Cómo hacer ejercicio suavemente en su día de recuperación: 12 pasos

Los días de descanso son una parte esencial de una rutina de fitness.Cuando su cuerpo tiene tiempo adecuado para descansar y recuperarse de diferentes ejercicios, es capaz de mejorar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento general.La mayoría de los profesionales de la fitness y la salud sugieren que incluyen uno o dos días de descanso o tiempo de recuperación cada semana, sin embargo, no se recomienda estar completamente inactivos en sus días de recuperación.Incluyendo ejercicios de bajo impacto, de baja intensidad para períodos de tiempo más cortos le permite mantenerse activo, pero también promueve la recuperación y reparación adecuados.

Pasos

Parte 1 de 3:

Participando en ejercicios aeróbicos suaves

1. Prueba los ejercicios a base de agua.Uno de los mejores ejercicios que puede hacer en su día de descanso o la recuperación son ejercicios a base de agua (como aeróbicos de agua o natación).El agua de la piscina ayuda a aliviar el peso de todas las articulaciones de su cuerpo.

Los ejercicios de agua son ideales para la recuperación debido a la flotabilidad proporcionada por el agua.Los estudios han demostrado que esto puede hacer que se sienta un 90% más claro cuando estás en agua hasta el cuello.
Cuando estás en la piscina, puedes caminar con agua, nadar unas cuantas vueltas o hacer una introducción a la clase de aeróbicos del agua.Estos son todos bajo impacto y también de baja intensidad.Quédate a una actividad durante unos 30 minutos.No quieres exagerar.
Tenga en cuenta que algunas formas de ejercicio de agua aún son difíciles y no deben hacerse necesariamente en su día de recuperación.No use pesas de agua o paletas que aumenten la resistencia o la dificultad del ejercicio.

Imagen titulada Mida y compra la bicicleta correcta Paso 17

2. Ir por un paseo en bicicleta pausadamente.Aunque el ciclismo en forma de una clase de giro o un intensa ciclismo de carretera no se recomienda para un día de recuperación, un viaje pausado y agradable es.Súbete a tu bicicleta con amigos o familiares y disfruta de un día de recuperación en tu bicicleta.

Similar a la natación, el ciclismo se considera un ejercicio de bajo impacto.Es muy fácil de rodillas, pies y caderas.También puedes controlar lo rápido o lento que vas.Esto lo convierte en un gran ejercicio de recuperación.

Elija una ruta que no sea demasiado larga y no tiene muchas colinas.Esto ayuda a mantener su bicicleta de baja intensidad mientras permite que su cuerpo esté activo.

Además, asegúrate de que no estás haciendo un paseo rápido.Esto debe ser lento y pausado.El objetivo es no trabajar en un gran sudor o punta de su ritmo cardíaco.Encuentre una ruta que demore unos 30 minutos para hacer.

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3. Dar un paseo.Un ejercicio comúnmente recomendado para la recuperación es caminar.Es un gran ejercicio que sea fácil de realizar, es bastante bajo de impacto y su intensidad muy baja.

Los estudios han demostrado que uno de los beneficios de caminar es que ayuda a apoyar y fortalecer las articulaciones (ideal para la recuperación).Es a través del movimiento que su cuerpo circula el líquido conjunto alrededor de su cartílago, lo que brinda más oxígeno y nutrientes a estas áreas.

Para asegurarse de que su caminata sea cómoda y de bajo impacto, use zapatos para caminar de apoyo.Flip Flobs o Slip Ons no apoyan lo suficiente.Caminar o correr zapatillas son su mejor apuesta.

Elige una ruta que no te lleve mucho tiempo y no incluye muchas colinas.De nuevo, 30 minutos es un buen momento para los días de recuperación.Tómelo a un ritmo lento (en lugar de caminar por el poder) para asegurarse de que su ejercicio permanezca en una intensidad más baja.

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4. Planee hacer tareas domésticas en sus días de descanso.Aunque no es un ejercicio per se, las tareas domésticas son una excelente manera de mantenerse activo.Planee hacer tareas domésticas o tareas en su día de recuperación para mantener su cuerpo activo.

Es posible que no pienses que las tareas domésticas son una forma de mantenerse activo.Sin embargo, muchos estudios han demostrado que las actividades como las tareas domésticas (llamadas actividades de estilo de vida) tienen beneficios similares a un ejercicio aeróbico más estructurado (como un trote de 30 minutos).

