3 maneras de agregar cardio a su entrenamiento

Cardiovascular, o cardio, el ejercicio es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar el flujo sanguíneo en general. Es mejor apuntar para 30-45 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso al menos 3 veces por semana. Correr, nadar o andar en bicicleta, cuenta como ejercicio de cardio. Al igual que con cualquier entrenamiento, es importante ir lentamente y prestar atención a las limitaciones de su cuerpo al comenzar. Puede agregar cardio a un programa de entrenamiento existente o tomar una clase completamente nueva.

Pasos

Método 1 de 3:

Incorporando cardio en su vida diaria y entrenamiento

1. Consulte a su médico si sufre de problemas de salud crónica. Antes de realizar algún cambio importante en su rutina de ejercicios, como agregar cardio, es una buena idea discutirlos con su médico. Si sufre de dolor conjunta o espalda, diabetes o enfermedad cardíaca, puede haber ciertos ejercicios de cardio que debes evitar.

Su médico podría sugerirle completar sus primeros nuevos ejercicios con un profesional de capacitación personal, solo para asegurarse de que todo esté bien.

2. Empezar un horario de caminar. Dependiendo de su nivel de salud, comience caminando solo 5 minutos aproximadamente alrededor de la cuadra o en una cinta de correr. Luego, agregue un minuto adicional cada día hasta que alcance los 10 minutos. En ese momento, evalúe su ritmo para asegurarse de que se está moviendo enérgicamente y con un propósito. Continúe agregando minutos hasta que tenga un plan de caminata de 30 a 45 minutos en su lugar.

Imagen titulada Nadar Backstroke perfectamente Paso 4

Nadar vueltas en una piscina local o gimnasio. Comience su entrenamiento de natación con la espalda. Posicionarse en la espalda en el agua y gire los brazos sobre la cabeza y a través del agua. Luego, pasar al brazo o incluso usando un pateo. Trate de nadar durante 10 minutos durante su primera sesión y acumule desde allí.

Correr alrededor de tu barrio. La primera vez que corres, sigue adelante hasta que tus piernas empiezan a sentirse cansadas y lentas. Tenga en cuenta su tiempo y trate de aumentarlo ligeramente con cada sesión de cardio adicional. Mantenga la buena forma cuando esté funcionando manteniendo sus hombros y levantando los pies bien del suelo.

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5. Probar el ciclismo. Puede usar una máquina de bicicletas en su gimnasio local o golpear las calles / senderos con una bicicleta. No trates de ir demasiado tiempo durante tu primera sesión. Apunta a un viaje de 15-30 minutos. Una máquina de bicicleta reclinada, que le permite sentarse completamente, será más fácil de comenzar si está preocupado por la estimulación.

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6. Realizar cardio entre juegos de peso. Esta es una de las mejores maneras de aprovechar al máximo un entrenamiento de 45-60 minutos. Después de cada conjunto, haga 2-3 minutos de una rutina cardiovascular rápida, como jacks o sprints. Este ejercicio de cardio esencialmente toma el lugar de sus períodos de descanso y mantiene su ritmo cardíaco elevado.

Este enfoque es bueno si está tratando de romper una meseta de ejercicios.

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7. Saltar la cuerda al principio y al final de su sesión de entrenamiento. Obtenga una cuerda y luego caliente saltando hacia arriba y hacia abajo con ambos pies juntos. Luego, concéntrate en saltar en un ligero ángulo de lado a lado, de modo que los pies no aterrizan en el mismo lugar. También puede subir las rodillas al máximo al saltar por un poco de quemaduras musculares adicionales.

Intentar doble Para un gran entrenamiento cardiovascular al saltar la cuerda.

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8. Agregue en Cardio tomando las escaleras si no tiene tiempo para un entrenamiento formal. Esta es una excelente manera de quemar algunas calorías adicionales durante un día ocupado. Apunta a caminar o trotar un solo piso y luego aumentar los objetivos de su piso con el tiempo mientras se ajusta más. La caminata de escaleras es un gran entrenamiento porque esencialmente está moviendo su propio peso corporal en un ángulo vertical continuo.

Método 2 de 3:

Maximizando tu impacto de cardio

1. Use ropa deportiva y zapatos cómodos. Si está haciendo cardio, puede colocar una presión adicional sobre sus pies, especialmente si está saltando hacia arriba y hacia abajo o corriendo. Compra y use zapatos que tengan cojines y soportes de arco fuertes. Si sudas un poco mientras haces ejercicio, conseguir ropa liviana puede quitarle la humedad y te hace sentir más cómodo durante la cardio.

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Estirarse bien Después de un entrenamiento cardio. Tómese el tiempo para estirar todos los grupos musculares principales que trabaja durante el ejercicio de cardio. Hacer algunas patadas altas o círculos de cadera. Incluso puede hacerlo en la máquina elíptica antes de pasar a su cardio principal. El estiramiento correctamente puede ayudar a prevenir lesiones y también garantiza la movilidad continua, el rango de movimiento y la flexibilidad.

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3. Aumente la longitud de sus sesiones cardiovasculares con el tiempo. Si eres nuevo en los ejercicios de cardio, es importante que empieces lentamente. Agregue 10-15 minutos de Cardio a su rutina de entrenamiento existente. Luego, intente agregar un extra de 5 minutos cada semana. Su objetivo debe ser construir hasta alrededor de 30-45 minutos de cardio por sesión de entrenamiento.

