3 maneras de hacer ejercicio si tienes movilidad limitada

El ejercicio es importante para aumentar su estado de ánimo, perspectiva y calidad de vida en general, incluso si tiene una movilidad limitada. Cuando su movilidad es limitada, ya sea por lesiones, enfermedades o discapacidades, simplemente significa que es posible que tenga que ser creativo en la forma en que obtiene su ejercicio. Elija ejercicios de bajo impacto que aún lo ayudarán a desarrollar fuerza y aumentar su flexibilidad. Hacer ejercicios de silla Si la movilidad limitada en tus piernas requiere que uses una silla de ruedas, caña o caminante. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen o actividad de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 3:

Ejercicio en una silla

1. Elige la silla correcta. Cuando haces ejercicios en una silla, asegúrate de que la silla sea estable y puedas poner tus pies plano en el piso con las rodillas en un ángulo de 90 grados y tus muslos paralelos al piso.

Si está en una silla de ruedas, asegúrese de aplicar los frenos o inmovilizar la silla antes de comenzar a hacer ejercicio.

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2. Hacer el sentado para mantener el ejercicio. Si tiene movilidad limitada, comience desde una silla con este ejercicio básico. Como su nombre lo sugiere, todo lo que hace es sentarse en una silla, levantarse de pie, luego sentarse de nuevo.

Siéntate directamente al borde de la silla con los pies planos en el suelo. A medida que de pie, trate de mantener las rodillas directamente sobre sus tobillos. Mantenga su cabeza levantada y su columna recta.

Comience con 10 repeticiones de este ejercicio.

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3. Construir fuerza del brazo con un baño de tríceps. Para este ejercicio, necesitarás una silla con reposabrazos. Descansando los pies en el piso, agarre los apoyabrazos y extiende los codos para levantarse de la silla.

Baje la espalda hacia abajo con un movimiento lento y controlado, no simplemente regrese a la silla.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio para comenzar, asegurándose de mantener los pies planos en el suelo.

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4. Adaptar ejercicios de gimnasio. Si necesita hacer ejercicio en una silla, eso no significa que no puedas levantar pesas. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza que normalmente haría en un banco de peso o con mancuernas se pueden modificar para una silla.

Si está interesado en comenzar con una clase, consulte su área local para un gimnasio que ofrece silla de ruedas u otro entrenamiento de fuerza de silla o clases de levantamiento de pesas. También podrías encontrar algunos videos que puedes seguir en línea.

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5. Pruebe la silla aerobic para obtener su bombeo de sangre. Incluso si está en una silla de ruedas, aún puede obtener ejercicio cardiovascular con silla aerobic, que involucre una serie de movimientos de la parte superior del cuerpo y del brazo.

Su gimnasio local o su club de salud puede tener clases de aeróbicos de la silla. También puede consultar en su centro comunitario local o incluso en un centro de atención superior.

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6. Use la silla de yoga o tai chi para aumentar su flexibilidad. Yoga y Tai Chi mejoran su fuerza física y flexibilidad, así como su equilibrio mental. Estas prácticas se han adaptado para que las personas con movilidad limitada todavía puedan participar.

Busque clases de silla en su área. Las comunidades de jubilación pueden ser un buen lugar para mirar. También puede preguntarle a un instructor local si son conscientes de cualquier clase cercana.

Método 2 de 3:

Fuerza de construcción

1. Trabajar con su médico o fisioterapeuta. En algunas situaciones, su médico o fisioterapeuta puede prescribir ejercicios específicos o movimientos que debe hacer. Esto es especialmente común si tiene una movilidad limitada debido a una lesión reciente.

Los ejercicios y actividades prescritas por su médico o fisioterapeuta están diseñadas para ayudarlo a evitar el deterioro o la pérdida muscular como resultado de la inactividad de la movilidad limitada.

Por ejemplo, puede recibir ejercicios isométricos prescritos, en los que presiona contra un objeto u otra parte de su cuerpo sin mover la articulación.

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2. Comenzar con un calentamiento. No importa qué tipo de actividad física que esté haciendo, debe calentarse primero para que su sangre fluya y sus músculos listos para trabajar. Saltarse un calentamiento puede conducir a calambres y otras lesiones.

Asimismo, debe terminar cualquier rutina de ejercicios con algunos estiramientos y enfriamiento hacia abajo para bajar su frecuencia cardíaca después de la actividad.

Algunas ideas para un buen calentamiento incluyen caminar o trotar en su lugar, ascensores o círculos o rollos de hombros. Generalmente, solo quieres mover tu cuerpo y hacerlo suelto y listo para moverte.

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3. Elige ejercicios relacionados con tu vida diaria. Tienes muchas opciones en términos de cómo hacer ejercicio y los tipos de ejercicios para hacer. Si tiene una movilidad limitada, concéntrese en los ejercicios que imitan las acciones que normalmente realiza durante todo el día.

Por ejemplo, si a menudo está llegando a armarios altos, busque ejercicios que involucren a elevar la sobrecarga o mejorar el rango de movimiento en sus hombros, como las prensas generales y las extensiones de tríceps.

4. Evite hacer ejercicio de las partes del cuerpo lesionado. Cuando tenga una movilidad limitada, no debe intentar ejercer partes de su cuerpo heridas o limitadas de otra manera. Reduzca o limite su rango de movimiento para mantener todos los ejercicios sin dolor. Un entrenador personal o instructor de ejercicios puede trabajar con usted para crear una rutina de acondicionamiento físico que se ajuste a sus habilidades.

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5. Empezar a lento. Si está empezando a hacer ejercicio, ve por unos minutos cada día. Acostumbrarse a estar activo y hacerlo en parte de su rutina regular, luego aumente gradualmente el tiempo que ejercita cada día.

