3 maneras de elegir un programa de ejercicios

Hay tantas opciones para elegir al considerar un programa de ejercicios. Para reducir el campo, es mejor buscar ejercicios que miman actividades que ya disfrutas, como bailar. Trate de incorporar elementos aeróbicos y de resistencia para darle a su cuerpo el mejor entrenamiento posible. También puede llegar a ejercer profesionales o a su médico para obtener más orientación.

Pasos

Método 1 de 3:

Evaluando sus circunstancias y objetivos

1. Completa una autoevaluación de la aptitud. Registre su tasa de pulso y tiempo después de completar una 1 milla (1.6 km) caminar. Anote la cantidad de situdes o flexiones que puede hacer al mismo tiempo. Registre lo lejos que puede llegar más allá de sus dedos cuando esté sentado en el suelo con los pies delante de usted. Mida su circunferencia de la cintura y Calcule su índice de masa corporal (BMI).

Si tiene problemas de salud crónicos o se siente incómodo, complete cualquiera de los ejercicios de evaluación anteriores, omita este paso y vaya directamente a ver a su médico primero.
Puedes usar esta información para rastrear tu progreso a lo largo del tiempo. Por ejemplo, debe poder completar más flexiones después de 6 meses de ejercicio.

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2. Hable con su médico sobre su salud actual. Su médico probablemente hará un examen físico integral. Esto revelará si usted debe o no evitar ciertos tipos de programas debido a su salud actual. También verificarán problemas potencialmente ocultos, como arritmias cardíacas. Discutir con su médico qué tipos de ejercicios sugerirían para satisfacer sus objetivos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si tiene sobrepeso, su médico puede solicitar que evite ejercicios, lo que colocará una tensión adicional en las articulaciones de las piernas.

Imagen titulada Elija un programa de ejercicios Paso 3

3. Decide sobre tus objetivos de acondicionamiento físico. Piense en por qué desea iniciar un nuevo programa de ejercicios o cambiar su actual. Quieres perder peso o tonificar? ¿Planeas concentrarse en ciertas partes de su cuerpo?? ¿Necesita rehabilitar una lesión previa?? ¿Estás entrenando para un evento, como una maratón?? Saber que su objetivo final puede mantenerlo motivado y le ayude a elegir su programa final.

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4. Ir con actividades que disfrutas. Piensa en aquellos momentos en que has estado activo y qué actividades te has sentido mejor. Si disfrutas bailando cuando sale, entonces es posible que desee tomar una clase de baile. Si te gusta estar en el agua, entonces considera remar o nadar. Si montas tu bicicleta para el ocio, entonces el ciclismo podría ser para ti. Vincular sus intereses con su programa le hará más probable que se pegue con él.

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5. Toma en cuenta tu horario. Mire su calendario y piense en aquellos días que parecen ser particularmente agitados. Es posible que desee evitar trabajar en esos días, o planee usar el ejercicio como un relevista de estrés al final del día. Además, sea realista sobre cuánto tiempo realmente tienes de sobra durante la semana para hacer ejercicio.

Por ejemplo, si trabaja hasta tarde los lunes, es posible que deba omitir ejercicio ese día o hacer su programa al principio de la mañana.

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6. Considera tu presupuesto. Tenga en cuenta que las membresías de gimnasio pueden ser costosas. Las clases de fitness pueden ser aún más caras, dependiendo de dónde se tomen. Si decides ir al gimnasio o la ruta de clase, asegúrese de comprar antes de inscribirse. También puede considerar usar el excelente aire libre para sus entrenamientos corriendo, caminar, andar en bicicleta o incluso jugar deportes al aire libre.

Para obtener una alternativa gratuita a las clases de ejercicio, busque videos de entrenamiento en YouTube o alquiler de DVD de ejercicios de su biblioteca local.

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7. Trabajar con un entrenador personal. Si aún no está seguro de qué programa de ejercicios para elegir, un entrenador personal puede ser un excelente recurso. Después de decirles sus metas, pueden diseñar un programa solo para sus necesidades. Luego, puedes quedarte con ese entrenador para hacer ejercicio. También es posible tomar lo que ha aprendido de ellos y tratar de aplicarlo por su cuenta.

Un entrenador personal le mostrará cómo hacer ejercicio de forma segura y efectiva.

Si decides avanzar en solitario, solo asegúrese de tener cuidado al probar cualquier ejercicio nuevo.

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8. Comenzar con un programa de bajo impacto. Es importante comenzar lentamente con un nuevo programa, independientemente de su nivel de ejercicios. Busque un programa que aumente gradualmente en dificultad a lo largo del tiempo. Asegúrese de establecer metas para usted dentro del programa que le informará cuando sea el momento de progresar. Comenzando lentamente, también le permite dominar su técnica y no correr.

Por ejemplo, puede comenzar con 15 push-ups y luego agregar unos cuantos más cada semana. Incluso podrías llegar a un punto en el que haces ponderaciones ponderadas o en ángulo.

Método 2 de 3:

Creando un programa bien redondeado

1. Planifique por al menos 75 minutos de actividad aeróbica por semana. Para mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, deberá hacer al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso e intenso. Esto significa que su ritmo cardíaco se levantará y permanecerá firme para ese período. Si está empezando, puede hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada.

Por ejemplo, puede planear correr en la cinta de correr durante 4 sesiones de 20 minutos cada semana. Para una opción más moderada, puede tomar 5 caminatas enérgicas de 30 minutos en torno a su vecindario.
Puede decir que su programa es moderado si puede hablar normalmente, pero no puede cantar. Con un programa vigoroso, solo puedes decir algunas palabras a la vez.

