Cómo diseñar un plan de entrenamiento de fitness: 15 pasos (con imágenes)

El diseño de un plan de entrenamiento de fitness que se adapte a sus objetivos personales te hará más probable que tenga éxito. La clave para diseñar un plan de capacitación efectivo está determinando sus objetivos, eligiendo el tipo de ejercicios correctos y rastreando su progreso en el camino. Al hacer estas cosas y adherirse a su plan, estará en camino a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Pasos

Parte 1 de 3:

Determinando tus metas

1. Haz una lista de tu personal objetivos de fitness. Organizar sus objetivos en el papel hará que sea más fácil diseñar un plan de capacitación basado en ellos. Tómese el tiempo para realmente pensar en lo que quiere lograr con su plan de entrenamiento.

Por ejemplo, su objetivo podría ser perder 20 libras (9.1 kg), o para ganar 25 libras (11 kg) en masa muscular.
Su objetivo podría ser algo simple, como sentirse más enérgico y alerta durante el día o mejorar su estado de ánimo a través del ejercicio.

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2. Idear una línea de tiempo realista para lograr tus metas. La línea de tiempo para su plan de entrenamiento físico depende de cuáles son sus objetivos específicos. Establecer una línea de tiempo puede facilitar la programación de sus entrenamientos y se adhiere a su plan.

Asegúrese de establecer metas a corto y mediano plazo para ayudarlo a motivarlo mientras trabaja para sus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, puede establecer el objetivo de ejecutar una carrera de 1 k o ejecutar 3 de los 7 días de la semana.

Por ejemplo, si su objetivo es perder 10 libras (4.5 kg), su línea de tiempo podría ser de 2 meses. Ya que puedes perder 1-2 libras (0.45-0.91 kg) por semana a un ritmo saludable, 2 meses es una línea de tiempo realista.

Si estás tratando de ganar masa muscular, podrías establecer un objetivo de ganar 1-2 libras (0.45-0.91 kg) de masa muscular por mes, que es un objetivo realista.

Si sus objetivos de acondicionamiento físico son más a largo plazo, como mejorar su resistencia para que pueda ir a senderismo más, intente romperlos en incrementos más pequeños. Por ejemplo, podría decir que después de 3 meses desea hacer una 1 milla (1.6 km) caminata, y después de 6 meses quieres hacer una 3 milla (4.8 km) caminata.

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3. Mida su nivel actual de fitness. Antes de diseñar su plan de entrenamiento de fitness, es una buena idea averiguar qué nivel de aptitud física está comenzando en. Luego, puede comparar sus estadísticas en el camino a su punto de partida y ver cuánto progreso ha hecho.

Si su objetivo es perder o ganar peso, pesarse y escribir su peso inicial. También puede tomar medidas del cuerpo utilizando una cinta métrica para rastrear cómo cambia su cuerpo.

Si está diseñando un plan de fitness para ser más fuerte y construir masa muscular, registre cuánto peso puede levantar antes de comenzar a entrenar.

Tómese una foto de usted antes de comenzar. Cada 2-4 semanas, toma otra foto para rastrear tu progreso.

Si su objetivo es mejorar su resistencia, tiempo mientras camina o corriendo una milla.

También puedes medir y grabar tu índice de masa corporal.

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Hacer cambios dietéticos Para ayudarte a satisfacer sus objetivos de acondicionamiento físico. Si bien el ejercicio de rutina puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos, es posible que también desee adoptar una dieta más saludable, especialmente si está tratando de perder peso o poner en masa muscular. Comer alimentos más saludables le dará más energía para sus entrenamientos, y le ayudará a ver resultados más rápidos.

Si está tratando de perder peso, elimine los alimentos procesados poco saludables que son altos en azúcar y sal. Reemplace los alimentos procesados con frutas, verduras y alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, peces y nueces.

