Cómo hacer rizos de bíceps: 10 pasos (con imágenes)

Cuando piensas en los rizos de bíceps, podrías imaginarte un chico atado a los músculos en el gimnasio gruñendo mientras adquiere una mancuerna gigante.Cuando se hace correctamente, sin embargo, los rizos de BICEP son uno de los movimientos de levantamiento de pesas más simples para emplear, y valiosos para cualquiera que busque construir o mantener la fuerza del brazo y el tono muscular. El punto clave es enfocarse en la técnica adecuada, en lugar de intentarlo a máximo en los pesos y permitir que su forma se descompione en el proceso. Asegúrese de mantener su entrenamiento equilibrado al trabajar por la parte de atrás de sus brazos, como hacer ejercicios de Tricep.

Pasos

Parte 1 de 3:

Configurando tus rizos

1. Comience pequeño y trabaje su camino por la escala de mancuernas a medida que avanza. Si usted es nuevo para hacer rizos, o simplemente busque mantener el tono muscular existente, incluso de 1 a 3 lb (0.45 a 1.Los pesos de 36 kg) pueden ser suficientes. Tomar demasiado peso, causa un desglose en la técnica y puede conducir fácilmente a las lesiones del codo, la muñeca o el tejido muscular.

Si va a hacer rizos de 2 manos con un bar, el mismo principio tiene.Comience a un peso más bajo y trabaje su camino lentamente.
Todos son diferentes, así que comience con pesos más ligeros y encuentre la cantidad máxima que le permite realizar el número deseado de repeticiones (representantes) mientras conserva la forma adecuada.

2. Ajusta tu régimen para que se adapte a tu objetivo.En términos generales, si está buscando mantener el tono muscular y la fuerza del brazo existentes, es mejor hacer más repeticiones por ajuste con un peso más bajo por mancuerna.Si está buscando construir músculo, haga menos repeticiones a un peso más alto (pero nuevamente, no sacrifiquen la técnica).

Para el mantenimiento muscular, realice 1 a 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno, para cada brazo.Para el edificio de fuerza, los conjuntos de 6 a 8 repeticiones pueden ser preferibles.

Deja que tu cuerpo sea tu guía.Si no puede hacer la cantidad de repeticiones que busca, reduzca el peso de la mancuerna.Si es necesario, comience con 1 set por brazo y cree hasta 3.

Consejo experto

Michele Dolan

Certified Fitness Trainermichele Dolan es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Ha sido un entrenador personal y un instructor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

Michele Dolan, un entrenador personal certificado, sugiere: "Comience con 1 set y aumente a 3-5 sets con un peso más pesado a medida que el ejercicio se vuelva más fácil."

3. Aísle su movimiento corporal para que solo el brazo que haga el curl se esté moviendo. Los rizos de bíceps tradicionales se realizan mientras están de pie, pero también se pueden hacer de forma fácil y adecuada mientras están sentados. Crear una base sólida con su posicionamiento corporal es fundamental para lograr este objetivo.

Párese con los pies en el ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga su espalda recta y su abdomen se detuvo (pero no incómodo así).Deje que sus brazos descansen a los lados y miren hacia adelante en un espejo, si es posible, para monitorear su técnica.

Siéntate con tus pies firmemente en el suelo, tu espalda recta y abdomen, tus brazos hacia un lado, y tu cabeza mirando hacia adelante.Asegúrese de que la silla o banco no impida su movimiento de brazo (o la mancuerna) durante los rizos.

Parte 2 de 3:

Ejecutando tus rizos

1. Mantenlo suave y simple.A pesar de la forma mostrada por el aspirante al Sr. Universo en el que podrías encontrarse en el gimnasio, un bíceps de bíceps no debería ser un movimiento rápido y sacudido que involucre todo el cuerpo.Está destinado a ser un movimiento lento, constante y consistente que aísla un solo grupo muscular.

Puede hacer rizos con mancuernas con ambos brazos al mismo tiempo (o brazos alternos), sino por el bien de la simplicidad (especialmente como un principiante), probablemente debería comenzar con 1 brazo a la vez.O, puede hacer rizos con ambos brazos al mismo tiempo usando una barra.Si es así, utilizará los mismos movimientos del brazo que se describen a continuación para una mancuerna.
Con la mancuerna de forma segura en su mano, la palma hacia adelante y el brazo suelto a su lado, exhale y doble lentamente el codo y contrate a sus bíceps para dibujar el peso hacia arriba.