Establecer metas pequeñas y accesibles para ti mismo. Por ejemplo, si su objetivo general es perder 20 libras, puede establecer un objetivo más pequeño de perder una libra a la semana. Mantenga un registro de su progreso y permítete una pequeña recompensa por cada semana exitosa.

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6. Añadir peso gradualmente. Cuando tenga movilidad limitada, inicie el entrenamiento de fuerza con el peso más bajo posible. Aumentar primero las repeticiones, luego aumenta el peso. Puede usar latas de sopa u otros artículos para el hogar si no puede encontrar pesas lo suficientemente ligeras para comenzar.

Por ejemplo, puede comenzar a hacer 2 sets de 5 repeticiones de rizos de bíceps con mancuernas de 2 libras. Después de una semana o dos, haga 2 conjuntos de 7 repeticiones, luego 3 conjuntos de 5 repeticiones. Cuando está hasta 3 juegos de 10 repeticiones, mueva hasta 3 libras mancuernas.

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7. Llevar al agua. Una clase de aeróbicos de agua es una forma de bajo impacto para construir músculos, así como aumentar su fuerza cardiovascular. El agua sostiene su cuerpo y agrega resistencia a medida que se mueve a través de ella.

Consulte en su gimnasio local o en el club de salud para averiguar qué clases de ejercicios de agua están disponibles. Pregunte si hay clases específicamente para personas con movilidad limitada.

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8. Use una bicicleta estacionaria para el ejercicio cardiovascular. El ciclismo es un entrenamiento de cuerpo entero relativamente bajo, que es fácil en las articulaciones. Las bicicletas estacionarias suelen ser más fáciles porque puedes controlar la resistencia y no tiene que preocuparse por equilibrar la bicicleta en terreno accidentado.

También puede encontrar una máquina de pedal portátil. Puede configurar estas máquinas frente a su silla o sofá y obtener ejercicio mientras ve la televisión o leyendo un libro.

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9. Haz ejercicio con actividades recreativas. Muchas actividades recreativas y diarias también pueden proporcionar ejercicio si tiene movilidad limitada. Piense en las cosas que disfrute haciendo, como la jardinería o la pesca, y trate de incorporarlos en su horario regular.

Por ejemplo, la pesca puede ayudar a aumentar la fuerza y el rango de movimiento en sus brazos y los hombros.

Ve a caminar con un amigo para que puedas socializar mientras recibes un poco de ejercicio.

Método 3 de 3:

Aumentando la flexibilidad

1. Comenzar con estiramiento básico. Una rutina de estiramiento regular puede mejorar su flexibilidad y aumentar su rango de movimiento con el tiempo. Calentamiento Antes de comenzar su rutina de estiramiento, y solo estire hasta usted sin dolor ni molestias.

Practica la respiración profundamente a medida que se extiende. No continúe estirándose si se encuentra sosteniendo la respiración, jadeando o, de lo contrario, no puede respirar por el estiramiento.
Controla tus movimientos entrando y saliendo del tramo. Volver a la posición de inicio lentamente en lugar de simplemente abandonar el estiramiento.

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2. Prueba yoga. Todas las poses de yoga se pueden modificar para personas con movilidad reducida. Una práctica regular de yoga puede aumentar su rango de movimiento, además de mejorar su equilibrio y hacerle más flexible.

Normalmente, su mejor apuesta es unirse a una clase a nivel local para que tenga el beneficio de un instructor profesional para ayudarlo y asegurarse de que esté haciendo las poses correctamente.

No intente el yoga en casa si no tiene experiencia con la práctica, especialmente si tiene una condición crónica, como la artritis o se está recuperando de una lesión reciente.

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3. Únete a una clase de Pilates. Si tiene una movilidad limitada, Pilates puede mejorar significativamente su flexibilidad y rango de movimiento. Busca un "Pilates suaves" Clase, particularmente una diseñada específicamente para personas con movilidad reducida.

Muchas clases suaves de Pilates son basadas en esteras. Hable con el instructor si tiene dificultades para bajar al piso y luego volver a subir.

Asegúrese de discutir sus limitaciones físicas específicas con su instructor para que lo sepan cuando necesite asistencia adicional.

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4. Practica Tai Chi para mejorar su equilibrio y flexibilidad. Los movimientos lentos de Tai Chi son de bajo impacto y adecuados para personas con movilidad reducida. La práctica tiene otros beneficios, incluyendo una mayor calidez y perspectivas mentales.

Por lo general, puede encontrar una clase de Tai Chi localmente al revisar los centros de personas mayores o comunitarias, los clubes de salud o incluso los hospitales en su área. Muchas clases de Tai Chi están diseñadas específicamente para personas con movilidad reducida, como aquellas con artritis.

Hable con el instructor antes de tomar la clase y explique sus limitaciones. Averigüe cuánta experiencia tienen que trabajar con personas que tienen las mismas limitaciones o condiciones de salud que usted.

Consejos

Mantente hidratado bebiendo mucha agua, ambos antes y después del ejercicio. Mantenga una botella de agua en la mano para sorber desde que está haciendo ejercicio.

Si tiene diabetes, revise su azúcar en la sangre tanto antes como después del ejercicio.

Advertencias

Trabajar estrechamente con su médico si ha decidido comenzar a hacer ejercicio, pero tiene una movilidad limitada. Podrán decirle qué ejercicios serán los mejores para usted.

Si experimenta algún dolor, incomodidad o falta de aliento mientras hace ejercicio, deje de hacer la actividad inmediatamente y evaluar la situación. No haga ejercicio a través del dolor, ya que puede causar lesiones.