3 maneras de hacer ejercicio con una discapacidad

Todas las personas, sin importar sus circunstancias o discapacidades de salud, beneficiarse del ejercicio regular. Antes de comenzar un régimen de ejercicios, trabaje con su médico para crear un equipo de acondicionamiento físico y un programa de ejercicios que se adapte a su situación y necesidades particulares. Asegúrese de incluir ejercicios aeróbicos, de construcción de fuerza y flexibilidad en su rutina y adaptar los ejercicios según sea necesario, por ejemplo, adaptar las prensas de los hombros y las tomas de salto si utiliza una silla de ruedas.

Pasos

Método 1 de 3:

Preparándote para el éxito

1. Trabajar con su médico para crear el programa correcto para usted. Cada persona tiene necesidades únicas de ejercicio y salud, y los detalles de su discapacidad influirán en cómo debe abordar el ejercicio. Algunos ejercicios pueden exacerbar ciertas condiciones, mientras que otras pueden ser extremadamente útiles. Reunirse con su médico para discutir los ejercicios apropiados para su situación.

Por ejemplo, el ejercicio de agua a menudo se recomienda para los pacientes de fibromialgia.
El ejercicio es beneficioso para todos, independientemente de cualquier discapacidad. Lo importante es crear el programa de ejercicio adecuado para usted, y eso significa confiar en el consejo de expertos como su médico.

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2. Aprenda técnicas de ejercicio adecuadas asistiendo a las sesiones de terapia física. La buena forma es siempre importante al hacer ejercicio, y puede ser especialmente importante si tiene una discapacidad. Un fisioterapeuta, ya sea prescrito por su médico o solicitado por su cuenta, puede adaptar un régimen de ejercicio que se adapte a su condición.

Siempre que sea posible, elija un fisioterapeuta con experiencia que trabaje con pacientes que tienen discapacidades similares a la suya.

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3. Utiliza un entrenador o ayudante cuando haces ejercicio. Dependiendo de su discapacidad, este podría ser un entrenador personal, un fisioterapeuta, una ayuda de terapia física, una enfermera o, en algunos casos, un amigo o pariente. Esta persona puede asegurarse de que su médico y los ejercicios recomendados por terapeuta físicos se realicen de manera adecuada y segura.

Dependiendo de su condición, puede ser más susceptible a las lesiones durante el ejercicio, especialmente si utiliza una técnica impropia. En este caso, es especialmente importante tener un ayudante cuando haces ejercicio.

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4. Encuentre un gimnasio amigable para la discapacidad para sus entrenamientos. Busque un gimnasio que tenga una piscina, entrenadores personales o asistentes, y acceso por discapacidad para equipos y áreas de ejercicios. La inscripción para una membresía probablemente será la forma más rentable de hacer entrenamientos regulares.

Tome una gira por la instalación de antemano para asegurarse de que se sienta cómodo allí, y para asegurarse de que tengan equipos adecuados y accesibles para sus necesidades. Por ejemplo, si necesita una silla de elevación para entrar y salir de la piscina, ¿el gimnasio tiene uno que está en buenas condiciones de funcionamiento??

Si bien es probablemente una opción más caro, también podría contratar a un entrenador personal que venga a su hogar para entrenamientos. Sin embargo, dependiendo de su nivel de ejercicio físico y las necesidades de ejercicio, es posible que también necesite invertir en múltiples piezas de equipos de acondicionamiento físico accesibles.

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5. Únase o inicie un grupo de ejercicios de discapacidad si necesita motivación y apoyo. Tales grupos pueden estar disponibles a través de hospitales locales, clínicas, gimnasios o centros comunitarios. Busque en línea y en las juntas comunitarias, o ponga un folleto y vea si hay una necesidad en la comunidad.

Si encuentra que tiene una serie de personas con discapacidad que desean iniciar un grupo de ejercicios, comuníquese con piscinas locales, gimnasios o centros comunitarios para ver si estarían interesados en la celebración de clases.

Algunas personas se sienten más cómodas y seguras de que hacen ejercicio junto con otros con discapacidades similares.

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6. Establezca metas a corto y largo plazo para mantenerse motivado. Trabajar con su médico, fisioterapeuta y / o entrenador personal para establecer metas que sean apropiadas para usted. Al crear metas que son desafiantes, pero logrables, estará motivado para continuar con su programa de ejercicios.

