Cómo construir su cuerpo rápido: 13 pasos (con imágenes)

Construir su cuerpo es un proceso a largo plazo que requiere un poco de fuerza de voluntad y dedicación. Sin embargo, hay una serie de cambios que puede hacer en su rutina de ejercicios para ayudarlo a ganar fuerza y construir masa muscular más rápidamente.

Pasos

Parte 1 de 3:

Desarrollando un horario de entrenamiento efectivo

Desarrollar un horario de entrenamiento realista. Establecer metas alcanzables y decidir lo que quiere lograr al hacer ejercicio. Establecer un objetivo que tenga un resultado concreto, como obtener su índice de masa corporal (IMC) a un cierto número, perder un cierto número de libras, o tomar una pulgada de su cintura.

Si usted es nuevo para hacer ejercicio o está regresando al gimnasio después de un largo período de tiempo, comience lentamente. No construirás tu cuerpo rápido empujándote demasiado fuerte y con lastimo.
Puede tardar más en ver los resultados si no ha mantenido un horario de entrenamiento consistente, así que mantente paciente y consistente.
Centrarse en la fuerza, no necesariamente al obtener una cierta cantidad de músculo. Aumentar su fuerza general permite que su cuerpo recluta mejor las fibras musculares, lo que permite que su físico cambie más rápido.
La razón para desarrollar un horario de ejercicios realistas es que lo mantendrá en la pista más rápida para construir su cuerpo rápidamente. De manera realista, los hombres pueden esperar construir a lo sumo 2 libras de músculo por mes. Las mujeres pueden construir a lo sumo 1 libra de músculo por mes. Sin embargo, este tipo de ganancia es de un horario frecuente de ejercicios de aproximadamente cinco a seis días a la semana.

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2. Determine su situación y objetivos. Sea realista sobre su horario general y cuánto tiempo puede dedicarse a hacer ejercicio. Tal vez solo tengas 30 minutos al día para hacer ejercicio, o usted tiene unos días a la semana donde puede hacer más.

Saber cuánto tiempo puede dedicarse a la construcción de su cuerpo le ayudará a desarrollar un horario y una rutina que maximizará su crecimiento rápidamente. Al tener un horario consistente que mantiene, entrena a su cuerpo para esperar estar en un estado anabólico con más frecuencia. Esto ayuda a un crecimiento más rápido.

Objetivo para entre tres y cinco entrenamientos por semana, dependiendo de su horario. Si solo puede entrenar unas cuantas veces a la semana, intente bloquear el tiempo suficiente para que pueda entrenar durante aproximadamente 60 a 75 minutos.

Evalúa tu nivel de ejercicio actual y experiencia. Si eres más nuevo para hacer ejercicio, entonces desea rellenar su horario con entrenamientos menos extenuantes al principio para prevenir lesiones.

Las personas más nuevas para hacer ejercicio generalmente verán ganancias más rápidas porque el cuerpo no está acostumbrado a la actividad extenuante y tener que reparar los músculos. Sin embargo, después del shock inicial, su cuerpo encuentra un patrón. No te detengas solo porque puedes ver resultados rápidos.

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3. Apunta a todo tu cuerpo. La forma más rápida de construir su cuerpo es entrenar a varios grupos musculares a la vez, y asegúrese de que durante su rutina semanal esté entrenando en cada parte de su cuerpo. También es importante cambiar su entrenamiento. Levantar los mismos pesos o ejecutar las mismas dos millas cada par de días no entregarán ganancias rápidas. Al capacitar a varios grupos musculares al mismo tiempo, en lugar de enfocarse en uno, usted puede ejercer estos grupos con más frecuencia, lo que lleva a la estimulación de crecimiento más frecuente.

Esto no siempre significa hacer entrenamientos de cuerpo completo. Esto significa que durante el transcurso de una semana, golpeas a cada grupo muscular.

