10 maneras de ejercer usando sus escaleras

Claro, puede obtener un excelente entrenamiento con máquinas de ejercicio complicadas (y caras), pero ¿por qué no intentar usar algo tan simple como una escalera?? Ni siquiera tienes que dejar tu casa para usarlos, y hay un montón de ejercicios diferentes que puedes hacer en las escaleras. Este artículo enumera varios ejercicios de entrenamiento de cardio y fortaleza con sede en escaleras, así que leída y luego golpee las escaleras para un gran entrenamiento!

Pasos

Método 1 de 10:

Actividades diarias

1. Tome las escaleras más a menudo a medida que avanza por su rutina diaria. Las escaleras son una gran forma de ejercicio porque son algo que ya usas regularmente. Dicho esto, busca pequeñas formas de tomar las escaleras aún más a menudo. Por ejemplo, en casa, haga varios viajes para aportar artículos de arriba o abajo para que obtenga más ejercicio, y no solo porque siga olvidándose de tomar las cosas con usted!

También encuentre maneras de usar escaleras más a menudo cuando está lejos de casa: Tome las escaleras a su oficina en lugar del ascensor, o estacione más arriba en el estacionamiento para que tenga más escaleras para salir a salir.
El ejercicio es el ejercicio, ya sea una rutina estructurada o una "actividad estilo de vida" no estructurada, como subir las escaleras. Los estudios han demostrado que las actividades de estilo de vida pueden ser tan beneficiosas para su salud como rutinas de ejercicios aeróbicas.

Método 2 de 10:

Caminar o trotar

1. Subir y bajar las escaleras durante 5-10 minutos a la vez. No es una broma, caminando por las escaleras puede ser un entrenamiento serio! Si bien un largo tramo de escaleras, como en un estadio deportivo o edificio de oficinas, es ideal para esto, la escalera de su hogar es más que adecuada. Simplemente camine o trote las escaleras durante 5-10 minutos, o mientras pueda administrar. Tome un descanso de 5 minutos y haga un poco de entrenamiento de caminatas, estiramientos o fuerza, luego vuelva a golpear las escaleras durante 5-10 minutos. Hazlo todo de nuevo una vez más si lo deseas.

Caminar o correr por las escaleras obtendrá su corazón de bombeo y elevará su ritmo de respiración, lo que lo convierte en el tipo de ejercicio aeróbico de intensidad moderada que los expertos en salud lo recomiendan por al menos 150 minutos cada semana.

Método 3 de 10:

Pasos largos

1. Subir las escaleras enérgicamente, cubriendo 2 o más escaleras con cada paso. Subir las escaleras es un gran entrenamiento, pero puedes hacerlo más desafiante! Intenta alargando tu zancada y saltando tantas escaleras mientras puedes con seguridad y cómodamente con cada paso. Los pasos largos trabajan en los músculos de las piernas más que simplemente caminar en las escaleras, especialmente los músculos de la parte posterior de las piernas.

Camina por los escalones normalmente, luego tome largos avances en las escaleras. Repita esto durante unos 5 a 10 minutos si puede administrarlo, tomar un breve descanso y luego hacer otros 5-10 minutos si puede.
Es posible que pueda cubrir 4 escaleras con cada paso si tiene piernas largas, pero no se sorprenda si está en el rango de 2-3 pasos.

Método 4 de 10:

Sprints

1. Paso a cardio más intenso si eres capaz de hacer sprints de escalera. Este es bastante sencillo: corre por las escaleras tan rápido como puedas, camina enérgicamente (o trota) de nuevo, luego vuelva a correr hacia arriba. Sigue subiendo lo más rápido posible por el tiempo que pueda, esto solo puede ser por 1-2 minutos o incluso menos. Manténgase suelto durante un descanso de 1-2 minutos y luego haga 1 o 2 juegos más de sprints.

