo día. Si está funcionando corto a tiempo y necesita duplicarse, haga el entrenamiento de fuerza primero, por lo que obtendrá el mayor beneficio de ello y podrá mantener mejor la buena forma. Comience con un calentamiento, haga su entrenamiento de fuerza y cardio, luego termine con un enfriamiento.

Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos como calentamiento, luego tren de fuerza durante 20 minutos, luego haga otros 20 minutos de cardio seguido de un paseo de 10 minutos para enfriar.

2. Pruebe el entrenamiento del intervalo una vez que tenga una buena base cardio. Con entrenamiento de intervalo, Mezclas un entrenamiento de cardio y fuerza juntos para un entrenamiento de alta intensidad que normalmente solo dura de 15 a 20 minutos.

La forma correcta es increíblemente importante con el entrenamiento del intervalo. Si desea comenzar este tipo de ejercicio, haga al menos sus primeras sesiones con un entrenador para que puedan ayudarlo a ajustar su forma.

Debido a que el entrenamiento de intervalo es el ejercicio de alta intensidad, hable con su médico antes de comenzar este programa, incluso si está relativamente en forma.

Pregunta 4 de 7:

¿Está bien hacer cardio todos los días??

1. No, necesitas 1-2 días por semana para descansar. Sin días de descanso, sus músculos no se recuperan correctamente y es más probable que se lesione. Plan para 1 o 2 días cada semana donde no está haciendo ningún ejercicio dedicado.

2. Incluir actividad de bajo impacto incluso en días de descanso. Tomar un día de descanso no significa que solo recuéstese en su sofá y no haga nada! Si bien es posible que no pase media hora en el gimnasio, haga un esfuerzo para mantenerse activo para mantener su metabolismo. Aquí hay algunas actividades para probar:

Pase un paseo en un parque con un amigo o familiar.

Trabaja en tu jardín.

Abordar algunas tareas domésticas.

Juega un juego activo con niños.

Pregunta 5 de 7:

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para perder peso??

1. Hacer ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si desea perder peso, media hora al día debe hacerlo, siempre y cuando permanezca activo el resto del día. Pero vigila las señales que estás empujando demasiado! Si se siente constantemente cansado o deprimido, tenga problemas para dormir, o su cuerpo siempre se siente pesado y dolorido, que podría ser una señal de que necesita aliviarse con sus entrenamientos.

2. Manténgase activo durante todo el día para obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos. Incluya la actividad regular en su vida diaria para aumentar su metabolismo. Moviéndose durante todo el día, también estás ardiendo más calorías de las que lo harías si fueras sedentario.

Por ejemplo, puede tomar las escaleras en lugar del ascensor para incluir una pequeña actividad en su vida, o estacionar más lejos de la tienda y caminar por el resto del camino. Si está viendo la televisión, levántese y haga algunos jacks de salto o joge en su lugar durante los descansos comerciales.

Los contadores de pasos te ayudan a mantenerte activo. La mayoría de los teléfonos inteligentes ya tienen una aplicación que incluye un contador de pasos (aunque solo cuenta sus pasos si tiene su teléfono).

Pregunta 6 de 7:

Lo que me ayuda a perder peso más rápido, cardio o entrenamiento de fuerza?

1. La cardio es mejor para perder peso, pero no solo perderás grasa. Si solo está tratando de perder peso y no me importa nada más, Cardio definitivamente lo llevará a su meta más rápido. Sin embargo, perderás músculo junto con grasa y aún así no serás tan fuerte como lo que pudieras ser como puedas ser.

2. Combina el entrenamiento de cardio y fuerza para transformar tu cuerpo. Ni cardio ni entrenamiento de fuerza solo te llevará a su objetivo. Si fortalece el tren sin cardio, los músculos que construyes serán enterrados bajo una capa de grasa que quizás no pierdas. Por otro lado, hacer cardio sin entrenamiento de fuerza significa que estás perdiendo los beneficios de la construcción del músculo magro.

Pregunta 7 de 7:

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor para la pérdida de grasa??

1. Levantar pesos pesados para aumentar la masa muscular. Trabajando tus músculos a la fatiga te hace más fuerte construyendo más músculo. El músculo magro quema más calorías, lo que le da una tasa metabólica más alta. Eso significa que estás quemando más calorías incluso cuando no estás haciendo nada.

Planea hacer 12-15 repeticiones de cualquier ejercicio que estés haciendo y elegir un peso lo suficientemente pesado como para que los últimos 2-3 repeticiones sean extremadamente difíciles. Agotando tus músculos como este es lo que desencadena el crecimiento.
Contrariamente a la creencia popular, levantar pesas pesadas no te hará voluminoso, así que no te preocupes por eso.

2. Use supersets y entrenamiento de circuito para aumentar la intensidad. Los superchets combinan 2 o más ejercicios que trabajan el mismo grupo de músculos, para que puedas trabajar esos músculos a la fatiga más rápidamente. Un entrenador puede ayudarlo a crear una buena rutina de entrenamiento de fuerza que se dirige a cada grupo muscular para un entrenamiento de todo el cuerpo.

Al hacer entrenamiento de circuito, moverse rápidamente de un ejercicio a otro con el menor tiempo de inactividad posible. Esto mantiene sus músculos activos y comprometidos durante todo el entrenamiento.

Consejos

Comer va a mano con el ejercicio cuando intentas perder grasa. Asegúrese de que está comiendo las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías para alimentar a sus músculos. Un nutricionista o una aplicación de nutrición puede ayudarlo a obtener el saldo correcto.

Embarcarse en un viaje de pérdida de peso también se trata de cambiar su estilo de vida. Mantenga su programa de ejercicios incluso después de cumplir con sus objetivos de pérdida de peso para mantenerse saludable y en forma.

Advertencias

Hable con su médico antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer la actividad.

Horario de días para descansar. OverTraining Tus músculos pueden conducir a lesiones y enfermedades.