La misma regla se aplica a la intensidad de sus entrenamientos cardio. Por ejemplo, no solo saltes directamente a correr una milla. En su lugar, comienza caminando con sprints cortos mezclados en.

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4. Hacer cardio con pequeños pesos incluidos. Hay pesas de mano o muñecas que puedes comprar para usar mientras trabajas. Estos 1-5 lb. (0.5 a 2.Los pesos de 5 kg) son lo suficientemente ligeros como para no criar sus movimientos, pero lo suficientemente pesado como para aumentar la dificultad de su entrenamiento. Puedes usarlos mientras caminas o corriendo en la cinta de correr o mientras saltaba la cuerda.

Evite usar ponderaciones de muñeca o tobillo durante más de 5-10 minutos a la vez. Llevarlos por períodos prolongados puede resultar en daños a los tejidos conectivos como los tendones y los ligamentos.

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5. Averigua su ritmo cardíaco moderado objetivo. Saque una calculadora o un pedazo de papel y comience con el número 220. Entonces, resta tu edad. Multiplica ese resultado por 0.70 y el número final es su ritmo cardíaco objetivo ideal. Este cálculo funciona mejor para las personas que son nuevas en cardio. Si está acostumbrado a trabajar a una alta intensidad, reemplace 0.70 con 0.80 o 0.90 en esa etapa.

Por ejemplo, si tiene 35 años, restará 35 (su edad) desde 220. Obtendrá 185 (su ritmo cardíaco objetivo), que luego se multiplicará por 0.70 (para un objetivo moderado). Esto demuestra que su ritmo cardíaco objetivo es 129.50 latidos por minuto.

Recuerde que se consideran 220 latidos por minuto, los corazones humanos más rápidos son capaces de latir, y está cerca de la frecuencia cardíaca de un bebé.

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6. Use un monitor de ritmo cardíaco en su muñeca. Hay muchos tipos diferentes de monitores de frecuencia cardíaca que puede comprar y usar. Algunos son bastante básicos y simplemente le darán una lectura de frecuencia cardíaca, mientras que otros también calcularán calorías quemadas. Siga las instrucciones de su dispositivo con cuidado para garantizar una lectura precisa. Luego, use y lea su monitor mientras se resuelve, para que sepa cuando llegue a su objetivo.

Método 3 de 3:

Tomando clases de ejercicios

1. Tomar una clase de hilado. Compruebe si su gimnasio local o centro comunitario ofrece una clase de giro. O, vaya a un centro de ciclismo. En estas clases, todos los participantes tendrán sus propias bicicletas y seguirán las instrucciones de un instructor en la parte delantera de la habitación. Las rutinas generalmente duran entre 30 y 60 minutos y comienzan lentamente antes de construir el impulso.

La mayoría de las sesiones de giro incluyen una serie de sprints seguidos de períodos de enfriamiento.
Algunas clases de giro incluso tienen un video o elemento de música.

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2. Inscribirse en una clase de paso. Durante una clase de aeróbicos de paso, se intensificará, hacia abajo y alrededor de una plataforma elevada de 4 a 12 pulgadas (10 a 30 cm). Usarás diferentes patrones para fortalecer tus músculos y trinquete en tu ritmo cardíaco. Muchos gimnasios ofrecen clases de paso que duran 30-60 minutos en las que un instructor le muestra el patrón a seguir.

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3. Regístrese para un campo de entrenamiento. La mayoría de estos campamentos están organizados de acuerdo con un modelo militar con una serie de movimientos de intervalos. En una clase de 30-60 minutos, puede hacer saltos, flexiones, sentadillas o sprints. La mayoría de los campamentos de entrenamiento se ejecutan entre 3 y 6 semanas con reuniones entre 1-3 veces por semana. Los entrenadores personales ofrecen campamentos, así como gimnasios y centros comunitarios.

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4. Tomar un aerobic acuático o clase de jogging de agua. Esta es una excelente opción si tiene una lesión en la rodilla o pierna y está tratando de reintroducir cardio. Estas clases tienen lugar en una piscina en un gimnasio o centro comunitario. Por lo general, duran entre 45-60 minutos. Cuando estás en el agua, practicarás correr o saltar mientras llevaba pesas.

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5. Prueba zumba. Zumba es un ejercicio de baile en la música latinoamericana. Muchos centros de recreación y comunidad ofrecen clases de Zumba. Durante estas clases, un instructor le mostrará movimientos de baile que se alternan entre intensidad alta y baja para obtener su ritmo cardíaco. Las clases a menudo duran 60 minutos. Zumba es una forma divertida de hacer ejercicio de cardio sin que se sienta como trabajo.

Video.

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Consejos

Respira hondo mientras pasa por tu ejercicio. Si tiene su aliento, entonces su presión arterial podría aumentar demasiado.

Bebe mucha agua mientras se resuelve. Llevar una botella de agua contigo.

Si no está seguro de qué clases en un centro de REC o gimnasio se consideran clases de cardio, pídale a la recepcionista o a los instructores.

Advertencias

Preste mucha atención a cómo su cuerpo está reaccionando a la adición de cardio. Si sientes que necesitas un descanso, toma uno. Ignorar su cuerpo podría resultar en una lesión duradera.