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2. Plan para fortalecer el tren al menos dos veces por semana. Para cada sesión, concéntrate en una variedad de grupos musculares. La capacitación durante 2 a 3 días por semana le permite trabajar todos sus grupos musculares, por lo que está obteniendo un entrenamiento bien redondeado. Si está comenzando, una sesión donde realiza las repeticiones de una sola sesión de 12-15 suele ser suficiente.

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3. Incorporar una rutina de calentamiento y enfriamiento. Asignar entre 5 y 15 minutos para un calentamiento rápido antes de cada uno de sus entrenamientos. Puedes saltar en la bicicleta de ejercicios, hacer jacks de salto, o completar un trote rápido. Después de su entrenamiento, tome otros 5-10 minutos para enfriar y retardar su frecuencia cardíaca haciendo ejercicio en un nivel inferior. Terminar con algunos tramos para mantener tus músculos sueltos.

Coloque su rutina de calentamiento y enfriamiento a su entorno. Si estás en un gimnasio, podrías saltar en una bicicleta de ejercicios. Si está afuera, intente correr por unos minutos en su lugar.

Asegúrese de que sus calentamientos estén apuntando a los músculos y las articulaciones que va a estar trabajando ese día. Quieres estar tomando estas articulaciones a través de toda su rango de movimiento durante tu calentamiento.

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4. Hacer entrenamiento de intervalo. Si trabajas en su cuerpo al mismo ritmo todo el tiempo, entonces se aburre y no progresará. Evite esto cambiando entre los niveles de actividad intensos y moderados durante cada sesión de ejercicios.

Si está arqueando, por ejemplo, puede andar en bicicleta durante 90 segundos en su ritmo más rápido seguido de un ritmo moderado de 30 segundos y así sucesivamente.

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5. Planea trabajar una variedad de grupos musculares. Como piensa en su programa, considere qué ejercicios desencadenan y se conectan qué músculos. Asegúrese de que su programa aborde uniformemente todas las áreas de su cuerpo. Una vez que desarrolle un horario, apégate a él para asegurarse de que todos sus músculos se ejerciten igualmente.

Si usted es un corredor, es posible que desee desarrollar su parte superior del cuerpo remando o haciendo pesas libres. Si eres un boxeador, entonces correr puede ayudarlo, también.

Por ejemplo, el pecho, las piernas y la espalda son grandes grupos musculares.

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6. Considere la capacitación de equilibrio para mejorar su centro de gravedad. La capacitación de equilibrio lo pondrá en un entorno inestable que desafía a su cuerpo para mantener el control. No solo ayuda el entrenamiento de equilibrio con la estabilidad, también construye músculos centrales.

Por ejemplo, esto podría significar estar de pie sobre un haz de equilibrio o un tablero de tambalización, haciendo ejercicio en 1 pierna a la vez, o equilibrando entre 2 bolas de ejercicio durante un período de tiempo establecido.

Método 3 de 3:

Ejercicio para objetivos específicos

1. Complete un programa equilibrado de actividades aeróbicas y de resistencia para la salud general. Para mantenerse en buena forma, intente tomar un paso a 30 minutos enérgicamente o ejecute al menos 3 veces por semana. Luego, en 3 de sus días no aeróbicos, golpee el gimnasio por una sesión de 20 minutos de peso. Ajuste sus tiempos y montos de peso a medida que mejore, para que su cuerpo se mantenga desafiado.

Imagen titulada Elija un programa de ejercicios Paso 16

2. Centrarse en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para la pérdida de peso. Durante un solo día fuera de la semana, pase 30-45 minutos presionándote a sus límites en Cardio para intervalos breves seguidos de un período de recuperación aún más corto. Esto es entrenamiento a intervalos. También puede completar el entrenamiento de intervalo girando entre la cardio intensa y el levantamiento de pesas.

Para sus días no intervalo, puede hacer sesiones extendidas de cardio o tomar un día de descanso.

Imagen titulada Elija un programa de ejercicios Paso 17

3. Construir masa muscular levantando pesos más pesados en menos repeticiones. En lugar de completar 8-12 repeticiones de un ejercicio de peso particular, suelte sus repeticiones a 6-8. Luego, haga un punto para levantar su peso máximo para cada uno de esos repeticiones.

Imagen titulada Elija un programa de ejercicios Paso 18

4. Rehabilitación por una lesión previa al ir lentamente. Comience cada programa caminando para estirar sus músculos y acumular su resistencia cardio. Esto también le dará la oportunidad de notar si algo duele de su lesión. Pasar a un programa de peso y cardio que es aproximadamente el 20% de la dificultad de lo que hiciste antes de lesiones.

Si está preocupado por su lesión, es posible que desee trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta, al menos al principio.

Imagen titulada Elija un programa de ejercicios Paso 19

5. Entrenar para un evento de resistencia variando su programa. Es probable que tenga que iniciar los meses de capacitación antes del evento real. Si te quedas en la misma rutina durante todo esto, entonces tu cuerpo se aburrirá. Si usted es un corredor, cambie entre largo, corto, intervalo y carreras.

Consejos

Las primeras semanas de probar un nuevo programa de ejercicios pueden ser muy difíciles. Quédate con él y cosecharás las recompensas de buena salud.

Advertencias

Preste atención a su cuerpo al iniciar un nuevo programa de ejercicios y dejar de funcionar si se siente mal. La falta de aliento o una tensión en su pecho son las dos señales de que debe detenerse y puede necesitar asistencia médica.