Cómo hacer ejercicio con la artritis: 8 pasos (con imágenes)

La artritis es una inflamación de las articulaciones. Hay más de 100 tipos de artritis que pueden afectar 1 articulación o todo el cuerpo. Los científicos han encontrado un vínculo positivo entre la artritis y el ejercicio regular. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio puede disminuir el dolor y aumentar su rango de movimiento, lo que le permite hacer más durante el día. Incluso puede combatir la fatiga y disminuir el riesgo de osteoporosis. Lo más importante a tener en cuenta es que, dado que hay tantos tipos de artritis, un plan de entrenamiento debe adaptarse a sus habilidades y niveles de dolor. Este artículo le dirá cómo hacer ejercicio con la artritis.

Pasos

1. Reunirse con su médico para discutir una rutina de ejercicios de artritis. El médico tendrá límites específicos para su ejercicio. Por ejemplo, la elevación de peso o el ciclismo no se pueden recomendar, pero las bandas de resistencia y la nadación pueden funcionar bien.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 2

2. Comenzar a trabajar con un fisioterapeuta. Estos profesionales entienden sus limitaciones, y pueden enseñarle cómo realizar los movimientos correctamente para evitar lesiones. Haz 1 a 2 meses (4 a 16 sesiones) de entrenamientos con el fisioterapeuta, mientras se practica en casa en el medio, para prepararse para su rutina de ejercicios.

Su médico puede recomendar o referirlo a un fisioterapeuta que trabaja regularmente con pacientes con artritis. Pídale a su fisioterapeuta que anote las actividades que debe hacer, y cómo hacerlas en forma adecuada, para que pueda referirse a las guías cuando llegue a casa.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 3

3. Planifique un régimen de ejercicio que incluya ejercicios de rango de movimiento todos los días, entrenamiento de fuerza cada otro día y ejercicio cardiovascular (aeróbico) todos los días o todos los dos días. Los mejores programas de entrenamiento de artritis son moderados y consistentes. Evite la actividad extenuante o con exceso de trabajo.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 4

4. Ponga el calor húmedo en las articulaciones hinchadas antes de trabajar. Las opciones incluyen una ducha cálida, un paquete caliente, una toalla húmeda o una bolsa de grano de microondas. Aplicar durante 20 minutos, y evite hacer el agua demasiado caliente.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 5

5. Comienza a hacer ejercicio cada día haciendo ejercicio de rango de movimiento. Esto incluye el estiramiento para la flexibilidad y los movimientos lentos y constantes de las articulaciones, como los círculos de los brazos. Trabaja hasta 15 minutos de 1 de una combinación de los siguientes ejercicios:

Haz estiramientos simples en cada uno de tus principales grupos musculares. Mueva cada articulación importante en un movimiento circular lento. Mueve el cuello de izquierda a derecha, y nunca fuerce una articulación. Esta es la forma más fácil de ejercicios de rango de movimiento, y generalmente son prescritos por un fisioterapeuta.

Hacer suave yoga o tai chi. Hay muchos videos de ejercicio que puede comprar y clases que puede tomar, están destinadas a personas con artritis u otros problemas de salud crónica. Mire a las clases locales de aprendizaje de por vida de su ciudad o alquile algunos videos de Netflix hasta que encuentre el programa que siente mejor.

Nadar o jugar golf. Estas 2 actividades requieren más dinero y equipo. También pueden requerir modificaciones. La natación le permite mover las articulaciones de diferentes maneras, en un entorno sin impacto sin peso. Puedes comprar una máscara de snorkel para evitar girar el cuello o usar una cinta de baño para mantenerte a flote. Asegúrese de haber aprobado estas actividades con su médico antes de comenzar.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 6

6. Pasar al ejercicio aeróbico. Los médicos y la mayoría de los gobiernos sugieren entre 150 y 175 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana, para mantener sus pulmones y un corazón saludable. Las siguientes son formas populares de ejercicio aeróbico para personas con artritis:

Haz Aqua Aerobic o Water Caminando. Las piscinas de la comunidad y el gimnasio brindan carriles para personas que usan movimientos lentos y clases que le permiten trabajar en sus propias habilidades. La mayoría de las clases usan pesas de agua y cinturones de natación para reducir el impacto y mejorar la calidad del movimiento muscular.