Algunas actividades de estilo de vida son excelentes para mantener su cuerpo en movimiento y activo en su día de descanso.Guarde algunas de estas tareas domésticas comunes para su día de descanso para ayudarlo a mantenerse activo.

Las tareas que puedes hacer incluyen: barrer el piso, trapear, aspirar, cultivar un jardinería, limpiar el baño o cortar el césped con un cortacésped.

Todas estas actividades lo mantienen caminando y moviéndote, pero no se realizan durante largos períodos de tiempo y no se ponen a su ritmo cardíaco muy alto.

Parte 2 de 3:

Incluyendo ejercicios de fortalecimiento suave

1. Pruebe una clase de yoga restaurativa.Si desea seguir una clase o rutina más estructurada en su día de recuperación, considere tomar una clase de yoga restaurativa.Esto ayuda a la recuperación de su cuerpo, pero también ayuda a relajarte mentalmente.

El yoga restaurativo es similar a una rutina de yoga más tradicional, sin embargo, los poses utilizan más soportes, como mantas o bloques.Además, las poses realizadas se diseñan generalmente para brindar consuelo al practicante, no para ser difícil.
Los estudios han demostrado que el yoga restaurativo proporciona beneficios de recuperación similares al cuerpo, ya que el sueño lo hace.
Si sigue una rutina de ejercicio difícil durante la semana, una clase de yoga restaurativa regular puede ser beneficiosa para usted a largo plazo.Es verdaderamente uno de los mejores ejercicios del día de recuperación para hacer.

Imagen titulada Elige un Paso 2 del arte marcial

2. Regístrese para una clase Tai Chi.Tai Chi es otro gran ejercicio para incluir en su día de recuperación semanal.Al igual que el yoga, está diseñado para ser restaurativo, pero al mismo tiempo un ejercicio activo para mantener su cuerpo en movimiento.

Tai Chi es un ejercicio único.Durante la clase, se mueves fluidamente a lo largo de diferentes poses.No requiere mucho trabajo en lo que respecta a la tensión de los músculos o la frecuencia cardíaca.

Los estudios han demostrado que hay una variedad de beneficios de recuperación para Tai Chi.Algunos han demostrado que los profesionales podrían caminar más lejos y la resistencia aeróbica mejoró con la práctica regular de Tai Chi.

Considere incluir una sesión de Tai Chi semanalmente.Puede hacer esto en su día de recuperación para mantenerse activo, pero también para ayudar a mejorar su capacidad de aptitud general.

Imagen titulada Ejercicio Cuando tengas un Frío Paso 12

3. Hacer ejercicios de estiramiento simples en casa.El estiramiento consistente es algo que puede pasar por alto durante su rutina de ejercicio semanal normal, sin embargo, es una parte esencial de un plan de ejercicios bien equilibrado. Recuerde que nuestros cuerpos deben ser calentados, los fluidos que circulan antes de estirarnos. Los tejidos conectivos necesitan suministro de lubricación y líquido sinovial para evitar la estiración excesiva y el desgarro.

Aproveche su día de descanso para incluir más estiramiento.Puede pasar tiempo estirando a fondo cada grupo muscular por un poco más de lo que haces durante la semana.

El estiramiento es de bajo impacto y baja intensidad. Realmente no estás trabajando en tu cuerpo, pero te quedas activo y te mudas a través de diferentes poses.Además, los profesionales de fitness recomiendan estiramientos regulares para ayudar a prevenir lesiones.

El estiramiento es genial hacerlo en su día de recuperación porque puede ayudar a aliviar el dolor de los músculos y se ha demostrado que mejora el rendimiento atlético general.

Trabajar a través de cada grupo muscular con cuidado.No rebote mientras estire, sostenga el estiramiento estable.Pasa unos dos o tres minutos estirando cada grupo muscular importante.

Imagen titulada Build Becerro Músculo sin equipo Paso 1

4. Trabajar en equilibrio y rango de ejercicios de movimiento.Otro grupo de ejercicios que pueden pasar por alto durante su rutina de ejercicio regular es el equilibrio o el rango de ejercicios de movimiento.Estos también son muy importantes para incluir para una rutina semanal bien equilibrada.