Si decide que puede entrenar de manera realista tres días a la semana, construir un horario que le permitirá entrenar todo el cuerpo al final de la semana. Por ejemplo:

El día uno, trabaja los hombros de su pecho y los tríceps. Seguimiento este ejercicio con 15-30 minutos de cardio en una escalera de escalera o elíptica. También puedes ir de senderismo o ciclismo afuera.

El día dos, entrena su espalda, bíceps y abes. Fin con 15-30 minutos de cardio, preferiblemente en una máquina de remo o un elíptico o AMT con mangos de empuje. También puedes ir a nadar.

En el tercer día, entrena a tus glúteos, quads, isquiotibiales y terneros. Posteriormente, intente remar o nadar para cardio.

Asegúrate de que también tienes suficiente descanso. La clave del éxito está trabajando en las partes del cuerpo correcto en el momento adecuado, mientras que sigue siendo una buena cantidad de sueño. Los músculos realmente crecen a través de un proceso celular donde sus músculos se reparan a sí mismos por fusionar fibras de nuevo después de un entrenamiento.

Parte 2 de 3:

Haciendo los ejercicios adecuados

1. Entrenamiento correctamente. Debe resolver más de cinco días a la semana cuando se trata de levantar pesas. Esto se debe a que puede ocurrir una mayor atención y lesiones, lo que resulta en no ver resultados.

Durante las primeras semanas, se centran en construir fuerza con seguridad. Esto significa levantar pesos ligeramente más pesados en repeticiones más bajas, y descansando durante aproximadamente dos minutos, por lo que sus músculos no fatigan. Después de haber comenzado a construir masa, haga entrenamientos más intensivos con repeticiones más altas e inferiores pesos para tonificar sus músculos mientras aún está construyendo. Los tiempos de descanso en menor peso deben estar alrededor de un minuto.
No sobrecargados porque no se está volviendo más grande. Tratar de acelerar el proceso te hará sentir demasiado dolorido para querer hacer ejercicio. Un plan de entrenamiento diligente puede mostrar resultados de aproximadamente media libra de ganancia muscular a la semana en hombres, y aproximadamente media libra cada dos semanas en mujeres.
Cardio se puede hacer todos los días, si lo desea, y es muy importante cuando se trata de derramar cualquier grasa no deseada. Hacer cardio después de entrenar, no antes, para asegurarse de que su cuerpo pueda realizar a un nivel máximo, ya que Cardio te cansará.

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2. Siga su plan de ejercicios para derramar grasas no deseadas y ganar músculo de forma rápida y efectiva. Recuerde que desea que esté trabajando en grupos musculares más grandes, pase diferentes días centrándose en diferentes partes de su cuerpo. Además, recuerde rellenar su horario con rutinas diferentes y más avanzadas a medida que avanza. Si desea ver el progreso rápido cada semana, debe avanzar en su rutina cada semana.

Comience agregando cinco libras a los pesos que levanta cada semana. Agregue un juego adicional a sus rutinas al final de la semana para prepararse para enfrentar el peso la próxima semana.

Si entrenas su pecho, tríceps y hombros el lunes y / o el jueves, se centran en su espalda y sus bíceps el martes y / o el viernes. El miércoles, resuelve las piernas y agrega un poco de cardio a tu rutina.

Encuentra un buen entrenamiento que se ajuste a su cuerpo y metas. Si desea construir talla y fuerza, varíe sus rangos de repetición dependiendo del entrenamiento. Comience con los conjuntos de repeticiones bajos (5-8) con pesos pesados en un día, y luego disminuya el peso al tiempo que aumenta los representantes (12-15) al día siguiente, trabaja en que el grupo muscular.

Variar su peso y sus repeticiones mantendrá su adivinación de los músculos, obligándolos a adaptarse a las rutinas variadas que aumentan la fuerza.