La natación se puede considerar un ejercicio de rango de movimiento, aeróbico y resistencia. Trate de nadar durante al menos 30 minutos, comenzando lentamente y empleando una serie de accidentes cerebrovasculares diferentes. El accidente cerebrovascular, retroceso y sidestroke son populares entre los pacientes de la artritis. Use una máscara de snorkel durante el golpe de rastreo si desea evitar girar su cuello para respirar.

Caminar por 20 a 30 minutos a la vez. Intenta caminar lo más rápido que puedas sin causar dolor. Asegúrese de usar zapatos con excelentes soportes de arco y amortiguación para disminuir el impacto del ejercicio. Si duele demasiado para hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, rompe estos paseos en incrementos de 10 minutos 3 veces al día.

Montar en bicicleta. Los pacientes con artritis deben elegir su calle o bicicleta estacionaria con cuidado. La mayoría de los pacientes con artritis prefieren las bicicletas reclinadas porque le permiten sentarse con la espalda recta y disminuir el impacto en su espalda y hombros. Las bicicletas de la calle reclinadas o Cruiser también pueden permitirle sentarse y andar en bicicleta sin inclinarse hacia adelante hacia el hombro y las articulaciones de la muñeca.

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 7

7. Iniciar entrenamiento de fuerza cada dos días. Haga esto en los días en que no haga ejercicio de cardio para evitar el agotamiento muscular. Las siguientes son formas populares en que los pacientes con artritis hacen sus ejercicios de fortalecimiento:

Levantar pesas pequeñas de la mano. Obtenga la ayuda de un fisioterapeuta para establecer una rutina de peso que se dirige a los músculos correctos alrededor de las articulaciones. Las personas con problemas de espalda pueden levantar pesas en diferentes direcciones mientras se coloca en el suelo. Evite levantar demasiado y siempre solicite instrucciones antes de probar las máquinas de ejercicio.

Usar bandas de resistencia. Estas bandas están disponibles en tiendas deportivas, gimnasios y oficinas de fisioterapeutas. Puedes cerrar la banda en una puerta y crear un bucle para atar la pierna o el brazo. Siempre flexione sus músculos principales antes de realizar un ejercicio. Comience con un número bajo de repeticiones y trabaje hasta que se sienta más fuerte.

Hacer un video isométrico / isotónico. Los ejercicios isométricos son estáticos, manteniendo la articulación aún, mientras que los ejercicios isotónicos son dinámicos, utilizando una moción para fortalecer un músculo. Estos ejercicios generalmente se pueden hacer sin muchos accesorios. Puedes empezar viendo los videos de ejercicio en la artritis.org

Imagen titulada Ejercicio con artritis Paso 8

8. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente una presión excesiva en sus articulaciones. Descansa después de que hayas terminado con tu entrenamiento y bebe mucha agua. Comience su régimen de ejercicio muy lentamente y trabaje en tiempo e intensidad mientras se sienta más fuerte.

Consejos

Debe descansar y evitar entrenamiento cardiovascular o de fuerza cuando sus articulaciones estén muy hinchadas o está en un dolor extremo. Pruebe la pequeña gama de ejercicios de movimiento y estiramiento si es cómodo.

Busque en línea o en los tableros de anuncios comunitarios para grupos de ejercicios de artritis locales. Los hospitales, los clubes de salud y las organizaciones de artritis proporcionan una serie de grupos de apoyo semanales. Pueden incluir clubes de caminata, clases o sesiones de piscinas.

Advertencias

Evite los entrenamientos de alto impacto si sufre de artritis. Correr, correr y saltar causa estrés en las articulaciones que pueden provocar lesiones y más dolor.

Cosas que necesitarás

Médico
Fisioterapeuta
Piscina local
Videos de ejercicio
Bandas de resistencia o pesas
Zapatos atléticos de apoyo
Grupo de apoyo de artritis