Con entrenamiento de peso consistente y ejercicio aeróbico, sus músculos pueden apretarse.Sin centrarse en la flexibilidad y otra gama de ejercicios de movimiento, puede ser demasiado ajustado durante la semana.

Intente incluir una combinación de algunos ejercicios de equilibrio y rango de movimiento en su día de recuperación.Prueba: círculos de brazos, rollos de hombros, rollos de cuello y rollos de tobillo para mantener sus articulaciones móviles.También pruebe los ejercicios básicos de equilibrio como: de pie en un pie o de pie sobre sus puntillas.

Tanto el yoga como el tai chi pueden considerarse un rango de ejercicios de movimiento y equilibrio también.

Parte 3 de 3:

Incluyendo días de descanso en su rutina de ejercicios

1. Escribe tu horario de ejercicios.Incluir un día de recuperación en su rutina de ejercicio semanal es importante.Para ayudarlo a planificar el mejor día para usar como un día de descanso, intente escribir y mantener un horario de ejercicios.

Para comenzar a mantener un horario de ejercicios, compre una revista o una aplicación de registro para su teléfono inteligente.Debe poder tomar notas y escribir su horario en su diario.
Cada semana se siente y escribe su horario de ejercicio planificado.Escribe en cada ejercicio que planeas hacer, cuánto tiempo debe tomar y en qué día crees que lo harás.
Luego, seleccione uno o dos días durante su semana donde cree que necesitará un día de descanso y recuperación.
Mantenga su horario flexible.Es posible que desee cambiar cuando su día de descanso depende de cómo se sienta durante toda la semana.

2. Planear ejercicios de baja intensidad, bajo impacto por un período de tiempo corto.Un concepto importante para tener en cuenta al planificar su día de descanso es cuánto tiempo estará haciendo ejercicio en sus días libres.

Al tomar un día de descanso, no solo es importante elegir ejercicios de bajo impacto y de baja intensidad, también es importante enfocarse en cuanto tiempo que está haciendo estos ejercicios.

Incluso si elige un ejercicio como un paseo en bicicleta pausadamente o caminar, si terminas caminando o andar en bicicleta por una o dos horas, es posible que ese período de tiempo no permita que su cuerpo se recupere realmente.

Mantener los ejercicios de recuperación cortos.A 30 minutos a pie, andar en bicicleta o nadar es suficiente para mantenerlo activo, pero también permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente.

3. Días alternativos de ejercicios de alta y baja intensidad.Cuando planea ajustar su día de descanso en su horario de ejercicios, busque los mejores días para descansar y recuperarse.

Eche un vistazo a su horario de ejercicio propuesto.Nota En qué días estás planeando hacer viajes más largos de ejercicio o ejercicios más intensos o pesados.

Por lo general, se recomienda alternar días de descanso después de uno o dos días de sesiones de ejercicio más intensas o más largas.

Por ejemplo, es posible que desee incluir un día de descanso después de dos días de 4 o 5 millas.De esa manera, su cuerpo, especialmente las piernas, puede tener la oportunidad de recuperarse después de dos días de carreras más largas.

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4. Presta atención a tu cuerpo.Al planificar sus días de descanso y qué actividades que van a hacer, asegúrese de escuchar y prestar atención a las señales de su cuerpo.Esto puede ayudarlo a descubrir qué debe o no debe hacer.

Sin descanso adecuado, su cuerpo tendrá dificultades para continuar funcionando bien.Puede sentirse más cansado, fatigado, tener una lentitud de recuperación de lesiones anteriores o puede notar que su rendimiento general disminuye con el tiempo.

Estas son señales que necesitas un día de descanso.Si estos síntomas continúan o no mejoran, esta es una señal de que necesita descanso adicional.

Siempre que estés sintiendo alguno de estos síntomas, incluya un día de descanso inmediatamente.No es prudente tratar de empujar estos síntomas.Realmente verá mejores resultados al incluir un día de descanso en lugar de empujar a través de.

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Consejos

Incluyendo días de descanso adecuados es esencial para maximizar el rendimiento y el progreso.

Trate de incluir de uno a dos días de descanso cada semana, sin embargo, la cantidad de días que incluya puede cambiar la semana por semana dependiendo de las necesidades de su cuerpo.

Es mejor incluir ejercicios de bajo impacto, de baja intensidad en sus días de descanso.