Recuerde que puede y debe agregar peso a sus entrenamientos cada semana. Así que incluso en los días más bajos, quiere estar aumentando cuánto levanta. Aumente el peso lentamente con el tiempo para los mejores resultados. Para pesas, aumente el peso de una a dos libras cada semana. Para las placas, puedes aumentarlo por cinco libras.

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3. Mantenga un buen plan de cardio haciendo algún tipo de cardio en el fin de semana. Cardio puede ayudarlo a ser energizado para el inicio de la semana.

Correr un par de millas, nadar, hacer algunos entrenamientos de peso corporal, o incluso yoga Durante el fin de semana para ayudar a su cuerpo a mantenerse enfocado.

Aunque podría pensar que Cardio grabará su músculo y su grasa de poner su cuerpo en un estado catabólico, 30-45 minutos de cardio a la semana pueden ayudar a construir músculo. Debido a que los entrenamientos de cardio aumentan el número de capilares en sus músculos, puede obtener más oxígeno y otros nutrientes que fluyen a través de ellos para construir masa y aumentar el tiempo de recuperación, en última instancia, construyendo su cuerpo más rápido.

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4. no tenga miedo de pedir ayuda. La mayoría de los gimnasios o gimnasios tienen miembros del personal que pueden ayudarlo a construir un plan de dieta y ejercicio que se adapte a su cuerpo. Un entrenador también puede llevarlo a través de entrenamientos y mantenerte en camino.

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5. Contratar a un entrenador. Tener un entrenador que le ayude, le ayudará a aprender cómo trabajar de manera eficiente y aprovechar al máximo su tiempo y esfuerzos en el gimnasio.

Los capacitadores también monitorearán su progreso, lo guiarán sobre una dieta bien balanceada, permanecerá correctamente hidratado y lo ayudará a obtener el descanso y la recuperación adecuados.

Lograr tus metas debería ser gratificante tanto mental como físicamente. Con un trabajo duro, una dieta sensible y saludable, y descanso adecuado, obtendrás el cuerpo que siempre has querido.

Parte 3 de 3:

Comenzando con una intensa rutina de cuatro semanas

1. Para construir su cuerpo rápidamente, intente seguir una rutina de cuatro semanas que le presionará y golpeará todos sus grupos musculares principales. Para esta rutina en particular, trate de mantener los entrenamientos en el rango de 45 minutos para evitar producir el exceso de cortisol. El exceso de cortisol puede aumentar los riesgos de salud y afectar el sueño, la digestión y los niveles de estado de ánimo.

Para esta rutina, descanse 60-90 segundos entre cada conjunto.
Cuando siga este plan, entrenando con una rutina de 2 en 1 de apagado para los resultados más rápidos. Esta rutina también permitirá una variedad suficiente en la que los días entrenan para mantener su cuerpo adivinando.
El peso que usa variará dependiendo de su nivel de ejercicio actual, y el ejercicio que está haciendo. Elige un peso que te desafiará, pero no te agota completamente.
Para una variante en esta rutina, intente elegir un cierto movimiento para cada día de entrenamiento. Luego, repita ese movimiento para cada parte diferente de su cuerpo. Por ejemplo, el primer día, puede hacer ejercicios de empuje, luego tirando, luego sentadillas, seguido de ejercicios básicos, y finalmente cardio.

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2. Ejercicio abs y brazos en el primer día. El primer día implica ejercicios de crujidos simples a ejercicios más avanzados como un curl de cable de un brazo. La mayoría de estos ejercicios involucran a dos conjuntos en total.

Crujidos. Realizar 20 repeticiones, y completar un conjunto. Descansa durante 60 segundos.

Crujidos de la bola de estabilidad. Realizar 15-20 repeticiones, y completar un conjunto. Descansa durante 60 segundos.

Elevaciones de la pierna. Realizar 8-12 repeticiones, y completar un conjunto. Descansa durante 60 segundos.