Corriendo las escaleras realmente obtiene su corazón de bombeo. Tenga en cuenta que esto puede ser peligroso si aún no está en forma para un entrenamiento tan intenso. Tenga cuidado y aumente su velocidad gradualmente, no quiere arriesgarse ni un episodio cardíaco o una lesión debido a una caída.
Para ayudar a mantener su ritmo, bombear los brazos de un lado a otro. Esto ayuda a mantenerte y obras tu cuerpo más duro.
Evite tomar las escaleras dos a la vez mientras realizan las carreras de la escalera a menos que se sienta realmente cómodo y seguro lo hace. Además, evite este ejercicio si tiene problemas de rodilla.

Método 5 de 10:

Saltos y saltos

1. Salta paso a paso con uno o ambos pies, pero ten cuidado. Saltar o saltar escaleras es un ejercicio pliométrico que también hace que su corazón se bombea como una gran forma de cardio. Comience por orientarse hacia las escaleras con los pies en el piso o el paso inferior. Doble las rodillas ligeramente y empujándote del suelo para que aterrice limpiamente y con seguridad en el siguiente paso.Continúa todo el camino hasta el tramo de escaleras.

La escalera de salto es un gran entrenamiento, pero hay un riesgo definitivo de deslizarse y cayendo si no tiene un gran equilibrio y no está en buena condición física.
No hagas este ejercicio si tienes pasos poco profundos. Todo su pie debe ser capaz de aterrizar en cada banda de rodadura y no cuelgue del borde.
Algunas personas hacen un lúpulo de una pierna para un entrenamiento aún más intenso, pero tenga en cuenta que el factor de riesgo es aún mayor.

Método 6 de 10:

Entrenamiento de intervalo

1. Mezcla y combina varios ejercicios de cardio de escalera en una sola sesión. Hacer un ejercicio de cardio basado en la escalera durante 10, 20, o incluso 30 minutos puede ser cansado físicamente o simplemente aburrido, así que no tenga miedo de mezclar las cosas al crear su propia rutina de entrenamiento de intervalo. La forma más simple de entrenamiento a intervalos implica alternar entre subir y bajar los pasos a un ritmo moderado y a su ritmo más rápido, cada uno durante aproximadamente 1-2 minutos a la vez. Pero siéntase libre de juntar su propio programa de entrenamiento de intervalo con una variedad de ejercicios a base de escalera.

Haga un calentamiento de 5 minutos, como caminando lentamente hacia arriba y por las escaleras, y termine con un enfriamiento de 5 minutos. Espolvoree en períodos de descanso de 1-2 minutos durante su sesión también.
Aquí hay una sesión de intervalo de muestra después de su calentamiento: haga 5 minutos de correr por las escaleras, 1 minuto de sprints y 5 minutos más de trotar, luego descansan durante 2 minutos. Además, agregue los saltos de escaleras y saltan entre los intervalos para obtener realmente su corazón de bombeo. Luego camina por 1-2 minutos y repite la rutina.

Método 7 de 10:

Estallar

1. Las estiércol de escaleras son un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para tus piernas y glúteos. Comience sus idiotas de pie en la parte inferior de las escaleras. Pase el pie derecho por 2 o 3 escaleras, asegurándose de estirarse, pero no sobre la fuerza sobre los músculos de las piernas. Concéntrese en ponerse las escaleras con la pierna derecha, si lo está haciendo correctamente, realmente lo sentirá en los músculos del muslo! Traiga su pierna izquierda para encontrar su pierna derecha en el paso. Comience con su pie izquierdo para la próxima estocada y mantenga alternando.

Apunta a 10 idiotas por lado o hacer tantos como puedas.
Las estiércol de escaleras pueden ser difíciles de rodillas. Si las esterlinas delanteras causan molestias a la rodilla, intente hacer inverso (o hacia atrás) se lunas bajando por las escaleras.