Por ejemplo, un objetivo a corto plazo puede ser nadar durante 15 minutos a la vez, 3 días por semana. Un objetivo de estilo de vida a largo plazo puede ser obtener 30 minutos de ejercicio todos los días.

Método 2 de 3:

Agregar variedad a su programa de ejercicios

1. Siga la guía de su médico para construir su programa de ejercicios. Especialmente si ha estado físicamente inactivo, es importante no saltar directamente a una rutina de ejercicios diaria completa. Bajo la guía de su médico y fisioterapeuta, construya lentamente la cantidad de tiempo que ejerce durante un período de semanas o meses.

Es posible que su objetivo final sea ejercicio durante 30-45 minutos por día. Para llegar allí, puede comenzar haciendo ejercicio 10 minutos por día, y agregue 5 minutos por día cada semana.
Si cree un dolor moderado o significativo, probablemente esté haciendo demasiado o demasiado duro y necesita retroceder. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y contacte a su médico. Si experimenta dolores en el pecho o problemas para respirar, obtenga ayuda médica de inmediato.

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2. Incluya 2-más horas de ejercicio aeróbico en su programa semanal. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) trabaja su corazón y pulmones, e incluye actividades como caminar, nadar y ciclismo (a pie o manual). En general, los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.

Idealmente, debe romper su tiempo de ejercicio aeróbico en 4-5 sesiones semanales que duran 30 minutos cada una.

Hable con su médico para determinar si sus metas deben ser diferentes debido a sus circunstancias particulares.

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3. SERVICIO 2 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR LA SEMANA. El entrenamiento de fuerza utiliza ponderas o bandas de resistencia para mejorar su fuerza muscular y densidad ósea. Puede hacer ejercicio con pesas libres o máquinas de pesas en un gimnasio, o use pesas de mano o bandas de resistencia en casa.

Las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden durar desde 20-45 minutos. Programe al menos 1 día aeróbico y / o de flexibilidad entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

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4. Agregue múltiples sesiones de entrenamiento de flexibilidad a su horario semanal. La capacitación de flexibilidad, como el yoga y el tai chi, puede mejorar su equilibrio y coordinación y también lo ayudará a administrar su estrés. Puede hacer entrenamiento de flexibilidad tan a menudo como todos los días de la semana, pero intente encajar en al menos 2 sesiones por semana.

Puede, por ejemplo, programar sesiones de ejercicio aeróbico de 30 minutos para los lunes, martes, jueves y viernes, sesiones de fortaleza para sesiones de miércoles y sábados, y de flexibilidad para los martes y sábados.

No lo exageres! Date un día libre de tu rutina cada semana.

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5. Ejercicio en agua para ayudar a su resistencia y rango de movimiento. Las personas con problemas espinales, problemas nerviosos o un uso limitado de una o más extremidades a menudo encuentran la flotabilidad adicional de agua para ser útil. Si es posible, busque las clases de ejercicio de agua que estén orientadas específicamente hacia las personas con problemas de movilidad u otras discapacidades.

Incluso si la natación no es posible para usted, hacer aeróbicos de agua o caminar en agua (con la ayuda de un cinturón de peso) puede ser adecuado para sus circunstancias. Hable con su médico con respecto a las mejores opciones para usted.

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6. Participar en equipo modificado o deportes individuales como parte de su programa cardio. Muchos deportes pueden ser ligeramente modificados para hacerlos más accesibles para las personas con diversas discapacidades. Por ejemplo, los deportes amigables con silla de ruedas incluyen baloncesto, tenis, pista y campo, boccia, fútbol y natación.

Hacer que el deporte parte de su rutina de ejercicios agrega variedad y puede ayudar a mantener su dedicación. Los deportes también le brindan la oportunidad de interactuar con otros que pueden o no compartir su discapacidad particular. Puedes terminar haciendo algunos amigos de ejercicio!

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7. Incluye ejercicio no estructurado como parte de un estilo de vida activo. Además de las rutinas de ejercicios tradicionales, busque formas cotidianas de ser físicamente activas. Dependiendo de la naturaleza de su condición y sus necesidades particulares de acondicionamiento físico, las actividades como la limpieza de la casa o haciendo un poco de jardinería pueden complementar su programa de ejercicios.