Mientras levanta, trata de mantener la otra parte de tu cuerpo todavía.
Mantenga elevando el peso hasta que esté en la altura de los hombros, o incluso tocando su hombro.
Pausa para un latido sin parar para dejar que el peso descanse sobre su hombro.
Inhale y baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.No lo dejes simplemente devolver hacia abajo, controlar el movimiento en cada dirección.

2. No te engañes.Sacrificar la forma para levantar pesas más grandes, no solo arriesgan la lesión, sino que también minimiza los beneficios de los rizos."Maximizar" en un rizo debe significar aprovechar al máximo a cada uno, sin lastimarse con una mancuerna gigante.

Mantenga sus muñecas rectas y rígidas en todo el rizo.Es fácil causar lesiones al usar su muñeca como palanca o dejar que oscurezca sin apretar.Usa envolturas de muñeca si ayudan.

No se incline hacia adelante para iniciar el rizo, y / o la roca hacia atrás durante el ascensor.Su cuerpo no debe estar actuando como un péndulo durante el rizo, esto se aleja el enfoque de sus bíceps, y puede causar una pérdida de equilibrio y una posible lesión.

No dejes que el peso descanse sobre su hombro en la parte superior del movimiento.Si necesita un descanso durante un conjunto, está usando demasiado peso o haciendo demasiados repeticiones.

Del mismo modo, no descanse los codos en sus caderas o los lados de su abdomen durante el movimiento.Desea que el peso total de las mancuernas sean aisladas en su bíceps.

3. Volver y repetir.Cuando termine un rizo, asegúrese de extender su brazo completamente, dejando su codo ligeramente inclinado es otro truco que reducirá el impacto de cada curl.Una vez que haya devuelto la mancuerna a la posición inicial adecuada, haga una pausa el tiempo suficiente para reenfocar y exhale mientras comienza el siguiente elevador.

Descanse durante 30 a 90 segundos entre los conjuntos, si está haciendo más de 1.Si está acurrucando 1 brazo a la vez, mantenga los brazos alternos mientras permiten que 1 descanse entre sus conjuntos.

Nuevamente, es mejor reducir el peso, o sus repeticiones o conjuntos, que dejar que su forma se descompone.

Parte 3 de 3:

Haciendo variaciones

1. Intenta inclinar rizos de mancuernas. Use los mismos movimientos del brazo que en un rizo de mancuerna estándar, pero mientras está acostado en un banco con un ángulo de 45 grados.Mantener su espalda contra el banco inhiba su capacidad para ganar poder o impulso de otra cosa que no sea su brazo.

Al igual que con un rizo normal, mantenga su brazo cerca de su cuerpo.Quemar su brazo hacia afuera mientras levantarse puede colar o dañar su hombro.

2. Mantenga su palma hacia adentro para un rizo de martillo. En lugar de comenzar con su palma hacia adelante mientras sostiene la mancuerna, tenga orientado hacia adentro (hacia la parte superior de la pierna).A medida que levante, gire su brazo inferior y el peso para que llegue a la parte superior del movimiento en la misma posición que con un rizo normal.Invierta el proceso en el movimiento hacia abajo.

Para otra variación, comience en la posición de rizo estándar (Palms hacia adelante), pero enrolle la mancuerna a través de su pecho hacia el hombro opuesto.Cruzarlo de nuevo mientras se reduce a la posición inicial.

3. Haz rizos de concentración para ayudar a enfocar el movimiento. Siéntate en un banco con los pies plano en el suelo.Inclínate hacia adelante para que pueda colocar su brazo superior contra su muslo interior del lado del mismo lado (por lo tanto, la mancuerna en su mano está entre los tobillos.Coloque su otra mano en la rodilla del mismo lado de la estabilidad.Haz el rizo de forma normal, manteniendo su brazo clavado contra tu muslo interno.

4. Pruebe un rizo Zottman haciendo el curl de martillo en reversa. Comience en la posición estándar, con la palma hacia adelante.A medida que levante, gire su antebrazo y el peso, de modo que cuando llegue a su hombro, su palma está mirando hacia adelante hacia adelante (en lugar de hacia su hombro).Revertir el movimiento a la posición inicial estándar.Mantenga su brazo cerca de su lado durante todo el proceso.