Si está tratando de ganar masa muscular, come alimentos ricos en proteínas como pollo, huevos, queso y frijoles. Apunta a moverse 0.6-1 gramos de proteína por 1 libra (0.45 kg) de su peso corporal todos los días.

Parte 2 de 3:

Diseño de sus entrenamientos

1. Incluye 5-10 minutos de estiramientos de calentamiento antes de sus entrenamientos. ¿Los estiramientos dinámicos que mueven los músculos que planeas resolver a través de su gama completa de movimiento?. Pruebe las estupilaciones, los círculos de los brazos, las patadas altas o marchando para ayudar a que su sangre fluya y su corazón bombeando.

Evite los estiramientos estáticos, como el yoga, antes del ejercicio. Estos se hacen mejor después de su entrenamiento.

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2. Hacer ejercicios aeróbicos moderados y vigorosos si su objetivo es perder peso. Incluyendo 150-300 minutos de ejercicio aeróbico moderado y vigoroso a la semana en su plan de entrenamiento de fitness puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Hay una variedad de ejercicios aeróbicos que puede hacer en casa o en el gimnasio, incluyendo:

Caminar y nadar enérgicos, que son ambos ejercicios aeróbicos moderados.

Corriendo, montar en bicicleta, y aeróbicos de baile, que son todos los ejercicios aeróbicos vigorosos.

Sabrá que su intensidad de ejercicio es vigorosa si está respirando profundamente y sudando después de unos minutos de hacer ejercicio.

Con ejercicio moderado, deberías estar respirando normalmente. Tampoco vas a comenzar a sudar hasta después de unos 10 minutos de ejercicio moderado.

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3. Haz ejercicios de entrenamiento de peso si su objetivo es ganar masa muscular. Treinta minutos de ejercicios de entrenamiento con pesas 2-3 veces a la semana pueden ayudar a construir sus músculos y hacerlos más fuertes. Si incluye entrenamiento con pesas en su plan de ejercicios, concéntrese en usar la forma adecuada para que no se lastime, y realice una variedad de ejercicios para que esté construyendo todos sus músculos en lugar de unas pocas selectas. Los ejercicios de entrenamiento con pesas que puedes probar son:

Prensa de banco

Filas de barbell

Press de hombros

Sentadillas

De paso muerto

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4. Haz ejercicios tanto de entrenamiento aeróbico como de peso si su objetivo es la aptitud general. Incluyendo ambos ejercicios aeróbicos y de entrenamiento con pesas en su plan de entrenamiento de fitness, puede ayudarlo a ser una persona más saludable en general. Si sus objetivos no requieren que priorice una forma de ejercicio sobre el otro, haga un saldo de ambos.

Diseñe su plan de capacitación, por lo que está alternando entre ejercicios aeróbicos y ejercicios de entrenamiento de fuerza con cada sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, usted podría hacer ejercicios aeróbicos los lunes, los miércoles y los viernes, y luego hacer ejercicios de entrenamiento con pesas los martes, jueves y sábados. El domingo podría ser tu día de descanso.

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5. Equilibra su plan de entrenamiento haciendo diferentes ejercicios. Cuando está diseñando su plan de entrenamiento, incluya una variedad de ejercicios en lugar de solo 1 o 2. Hacer un montón de diferentes ejercicios puede ayudar a resolver diferentes partes de su cuerpo y evitar que sus músculos se tensen debido al uso excesivo.

Por ejemplo, si está tratando de construir masa muscular, incluir ejercicios en su plan de capacitación que resuelva los diferentes músculos. Durante un entrenamiento, puede hacer ejercicios que construyen sus piernas, y el siguiente entrenamiento, puede hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Los principales grupos musculares que querrás trabajar incluyen tus piernas, caderas, abdomen, pecho, brazos, espalda y hombros.

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6. Comience con entrenamientos de baja intensidad y progrese lentamente. Cuando está comenzando por primera vez con su plan de entrenamiento de fitness, es importante que comience lentamente con los ejercicios de intensidad más baja para que no se lastime. A medida que se vuelves más fuerte, puede aumentar gradualmente la intensidad de sus ejercicios.