V-up. Realice al menos 10 repeticiones y vaya hasta que no pueda continuar. Completar un set. Descansa durante 60 segundos.

Curl de martillo. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Prensas de mancuernas de arriba. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Predicador en rizo con barra. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Extensión de tríceps del cable de agarre de palmas. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Rizos de bíceps de gimnasia inversa. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Un brazalete de cable. Realice al menos 10 repeticiones y vaya hasta que no pueda continuar. Completar un set. Descansa durante 60 segundos.

Palm-up un brazo cable flexión. Realice al menos 10 repeticiones y vaya hasta que no pueda continuar. Completar un set. Descansa durante 60 segundos.

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3. Piernas de ejercicio y antebrazos en el día dos. Esto implica sentadillas, extensiones de piernas y rizos. Completará al menos dos conjuntos para cada uno de estos ejercicios.

Sentadillas. Ir por encendidos de barra sobre un banco para proporcionarle más rango de movimiento y menos riesgo de lesiones. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Prensa de piernas. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Curl de pierna sentada para isquiotibiales. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Extensión de pierna. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Colocando rizo de la pierna. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Rizos de muñeca inversa. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Rizos de muñeca regulares. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Máquina aductora del muslo. Haz 8-12 repeticiones, y completan dos conjuntos en cada dirección. Descansa durante 60 segundos.

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4. Ejercicio cofre y espalda en el día cuatro. Después de descansar el día tres, entrena su pecho y espalda con prensas de banca, filas y pullaciones. Algunos ejercicios que puedas intentar incluir:

Inclinación de agarre ancha Prensa de banco. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Prensa de banco plano de agarre ancho. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Dips. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Cable Flyes. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Fila vertical. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Dumbbell Bent-Over Filas. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 90 segundos.

Jerseys mancuernas. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 90 segundos.

Fila de cables sentados. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 90 segundos.

Amplio de agarre Lat Down Down. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Pull-ups. Hacer 8-10 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

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5. Ejercita tus hombros y terneros el día cinco. Para el día cinco estarás apuntando a tus hombros con ejercicios deltoides. Para ejercer sus terneros, completará una serie de elevaciones de becerro.

Prensa de hombro de arriba. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Front Deltoid Dumbbell Subir. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Levante lateral inclinado de un brazo. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Levanto del cable deltoides frontal. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Lado del cable deltoides. Realizar al menos 10 repeticiones hasta que no pueda continuar. Hacer un set.

Leves de becerro de una sola pierna. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

Rose de pie. Realizar 8-12 repeticiones, y completar dos conjuntos. Descansa durante 60 segundos.

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Consejos

Siempre tenga un compañero de entrenamiento o un observador que lo ayude cuando esté levantando peso para que no se lastime.

Debería poder hacer 8-12 repeticiones para cada ejercicio ponderado. Si no puedes hacer 8 repeticiones, aclara tu peso. Por otro lado, si no está cansado después de 12 repeticiones, debe aumentar su peso.

Comiendo el dieta correcta También puede ayudarlo a construir músculo más rápido.

Establecer un objetivo alcanzable para usted, por ejemplo, perder peso o correr ligeramente más largo de lo que generalmente. Cuando lo logras, te sentirás mejor contigo mismo y quieres seguir adelante, con una actitud mental positiva.

Aumente la cantidad de peso que está levantando cada semana para obtener resultados rápidos.

Recuerde tomar los días de descanso, ya que la sobreentrenamiento puede retroceder y ser perjudicial para su cuerpo.

Cambie su rutina a medida que continúe entrenando y construya su cuerpo. Al mantener su cuerpo adivinando, lo obliga a adaptarse y trabajar más duro para aumentar la fuerza.

El ritmo en el que ves los resultados variará para todos dependiendo del nivel de acondicionamiento físico actual, la edad, el sexo y otros factores. No se desanime si sientes que no estás viendo los resultados de inmediato. Apégate a tu plan.