4 maneras de hacer un empuje hacia arriba

Un empuje básico es una forma efectiva de fortalecer los músculos del pecho y del brazo y se puede escalar fácilmente a medida que se vuelve más fuerte. Las flexiones simples no requieren que no sean equipos que no sean su propio peso corporal y sus brazos, y se pueden hacer en cualquier lugar donde hay una superficie firme con suficiente espacio para que se estiren en plano.

Pasos

Método 1 de 4:

Aprendiendo Push Up Fundamentos

1. Asumir una posición propensa a la cara boca abajo en el suelo. Mantén tus pies juntos. Tu peso debe estar en tu pecho.

Posicionar las manos de las manos en el piso, aparte del ancho de los hombros. Deben estar cerca de sus hombros, con los codos apuntando hacia los dedos de los pies.
Si está en una superficie relativamente acolchada, como un piso alfombrado, también puede mantenerse en sus puños entre los nudillos primero y segundo para un mayor desafío. Si está en una superficie menos perdonadora, considere invertir en algunos emparejamientos, (se parecen a los mangos que se pone en el suelo).
Enrolle los dedos hacia arriba (hacia la cabeza). Las bolas de tus pies deben tocar el suelo.

2. Levantarse usando tus brazos. En este punto, su peso debe ser apoyado por sus manos y las bolas de sus pies. Haga una línea recta de su cabeza a los talones, y contraiga sus abdominales para evitar que sus caderas se hagan. Esta posición se llama un "tablón," que se utiliza para otros ejercicios diversos. Este es el comienzo y la posición final de un solo empuje hacia arriba.

Imagen titulada Hacer un empuje hacia arriba Paso 3

3. Elija el tipo de empuje que funciona mejor para usted. En realidad, hay tres tipos de variaciones básicas de empuje que usan diferentes músculos. La diferencia es donde coloca las manos mientras está en la posición del tablón. Cuanto más cerca estén sus manos, cuanto más se involucrará en su tríceps. Cuanto más se diferencie son, cuanto más se involucrará en su pecho.

Regular: tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros. Esto funciona tus brazos y tu pecho.

Diamante: Ponga las manos juntas en forma de diamante, manteniéndolas directamente debajo de su pecho. Esto requerirá que involucre sus brazos mucho más que un empuje estándar.

Brazo ancho: coloque sus manos una buena manera de salir de sus hombros. Esta versión trabaja principalmente el pecho y requiere menos fuerza en los brazos.

Método 2 de 4:

Haciendo un empuje estándar

1. Caer en el suelo. Yacía con tus dedos en el suelo sosteniéndose con tus manos. Baje su torso al suelo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cercanos a su cuerpo para obtener más resistencia. Mantenga su cabeza hacia adelante. Trate de tener la punta de la nariz apuntada directamente por delante. Mantenga su cuerpo en un tablón plano, no suelte sus caderas, y no tenga su trasero colgando en el aire. Es importante mantener su cuerpo lo más recto posible. Recuerda respirar mientras se baja.

Al hacer flexiones, su pecho debe aparecer en pulgadas del suelo cada vez que desciende para un representante. Recuerda mantener su cuerpo a nivel plano.

2. Levantarse empujando el suelo alejado de usted. Respirar fuera mientras empujas. El poder de ese impulso provendrá de los hombros y el pecho trabajando al unísono. Los tríceps (el músculo en la parte posterior de su brazo superior) también se contratan, pero no se utilizan el grupo muscular primario. No te sientes tentados a usar tu extremo trasero o tu estómago. Continúe ejerciendo fuerza hasta que sus brazos estén casi en posición recta nuevamente, asegúrese de no bloquear sus brazos.

3. Repetir disminuyendo y criando a un ritmo constante. Cada pareja cuenta como un solo empuje hacia arriba. Haga esto hasta que termine su set o le pegue máximo.

Método 3 de 4:

Intentando flexiones avanzadas

Push Push Ups. Empuje el suelo con la fuerza suficiente para poder aplaudir mientras esté en el aire medio. Esto se puede hacer como un ejercicio pliométrico.

Prueba un diamante empuje hacia arriba. En la posición del tablón, en su lugar, ponga sus manos unidas debajo de usted con la forma de un diamante. Ahora presiona con las manos en este formulario. Esto requiere significativamente más fuerza en tus brazos. Para agregar más presión al tórax, intente apretar las manos en el suelo. El punto no es moverlos, es para obtener la activación del cofre.

3. Hacer un escorpión empuja hacia arriba. Comience a hacer un empuje estándar o una variación básica de la flexión. Cuando termines de bajar, levante una pierna del piso doble la rodilla hacia la espalda y hacia el lado. Haz conjuntos individuales para cada pierna, o alternar entre las piernas.

4. Intentar un pulsador de spiderman. Haga un empuje estándar o una variación básica de empuje hacia arriba. Cuando termines de bajar, levante una pierna del piso y levante la rodilla hacia el lado hasta el hombro. Haz conjuntos individuales para cada pierna, o alternar entre las piernas. Si se hace correctamente, esto debe activar el núcleo además del cuerpo superior.