Si tiene una silla de ruedas manual, por ejemplo, utilizando la silla de ruedas manual para realizar un viaje por el vecindario con un amigo después de la cena, puede proporcionar 15-30 minutos de ejercicio aeróbico.

Consulte con su médico y fisioterapeuta con respecto a las actividades cotidianas que debe y no debe intentar, según sus circunstancias particulares.

Método 3 de 3:

Ejemplos de ejercicios sentados / para silla de ruedas

1. Pruebe los ejercicios de sentarse a soportar si tiene movilidad reducida en tus piernas. Siéntese en el borde frontal de una silla resistente con su espalda recta y sus pies planos en el piso. Si eres capaz, sopore la posición vertical usando solo las piernas. De lo contrario, coloque sus manos en las rodillas para ayudarlo a aumentar, o usar una barra de agarre anclada o una mesa resistente para ayudar a levantarse. Siéntate lentamente hacia abajo y repite.

A menos que su médico o fisioterapeuta lo indique lo contrario, tenga como objetivo construir hasta 3 conjuntos de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio puede ayudar a construir la fuerza de las piernas y mejorar su equilibrio. Sin embargo, no intente esto o cualquier otro nuevo ejercicio sin hablar con su médico, sin embargo,.

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2. Hacer extensiones de espalda asentado para construir la resistencia inferior y la fuerza abdominal. Siéntate erguido en su silla de ruedas u otra silla resistente, y coloca tus manos al lado de tus oídos. Doble lentamente en la cintura, manteniendo la parte inferior del cuerpo y la cabeza todavía y la espalda recta. Doble lentamente hasta que esté paralelo al suelo, levántese lentamente hacia usted de nuevo a la posición inicial.

Construye hasta 3 sets de 10-12 repeticiones, si lo recomiendan su médico.

Exhala mientras se agacha, e inhala mientras vuelvas.

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3. Construir fuerza de la parte superior del cuerpo con prensas asentadas. Siéntate en posición vertical en su silla de ruedas u otra silla robusta. Sostenga un peso de mano en cada mano, colocado al lado de cada oreja y con las palmas cerradas hacia adelante. Levante las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego lleve a la posición inicial.

Alternativamente, puede usar bandas de fitness elásticas en lugar de pesas manuales. Se sienta en una larga banda de fitness y sostenga cada extremo en sus manos, o tída 2 bandas de fitness de forma segura al brazo descansa de su silla de ruedas.

Para la construcción de fuerza, use pesos más pesados (o bandas con más resistencia) y apunta a 3 conjuntos de 10-12 repeticiones. Sin embargo, no intente levantar más peso de lo que puede manejar cómodamente.

Para ejercicio aeróbico, use pesos más ligeros (o bandas con menos resistencia) y apunta a 3 juegos de 20 repeticiones. Tómate 1 segundo para elevar los pesos y 2 segundos para bajarlos con cada representante.

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4. Dar platos de salto asentados o boxeo de aire. Pruebe como ejercicio aeróbico. Para los conectores saltadores sentados, sentarse erguidos en su silla o silla de ruedas, con las manos bajadas a los lados. Mantenga los brazos rectos y levántelos sobre la cabeza para que sus palmas abiertas se apliquen, luego bajen hacia su lado y repita. Tome 1 segundo para levantar los brazos y 2 segundos para bajarlos, y apunta a 3 juegos de 20 repeticiones.

Para el boxeo de aire, simplemente practique hacer varios movimientos de perforación con ambos brazos mientras está sentado. Objetivo para 3 juegos de 30 segundos cada uno.

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5. Tome una clase de yoga o tai chi sentada para el entrenamiento de flexibilidad. Muchas maniobras comunes de yoga y tai chi se pueden adaptar fácilmente para adaptarse a las personas que tienen problemas de movilidad o que utilizan una silla de ruedas. Tanto Yoga como Tai Chi mejorarán su flexibilidad, y también son excelentes maneras de reducir el estrés. Además, si participa en una clase, podrás socializar con los demás al mismo tiempo.

Si es posible, cree para hacer sesiones de 30 minutos 2-3 veces por semana. Incluso puede ser capaz de hacerlo una rutina diaria.