Método 8 de 10:

Pasos laterales

1. Apunta a tus muslos internos y externos con este complemento a las estocadas. Comience de pie en la etapa inferior con el lado derecho de su cuerpo apuntando hacia las escaleras. Tome un paso lateral hasta la primera escalera con la pierna derecha, luego traiga la pierna izquierda al lado de su derecha. Repite esto hasta que llegue a la parte superior de las escaleras, luego camine y vuelva a hacerlo, esta vez, lo que lleva a la pierna izquierda.

No hagas este ejercicio si la escalera pisada no es lo suficientemente profunda como para ajustarse a ambos pies de lado a lado.
Intente alternar conjuntos de lunas hacia adelante, lunares hacia atrás y lunas laterales. Definitivamente sentirás la quemadura!

Método 9 de 10:

Cría de becerro

1. Tonifica a tus pantorrillas levantando los dedos de los pies al borde del paso. Los elevaciones de la pantorrilla realmente hacen que sus terneros se abran con los músculos de su gastrocnemio. Aquí es cómo hacerlos:

Comience de pie con ambos pies en el borde del paso inferior. Solo alrededor del frente de 1/4 a 1/3 de cada pie debe estar en el paso: sus tacones deben estar colgados del borde.
Levántese en los dedos tan altos como puedas. Mantenga su espalda, piernas y pies rectos, y no te permitas inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Sostenga el aumento de la pantorrilla durante 5-10 segundos, luego vuelva a bajar y repite 10-20 veces. Tome un descanso de 1-2 minutos y haga un segundo set si lo desea.
Mantener al menos una mano en la barandilla o pasamanos si el equilibrio es una preocupación.
Intente hacer esto en una pierna para un ejercicio aún más efectivo, pero solo si tiene pasamanos en ambos lados para apoyar su saldo.

Método 10 de 10:

Lagartijas

1. Trabaja tus brazos, pecho y núcleo con push-ups de inclinación y descenso. Las flexiones son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza, y el uso de las escaleras lleva a otras muescas! Intente hacer 2-3 conjuntos de 10-20 repeticiones de push-ups de inclinación y descenso con la siguiente técnica:

Cara las escaleras y coloca las manos en el primer paso (para un mayor desafío) o el segundo paso (para una flexión más fácil).Mantenga los brazos rectos sin bloquear los codos y extender las piernas rectas detrás de usted.
Mientras mantiene sus manos de ancho de los hombros, flexiona lentamente los codos para que la parte superior del cuerpo y la cara se vuelvan lentamente hacia el paso.
Baje hasta que su nariz casi esté tocando el paso. Haga una pausa en esta posición durante al menos 1 segundo, luego presione lentamente hacia usted hacia la posición inicial.
Cuando haya terminado con un conjunto de flexiones de inclinación, haga un conjunto de push-ups de descenso colocando sus pies en la parte inferior o en el segundo paso y sus manos en el piso a nivel del suelo.

Consejos

Los profesionales de la salud recomiendan que haga aproximadamente 150 minutos de actividades cardiovasculares cada semana. Los ejercicios de escaleras, especialmente escaleras corriendo o trotando, son un gran ejercicio cardiovascular que cuentan hacia sus 150 minutos.

Además de los ejercicios cardiovasculares, también incluyen al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Durante cada sesión de 20 minutos, apunta a trabajar cada grupo muscular importante. Muchos de los ejercicios de escalera descritos aquí, como los estiños, los saltos de escaleras, las flexiones y las elevaciones de la pantorrilla, califican como ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Aunque las escaleras son excelentes para usar para el ejercicio, alternan con otras formas de ejercicio para evitar estresar sus rodillas y otras articulaciones demasiado.

Hacer ejercicios de escalera puede ser difícil y físicamente exigente. Permita que su cuerpo, músculos y articulaciones descansen entre entrenamientos de escaleras.

No seas completamente inactivo en los días de descanso, haga algo restaurativo y relajante, como un yoga suave o un paseo en bicicleta.