Pruebe un empuje de un solo brazo. Difunde las piernas más de lo normal (para el equilibrio), coloque uno de sus brazos en su espalda y continúe con el empuje hacia arriba con un brazo.

6. Practica un knuckle Empuje hacia arriba. En lugar de usar las palmas de sus manos, ponga su peso en los puños, usando los dos primeros nudillos de cada mano. Estos requieren más fuerza en los brazos y las muñecas, y son una buena manera de condicionar sus nudillos para el boxeo o las artes marciales.

Hacer una punta de dedo empuje hacia arriba. Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones usando solo tus dedos, en lugar de tus palmas.

8. Intento elevado push-ups. Puede aumentar la dificultad de sus flexiones al poner sus pies un poco más alto. Ponga sus pies encima de un banco o descanse sus espinillas en una bola de ejercicios para más de un desafío.

Método 4 de 4:

Haciendo flexiones facilitadas

1. Empuje de las rodillas. Si aún no está al punto de hacer push-ups completos, intente comenzar con su peso en las rodillas en lugar de las bolas de sus pies. Realice el empuje hacia arriba como normal, y cuando pueda hacer esto fácilmente, comience a probar push-ups regulares.

2. Hacer flexiones en una pendiente. Puede facilitar las flexiones de flexiones realizándolas con las manos en un nivel algo más alto que sus pies. Encuentre una inclinación como una colina o use un mueble para comenzar su entrenamiento de empuje hasta que esté listo para una superficie nivelada.

Video.

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Consejos

Las flexiones normales son bastante difíciles de hacer con buena forma y control adecuado, especialmente para alguien que es solo un principiante. Si se encuentra temblando ligeramente a medida que hace un push-up lento y adecuado, está haciendo flexiones demasiado difíciles para usted (o no se ha calentado lo suficiente!).

Calentar antes de empezar. Hacer un simple brazo estiramientos y movimientos para aflojar. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones, y se listos los músculos para más actividad. En realidad, puede levantar / empujar / tirar / etc. más si pasa por una rutina de calentamiento adecuada que si se zambulle directamente en los ejercicios. Asegúrese de estirar los brazos y las muñecas: juntas clave en flexiones. Cuando hayas terminado, haz algunos tramos de enfriamiento y movimientos también.

Una de las grandes ventajas de las flexiones es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Encuentra un parche de piso lo suficientemente grande para que te acuestes, sin obstrucciones. La superficie del piso debe ser firme y no deslizarse alrededor. Preferiblemente, debe ser un material de superficie que se sienta cómodo en sus manos, sin grava, por ejemplo,.

Empezar a bajar un poco y gradualmente bajar. Pronto será más fácil bajar.

Concéntrate en enganchar los músculos de los pechos, apretándolos en la parte superior de la flexión. Esto construye músculo mucho más rápido. Si no puedes apretar los músculos de los pechos, haces flexiones más fáciles donde puedes. Considere hacer flexiones inclinadas frente a un espejo para que pueda ver los músculos de los pechos y asegúrese de estar atractivos. Tratar de comer una pequeña cantidad de comida primero.

Use una silla para levantar las piernas más altas.

Comience con tener su torso más alto usando una tabla y gradualmente se vuelva más baja de lo que usualmente lo hace.

Cuando se apaga, está bien, está bien usar una superficie ligeramente acolchada (como una alfombra delgada o una estera de yoga) para que los flexiones se sientan más cómodos en sus muñecas.

Si tiene un espejo de pared, utilícelo para verificar su formulario. No gire su cuello para verse ya que afectará su forma.

Advertencias

Deja de hacer tus push-ups cuando tu espalda baja se cansa. No se hagas en el medio, ya que esto podría llevar a una lesión.

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, si se siente intenso y / o repentino dolor inesperado en su pecho y / o hombros, deje de inmediato! Si el dolor está en su pecho y / o hombros, ha hecho más flexiones de lo que puede manejar o no está listo para el ejercicio que está realizando. Es posible que deba comenzar con ejercicios más ligeros que se dirigen al cofre antes de intentar la flexión. Si el dolor es en otro lugar, estás haciendo algo mal. Si el dolor persiste, consulte a un médico.

Posicionando sus manos más cerca para hacer que el empuje más fuerte tiene rendimientos disminuyendo. Si los pone demasiado juntos, es posible que tenga problemas para equilibrar su torso durante el ascensor y coloque una tensión extensa (e innecesaria) en los huesos de los brazos y los hombros. Esto podría llevar a un dolor de los huesos bien después del ejercicio o problemas en la articulación del hombro a largo plazo. La zona de peligro varía de persona a persona y de un tipo de cuerpo a otro. Una guía general a seguir es: cuando coloca las manos en el suelo, extienda los pulgares hacia adentro hacia la mano opuesta. Si tus pulgares se están tocando, estás en el límite. Si desea colocar sus manos más juntas, considere los otros métodos mencionados para hacer que el empuje más fuerte.Tratar de aplaudir cuando se te ocurre con los brazos rectos es otra buena variación de la flexión.Sin embargo, cuando haces esto, asegúrate de mantener su cuerpo en Aplitación, recta, posición.