Por ejemplo, si su plan de acondicionamiento físico incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza, querrá comenzar con pesas que puedas levantar con poca dificultad. Luego, cada semana, agregarías un poco más de peso a lo que estás levantando.

Si se está enfocando en ejercicios aeróbicos, querrías aumentar gradualmente la duración o la distancia de tus ejercicios. Podrías empezar a correr /₂ milla (0.80 km) en la cinta de correr, y luego progresar a /₄ milla (1.2 km) y así sucesivamente.

Al progresar lentamente con sus entrenamientos, continuará viendo resultados, y no golpeará una meseta.

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7. Incluir el tiempo para la recuperación en su plan. Darle el tiempo de su cuerpo para recuperarse después de que sus entrenamientos le permitan reparar sus músculos, y también ayuda a prevenir lesiones. Dale a tus grupos musculares al menos 1-2 días para recuperarse antes de que los resusionen nuevamente.

Por ejemplo, podría tomar un día libre entre entrenamientos. Su horario de ejercicios podría ser lunes, miércoles y viernes, con 4 días libres durante la semana.

Si no quiere tomar tanto tiempo, podría alternar qué músculos está haciendo ejercicio durante cada entrenamiento. Por ejemplo, podría resolver su parte superior del cuerpo los lunes, los miércoles y los viernes, y resolver su cuerpo inferior los martes, jueves y sábados. Luego, los domingos, podrías tomar un día entero o concentrarte en los músculos que no trabajas los sábados y los lunes.

Parte 3 de 3:

Seguimiento de su progreso

1. Registre sus entrenamientos para que sepas cuánto estás haciendo ejercicio. Hacer un seguimiento de cuándo está trabajando le dirá si está pegando o no a su plan de fitness y sea consistente. También puede usar su registro para ayudarlo a descubrir qué ejercicios están funcionando y cuáles no son, y también para ver cuánto está progresando con sus entrenamientos.

Puedes realizar un seguimiento de tus entrenamientos en un diario o portátil. Escriba cuando esté funcionando, qué ejercicios que está haciendo, y cuánto tiempo está gastando en cada ejercicio.
También puede registrar sus entrenamientos en la computadora o usando una aplicación en su teléfono o dispositivo móvil.

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2. Pesarte una vez a la semana. Si uno de los objetivos de su plan de entrenamiento de acondicionamiento físico es perder peso o ganar masa muscular, pesarse en una escala lo ayudará a rastrear su progreso. Pesarse una vez a la semana el mismo día y al mismo tiempo, preferiblemente en la mañana.

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3. Mantenga un diario sobre cómo se siente física y emocionalmente. Si su objetivo de acondicionamiento físico es sentirse mejor contigo mismo o sentirse más saludable, en general, los diariamente, sus pensamientos pueden ayudarlo a rastrear su progreso. Tómese el tiempo todos los días o incluso una vez a la semana para anotar cómo se siente.

Intente centrarse en los cambios específicos que ha notado desde que comenzó su plan de entrenamiento físico. Por ejemplo, si se ha estado sintiendo alerta y enérgica en el trabajo después de sus entrenamientos matutinos, escriba sobre eso en su diario.

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4. Ajuste su plan de entrenamiento físico según sea necesario. Use la información que está reuniendo en su registro y en la escala para determinar si su plan de capacitación está funcionando. Si no está viendo los resultados que esperabas, es posible que deba aumentar la intensidad y la duración de sus entrenamientos.

Por ejemplo, si su objetivo es perder 1 libra (0.45 kg) a la semana, y no está viendo que suceda en la escala, sabrá que necesita realizar ajustes a su plan.

Consejos

Recuerde beber agua antes, durante, y después de sus entrenamientos para que no se deshidrate.